Entraînement à la maison avec haltères. Mois 1

David Diaz Gil 5 min. de lecture Haltères à la maison Laisser un commentaire

Chaque jour, de plus en plus de personnes veulent se lancer dans le monde des poids, mais rencontrent beaucoup d’obstacles. Certains, par manque de temps, ne peuvent pas aller à la salle, d’autres pour des raisons économiques ou par manque de matériel, ou tout simplement ne savent pas comment commencer ni quoi faire. Découvre l’entraînement à la maison avec haltères, mois 1.

Chez HSN, on veut t’aider à te lancer et à te mettre en forme. Pour ça, on te propose un entraînement mois par mois (il y en aura 6), pour que tu débutes dans ce monde passionnant. Tu auras juste besoin de deux haltères à la maison. Comme ça, tu seras libre de t’entraîner quand tu veux, sans dépenser un centime.

On commencera par les exercices de base, en progressant vers des séries multiples et en terminant par des routines plus exigeantes et intenses.

Ce qu’on veut, c’est que tu n’aies aucune excuse pour te lancer dans les poids. Alors, si tu as la moindre question, n’hésite pas à nous la poser dans les commentaires de ce post.

Sommaire

1 Routine 1er mois
2 Aide pour les exercices
3 Consignes de la routine
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Routine 1er mois

Indication sur la façon de réaliser les séries d’exercices : ce sont des séries totales.

Exemple : « Squat Goblet -> Séries 4x ; Répétitions 12-10-10-8 »

Ce sont 4 séries au total :

1re série : 12 répétitions.
2e série : 10 répétitions.
3e série : 10 répétitions.
4e série : 8 répétitions.

Aide pour les exercices

Squat Goblet

Développé couché sur banc

Rowing avec haltères

Développé militaire

Soulevé de terre roumain

Écarté sur banc

Rowing à un bras

Élévations frontales

Dips sur banc

Squats bulgares

Pompes en déficit

Soulevé de terre

Fente latérale

Élévation des talons

Abdos en supersérie

Élévation des jambes allongé :

Crunchs :

Abdos isométriques

Consignes de la routine

Tu devrais essayer d’opter pour un jeu d’haltères où l’on peut ajouter ou retirer des disques, il existe des mallettes très abordables avec deux haltères et environ 20 kilos de disques, parfait pour débuter. Avec ça, tu pourras faire tous les exercices indiqués dans la routine.

De plus, au fur et à mesure que ton niveau progresse, tu pourras acheter des disques supplémentaires pour augmenter la charge et rendre la routine beaucoup plus intense. N’oublie pas qu’il faut rendre l’entraînement aussi intense que possible, en choisissant un poids qui te permette de faire les séries, mais avec difficulté.

Quand on indique « à l’échec », ça veut dire qu’il faut faire autant de répétitions que possible dans cette série, jusqu’à ne plus pouvoir faire une seule répétition de plus. Entre chaque exercice, repose-toi entre 2 et 3 minutes et réalise tous les exercices avec la meilleure technique possible. Mets en pratique le mois 1 de l’entraînement à la maison avec haltères.

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