L’importance du Fer dans la Nutrition et Pour Combattre l’anémie

Melanie Ramos 15 min. de lecture Minéraux Laisser un commentaire

Le fer est un oligoélément essentiel pour la formation des globules rouges, qui sont ceux qui transportent l’oxygène à toutes les cellules de l’organisme. Donc il est indispensable pour fournit de l’énergie au corps et à l’esprit.

Sommaire

1 Qu’est-ce que le fer?
2 Propriétés du fer
3 Nous conseillons le fer pour:
4 Avantages du fer pour les sportifs
5 Carence de fer
6 Formes du fer et absorption
7 Fer et anémie
8 Dose de fer
9 Effets secondaires et interactions du fer
10 Avis des nutritionnistes et experts au sujet
11 Sources Bibliographiques
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Qu’est-ce que le fer?

Le fer est un nutriment indispensable pour le bon fonctionnement de notre organisme. Non seulement il permet de transporter l’oxygène du sang vers les tissus, mais aussi est important pour le métabolisme de l’énergie et pour l’activation des vitamines du groupe B.

Le fer contribue fortement à fournir la couleur rouge des cellules qui distribuent l’oxygène inhalé des poumons, à travers le flux sanguin à tout le corps. Le foie et la rate contiennent les réserves de fer dont le corps en a besoin..

La consommation recommandée de fer aide à prévenir ou traiter l’anémie, favoriser la mémoire pendant le processus d’apprentissage des enfants, renforcer les ongles et le système immunologique. Pour ces raisons, c’est important de suivre un régime respectant les valeurs de fer correspondant et assurer ainsi le bon fonctionnement de notre organisme.

L’organisme ne peut pas synthétiser ce minéral, donc il a besoin d’un apport fréquent de cet oligoélément de base. Chaque jour le corps perds environ 1mg de cet oligoélément à travers l’intestine, les reins et la peau. Les besoins quotidiens de fer sont différentes en chaque personne, selon le sexe, l’âge, le style de vie et l’état physique.

Propriétés du fer

Il est nécessaire pour la formation du sang dans la moelle osseuses. Le fer que le corps absorbe se dépose dans les cellules du sang et distribue l’oxygène au reste des cellules du corps.

De cette façon, l’oxygène rentre dans les muscles, où se stocke et produit l’énergie des cellules et des éléments chimiques dont le cerveau a besoin.

Composés essentiels du fer dans l’organisme.

Hémoglobine (60-70%)
Myoglobine (3,5-10%)
Enzymes (10-11%)

Fer de stockage et protéines de transport:

Ferritine (5-30%)
Hémosidérine (0.1%)
Transferrine (0.1%)

Nous conseillons le fer pour:

Les cas des personnes qui ont besoin d’un apport plus grand de ce minéral, comme les sportifs, les athlètes, les femmes enceintes ou en période d’allaitement, personnes qui soient en phases de croissance (puberté), ou personnes qui vont passer un certain temps en zones de latitude élevée
Lorsque nous avons un apport insuffisant d’aliments, comme c’est les cas des personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien
Lors d’une perte de sang par différentes raisons: chirurgie, accidents, donation de sang ou menstruation
Pour les personnes plus âgées.

Recommandations quotidiennes de fer

Nourrissons 6-10 mg

Grossesse 30 mg

Enfants

De 1 à 3 ans: 10 mg
4 à 6 ans: 10 mg
De 7 à 10 ans: 10 mg

Hommes

De 11 à 14 ans: 12 mg
De 15 à 17 ans: 12 mg
Plus de 18 ans: 10 mg

Femmes

De 11 à 14 ans: 15 mg
De 15 à 17 ans: 15 mg
Plus de 18 ans: 15 mg
Post-ménopause: 10 mg

Avantages du fer pour les sportifs

La présence du fer dans l’organisme permet la production d’hémoglobine. L’hémoglobine transport l’oxygène des poumons vers les muscles. Maintenir un niveau élevé d’hémoglobine dans le corps assure la correcte oxygénation des muscles et tissus, augmentant la performance, la capacité aérobique et la fatigue.

Le niveau de performance des sportifs peut diminuer considérablement en raison d’une faible alimentation en fer, même quand le taux d’hémoglobine est bas mais dans les rangs corrects.

Certains aliments riches en fer son aussi des importants nutriments pour ceux qui veuillent augmenter la masse musculaire. Les plus célèbres sont l’épinard, le foie et la viande de bovin principalement

En plus d’être une bonne source de fer, l’épinard possède une teneur élevée de glutamine, l’un des acides aminés plus importants pour la croissance musculaire. Donc ce végétale ne bénéficie pas seulement l’endurance et la force, mais nous permet aussi de gagner de la masse musculaire.

Le foie et la viande bovine sont les aliments plus indiqués pour augmenter la masse musculaire. Spécialement si la source a été nourrie à l’herbe et ont des niveaux élevés d’acide linoléique conjugué (CLA). En addition la viande de veau est une grande source de fer, protéines, vitamine B et zinc, ce qui en fait un aliment parfait pour éliminer la graisse corporelle, renforcer le système immunologique et augmenter la masse musculaire.

Carence de fer

La carence de fer dans l’organisme est l’un des troubles nutritionnels les plus fréquents au monde. Celle ci se produit progressivement, en provoquant des différents symptômes et diminuant les réserves de fer dans l’organisme, mais sans toucher les niveaux d’hémoglobine. En circonstances plus avancées ou pas pris à temps, l’hémoglobine peut tomber par dessous les niveaux normaux, ce qui provoque l‘anémie pherriprive.

Les symptômes principaux de la carence en fer sont:

Fatigue
Inappétence
Troubles gastro-intestinaux
Pâleur
Tachycardie
Ongles et cheveux fragiles
Diminution des défenses

Maintenir un régime qui garanti la dose quotidienne de fer est indispensable principalement pour les enfants en phase de croissance, nourrissons, femmes enceintes et sportifs. Les compléments de fer doivent seulement se recommander par les médecins professionnels et adéquats pour chaque cas en particulier, car les niveaux de fer par dessus les niveaux normaux peut aussi endommager l’organisme.

La carence en fer se montre spécialement dans les grandes villes et touche des millions de personnes.

Niveaux moyens:

L’organisme compte avec des niveaux moyens de 1ng/ml en plasma + 8-10 mg de fer stocké. Les rangs de normalité des niveaux d’hémoglobine et d’hématocrite peuvent varier, mais généralement le diagnostique d’anémie dépends de:

Hémoglobine: La valeur de référence est de 12g/dl femmes et 14g/dl hommes (range 11-16)
Hematocrite (range 34-40)
Ranges de normalité varient selon l’âge et le sexe

La carence en fer provoque un déséquilibre entre le besoin et l’apport de fer (régime). Elle est compensée avec une mobilisation des réserves de l’organisme, (niveaux de férritine), et les causes principales sont:

Augmente les besoins physiologiques (croissance, grossesse, sport, impactes, chirurgie, maladie…). Avec l’exercice l’absorption est plus difficile en raison qu’en augmentant le péristaltisme diminue le temps de contact des aliments. En plus se produit une saturation élevée de transferrine
Consommation inadéquate de fer: réduction de la disponibilité de fer, mauvaise absorption (chirurgie, maladie). C’est plus fréquent la consommation marginale chez les femmes que chez les hommes, en raison d’une consommation mineure et besoins plus élevés en fer (menstruation, l’entraînement souvent réduit les niveaux de ferritine chez les femmes, etc…)
Pertes de sang (hémorragies)
Malfonctionnement du transport de fer par maladies comme la atransferrinémie congénitale ou défectueuse, où le fer circule dans le plasma libre ou liée à d’autres protéines différentes à la transférrine.

Formes du fer et absorption

Fer hémo

40% du fer des viandes, poisson et volailles. Son absorption est très éfficace (jusqu’à 23%), donc les sources qui suivent de fer, doivent être les principales sources de ce minéral:

Aliment	Portion	Fer (mg)
Foie de poulet cuit	100 gr	12
Palourde et autres fruits de mer en boîte	85 gr	23
Viande de dinde cuite	145 gr	11
Viande de bœuf hachée (80 % maigre)	100 gr	2.5
Foie de vache cuit	100 gr	6.2
Blanc de poulet cuit	100 gr	1.1
Viande de porc grillée	100 gr	0.9
Thon en conserve naturel	100 gr	0.9

Fer no hémo

Qui constitue le 60% du fer des viandes, poissons et volaille; et la plupart des légumes foliacées vertes, légumineuses, fruits secs, pains et céréales enrichies. Son absorption est peu efficace (3-8%), même si sont des sources complémentaires à celles du groupe hémo.

Aliment	Portion	Fer (mg)
Céréales, 100% renforcés en fer	¾ tasse (30 gr)	18
Avoine instantanée, renforcée en Fer (préparée en eau)	1 tasse	10
Graines de soja bouillies	1 tasse (170 gr)	8.8
Lentilles bouillies	1 tasse (200 gr)	6.6
Épinard frais, bouilli et égoutté	1 tasse (180gr)	6.4
Fèves cuites	1 tasse	5.2
Épinard en conserve et égoutté	1 tasse (215 gr)	4.9
Céréales renforcés un 25% en fer	¾ tasse (30 gr)	4.5
Haricots cuits	1 tasse	4.5
Tofu cru	½ tasse	3.4
Semoule	1 tasse	1.5
Amandes, pistaches	30 gr	1.2
Pain de farine complète / farine blanche	1 tranche	0.9
Jaune d’oeuf	1	0.45

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Indicateurs d’une consommation inadéquate en fer:

Consommation faible d’énergie pendant de longues périodes (moins de 2.000 Kcal)
Ignorer les sources de fer en régimes végétariens (légumes, fruits secs et graines)
Ne pas mélanger correctement les aliments pour favoriser l’absorption de fer
Ne pas consommer des produits enrichis en fer comme les céréales
Consommer des régimes élevés en Glucides avec beaucoup de fibre et peu d’aliments du groupe des viandes. Ceci est spécialement fréquent au groupe des végétariens. Ceux-ci ont besoin d’environ le double en comparaison aux non végétariens, en raison de l’éficacité si faible de l’absorption du fer non hémique. Nous recommandons de prendre de la vitamine C (agrumes) et vitamine A pour ainsi augmenter son absorption

Fer et anémie

Le fer est vital pour la synthèse d’hémoglobine, étant une pièce clé dans la liaison de cette protéine à l’oxygène.

Quand le corps a disponible peu de fer, soit par perte de sang, mauvaise alimentation ou incapacité du corps à assimiler assez de fer, se génère une quantité très faible d’hémoglobine et se produisent moins d’hématies ou de pire qualité, ce qui provoque l’usure de la capacité globale du sang pour réaliser son action d’oxygénation vitale des tissus.

Cette anémie par carence de fer est connue comme anémie férriprive.

L’anémie par carence de fer est une maladie commune et facile à traiter dans la plupart des cas. Souvent simplement avec un complément de fer

Cependant, ce minéral n’est pas le seul élément clé dans la fabrication de globules rouges par la moelle osseusse. Deux vitamines son aussi nécessaires en dose sufisante, la vitamine B12 et l’acide folique. La carence d’au moins une entre elles, provoque aussi de l’anémie, mais d’un autre type.

Dose de fer

Un régime équilibrer devrait couvrir, normalement, la quantité quotidienne dont notre corps a besoin. En situations de stress ou face à certaines circonstances, nous pouvons avoir un plus grand besoin, donc il est très utile de prendre un complément alimentaire de fer pour couvrir ce besoin

En général, la dose recommandée de fer se trouve autour de 10mg quotidiens , en situations normales, ou 15 mg lorsque nous avons un besoin additionnel. Quand le corps a une carence en fer, nous pouvons passer facilement quelques mois pour récupérer les niveaux normaux.

Certains compléments de fer peuvent provoquer des problèmes gastrointestinaux, comme irritation et effets du rhume. Mais il existe une forme unique de fer, le chélate (fer bisglycinate) qui a été formulé pour améliorer l’absorption et qui n’est pas agressive envers l’organisme.

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Effets secondaires et interactions du fer

Les compléments diététiques de fer son totalement surs et n’ont pas des effets secondaires. Les instructions de chaque produit fournissent une information plus détaillée.

Les personnes qui prennent des médicaments, les femmes enceintes ou en période d’allaitement , ainsi que ceux qui souffrent d’une maladie rénale, doivent d’abord consulter leur médecin, avant de prendre des compléments nutritionnels en fer.

Avis des nutritionnistes et experts au sujet

Le mythe des épinards
Pendant de longues années nous avons écouté la rumeur de que les épinards sont riches en fer. Cependant aujourd’hui on sait que les épinards contient de l’acide oxalique qui peut avoir un effet inhibiteur et empêcher la correcte absorption de ce minéral par l’organisme.
Facteurs qui facilitent ou inhibent l’absorption de fer dans l’organisme
En accord à des études cliniques plus récentes, la consommation de thé noir ou café réduit aussi l’absorption de fer par l’organisme
Les fruits et légumes riches en vitamine C, comme le jus d’orange frais, rendent plus facile l’absorption du fer par l’organisme. En générale, seulement autour du 10% du fer fournit à travers l’alimentation est utilisé par le corps.

Sources Bibliographiques

Singh B, Singh SS, Sundar S. Hepcidin mediated iron homeostasis as immune regulator in visceral leishmaniasis patients. Parasite Immunol. 2018 Nov 6:e12601. doi: 10.1111/pim.12601.
Wang CY, Babitt JL. Liver iron sensing and body iron homeostasis. Blood. 2018 Nov 6. pii: blood-2018-06-815894. doi: 10.1182/blood-2018-06-815894.
Rivella S. Iron metabolism under conditions of ineffective erythropoiesis in beta-thalassemia. Blood. 2018 Nov 6. pii: blood-2018-07-815928. doi: 10.1182/blood-2018-07-815928.
Camaschella C. Iron deficiency. Blood. 2018 Nov 6. pii: blood-2018-05-815944. doi: 10.1182/blood-2018-05-815944.