Comment faire des squats goblet étape par étape

Vous aimeriez apprendre un exercice qui fait vraiment la différence pour vos fessiers et qui, en plus, vous aide à renforcer tout votre corps ? Laissez-moi vous présenter le *goblet squat*, l’un de mes exercices préférés en tant qu’entraîneur. Il est incroyablement efficace pour travailler les jambes et les fessiers, améliorer votre posture et renforcer votre sangle abdominale. Suivez ces étapes pour le réaliser comme un pro :

Goblet squat avec haltère

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules, les pointes légèrement orientées vers l’extérieur.
2. Tenez un haltère à deux mains près de votre poitrine, les coudes pointés vers le bas.
3. Pliez les genoux et poussez les hanches vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
4. Gardez le dos droit et la sangle abdominale activée tout au long du mouvement.
5. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
6. Poussez sur les talons pour revenir à la position initiale.
7. Maintenez la tension dans les fessiers et les jambes pendant toute l’exécution.

Goblet squat avec kettlebell

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, en tenant une kettlebell à deux mains devant la poitrine, en la saisissant par les poignées (*horn grip*).
2. Gardez la poitrine fière, la sangle abdominale engagée et le dos droit, tout en permettant aux genoux de se plier naturellement vers l’avant pendant la descente.
3. Effectuez un squat contrôlé jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis poussez sur les talons pour revenir à la position de départ, en activant principalement les quadriceps, les fessiers et la sangle abdominale.

🏋️‍♀️Répétitions et séries : pour obtenir les meilleurs résultats, réalisez 3-4 séries de 8-12 répétitions, avec un repos de 45-60 secondes entre les séries.

💪Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, sangle abdominale et érecteurs du rachis, avec le soutien des adducteurs et des mollets.

Comparatif Goblet Squat avec haltère vs kettlebell

Variantes du goblet squat

Voici quelques variantes clés de cet exercice, à faire à la maison ou à la salle :

1. Goblet squat sumo

1. Écartez les jambes plus que la normale, comme un lutteur de sumo.
2. Les pieds doivent être orientés vers l’extérieur, pas vers l’avant.
3. Depuis cette position, descendez comme dans un squat classique : vous sentirez davantage l’intérieur des cuisses et les fessiers.

Avec haltère

Avec kettlebell

2. Goblet squat avec saut

1. Faites un goblet squat classique, mais remontez en sautant.
2. À l’atterrissage, pliez légèrement les genoux pour amortir l’impact.

Avec haltère

Avec kettlebell

💡Conseil HSN : si vous débutez, commencez sans saut en montant simplement sur la pointe des pieds. Une fois à l’aise, ajoutez le saut.

Erreurs fréquentes lors du goblet squat et comment les éviter

On fait tous des erreurs, mais avec mes conseils, vous apprendrez à les corriger.

Articles associés

• Différences entre le squat bulgare et le squat traditionnel