Top questions des débutants à la salle de sport

On va rassembler les questions les plus fréquentes que la plupart des personnes qui s’inscrivent à la salle de sport commencent à poser. Parfois, on dirait que le bon sens disparaît, et même si certains connaissent parfaitement la théorie et trouvent ça évident, personne n’est né en sachant, donc ça ne fait pas de mal de filer un coup de main et d’éclaircir les doutes

Comment perdre de la graisse rapidement ?

Le plus rapide serait de passer par la chirurgie et faire une liposuccion ? mais si on a décidé de se mettre en forme, il va falloir s’y mettre sérieusement. Tout ce qui concerne la rapidité dans ce monde du fitness est synonyme d’échec retentissant en peu de temps… Notre corps n’aime pas les changements extrêmes, et si on pense qu’en réduisant drastiquement les calories on perd automatiquement du poids, on se trompe un peu. L’évolution doit être progressive.

Le changement réside dans l’évidence et le bon sens, pas besoin d’être un expert pour ajuster le régime au millimètre, juste quelques principes de base simples, et sans s’en rendre compte, on fera des actions simples qui donneront des résultats dans un délai raisonnable

Comment prendre du poids rapidement ?

Autre question cruciale, ajouter plus de volume à ta composition corporelle. Ici on peut distinguer 2 cas bien différents :

• Personne mince
• Personne qui a visiblement plusieurs kilos en trop

Personne mince

Pour le premier cas, la recommandation sera d’apporter suffisamment de calories, qui grâce à l’entraînement (stimulus) et un repos adéquat, permettra de voir le changement petit à petit.

Base ton alimentation sur des aliments plus denses en calories si tu n’es pas du genre à manger en grandes quantités, ou si avec les repas que tu prends ton système est “saturé”. Si tu “abusés” d’aliments riches en fibres en sachant que tu vas manger beaucoup, ça peut te jouer des tours aux toilettes… fais attention à ça, et si besoin, prends des aliments considérés comme “moins propres” comme du pain ou du riz blanc, pas de souci selon moi, car si tu t’inquiètes de l’IG, en prenant en même temps les autres “macros”, ça ralentira leur absorption.

Comme tu vois, je suis plutôt partisan du IIFYM, et pas en pensant aux jours, mais à une unité de temps plus longue, comme les semaines, ce qui est plus important dans ce chemin hypertrophique

Personne avec un % de graisse plus élevé

Pour le second cas, je ne pense pas que prendre plus de masse soit une bonne idée. Personnellement, je pencherais pour faire l’opération inverse à ce que le titre de la question suggère, c’est-à-dire réduire le poids, et quand je parle de poids, je parle de graisse. Cette stratégie apportera un changement métabolique favorable, car par exemple, quelqu’un avec un indice de masse grasse plus bas acceptera mieux les nutriments, ou sa réponse à l’insuline sera plus optimale. Et ça ne s’obtient pas en ajoutant des kilos sur une base non optimale dès le départ.

Cette question est réservée aux personnes ayant assez d’expérience pour établir des périodes stratégiques de volume et de définition, mais pour l’utilisateur lambda, je ne vois pas l’intérêt.

Quels suppléments prendre ?

Protéine

La protéine ou whey est un autre sujet, car à moins que tu n’aies pas suivi mes articles, tu sais déjà que je la considère simplement comme une autre source de protéines. Certains gardent des boîtes de thon dans leur placard, du fromage au frigo, du poulet… eh bien le pot avec l’étiquette stylée dans le meuble de ta cuisine fait partie de ce même groupe d’aliments ?

La vraie question devrait être : ai-je besoin de suppléments ?, et pour être clair, pour un débutant, je dirais que pour l’instant non…

Prendre la routine

Un débutant doit créer les “patterns de comportement” associés à l’habitude d’entraînement, c’est-à-dire arriver, s’entraîner (je ne parle pas du comment, mais on comprend que ce soit correctement et selon la condition et l’objectif de la personne), manger (se nourrir) et se reposer (passer les DOMS), pour voir petit à petit un développement notable.

Régime

Le moment viendra toujours de préparer un régime, ce qui doit primer avant de gérer la prise de suppléments, pour arriver à une conclusion cohérente sur ce qui “manque” et si je dois opter pour un produit. Au fur et à mesure qu’on progresse, notre niveau et intensité doivent augmenter selon le plan, sinon ça ne marchera pas, et là peut arriver le besoin d’ajouter une supplémentation intelligente.

Selon notre activité, car plusieurs disciplines peuvent coexister chez une même personne, qui peut “pratiquer” le fitness ou la musculation, faire du vélo le week-end, aller au zumba… Alors la dépense sera plus grande, tant au niveau énergétique que des besoins en nutriments, notamment en acides aminés.

Pour définir, plus de répétitions et moins de poids… ?

Un des mythes les plus fréquents dans ce domaine. Ça se transmet de débutant à débutant, soit parce que le premier l’a entendu de l’ami du cousin de son voisin…, soit parce que “…c’est ce qu’il faut faire en ce moment…” Même si j’ai utilisé le terme débutant, il y a encore beaucoup de “plus expérimentés” qui pensent que c’est le “b.a.-ba”. Voici pourquoi ce n’est pas le cas :

Pour modifier le poids corporel, le facteur calorique est le principal responsable, ni plus ni moins, pas le type de routine qu’on suit à un moment donné.

Avant tout, une précision : pour définir, il faut “avoir quelque chose” à définir…

Si tu définis, tu ne prendras pas de masse musculaire…

En gardant cela en tête, quand on commence une période de définition, on cherche à éliminer la graisse, responsable du fait qu’on ne voit pas les insertions, séparations musculaires… la priorité sera de maintenir la masse musculaire. Effectivement, si on réduit les calories, on perdra du poids, mais ce qui serait inefficace, c’est de perdre beaucoup de masse musculaire. Que faire ? Veiller à ces deux points :

1. Protéine élevée
2. Maintenir le stimulus

Consomme “plus” de protéines

La première partie est assez claire, et tu as sûrement une intuition. Si on coupe les calories, on réduit les substrats énergétiques, comme les graisses et les glucides, donc le corps cherchera une source d’énergie, et le cas échéant, il pourrait puiser dans les acides aminés… Donc, on lui donne “plus” de ce matériau de construction.

Aliments riches en protéines

Entraîne-toi surtout “lourd”

Le second point est le sujet de ce paragraphe : faire des séries multiples avec des poids modérés ou légers, c’est quasiment faire du cardio. Ça ne produira aucun stimulus et le corps continuera juste à consommer des calories. Par contre, si au lieu de ça, on maintient une charge conséquente, ça change tout. On soumet le corps à un effort qui “l’oblige” à ne pas se débarrasser de la masse musculaire car on en a toujours besoin.

Dois-je entraîner seulement les muscles qui m’intéressent ?

Sinon, on risque le syndrome de la “patte de canari” qui arrive très souvent dans la majorité des salles. De grosses déséquilibres entre le haut et le bas du corps. Ça peut aussi arriver entre muscles antagonistes dans la même zone, ou qu’une partie soit plus développée, ce qui est totalement anti-esthétique et ne correspond pas du tout aux “canons de beauté fitness”.

Une des principales raisons de ce non-sens, c’est que “c’est plus cool” d’entraîner la poitrine et les biceps, puis de mettre une chemise ajustée pour bien remplir… mais et les jambes ?

Maintenant que je suis à la salle, dois-je changer toute ma façon de vivre ?

Comme on s’est “engagé” à la salle, on va suivre tous les principes que ça implique, du petit-déjeuner à l’avoine à couper les glucides à une certaine heure… Pas du tout, ce n’est pas Matrix… S’entraîner avec des charges est un sport, une activité physique, un conditionnement, ou comme on veut l’appeler, qui améliore nos capacités et en développe d’autres.

De l’amélioration des marqueurs de santé à la réduction de la graisse indésirable

Si tu veux devenir culturiste

Mais il faut différencier le chemin d’un culturiste de celui d’un utilisateur normal. Si ton rêve est de monter sur scène et de concourir dans le monde du fitness, tu devras adopter tous les comportements nécessaires pour atteindre et maintenir ce style de vie.

Cela signifie maintenir un mode de vie aussi proche que possible de celui d’un moine

Si ta vision de ce monde ne correspond pas ou que tu ne veux pas faire ça, il y a la vie au-delà de la salle, tu aimes le sport et tu adores te sentir motivé en pratiquant ton activité favorite, les habitudes peuvent être bien différentes :

Je ne cherche pas du tout à critiquer ce mode de vie, je propose juste une vision descriptive avec un ton un peu ironique, mais si quelqu’un veut vraiment réussir dans ce sport, il devra commencer à y réfléchir sérieusement

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