Volume d’Entraînement: Combien de Séries et de Répétitions sont Idéales?

Volume d’Entraînement: Combien de Séries et de Répétitions sont Idéales?

Le volume de formation est un concept essentiel lors de la planification de notre formation

Clarifions la question suivante: Combien de répétitions et de séries sont idéales à effectuer par semaine?

Qu’est-ce que le volume d’entraînement?

Dans le cadre de notre planification, nous devons tenir compte de différentes variables afin d’améliorer efficacement nos Performances Sportives

Le volume d’entraînement est l’un des paramètres les plus pertinents pour maximiser nos résultats en salle.

Des auteurs tels que McDonagh et Davies ont déjà défini le volume d’entraînement comme la quantité totale de travail effectué, soit dans une session, soit dans un microcycle ou une semaine d’entraînement (1).

Exercice

D’autres auteurs définissent le volume comme la quantité totale de travail effectué

En musculation il se calcule en multipliant les répétitions par le nombre de séries, soit par séance, soit par groupe musculaire soit par exercice physique réalisé(2)

Bien qu’il puisse également être exprimé comme le produit de la multiplication des séries, des répétitions et de la charge levée (3, 4).

Comment pouvons-nous quantifier le volume d’entraînement?

Ceci est une question fréquemment posée parmi les fitness et entraînement musculaire

Cependant, vous n’avez pas de réponse correcte à 100%.

C’est un paramètre qui doit être adaptatif et individualisé à chaque sujet. Comme toujours, tout dépend de l’individu en question, puisque chaque personne a besoin d’un stimulus différent pour réaliser un entraînement efficace.

Développé couché

C’est-à-dire qu’il variera en fonction de nombreux paramètres, parmi lesquels l’expérience du sujet en matière d’entraînement en force

Oui, il est vrai que nous pourrions établir certains éléments qui influeront sur le volume d’entraînement hebdomadaire:
  • Repos : la récupération est un facteur essentiel pour une bonne adaptation au volume.
  • Nourriture : comme le repos, la nourriture est un aspect très important à prendre en compte.
  • Âge : influence car il affecte la récupération. Un jeune a une plus grande réponse adaptative et donc une récupération plus efficace.
  • Années de formation : l’expérience est un facteur important. Comme une personne a une plus longue histoire dans le gymnase, elle a besoin de plus de stimuli pour progresser et, par conséquent, elle doit tenir compte du principe de progression.
  • Blessures et potentiel génétique

Combien de fois peut-on s’entraîner par semaine?

On peut dire que cela sera donné par la configuration des séries et des répétitions

Des auteurs comme González Badillo déterminent que 24 séries par entraînement avec 8 répétitions en moyenne pour chaque série, représentent un stimulus optimal pour atteindre l’hypertrophie musculaire (5).

D’autres auteurs défendent cependant une fourchette de 6 à 12 répétitions pour chaque série en 3 ou 4 séries par exercice pour chaque groupe musculaire (6). La plupart des auteurs concluent que le volume d’entraînement est donc fondamental lorsqu’il s’agit d’hypertrophier nos muscles.

Cependant, il est important de prioriser une variable entre volume et intensité.

Soulever des poids

Selon des auteurs tels que Mangin, GT et collaborateurs, l’intensité (10)

Nous devons garder à l’esprit que chez les sujets ayant une expérience d’entraînement, le volume d’entraînement est essentiel si nous voulons atteindre une hypertrophie musculaire et améliorer nos performances

Conclusion

Compte tenu de toute la bibliographie consultée, il est important de souligner que

le volume d’entraînement s’impose comme une variable fondamentale à prendre en compte si l’on veut établir des améliorations de l’hypertrophie musculaire et des performances physiques.

Chaque séance d’entraînement doit être adaptée à une durée établie en fonction de l’expérience du sujet et de sa tolérance.

Le nombre optimal de répétitions par semaine pour les grands groupes musculaires est estimé entre 60 et 120 répétitions et pour les petits entre 30 et 60 répétitions.

Exemple de volume optimal par groupe musculaire

Effectuez 8 à 9 séries de poitrine et appliquez une fréquence de 2 par semaine, vous aurez un total de 16 à 18 séries hebdomadaires.

Cependant, il est important d’individualiser et les preuves suggèrent que chez les débutants, ce n’est pas aussi fondamental que pour les sujets qui ont déjà une certaine expérience de formation

Sources bibliographiques

  1. McDonagh, M. J, Davies, C. T (1984). Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. Eur J Appl Physiol 52: 139-55
  2. McDonagh, M. J., & Davies, C. T. (1984). Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. European journal of applied physiology and occupational physiology, 52(2), 139-155.
  3. Chandler, T. J., & Brown, L. E. (Eds.). (2008). Conditioning for strength and human performance. Philadelphia, United States: Lippincott Williams
  4. Coburn, J., & Malek, M. (2014). Manual NSCA (1st ed.). Badalona, España: Paidotribo.
  5. Badillo, J. J. G., & Ayestarán, E. G. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Barcelona, España.
  6. Bompa, O., & Cornacchia, L. J. (2002). Musculación. Entrenamiento avanzado. Barcelona, España: Editorial Hispano Europea.
  7. Brown, L. E. (2007). Strength training. Champaing IL, United States: Human Kinetics.
  8. Rubin, M. R., Kraemer, J., Maresh, C. M., Volek, J. S., Ratamess, A., Vanheest, J. L., … & Gomez, A. L. (2005). High-affinity growth hormone binding protein and acute heavy resistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 37(3), 395-403.
  9. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
  10. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., … & LaMonica, M. B. (2015). The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance‐trained men. Physiological reports, 3(8), e12472.

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Évaluation Volume d'Entraînement

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