Entraînement à la maison avec haltères. Mois 6

David Diaz Gil 4 min. de lecture Haltères à la maison Laisser un commentaire

Voici la quatrième partie de l’entraînement à la maison avec 2 haltères pour tous ceux qui veulent se lancer dans le monde des poids. Tu as suivi les étapes des trois routines précédentes ? Alors aujourd’hui, on termine avec l’Entraînement à la Maison avec Haltères : Mois 6.

Sommaire

1 Routine sixième mois
2 Aide pour les exercices
3 Consignes de la routine
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Routine sixième mois

Aide pour les exercices

Développé couché sur banc

Écarté couché sur banc

Pompes en déficit

Soulevé de terre

Rowing avec haltères

Élévation frontale

Squats Goblet

Squats bulgares

Fente latérale

Soulevé de terre roumain

Montées sur caisse

Élévation unilatérale du talon

Développé Arnold

Développé militaire unilatéral

Dips sur banc

Curl alterné

Kickback

Planche isométrique

Consignes de la routine

Ce mois-ci, on va pratiquer les triseries de Charles Poliquin. C’est un coach perso très reconnu qui a créé une multitude d’entraînements. Ici, on a adapté son entraînement de triseries avec quelques petites modifs sur les jours de repos, car on ne va pas le faire en cycles, comme recommandé.

Cette routine ne comprend que trois jours d’entraînement. Un entraînement court et très différent de ce qu’on a l’habitude de faire. On s’entraîne un jour sur deux, et entre chaque exercice de la même triserie, il faut se reposer 10 secondes avant d’attaquer le suivant.

On ne cherche pas l’échec musculaire sur les deux premiers exercices de la triserie, mais il faut quand même se pousser un peu, ça doit piquer. On adaptera les charges pour que les dernières répétitions soient difficiles, et parfois il faudra s’alourdir pour rendre l’exercice plus intense.

Sur la dernière série, on peut chercher l’échec musculaire, même si c’est plus compliqué avec une série longue (25 répétitions). Pas besoin d’aller jusqu’à l’échec, mais l’exercice doit rester exigeant. Cette semaine, le repos entre exercices et triseries sera de 2 minutes.

N’oublie pas que ces routines sont faites pour les débutants à la maison, mais elles peuvent très bien s’adapter à tout niveau.

Il suffit d’augmenter l’intensité, les charges, de modifier la cadence, le repos, de faire des supersets ou de changer la routine en s’inspirant de ces exemples.