Conseils pour courir un semi-marathon

José Miguel Olivencia 11 min. de lecture Running Laisser un commentaire

Tu t’es concentré sur courir le semi-marathon et tu veux optimiser ta performance sur cette distance au maximum, tu sais ce que tu dois faire ?

Sommaire

1 Courir le Semi-Marathon
2 Phase de Tapering
3 Semaines de décharge
4 Nutrition pour Courir le Semi-Marathon
5 Soins supplémentaires pour courir le semi-marathon
6 Conseils avant la course
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Courir le Semi-Marathon

Courir un semi-marathon (21,05 km) demande un état physique idéal et un mental prêt, car ce n’est pas juste courir, il faut aussi savoir gérer parfaitement les temps et la souffrance.

Il est nécessaire, même si tu es amateur, d’avoir un bon plan d’entraînement conçu pour un semi-marathon, ne t’entraîne pas comme un poulet sans tête car tu risques le surentraînement et le jour de la course tu ne seras pas dans les meilleures conditions pour améliorer tes temps.

Phase de Tapering

Dans la phase de tapering (les 15 jours avant la course) tu dois toujours réduire le volume des entraînements, car tu dois être à 100 % pour courir.

Ces semaines sont importantes, mais ce que tu as gagné et amélioré, c’est dans les mois précédents d’entraînement, donc, même si c’est dur, tu dois absolument diminuer la charge d’entraînement, sans pour autant la baisser excessivement.

Pour en savoir plus sur ce qu’est le Tapering, clique sur ce lien.

Semaines de décharge

Les deux semaines avant les 21k sont des semaines de décharge où la charge d’entraînement est réduite, afin de permettre d’assimiler les effets de l’entraînement des mois précédents, d’obtenir une bonne réparation des dommages que tes muscles ont pu subir et d’arriver à la course avec les réserves d’énergie pleines.

On ne perd pas la forme

Il est important de ne pas avoir peur de cette phase de décharge, cela montre une grande méconnaissance du sujet, car on croit qu’on va perdre la forme physique en étant 15 jours à un rythme bien plus bas que celui des mois d’entraînement précédents, et au final on continue à s’entraîner aussi dur et le jour de la course on arrive sans énergie ou, pire, blessé.

Volume d’entraînement

Le plan de travail pour ces 15 jours a pour objectif d’arriver le jour de la course totalement reposé sans perdre la forme physique durement gagnée pendant des mois.

Donc le principal sera de réduire la quantité de kilomètres à courir.

Il y a beaucoup d’opinions différentes et plusieurs études proposent une réduction allant de 40 % jusqu’à 90 %, mais comme ce sont deux semaines de tapering, l’idéal est de varier et différencier entre la première semaine où on baisse de 25 % le total des km et la deuxième semaine où on baisse de 50 %.

Si tu courais 120 km par semaine pour préparer ton semi-marathon, la première semaine tu dois courir 25 % de moins, soit 90 km, et la deuxième semaine 50 % de moins, soit un total de 60 km.

Réguler les km d’entraînement

La façon de réduire la quantité totale de kilomètres doit reposer sur ton expérience, c’est-à-dire que tu peux soit supprimer des jours d’entraînement soit garder le nombre de jours et réduire les sorties que tu fais chaque jour (pas les jours de séries).

Personnellement, j’ai mieux réussi en prenant des jours de repos complets, tant que ça ne fait pas augmenter les sorties des autres jours pour compenser.

Intensité d’entraînement

Souvent on recommande aussi de baisser l’intensité des entraînements, en réduisant le nombre de jours de séries, en baissant le rythme de course des entraînements ou les changements de rythme…

Mais en réalité ce n’est pas très bénéfique, donc l’idéal est de garder l’intensité que tu avais dans tes entraînements.

Il est important de faire un ou deux entraînements à haute intensité pendant cette phase de tapering, mais ils ne doivent pas durer longtemps, ainsi on maintient la forme physique pendant ces deux semaines et tes jambes gardent l’habitude et savent bien gérer les intensités et rythmes que tu utiliseras en course.

Ne pas expérimenter de nouveaux entraînements

Attention !, si dans ta planification tu n’as pas inclus d’entraînements de force et puissance, séries, côtes, changements de rythme… ce n’est plus le moment d’expérimenter et de les inclure dans cette phase, mieux vaut ne pas les ajouter car tu risques de te blesser.

Pour la prochaine planification intègre-les dans ta routine d’entraînement car c’est la clé pour progresser.

Exemples de jours d’intensité

1re semaine : 2 entraînements avec 15′ d’échauffement, 8 séries de 400 m à ton rythme de meilleur 5 km avec 90″ de repos entre les séries. Retour au calme 1-2 km.
2e semaine :
- 7 jours avant : 15′ de footing léger, 6 séries de 400 m à ton rythme de meilleur 5 km avec 120″ de repos entre les séries. Retour au calme 1-2 km.
- 4 jours avant : 15′ de footing léger, 6 séries de 200 m à ton rythme de meilleur 5 km avec 90″ de repos entre les séries. Retour au calme 1-2 km.

Les autres jours d’entraînement devraient être des jours tranquilles où tu cours à un rythme bas, sans dépasser la limite du kilométrage hebdomadaire.

Nutrition pour Courir le Semi-Marathon

Il y a toujours un pote, un ami ou même un athlète pro qui te conseille ou recommande d’ajouter un aliment ou un supplément précis à la dernière minute, mais tu ne dois jamais l’inclure dans ton alimentation ces semaines-là, et encore moins le jour de la course.

Si tu n’es pas habitué à le consommer, même si c’est un aliment super sain et bénéfique, ça pourrait te causer des problèmes digestifs, alors oublie d’expérimenter la nutrition ces semaines-là, ça se fait dans les mois précédents l’entraînement.

La première règle que tu dois garder en tête, que tu dois graver au fer rouge est :

« …ne pas expérimenter avec la nourriture ni les jours précédents ni le jour de la course… »

Garde tes habitudes alimentaires

L’alimentation est la clé pour performer dans le sport et si tu veux être au top le jour de la course, tu ne dois pas la négliger, tu dois manger ce que tu as toujours mangé, ne jamais faire d’excès de glucides pour « recharger » tous les stocks de glycogène.

Si ton corps est habitué à manger une quantité précise de glucides, le forcer à manger plus peut te causer des problèmes digestifs ou intestinaux, et ça au lieu d’aider va te pénaliser énormément.

Si vous voulez approfondir l’aspect alimentation et supplémentation pour tirer le maximum de bénéfices dans la préparation de votre semi-marathon, je vous recommande de jeter un œil à cet article.

Soins supplémentaires pour courir le semi-marathon

Si tu suis les conseils qu’on t’a donnés, tu arriveras sûrement le jour de la course physiquement reposé et mentalement prêt à affronter les difficultés d’un 21k, mais il y a encore plus de choses que tu peux faire pour optimiser au maximum ta forme physique avant le semi-marathon.

Jambes

Tu t’entraînes depuis des mois pour courir le semi-marathon et ton corps a traversé des moments très durs et des entraînements exigeants, et sûrement si tu as eu une blessure tu es allé chez le kiné pour régler le problème, dans ces moments précis il est important de soulager la pathologie au plus vite.

Dans ces semaines précédentes, il est intéressant de faire des massages, appliquer de la glace sur les zones douloureuses, utiliser des vêtements de compression, éviter de rester trop longtemps assis, debout ou immobile…

Tous ces petits détails t’aideront à être en meilleure forme le jour du 21 km.

Esprit

Dans ces dernières semaines avant la course, les doutes s’accumulent dans ta tête.

Tu peux avoir parfaitement planifié, entraîné intelligemment avec un planning parfait et adapté à la distance, mais la tête aura des doutes si tout va se passer comme prévu.

Sois positif

Cette anxiété est normale avant n’importe quelle course ou événement sportif pour lequel tu t’es préparé, alors ne te prends pas trop la tête, ce que tu dois faire c’est toujours penser positif.

C’est clair que c’est facile à dire et compliqué à faire, mais si tu y réfléchis calmement :

Quel est le pire qui peut arriver ? Rien, juste que tu n’atteignes pas ton objectif.

Ce n’est pas grave, il y aura d’autres défis, ce qui compte vraiment c’est le chemin qui t’a mené jusqu’à ce jour, tu t’es préparé et tu as souffert, profite et fais de ton mieux, oublie l’anxiété de la course.

Repose-toi et dors

La plupart des gens ne dorment pas assez et ce n’est pas bon pour la santé, cela affecte directement ta forme physique et ta performance sportive.

En fait, dormir peu ou avoir un sommeil de mauvaise qualité (tu dors par intermittence, tu as du mal à t’endormir, tu te réveilles en sursaut, tu te lèves plusieurs fois pour aller aux toilettes, tu ne trouves pas la bonne position, …) est l’une des principales raisons pour lesquelles ta performance peut baisser.

Alors ces deux semaines avant tu dois essayer de dormir le plus d’heures possible pour être en pleine forme le jour de la course.

Pas d’excuses, tu peux sûrement dormir au moins 8 heures par nuit, éteins la télé, laisse ton téléphone, oublie la tablette et les distractions et profite de ton lit réparateur, couche-toi plus tôt le soir et lève-toi plus tard le matin, et si possible intègre la sieste dans ton planning quotidien.

Conseils avant la course

Cette série de conseils t’aidera le jour de la course :

Météo : consulte la météo deux ou trois jours avant et la veille de la course pour savoir à quoi t’attendre.
Liste : note tout ce dont tu auras besoin le jour de la course pendant la semaine précédente.
Sac : prépare ton sac quelques jours avant la course, en mettant toujours un coupe-vent ou un imperméable pour les jours froids, venteux ou pluvieux.
Parcours : essaie de récupérer et lire toutes les infos possibles sur la course.
Tableau des rythmes : c’est intéressant de te faire un plan de temps de course selon le parcours et ton expérience dans d’autres courses. Ça ne se passera peut-être pas exactement comme prévu, mais c’est idéal pour analyser comment tu devrais courir à chaque phase.
Expo de la course : s’il y a un événement de présentation la veille, viens pour connaître tous les emplacements.
Pré-départ 21k : arrive à la course en avance, une heure avant serait le minimum, échauffe-toi un peu en trottinant (1-2 km) et cherche ta zone de départ, plus tu arrives tôt mieux c’est, ainsi tu éviteras de partir à l’arrière où tu ne pourras pas bien courir les premiers kilomètres.
Pendant la course : commence doucement les premier et deuxième kilomètres, à un rythme un peu plus lent que celui prévu à l’entraînement et augmente le rythme pour être dans le plan au troisième kilomètre.
Fin de course : les 5 derniers kilomètres sont ceux où on améliore les records personnels, augmente le rythme près de ton maximum où tu te sens exigeant mais en contrôle.
Sprint final : si tu es très fatigué, ne sprinte pas le dernier kilomètre car tu risques de te blesser. Si tu te sens en forme, surtout sans douleur, augmente ton rythme au maximum.
Profite de chaque kilomètre.
Après la course : les deux premiers jours après la course, marche de 30 à 60 minutes pour récupérer. Ensuite, cours/marche 30 minutes tous les deux jours pendant le reste de la semaine.