Nutrition et compléments pour coureurs débutants

Tu as déjà pris ta décision ! Demain, on commence à courir… Eh bien, c’est un super objectif, mais comme pour toute autre activité physique ou sportive, il serait conseillé de garder en tête plusieurs facteurs, surtout ceux liés à la nutrition. Si tu en prends soin dès le départ, ça te permettra de continuer à progresser et à évoluer en tant que sportif, et ce que tu entraînes aujourd’hui pour le plaisir, demain, ça pourrait même être pour la compétition

Commencer à Courir

Effectivement, courir est une excellente option comme activité sportive. C’est vraiment assez économique, pas besoin d’un gros investissement, sauf à mon avis, pour une paire de chaussures de running adaptées. Même si tu cours peu, je pense qu’il est important de vérifier tes chaussures, car souvent elles peuvent être liées à certains types de blessures. Ensuite, il faut choisir l’endroit ou le terrain où tu vas courir. Plusieurs options s’offrent à toi : courir en extérieur ou sur tapis, sur asphalte ou chemins, ou même courir sur la plage.

Objectif de Commencer à Courir

Dans la plupart des cas, commencer à courir vise à chercher un contrôle du poids, ou bien, « perdre du poids« . Évidemment, pour réduire notre poids, c’est essentiellement -> déficit calorique. L’activité physique va déjà entraîner une dépense importante de calories, mais… la clé -> l’alimentation. Si on compense « à tort » cette dépense calorique avec une alimentation inadaptée, on sera presque au même point.

Rappelle-toi : ce n’est pas la même chose de perdre du poids que de perdre de la graisse, donc l’important sera de garder la masse musculaire et de perdre de la graisse !

Devenir Coureur

Probablement qu’après quelques sorties, tu vas commencer à prendre goût au running. Tu ressentiras les « émotions » de finir tes premiers kilomètres, et de plus en plus vite. Tout ça, c’est le fruit du principe de progression, de savoir comment commencer à courir, doucement, jusqu’à consolider une base aérobie. Il y a une erreur fréquente, celle du coureur du week-end : quelqu’un qui ne fait aucune activité physique pendant la semaine, et qui le week-end se jette à fond dans ce sport, c’est-à-dire, fait un « binge » sportif.

Mieux vaut définir un plan sportif, en ajustant durée et rythmes, même si l’objectif est de perdre de la graisse

Importance de l’Hydratation pour les Coureurs

C’est quelque chose de commun à toute activité sportive, et encore plus quand elle se pratique en extérieur ou dans des conditions climatiques un peu difficiles : la nécessité d’une bonne hydratation. La sueur est le résultat du système de refroidissement (thermorégulation) que le corps utilise pour combattre la montée de la température lors des contractions musculaires pendant un exercice intense et le métabolisme énergétique. Tout athlète ou sportif, qu’il soit débutant, novice ou très expérimenté, n’est pas à l’abri d’un coup de chaud dû à la déshydratation. Ce système élimine principalement de l’eau mais aussi des substances importantes, comme les électrolytes, et une baisse de leur niveau peut provoquer un risque de crampes, qui peuvent même nous forcer à stopper.

L’hydratation doit être une priorité quelle que soit ta condition. Sans un apport correct, on peut voir une baisse de la résistance, une augmentation de la fatigue, une altération de la capacité thermorégulatrice, une réduction de la motivation et une augmentation de l’effort perçu

Signes de Déshydratation

À moins de ne pas y prêter un minimum d’attention, cela ne devrait jamais arriver, mais pour être prévenu, il est important d’évaluer la situation. Parmi les signes qui peuvent indiquer que tu pourrais être déshydraté (surtout si tu es dans des environnements très chauds…) on trouve :

• Urine foncée
• Diminution de la fréquence des mictions
• Augmentation de la fréquence cardiaque au repos
• Myalgies prolongées

Combien d’eau faut-il boire avant, pendant et après l’exercice ?

Selon les recommandations, l’idéal serait :

Nutrition pour Coureurs Débutants

Pratiquer un sport représente un nouveau stimulus. En tant que tel, dans le domaine de la nutrition, cela demandera aussi de nouveaux besoins énergétiques. Il est donc très probable qu’il faille renouveler nos habitudes alimentaires quotidiennes, et s’adapter aux nouveaux besoins nutritionnels.

Pourquoi la nutrition est-elle importante chez les coureurs débutants ?

• Répondre à la demande en calories générée par l’activité physique.
• Favoriser la récupération musculaire
• Permettre de performer lors des séances suivantes

Le régime est la base fondamentale sur laquelle s’appuyer et de lui dépendra notre évolution positive en tant que sportifs

Que faut-il manger en tant que coureur ?

Glucides

De manière générale, les recommandations pour les activités aérobies sont que le régime contienne une grande quantité de glucides énergétiques, car ce sont les nutriments qui nous donneront de l’énergie… mais en réalité, selon la intensité à laquelle tu cours, une grande partie de l’énergie provient des acides gras stockés, donc les besoins en glucides pour récupérer ne seront pas aussi critiques.

Graisses

Dans ce contexte, l’apport en graisses est assez important. Il faut arrêter d’avoir peur des graisses saturées, et maintenir un apport en graisses mono et polyinsaturées, comme l’huile d’olive, les poissons gras et les noix, sources d’oméga-3… Ce sont des nutriments qui jouent un rôle très important pour la santé, par exemple, en agissant comme anti-inflammatoires naturels. La recommandation est que l’apport calorique provenant de ce macronutriment ne descende pas en dessous de 20 % du total.

Excellentes sources de graisses : œufs, saumon, fromage frais

Protéines

Un autre point très important, et auquel beaucoup de coureurs accordent moins d’importance, c’est le rôle des protéines. Un sportif a des besoins plus élevés que le reste de la population, tant en énergie qu’en apport d’acides aminés. En fait, ne pas atteindre les besoins en protéines est l’un des facteurs qui nuit le plus à une récupération optimale. Combien de protéines as-tu besoin par jour ? Il n’y a pas de chiffre exact, mais les recommandations pour les coureurs varient entre 1,3 et 2 g de protéines par kg de poids corporel, avec des variables : plus l’expérience est grande, moins les besoins sont élevés, et si l’entraînement est intense et qu’il y a aussi une restriction calorique, on peut aussi pencher vers l’extrémité supérieure.

Exemple de régime pour coureurs débutants

Petit-déjeuner

1. 1. • Omelette ou brouillade de 3-4 œufs entiers + jambon Serrano
      • 1-2 fruits
      • Café ou thé

Déjeuner

1. 1. • 150-200 g de blanc de dinde grillé
      • Brouillade de 40 g de quinoa avec légumes façon « Wok »

Dîner

1. 1. • 150-200 g de saumon grillé
      • 60-80 g de riz basmati
      • 200 g de haricots verts vapeur assaisonnés avec de l’huile d’olive extra vierge et du jus de citron

On ajouterait des snacks :

1. 1. • Fruits secs (amandes, noix, noix de cajou…) en milieu de matinée
      • 1 yaourt grec nature avec de la cannelle en collation

Suppléments :

1. • Boisson intra-entraînement à base de glucides avec sels minéraux (pour les jours de séries)
   • Shake de protéines en post-entraînement
   • 1 capsule de multivitamines au déjeuner

Supplémentation pour Coureurs Débutants

Pourquoi prendre des suppléments ?

• Les suppléments facilitent l’apport en nutriments et réduisent les carences nutritionnelles qui pourraient survenir dans notre alimentation. Dans un régime parfait, la supplémentation ne jouerait un rôle important que dans les moments où il est difficile de manger solide : pendant l’exercice.
• Les suppléments, si on ne peut pas tout gérer « au millimètre », nous aident à atteindre la quantité suffisante de vitamines, minéraux, acides gras essentiels, ou à compléter les besoins quotidiens en protéines.

Quels résultats peut-on obtenir en prenant des suppléments ?

• Améliorer la performance sportive
• Améliorer la composition corporelle (augmentation ou maintien de la masse musculaire et perte de graisse)
• Améliorer la récupération musculaire

Quels suppléments sont recommandés pour les débutants ?

Protéines : beaucoup de personnes (moi y compris) ne considèrent pas ça comme un supplément, mais comme une source de protéines, c’est-à-dire un aliment. En fait, si on prend des shakes de protéines, ils doivent être inclus dans notre total calorique comme n’importe quel autre repas. Ils apportent des acides aminés, les éléments clés qui remplissent plusieurs fonctions essentielles dans notre corps, et qui contribuent à la régénération des fibres et à la création de nouveaux tissus musculaires.

Multivitamines : c’est un renfort pour le régime du coureur. Ce sont des vitamines et minéraux essentiels, qui comme on l’a vu, à cause des besoins plus élevés en nutriments, les sportifs souffrent parfois de carences. Tu ne remarqueras peut-être rien au début, un jour, deux… mais à moyen terme, le manque de certains de ces précieux nutriments peut causer des troubles. Par ailleurs, si on maintient une alimentation correcte, selon moi, on peut prendre le multivitamine de façon cyclique.

Oméga-3 : c’est un autre nutriment qui, si notre consommation d’aliments riches en ce type de graisse n’est pas très élevée, il est très recommandé de prendre des suppléments d’acides gras essentiels oméga-3. Leurs bienfaits pour le coureur se voient surtout pour réduire la douleur causée par l’inflammation due à l’impact articulaire. En fait, selon moi, c’est un supplément tout à fait envisageable même pour les personnes qui ne font pas de sport.

Santé Articulaire : certains suppléments visent à prévenir ou atténuer les douleurs articulaires, comme le collagène hydrolysé, qui aide aussi à ralentir la dégradation du cartilage, en le maintenant hydraté et en apportant les nutriments nécessaires.

Compléments Alimentaires pour Coureurs

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