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Les niveaux de vitamine B12 impactent les systèmes essentiels de ton métabolisme, allant de l’ADN à la sensation de bien-être. Les fonctions de la B12 sont importantes et il est indispensable d’assurer sa présence adéquate dans l’organisme. Voyons ses principaux bienfaits :
- Augmente l’énergie tant au niveau physique que mental et réduit la fatigue et l’épuisement.
- Favorise la digestion.
- Stimule la assimilation du fer et des glucides consommés via l’alimentation.
- Assure la bonne métabolisation des graisses.
- Garantit le fonctionnement optimal du système nerveux.
- Aide à la production des globules rouges dans le sang.
- Régule la division cellulaire et favorise la longévité.
- Protège le système circulatoire et le cœur contre l’homocystéine.
- Renforce le système immunitaire.
- Favorise la sérénité mentale et équilibre l’humeur.
- Est une source de production de mélatonine, donc intervient dans le sommeil.
La vitamine B12 est essentielle pour la protection des cellules nerveuses et la prévention des troubles neurologiques.
Ces propriétés incroyables permettent à la vitamine B12 de lutter contre certaines maladies telles que :
- Aide dans la lutte contre la dépression, car un taux élevé de vitamine B12 semble protéger contre cette condition.
- Protège contre Alzheimer et la démence en réduisant le risque de développer ces maladies, grâce à son rôle dans la diminution de l’homocystéine dans le sang.
- Est un traitement de l’anémie et de l’anémie pernicieuse, toutes deux liées à des niveaux bas de vitamine B12.
- Prévient les maladies neurologiques et neuropsychiatriques, comme la moelle épinière, la neuropathie périphérique, la migraine et Parkinson.
- Réduit le risque de maladies cardiovasculaires, en partie grâce à sa capacité à diminuer les niveaux d’homocystéine.
- Améliore les troubles du sommeil, du fait de son rôle dans la production de mélatonine, connue comme « l’hormone du sommeil ».
- Soulage les effets secondaires de la chimiothérapie, comme la neuropathie périphérique.
- Favorise la fertilité, car sa carence a été liée aux fausses couches spontanées et à l’infertilité.
- Améliore le bien-être pendant la grossesse et l’allaitement, car des niveaux bas de B12 peuvent augmenter le risque de diabète gestationnel et de déficiences neurologiques chez le fœtus.
Sommaire
Quelle est la dose minimale recommandée de vitamine B12 ?
Pour garantir un apport adéquat, elle doit être consommée quotidiennement via l’alimentation.
Dans les cas où l’apport alimentaire n’est pas suffisant, comme dans les régimes véganes, végétariens ou chez les personnes âgées avec une absorption intestinale réduite, il est recommandé de la consommer sous forme de compléments alimentaires.
La capacité d’absorption de la B12 dans l’organisme est limitée, ce qui nécessite un apport supérieur à la quantité journalière recommandée.
La Société d’État de Nutrition fournit les recommandations suivantes pour l’apport quotidien en B12 :
| Groupe d’âge / Condition | Apport quotidien recommandé en B12 (microgrammes) |
| Bébés de 0 à 4 mois | 0,4 |
| Bébés de 4 à 11 mois | 0,8 |
| Enfants de 1 à 3 ans | 1 |
| Enfants de 4 à 6 ans | 1,5 |
| Enfants de 7 à 9 ans | 1,8 |
| Enfants de 9 à 12 ans | 2 |
| Enfants de 12 à 14 ans | 3 |
| Adolescents à partir de 15 ans et adultes | 3 |
| Femmes enceintes | 3,5 |
| Période d’allaitement | 4 |
Que se passe-t-il si j’ai une carence en B12 ?
Contrairement aux idées reçues, ce ne sont pas seulement les personnes suivant un régime végan ou végétarien qui peuvent manquer de vitamine B12. Avec le mode de vie moderne et l’alimentation industrialisée, il est de plus en plus courant de trouver des niveaux bas de vitamine B12 dans la population générale.
La carence en cette vitamine essentielle peut entraîner plusieurs effets secondaires graves, parmi lesquels :
- Anémie pernicieuse, une maladie caractérisée par un manque de globules rouges sains et l’agrandissement des cellules existantes.
- Réduction de la masse cérébrale, selon une étude de l’Université d’Oxford.
- Risque accru de fractures osseuses dû à la diminution de la densité osseuse, ce qui fait de la B12 une alliée dans la prévention de l’ostéoporose.
- Augmentation du risque de problèmes cardiaques et d’accidents cardiovasculaires.
Comment savoir si j’ai une carence en B12 ?
Les symptômes de carence en vitamine B12 peuvent être variés et incluent :
- Sensation de fatigue.
- Anxiété.
- Nervosité.
- Perte de mémoire ou déficit d’attention.
- Vertiges.
- Palpitations.
- Maux de tête.
- Difficultés respiratoires.
- Augmentation de la sensibilité au froid.
- Confusion mentale.
- Changements d’humeur, sensation d’apathie ou manque de motivation.
- Sensation de froid, picotements ou engourdissement dans les mains et les pieds.
- Manque d’énergie.
- Picotements ou faiblesse musculaire dans les bras ou les jambes.
Effets secondaires possibles et contre-indications de la vitamine B12
Normalement, une alimentation équilibrée fournit la vitamine B12 nécessaire. Cependant, certains groupes comme les personnes âgées, végétariens, véganes et celles ayant des troubles affectant leur capacité à absorber la vitamine B12 des aliments, pourraient bénéficier de compléments oraux.
Les compléments de vitamine B12, lorsqu’ils sont consommés aux doses appropriées, sont généralement sûrs.
L’organisme n’assimile que la quantité dont il a besoin, et tout excédent est éliminé par l’urine.
Cependant, des doses élevées de vitamine B12, comme celles utilisées pour traiter une carence, peuvent provoquer certains effets secondaires tels que :
- Maux de tête.
- Nausées et vomissements.
- Diarrhée.
- Fatigue ou faiblesse.
- Picotements dans les mains et les pieds.
Vitamine B12 pendant la grossesse
La vitamine B12 joue un rôle important dans la prévention des anomalies du tube neural chez les fœtus. Elle est fondamentale pour le bon développement du système nerveux et la formation du sang du bébé. De plus, elle contribue significativement à maintenir le bien-être et la santé de la mère pendant la grossesse.
Il est recommandé que les femmes enceintes consomment la quantité adéquate de vitamine B12, que ce soit par l’alimentation ou par des compléments.
Compléments avec vitamine B12
L’alimentation moderne, malheureusement, ne fournit souvent pas l’apport quotidien minimum nécessaire en vitamine B12. Cette vitamine se trouve dans plusieurs aliments, mais sa consommation ne garantit pas un apport suffisant pour couvrir les besoins hebdomadaires en vitamine B12.
Pour garantir un apport adéquat en vitamine B12, il est conseillé de considérer la supplémentation, surtout pour ceux qui suivent un régime végan.
Vitamine B12 en capsules de 1000 mcg.
Études et références
- Kapadia CR. Vitamin B12 in health and disease: part I–inherited disorders of function, absorption, and transport. Gastroenterol. 1995 Déc; 3 (4): 329-44.
- Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Mol Nutr Food Res. 2015; 59 (7): 1364-1372.
- Sirdah MM, Yassin MM, El Shekhi S. Homocysteine and vitamin B12 status and iron deficiency anemia in female university students from Gaza Strip, Palestine. Rev Bras Hematol Hemoter. Mai-juin 2014; 36 (3): 208-12.
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Consultez votre médecin avant de prendre tout complément, il vous donnera les meilleures recommandations en fonction de votre cas particulier. Meilleures salutations.