Semi-marathon: tout ce que vous devez savoir sur la nutrition

Isabel del Barrio 11 min. de lecture Running Laisser un commentaire

L’éternelle question de beaucoup de coureurs qui font les courses de demi-fond et de ceux qui veulent améliorer leurs performances: que faut-il manger dans un semi-marathon?

De nos jours, les courses de demi-fond ont gagné en popularité et l’offre de courses de semi-marathon est très répandue.

La possibilité est offerte à de nombreux coureurs populaires de sauter du 10 km à la demi-distance. La différence fondamentale est non seulement que la distance est plus que doublée, mais aussi que le type d’entraînement, l’intensité et la durée de l’événement varient considérablement.

Comme nous l’avons détaillé dans un précédent à propos de l’alimentation dans les sports d’endurance, il y a de nombreuses variables qui doivent être prises en compte lors de la planification d’un tel test afin de le mener à bien

Sommaire

1 Caractéristiques de base d’un semi-marathon
2 Se préparer une semaine avant le semi-marathon
3 Que faut-il manger pendant le semi-marathon?
4 Que faire après un semi-marathon?
5 Qu’est-ce que je consomme?
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Caractéristiques de base d’un semi-marathon

La distance officielle est de 21 kilomètres, soit plus du double de la distance d’une course plus rapide et plus intense telle qu’une course de 10 kilomètres.

La durée du test dépasse 60 minutes, et les zones d’intensité auxquelles le test est effectué sont souvent différentes de celles des tests à courte distance. Bien que l’intensité soit élevée pendant le test, l’intensité est inférieure à celle d’un test de 10 km.

Et c’est à ce moment que l’organisme, d’un point de vue physiologique, travaille à un rythme différent et avec des besoins énergétiques qu’il faut prendre en compte pour réussir un semi-marathon.

Exigences énergétiques

Les besoins en énergie après 60 minutes d’entraînement et/ou de compétition augmentent, afin de maintenir un niveau d’intensité donné et de faire travailler les muscles efficacement en évitant la fatigue due au manque de sources d’énergie.

Dans les épreuves de demi-distance comme le semi-marathon, dont la durée varie de 70 minutes à deux heures, l’organisme utilise à la fois les .voies oxydatives et glycolytiques.

Un facteur important sera l’efficacité de l’athlète en termes d’économie de course et d’énergie.

Les aspects à travailler pendant la période préparatoire à la formation.

La performance adéquate dans nos entraînements et dans cette course populaire à laquelle nous allons participer, dépend de plusieurs facteurs: bien sûr, du plan d’entraînement réalisé dans les semaines précédentes, mais aussi de alimentation correcte et de repos.

Au fur et à mesure que les volumes et les charges d’entraînement augmentent, l’apport de macronutriments et avec le soutien de suppléments sont nécessaires pour, entre autres:

Pouvoir bien rentabiliser l’entraînement
Récupérer le glycogène perdu
Restauration des muscles endommagés ;
Récupérer les sels et minéraux perdus principalement par la sueur et l’urine.

Hydratation

Il en va de même pour l’hydratation, et le maintien de niveaux d’hydratation optimaux permet non seulement au corps de fonctionner correctement, mais aussi de prévenir les effets indésirables et dévastateurs de la déshydratation: perte de performance et augmentation de la fatigue, entre autres.

Les conséquences d’une mauvaise hydratation et d’une mauvaise alimentation en compétition ou lors de longues séances d’entraînement font que la récupération et l’assimilation du travail ne sont pas adéquates.

Se préparer une semaine avant le semi-marathon

Pendant les journées qui précèdent une course ou une compétition, une attention particulière doit être accordée à l’hydratation et à la nutrition.

En principe, si nous maintenons une hydratation normale, il ne devrait y avoir aucun problème. Cependant, dans les jours qui précèdent un semi-marathon, le niveau de stress augmente (vous avez tendance à être plus nerveux) et vous allez plus souvent aux toilettes. De plus, si la consommation de boissons caféinées est plus importante, le nombre de fois où vous allez aux toilettes augmente.

Il y a donc une plus grande perte d’électrolytes et d’eau.

La couleur de l’urine est un bon indicateur de votre degré d’hydratation (aussi clair que possible).

Ne pas faire des experiences le jour de l’épreuve

Il est fréquent de voir des athlètes qui achètent des compléments sportifs la veille de l’événement (gels, barres, boissons énergétiques) sans les avoir essayés au préalable.

Ne pas savoir comment votre système digestif va les tolérer pendant le test. Ne connaissant pas non plus le ratio nécessaire de sucres par heure et par kilogramme de poids.

Ce type de détail doit être pris en compte des semaines avant, en profitant des séances et/ou des longues courses à un rythme de compétition ou moins, afin de savoir comment nous ressentons ce type de produits ainsi que si notre estomac les assimile bien.

Augmentation du taux de glycogène?

Nous avons l’habitude d’entendre que, dans les jours précédant un test d’endurance, il est nécessaire d’effectuer ce que l’on appelle la « charge d’hydrates »..

Cela signifie une augmentation de l’apport en glucides afin de rétablir, et non de vider, les niveaux de glycogène musculaire.

Comme nous l’avons vu dans l’article précédent, le glycogène est l’une des principales ressources énergétiques et voies métaboliques pour un exercice prolongé, et plus encore pour l’entraînement et les courses de longue et moyenne durée.

Mais il faut tenir compte du fait que cela dépendra du type de test qui sera effectué pour gérer la quantité appropriée de glucides ingérés au cours des jours précédents.

Le fait qu’il devrait y avoir un réapprovisionnement en glucides garantissant des niveaux adéquats pour le test ne signifie pas qu’il devrait y avoir un excès incontrôlé de glucides.

L’idéal est une légère augmentation de l’hydratation 3-4 jours avant le test d’endurance ; dans ce cas, un semi-marathon.

Le glycogène sera donc l’un des principaux carburants pendant l’épreuve.

Il faut également tenir compte, pour éviter l’excès d’hydrates que, la semaine et/ou les jours précédents, l’intensité et les charges de l’entraînement sont considérablement réduites.

Il n’y aura donc pas d’épuisement excessif des niveaux de glycogène, ce qui signifie qu’il devrait y avoir une légère charge de HCO mais pas d’excès. L’équilibre est nécessaire.

Dans le cas des femmes, comme déjà évoqué dans l’article « Les femmes et le cycle menstruel », que vous pouvez voir ici, nous avons un bon stockage du glycogène intramusculaire ; plus élevé que dans le cas des hommes. Il faut également en tenir compte

Apport en fibres

Il est recommandé de réduire les produits qui contiennent trop de fibres.

Nous devons réduire la consommation de beaucoup de vert et de fibres, en particulier les deux jours précédant l’épreuve, pour ne pas trop faire fonctionner le système digestif et ne pas avoir d’accident le jour de la course ou de la compétition.

Rétablir les boissons isotoniques

Comme nous l’avons vu, le maintien d’un niveau d’hydratation optimal le jour de l’épreuve est un fait important.

Elle sera également affectée par d’autres aspects tels que: température ambiante, niveaux initiaux d’eau, de sels et de minéraux, etc.

En plus de l’eau potable, nous devons introduire la consommation de sel et de suppléments minéraux, ou d’un supplément isotonique.

So, il sera très important de savoir comment nous nous hydraterons les jours précédents, comme je l’ai souligné plus tôt.

Que faut-il manger pendant le semi-marathon?

L’un des principaux objectifs est que le coureur soit performant tout au long de la course et qu’il soit capable de maintenir l’intensité et le rythme de l’exercice pour éviter d’atteindre un état de fatigue qui l’empêche de maintenir cette intensité.

La fatigue apparaît lorsque le système n’est pas en mesure de produire de l’ATP à la vitesse requise.

Bien que l’on ne sache pas encore quel mécanisme biochimique provoque la dépression du glycogène musculaire, nous savons que l’incapacité du muscle à maintenir le taux de synthèse de l’ATP dans une dépression du glycogène peut provoquer une accumulation d’ATP et de Pi (phosphore inorganique).

Dans ce type de test, comme le semi-marathon, considéré comme un exercice prolongé, il peut provoquer une hypoglycémie s’il n’y a pas un bon stockage du glycogène ou s’il devient vide.

C’est l’un des faits les plus pertinents et les plus observés chez les coureurs populaires, en raison d’une mauvaise gestion de la supplémentation avant et pendant le semi-marathon.

Par conséquent, la prise de CHO pendant le test retardera le développement de la fatigue ; elle ralentira le rythme de la déplétion du glycogène hépatique et aidera à maintenir les niveaux de glucose dans le sang.

Il est donc conseillé de prendre du CHO pour éviter cette éventuelle dépression du glycogène et du glucose dans le sang et pour pouvoir maintenir les niveaux d’intensité jusqu’à la fin du test.

Prendre des gels

En fonction de l’expérience et des rythmes de compétition du sujet, un gel de CHO peut être ingéré à 50 ou 60 minutes du test, et une seconde prise à 90 minutes ( dans le cas de sujets dont la durée du test est plus longue).

Il est important de souligner que l’idéal est que le complément alimentaire soit facile à ingérer et à assimiler, en évitant la prise de HCO sous forme solide. Parce que leur absorption et leur assimilation sont plus lentes.

Dans les épreuves du semi-marathon, il y a des points de rafraîchissement avec de l’eau, des boissons isotoniques, et des gels ou des barres.

Bien qu’il soit recommandé que l’athlète apporte ses propres gels, préalablement testés, n’oubliez pas de maintenir certains niveaux d’hydratation, donc l’apport d’eau/isotopique doit également être fait (petites gorgées).

Que faire après un semi-marathon?

Comme nous l’avons souligné dans l’article précédent sur la nutrition dans les sports d’endurance, la chose recommandée à faire dans les minutes qui suivent la fin du semi-marathon est de prendre:

Combinaison de glucides et de protéines

Pour aider à atteindre des niveaux de glycogène suffisants et à récupérer les muscles après l’effort.

Prendre un Retriever

Notre recommandation est l’Evorecovery de SportSeries, un supplément formulé pour optimiser la récupération après l’entraînement/la compétition.

Formule exclusive All-In-One à prendre après l’exercice qui comprend

Matrice de glucides (Cluster Dextrin®, Palatinosa™, dextrose et fructose)
Protéine hydrolysée (Lacprodan® Hydro.90 INS)
Acides aminés essentiels (obtenus par fermentation de la plante)
Minéraux (Calcium, Chlorure, Magnésium, Potassium, Sodium)
Il s’agit également d’un produit végétarien et sans gluten.

Qu’est-ce que je consomme?

Lors de longs entraînements cyclistes (à partir de 90 minutes), de plusieurs cours de spinning en continu, ainsi que les jours précédant un triathlon, j’ai toujours sur moi une bouteille de boisson isotonique .

Celui que je prends est un SportSeries Evodrink 2.0, à la saveur d’orange. Ici, l’important est de connaître la relation entre le produit isotonique et la quantité d’eau.

Pour un fût de 750 millilitres, je verse deux louches de produit isotonique, afin d’assurer un équilibre.

Important:

Pour que la boisson soit considérée comme isotonique, elle doit avoir un rapport de. 8 grammes de glucose pour 100 ml d’eau..
Avec deux grosses cuillères, d’environ 50 grammes, pour un fût de 750-800 ml, je pense que c’est bon.

Un autre complément que je prends avant, pendant et après les séances d’entraînement les plus intenses, sont des électrolytes en poudre également de la même marque.

Ils se dissolvent également dans la bouteille d’eau.

Nous devons tenir compte du fait que boire uniquement de l’eau ne garantit pas un réapprovisionnement rapide de celle-ci et entraînera un important débit d’urine, une situation qui peut être atténuée par l’inclusion d’électrolytes pour assurer la conservation du volume de plasma pendant et après l’exercice.

Substances à remplacer pendant l’exercice

Dans les sports d’endurance, tels que le semi-marathon, les électrolytes sont perdus par la sueur et doivent être remplacés par des suppléments et/ou des liquides contenant des électrolytes.

Savoir que l’eau contient des électrolytes, mais dans des proportions très faibles.

Il sera important d’inclure des boissons isotoniques pour reconstituer les jours précédents en quantité optimale.

Electrolytes, sont des sels minéraux (sodium, potassium, bicarbonate, calcium, magnésium) qui sont présents dans notre corps: dans le sang et les autres liquides organiques.