Nutrition et Suppléments pour les Coureurs Débutants

Vous avez pris votre décision ! Demain nous commencerons à courir… Eh bien, c’est un excellent objectif, mais comme dans toute autre activité physique ou sportive, il conviendrait de garder à l’esprit plusieurs facteurs, notamment ceux liés à la nutrition. Si vous en prenez soin dès le premier instant, cela vous permettra de continuer à progresser et à grandir en tant qu’athlète, et ce que vous vous entraînez aujourd’hui comme amusant, à l’avenir, le fera peut-être même pour la compétition

Lancer l’Exécution

En effet, la course à pied est une excellente option en tant qu’activité sportive. C’est vraiment assez bon marché, aucune dépense financière importante n’est requise, sauf à mon avis, quelques chaussures de course approprié. Même si vous sortez pour une courte course, je pense qu’il est très pratique de vérifier vos chaussures, car à de nombreuses reprises, cela peut être lié à certains types de blessures. La prochaine chose à faire est de choisir l’emplacement ou le terrain sur lequel vous courrez. Nous avons donc plusieurs options: courir dans la rue ou sur tapis, par asphaltes ou chemins, voire courir sur la plage.

Objectif de Commencer à Courir

Dans la plupart des cas, commencer à courir a sa raison de rechercher un contrôle de poids, ou « mincir« . De toute évidence, pour réduire notre poids, essentiellement – > déficit calorique. Grâce à l’activité physique, nous allons déjà produire une consommation importante de calories, bien que…, la clé – > puissance. Si cette dépense calorique est «à tort» compensée par une alimentation inadéquate, nous y serons presque.

N’oubliez pas: perdre du poids n’est pas la même chose que perdre de la graisse, alors l’important sera de maintenir la masse musculaire et de perdre du gras !

Devenir Courtier

Peut-être que dans quelques sorties que vous ferez, vous commencerez à avoir le « goût » de la course à pied. Vous ressentirez les «émotions» de parcourir vos premiers kilomètres, et à chaque fois même à un meilleur rythme. Tout est le résultat du principe de progression, de savoir commencer à courir, petit à petit, jusqu’à consolider une base aérobie. Il y a une erreur, et elle appartient au coureur du week-end: quelqu’un qui fait 0 activité physique pendant la semaine, et quand le week-end arrive, se réfugie dans ce sport, c’est-à-dire qu’il prend une «frénésie» sportive.

Il vaut mieux définir un plan sportif, en ajustant la durée et les rythmes , même si l’objectif est de perdre du gras

Importance de l’Hydratation pour les Coureurs

Si c’est quelque chose de commun dans toute activité sportive, et plus encore, pratiquée à l’extérieur ou dans des conditions météorologiques quelque peu défavorables, c’est la nécessité d’une hydratation adéquate. La sueur est le résultat du système de refroidissement (thermorégulation) que le corps utilise pour lutter contre l’élévation de température lorsque les contractions musculaires se produisent pendant un exercice intense et le métabolisme énergétique. Tout athlète ou sportif, qu’il soit novice, débutant ou le plus expérimenté n’est pas exempt de peur de la déshydratation. Grâce à ce système, l’eau est principalement excrétée, ainsi que des substances importantes, telles que les électrolytes , et une diminution de leurs niveaux peut entraîner un risque de souffrir de crampes, ce qui peut même nous obliger à arrêter.

L’hydratation doit être une priorité quelle que soit notre condition. Sans une entrée correcte Nous pouvons voir résistance réduite, fatigue accrue, capacité thermorégulatrice modifiée, motivation réduite et effort perçu accru

Signes de Déshydratation

À moins que nous ne payions un minimum d’importance, cela ne devrait jamais arriver, mais pour être évité, il est important d’évaluer la situation. Parmi les signes qui peuvent nous donner des indices que nous pouvons être déshydratés (surtout si nous sommes dans des environnements très chauds …) sont :

• Urine foncée
• Diminution de la fréquence des mictions
• Augmentation de la fréquence cardiaque au repos
• Myalgies prolongées

Combien d’eau devons-nous boire avant, pendant et après l’exercice ?

Sur la base des recommandations , l’optimum serait :

Nutrition pour les Coureurs Débutants

Faire du sport est un nouveau stimulant. En tant que tel, en matière de nutrition, il faudra également de nouvelles demandes énergétiques. En ce sens, il est fort probable que nous devrons renouveler nos habitudes alimentaires quotidiennes et nous concentrer sur les nouveaux besoins nutritionnels.

Pourquoi la nutrition est-elle importante chez les coureurs débutants ?

• Résolvez la demande de calories qui proviendra de l’activité physique.
• Promouvoir la récupération musculaire
• Autoriser à performer lors de sessions sportives successives

Le régime alimentaire est le pilier fondamental sur lequel nous pouvons nous maintenir et notre évolution favorable en tant qu’athlètes en dépendra

Que dois-je manger en tant que coureur ?

Glucides

Bien qu’en général, les recommandations pour les activités aérobies sont généralement que le régime alimentaire est composé d’une grande quantité d’hydrates énergétiques, car ce sont les nutriments qui nous donneront de l’énergie … la vérité est que selon l’intensité intensité à laquelle vous exécutez, une grande quantité d’énergie proviendra des acides gras stockés, les besoins de récupération grâce à un apport élevé en glucides ne seront donc pas aussi critiques.

Graisses

Dans ce scénario, l’apport en graisses est assez important. Arrêtez d’avoir peur de graisses saturées, et gardez quelques entrées de graisses mono et polyinsaturées, comme l’huile d’olive, les poissons gras et les noix, en tant qu’apport d’oméga-3 … Ce sont des nutriments qui jouent un rôle très important dans le maintien de la santé, comme agir comme anti-inflammatoires naturels. La recommandation est que l’apport calorique de ce macronutriment ne tombe pas en dessous de 20 % du total.

Excellentes sources de matières grasses : œufs, saumon, fromage frais

Protéines

Un autre point très important, et auquel beaucoup de coureurs accordent moins d’importance, est le rôle des protéines. Un athlète a des besoins plus élevés que le reste de la population, tant en énergie qu’en termes d’apport en acides aminés. En fait, l’incapacité à satisfaire les besoins en protéines est l’un des facteurs les plus dommageables pour une récupération optimale. De combien de protéines avez-vous besoin par jour ? Il n’y a pas de nombre exact, bien que les recommandations pour les coureurs peuvent aller de 1,3 à 2 g de protéines par poids corporel, soit les variables : plus il y a d’expérience, moins il y a de besoin, et si l’entraînement est plus intense et qu’il y a aussi une restriction calorique, on peut aussi se pencher davantage vers le haut de gamme.

Exemple de Régime pour les Coureurs Débutants

Petit-déjeuner

1. 1. • Omelette ou œufs brouillés avec 3-4 œufs complets + jambon serrano
      • 1-2 morceaux de fruits
      • Café ou thé

Déjeuner

1. 1. • 150-200g de poitrine de dinde grillée
      • 40 g de quinoa brouillé aux légumes style «wok»

Dîner

1. 1. • 150-200g de saumon grillé
      • 60-80g de riz basmati
      • 200 g de haricots verts cuits à la vapeur, garnis d’huile d’olive extra vierge et de citron pressé

Nous ajouterions des collations :

1. 1. • Noix (amandes, noix, noix de cajou…) en milieu de matinée
      • 1 yaourt grec nature avec de la cannelle comme collation

Suppléments :

1. • Boisson à base d’intra-entraînement Glucides avec sels minéraux (pour les jours de série)
   • Protein Shake comme post-entraînement
   • 1 capsule de Multivitamines avec déjeuner

Supplément pour les Coureurs Débutants

Pourquoi prendre des suppléments ?

• Les suppléments facilitent l’apport en nutriments et réduisent les carences nutritionnelles qui peuvent survenir dans notre alimentation. Dans une alimentation parfaite, la supplémentation ne peut jouer un rôle de premier plan que dans les moments où il est assez difficile d’ingérer des aliments solides : pendant l’exercice.
• Les suppléments, dans le cas où l’on ne peut pas prendre « tout au millimètre », nous aideront à obtenir une quantité suffisante de vitamines, de minéraux, d’acides gras essentiels ou de compléter les besoins quotidiens en protéines.

Quels résultats puis-je obtenir en prenant des suppléments ?

• Améliorer les performances sportives
• Améliorer la composition corporelle (augmentation ou maintien de la masse musculaire et perte de graisse)
• Améliorez la récupération musculaire

Quels suppléments sont recommandés pour les débutants ?

Protéines : beaucoup de gens (moi y compris) ne le considèrent pas comme un supplément, mais comme une source de protéines, c’est-à-dire aliments. En fait, si nous buvons des boissons protéinées, dans notre nombre total de calories, elles devraient être incluses comme tout autre repas que nous préparons. Ils fournissent des acides aminés, les éléments clés qui remplissent une série de fonctions essentielles dans notre corps, et qui contribueront à la régénération fibrillaire, à la création de nouveaux tissus musculaires.

Multivitamines : ils renforcent l’alimentation du coureur. Ce sont des vitamines et des minéraux essentiels qui, comme nous l’avons déjà mentionné, en raison des besoins en nutriments plus élevés, il est parfois assez courant que les athlètes souffrent d’une carence. Vous ne remarquerez peut-être rien, un jour, deux… mais à moyen terme, le manque de certains de ces nutriments précieux peut provoquer une sorte de désordre. En revanche, si nous maintenons une alimentation correcte, selon mes critères, nous pouvons prendre la multivitamine de manière cyclique.

Omega-3 : c’est un autre nutriment qui est bon, si notre consommation de sources alimentaires de ce type de graisse n’est pas très élevée, il est fortement recommandé de prendre des suppléments d’acides gras essentiels oméga-3. Ses bienfaits pour le coureur sont particulièrement importants pour réduire la douleur générée par l’inflammation généralement causée par un impact articulaire. En fait, de mon point de vue, c’est un complément entièrement réalisable pour les personnes qui ne font même pas d’activités sportives.

Santé Articulaire : certains suppléments visent à prévenir ou à atténuer les douleurs articulaires, comme Collagène hydrolysé, qui aide également à ralentir la détérioration du cartilage, en le maintenant hydraté et en fournissant les nutriments nécessaires.

Suppléments pour les Coureurs

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