Comment faire des squats goblet étape par étape

Le goblet squat est une variante du squat dans laquelle la charge est maintenue devant la poitrine, généralement avec un haltère ou une kettlebell. C’est un exercice très utile pour travailler le bas du corps tout en apprenant à maîtriser des aspects importants tels que la posture, l’amplitude et la stabilité pendant le mouvement.

Comment faire un goblet squat ?

Pour réaliser un goblet squat, tenez un haltère ou une kettlebell devant la poitrine et placez vos pieds dans une position stable. Fléchissez les genoux et les hanches pour descendre tout en gardant le buste bien contrôlé. Descendez jusqu’à une amplitude confortable, puis poussez sur le sol avec les pieds pour revenir à la position initiale.

1. Tenez un haltère ou une kettlebell à deux mains devant la poitrine.
2. Placez les pieds approximativement à la largeur des épaules, avec les pointes légèrement orientées vers l’extérieur.
3. Gardez les abdominaux engagés et le buste stable avant de commencer le mouvement.
4. Fléchissez simultanément les genoux et les hanches pour commencer la descente.
5. Descendez de manière contrôlée jusqu’à une amplitude vous permettant de conserver une bonne position.
6. Poussez sur le sol avec les deux pieds pour étendre les genoux et les hanches.
7. Revenez à la position initiale en maintenant la charge près de la poitrine.

Goblet squat avec kettlebell

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, en tenant une kettlebell à deux mains devant la poitrine, par les poignées (« horn grip »).
2. Gardez la poitrine relevée, le core engagé et le dos droit, en laissant les genoux fléchir naturellement vers l’avant pendant la descente.
3. Descendez de manière contrôlée jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis poussez sur les talons pour revenir à la position initiale, en sollicitant principalement les quadriceps, les fessiers et le core.

Répétitions et séries : pour obtenir les meilleurs résultats, effectuez 3-4 séries de 8-12 répétitions, avec 45-60 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, core et érecteurs du rachis, avec la participation des adducteurs et des mollets.

Comparatif Goblet Squat avec Haltère vs Kettlebell

Variantes du goblet squat

Voici quelques-unes des principales variantes de cet exercice à réaliser chez vous ou à la salle de sport :

1 Squat sumo

1. Placez-vous avec les jambes plus écartées que d’habitude, comme si vous imitiez un lutteur de sumo.
2. Les pieds doivent être orientés vers l’extérieur et non vers l’avant.
3. À partir de cette position, descendez comme pour un squat classique, mais vous sentirez davantage travailler l’intérieur des cuisses et les fessiers.

Avec haltère

Avec kettlebell

2 Squat sauté

1. Effectuez un goblet squat, mais lorsque vous remontez, faites-le en sautant.
2. À la réception, fléchissez doucement les genoux pour amortir l’impact.

Avec haltère

Avec kettlebell

Recommandation HSN : si vous débutez, commencez sans saut et montez simplement sur la pointe des pieds. Lorsque vous vous sentez à l’aise, ajoutez le saut.

Erreurs fréquentes lors du goblet squat et comment les éviter

Nous faisons tous des erreurs, mais grâce à mes conseils, vous apprendrez à les éviter.

Articles associés

• Guide complet du soulevé de terre
• Guide complet des squats
• Comment bien réaliser le pont fessier
• Guide complet des exercices pour les jambes
• Exercices de mobilité des hanches