Conseils pour Courir le Semi-Marathon

Conseils pour Courir le Semi-Marathon

Vous vous êtes concentré sur la course du semi-marathon et vous souhaitez optimiser vos performances sur cette distance au maximum, savez-vous ce que vous devez faire ?

Courez le semi-Marathon

Courir un semi-marathon (21,05 km) nécessite un état physique idéal et un esprit préparé pour cela, car il ne s’agit pas seulement de courir, il faut aussi savoir gérer parfaitement le temps et la souffrance.

Il est nécessaire, même si vous êtes un amateur, d’avoir un bon plan d’entraînement conçu pour un semi-marathon, de ne pas s’entraîner comme un poulet sans tête car sûrement vous surentrainements et le jour de la course vous ne serez pas dans des conditions optimales pour améliorer vos temps.

Phase de Réduction

Dans la phase de décroissance (15 jours avant la course) vous devez toujours baisser le volume de vos séances d’entraînement, car vous devez être à 100% pour courir.

Ces semaines sont importantes, mais ce que vous avez gagné et amélioré vous l’aurez fait au cours des mois précédents où vous vous êtes entraînés, donc, même si cela vous coûte, vous devez baisser la charge d’entraînement oui ou oui, oui, sans la réduire excessivement.

Réduction pour semi-marathon

Pour en savoir plus sur le Tapering, cliquez sur ce lien.

Télécharger les semaines

Les deux semaines avant 21 km sont des semaines de déchargement où les charges d’entraînement sont réduites, afin de permettre d’assimiler les effets de l’entraînement des mois précédents, de réaliser une bonne réparation des dommages que vos muscles peuvent avoir souffert et arriver à la course avec toutes ses réserves d’énergie.

Le formulaire n’est pas perdu

Il est important de ne pas avoir peur de cette phase de téléchargement, cela montre une grande ignorance du sujet, car on pense que vous perdrez votre forme physique en passant 15 jours à un rythme bien inférieur à ce que vous avez été s’entraînant les mois précédents, et à la fin, ils continuent à s’entraîner tout aussi dur et le jour de la course, ils arrivent sans énergie ou, pire, blessés.

Volume d’Entraînement

Le plan de travail pour ces 15 jours vise à arriver au jour de la course complètement reposé sans perdre la forme physique acquise avec tant de souffrances pendant des mois.

Donc l’essentiel sera de réduire le nombre de kilomètres à parcourir.

Il existe une grande diversité d’opinions et il existe différentes études qui appliquent une réduction de 40% à d’autres qui atteignent même 90%, mais comme il y a deux semaines de phase tapering, l’idéal est de varier et de différencier entre les d’abord que le total de km serait abaissé de 25% et la deuxième semaine, il serait abaissé de 50%.

Si vous avez couru 120 km par semaine pour préparer votre semi-marathon la première semaine, vous devriez courir 25% de moins, soit 90 km et la deuxième semaine 50% de moins, soit un total de 60 km.

Plan entraînement semi-marathon

Régler le km d’entraînement

La façon de réduire le nombre total de kilomètres doit reposer sur votre expérience, c’est-à-dire que vous pouvez soit supprimer les jours d’entraînement, soit maintenir le nombre de jours et réduire les courses que vous effectuez chaque jour (et non jours de série).

Personnellement, il a été préférable pour moi d’appliquer des pauses en jours complets, à condition que les courses n’aient pas à être augmentées le reste des jours pour compenser.

Intensité de l’Entraînement

À de nombreuses reprises, il est également recommandé de baisser l’intensité des entraînements, de diminuer le nombre de jours de séries, de réduire le rythme de course des entraînements ou les changements de rythme qu’ils contiennent …

Mais en réalité, ce n’est généralement pas très bénéfique, alors l’idéal est de maintenir l’intensité que vous avez appliquée à vos entraînements

Il est important de faire un ou deux entraînements de haute intensité dans cette phase de décroissance, mais ils ne doivent pas être de longue durée, nous pourrons donc maintenir la forme physique pendant ces deux semaines et que vos jambes maintiennent cette habitude et sachent bien gérer les intensités et les rythmes que vous allez utiliser en course.

Ne faites pas l’expérience d’une nouvelle formation

Attention ! Si dans votre planning vous n’avez pas géré les entraînements de force et de puissance, les séries, les montées, les changements de rythme … Il n’est plus temps d’expérimenter et de les inclure dans cette phase, c’est mieux que vous ne les incluez pas car vous courez le risque de vous blesser.

Pour la planification suivante incluez-les dans votre routine d’entraînement car elles sont la clé de l’amélioration.

Exemples de jours d’intensité
  • 1ère semaine : 2 séances d’entraînement avec échauffement de 15 ‘, 8 séries de 400 m au rythme de vos 5 km avec un repos de 90 « entre les séries. Récupération de 1 à 2 km.
  • 2ème semaine :
    • 7 jours avant : 15 ‘de jogging facile, 6 séries de 400m au rythme de vos meilleurs 5 km avec un repos de 120 « entre les séries. Récupération de 1 à 2 km.
    • 4 jours avant : 15 ‘de jogging facile, 6 séries de 200m au rythme de vos meilleurs 5 km avec un repos de 90 « entre les séries. Récupération de 1 à 2 km.

Les autres jours que vous allez vous entraîner doivent être des jours détendus au cours desquels vous courrez à un rythme lent, sans dépasser la limite de kilométrage hebdomadaire.

Nutrition pour Courir le Semi-Marathon

Il y a toujours un collègue, un ami ou même un athlète professionnel qui conseille ou recommande de mettre un aliment ou un complément spécifique à la dernière minute, mais vous ne devriez jamais l’inclure dans votre alimentation ces semaines-ci, encore moins le jour de course.

Glucides

Si vous n’êtes pas habitué à en manger, même s’il s’agit d’un aliment incroyablement sain et bénéfique, cela pourrait causer des problèmes digestifs, alors oubliez d’expérimenter la nutrition pendant ces semaines, cela se fait au cours des mois d’entraînement précédents.

La première règle que vous devez prendre en compte, que vous devez enregistrer avec le feu est:

 » … ne pas expérimenter avec de la nourriture les jours avant ou le jour de la course …  »

Suivez les consignes alimentaires

Le régime alimentaire est la clé de la performance sportive et si vous voulez atteindre le sommet le jour de la course, ne le négligez pas, vous devez manger ce que vous avez toujours mangé, ne jamais vous gaver de glucides à « recharger  » tous les magasins de glycogène.

Si votre corps a l’habitude de manger une quantité spécifique de glucides, le forcer à trop manger peut vous causer des problèmes digestifs ou intestinaux, et cela au lieu d’aider vous pénalisera énormément.

Si vous voulez aller beaucoup plus loin dans l’aspect alimentation et supplémentation pour obtenir le maximum d’avantages lors de la préparation de votre semi-marathon, je vous recommande de jeter un œil à ceci article.

Attention Particulière pour Courir le Semi-Marathon

Si vous suivez les conseils que nous vous avons donnés, le plus sûr est d’arriver au jour de la course reposé physiquement et prêt mentalement à affronter les difficultés d’un 21 km, mais il y a encore d’autres choses que vous pouvez faire pour optimiser au maximum votre condition physique pré-semi-marathon.

Jambes

Vous vous entraînez depuis des mois pour courir un semi-marathon et votre corps a traversé des moments très difficiles et des séances d’entraînement exigeantes, et si vous avez eu une blessure, vous êtes allé chez le kiné pour résoudre le problème, dans ces moments précis, c’est important. soulager la pathologie dès que possible.

Au cours de ces semaines précédentes, il est intéressant de faire des massages, d’appliquer de la glace sur les zones touchées, d’utiliser des vêtements de compression, d’éviter de passer de nombreuses heures assis, à l’arrêt ou debout …

Tous ces petits détails aideront à être en meilleur état le jour des 21 km.

Esprit

Au cours de ces dernières semaines avant la course, des doutes vous viennent souvent à l’esprit.

Vous avez peut-être déjà parfaitement périodisé, entraîné intelligemment et avec une planification parfaite et adéquate de la distance, que la tête aura des doutes si tout va se passer comme vous l’avez programmé.

Soyez positif

Cette anxiété est normale avant toute course, ou événement sportif, pour lequel vous vous êtes préparé, alors ne donnez pas trop de tours à la noix de coco, pour cela ce que vous devez faire est toujours de penser positif.

Relaxation

Il est clair que c’est très facile à dire et très compliqué à faire mais si vous y réfléchissez froidement :

Quel est le pire qui puisse arriver ? Eh bien, rien, ne relevez pas votre défi.

Rien ne se passe, il y aura plus de défis, ce qui est vraiment important, c’est le chemin qui vous a conduit jusqu’à ce jour, vous vous êtes préparé et vous avez beaucoup souffert, profitez et faites de votre mieux vous pouvez, oubliez l’angoisse de la course.

Repos et Sommeil

La plupart d’entre nous ne dorment pas suffisamment et cela n’est pas bon pour notre santé, affectant directement votre forme physique et vos performances sportives.

En fait, dormir peu ou que les heures de sommeil ne sont pas de qualité (vous dormez parfois, il vous est difficile de vous endormir, vous vous réveillez avec des sursauts, vous vous levez pour uriner plusieurs fois, vous ne prenez pas la bonne posture …) en est un l’une des principales raisons pour lesquelles vos performances peuvent chuter.

Course

Donc ces deux semaines avant vous devriez essayer de dormir autant d’heures pour être dans des conditions optimales le jour de la course.

Pas d’excuses, vous pouvez sûrement dormir au moins 8 heures par jour, poser la télévision, poser votre mobile, sauter votre tablette et vos loisirs et profiter de la restauration lit, couchez-vous plus tôt le soir et levez-vous plus tard le matin, et si possible, intégrez une sieste à votre horaire quotidien.

Conseils Avant la Course

Ces séries de conseils vous aideront le jour de la course :

  • Météorologie : vérifiez les prévisions météo deux ou trois jours avant et la veille de la course pour savoir ce que vous allez trouver.
  • Liste : notez tout ce dont vous aurez besoin pour le jour de la course au cours de la semaine précédente.
  • Sac : préparez votre sac quelques jours avant la course, en mettant toujours un coupe-vent ou un imperméable pour les jours froids, venteux ou pluvieux.
  • Itinéraire: essayez de collecter et de lire toutes les informations que vous pouvez sur la course.
  • Tableau des allures : il est intéressant que vous fassiez un plan de temps de course en fonction du parcours et de votre expérience dans d’autres courses. Ensuite, tout peut ne pas être le même que ce qui a été proposé, mais il est idéal d’analyser comment vous devez exécuter à chaque phase.
  • Career Expo : s’il y a un événement de présentation la veille, allez voir les emplacements de tout.
  • Pré-départ 21 km : arrivez à l’heure à la course, une heure avant serait le minimum, échauffez-vous un peu lors d’un léger jogging (1-2 km) et cherchez votre boîte de départ, le plus tôt vous arrivez mieux, comme ça vous n’aurez pas de problèmes pour démarrer, en évitant de sortir à l’arrière où vous ne pourrez pas bien courir les premiers kilomètres.
  • En course : commencez le premier et le deuxième kilomètre en douceur, à un rythme légèrement inférieur aux temps prévus à l’entraînement et augmentez le rythme pour être sur la marque au troisième kilomètre.
  • Fin de course : les 5 derniers kilomètres sont ceux où les marques personnelles sont améliorées, augmentez le rythme près de votre maximum là où vous vous sentez exigeant mais contrôlez-le.
  • Sprint final : si vous êtes très puni, n’accélérez pas le dernier kilomètre car vous pourriez être blessé. Si vous vous sentez fort, surtout sans inconfort, augmentez le rythme à votre maximum.
  • Profitez de chaque kilomètre
  • Après la course : pendant les deux premiers jours après la course, marchez pendant 30 à 60 minutes pour récupérer. Ensuite, courez / marchez 30 minutes tous les deux jours pendant le reste de la semaine.

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Évaluation Performance du Semi-Marathon

Repos - 100%

Nutrition - 100%

Concentration - 100%

Décharge de l'entraînement - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet David Diaz Gil
David Diaz Gil
David Diaz Gil a de grands articles, où il dépose l'essence de l'expérience ainsi que la rigueur scientifique.
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