Abdos Hypopressifs : Avantages et Comment les faire

María José García 8 min. de lecture Abdos Laisser un commentaire

Les abdos hypopressifs sont conçus pour travailler la zone abdominale : pour renforcer la zone plus profonde et améliorer le plancher pelvien parmi de nombreux autres avantages

Sommaire

1 Qu’est-ce que l’exercice hypopressif ?
2 Quels sont les avantages de la méthode hypropressive ?
3 Le secret des abdos hypopressifs
4 Comment faire des abdos hypopressifs ?
5 Abdos hypopressifs – Tableau d’exercices
6 Quand ne pas effectuer d’abdos hypopressifs ?
7 Sources
8 Entrées Associées

Qu’est-ce que l’exercice hypopressif ?

L’exercice hypopressif consiste en un entraînement basé principalement sur la contraction isométrique des muscles abdominaux profonds, dans lesquels il y a une tension musculaire, mais il n’y a pas de mouvement, des techniques de respiration sont appliquées et il implique une rééducation posturale.

Quels sont les avantages de la méthode hypropressive ?

Renforce le plancher pelvien : À tout moment de la vie, il est conseillé de travailler le plancher pelvien mais cela devient particulièrement important après les changements subis pendant la grossesse.
Récupérer la taille : En plus de tonifier les abdominaux, le travail qui tombe sur les muscles plus profonds peut entraîner une réduction de la taille, à la fois en réduction de la graisse et en formant un zone plus compacte.

Le plancher pelvien est un ensemble de tissus situés dans le bas de l’abdomen… Si vous souhaitez en savoir plus sur les exercices à effectuer pour renforcer le plancher pelvien cliquez sur ici

Prévient l’incontinence urinaire : Comme cela a été publié dans la revue spécialisée en médecine du sport « British Journal of Sport Medicine (BJSM) », il est prouvé que ce type d’exercice renforce le plancher pelvien, avec lequel nous maintiendrons les organes en place plus facilement et éviterons la perte d’urine.

Dans cette ligne, il y a un système d’exercices, « Les exercices de Kegel » de succès scientifiquement prouvé

Améliore les maux de dos : Faire des hypopresseurs sert non seulement à resserrer l’abdomen, mais nous devons positionner correctement les épaules, la région lombaire, les jambes, le dos…

L’effet d’aspiration et de pression négative qui est généré dans la région abdominale provoque un effet de traction sur les disques intervertébraux, qui peut avoir un effet thérapeutique très puissant, à condition qu’il soit combiné avec d’autres exercices qui le complètent.

Elle peut avoir un impact sur le soulagement de la dysménorrhée ou des douleurs pendant les règles : Dans la publication « Dysménorrhée primaire et physiothérapie » (2005), les hypopresseurs sont indiqués comme mesures thérapeutiques.
Réduit la diastase du grand droit de l’abdomen chez la femme après l’accouchement : Puisqu’il tonifie les muscles profonds mais sans appuyer excessivement sur le contenu abdominal, réduisant ainsi le risque de prolapsus.

Parfois son origine est remise en question, certains l’attribuent à Marcel Caufriez, kinésithérapeute belge dans les années 80, d’autres soutiennent qu’il s’agit d’une technique dérivée du yoga et du Pilates… que tout le monde possède comme un multiple commun sont ses avantages

Le secret des abdos hypopressifs

Bien sûr, les hypopressifs en eux-mêmes ne sont pas magiques, ils effectuent un travail de contrôle et de stabilité, mais ils ont besoin d’abdominaux conventionnels pour faire un entraînement vraiment complet, de même sans autres exercices complémentaires les pathologies ne disparaissent pas du dos et sans une alimentation appropriée, le tissu adipeux n’est pas réduit.

L’apnée qui est pratiquée dans ce type d’exercice n’a rien à voir avec l’entraînement en hauteur, ce n’est pas la même chose de s’entraîner en apnée qu’avec la réduction d’oxygène, donc, vos réserves de transport d’O2 ne vont pas pour améliorer…

« Il n’y a pas une seule étude qui montre qu’avec les hypopressifs il y a une amélioration théorique ou réelle des performances », admet Jorge García, docteur en Haute Performance, professeur UNIR

Bien que la publication dans le « BJSM » se soit concentrée sur les dysfonctionnements du plancher pelvien, son auteur reconnaît qu ‘ »il n’y a pas non plus de preuve que les hypopressifs améliorent les performances sportives, ni meilleurs ou moins dommageables que les abdominaux traditionnel, tel que vendu par ceux qui se consacrent à promouvoir et à gagner de l’argent avec cette pratique.

Si cela se fait de manière incontrôlée, inexpérimentée ou sans être guidé par un professionnel, cela peut provoquer d’autres pathologies qui n’existaient pas auparavant

Comment faire des abdos hypopressifs ?

Il est recommandé de consacrer entre 15 et 20 minutes supplémentaires au reste de la routine mondiale. Il est important de faire évoluer les exercices à mesure que la condition physique de la personne augmente.

La technique de respiration est la soi-disant Uddiyana Bandha dans le yoga et elle était déjà pratiquée il y a des milliers d’années à des fins énergétiques, de mobilisation des viscères, de renforcement musculaire, etc. Voici une vidéo pour voir comment cela se fait :

Lorsque l’intestin est introduit vers l’intérieur, les viscères montent vers le haut, entraînés par la force d’aspiration

Avant le boom hypopressif, cette technique a été popularisée dans les années 70 et 80 avec l'ère du culturisme, qui leur a permis de montrer une taille très étroite pour mieux apprécier le serratus antérieur et le dorsal surtout

Un contrôle correct du diaphragme est nécessaire pour une performance parfaite et surtout une technique vierge pour obtenir l’effet le plus bénéfique. Grâce au diaphragme et à d’autres muscles comme le serratus, nous devons faire une apnée respiratoire, en libérant au préalable tout l’air, pour générer une pression négative dans notre abdomen

Abdos hypopressifs – Tableau d’exercices

S’étirer face vers le haut : où l’abdomen reste activé, en essayant de projeter le nombril vers le sol et les bras tendus au-dessus de la tête. Ce serait le début pour étirer complètement les jambes plus tard et que le bas du dos continue en contact avec le sol.

Abdos hypopressif - 1

Assis sur nos jambes : nous reproduisons la pression abdominale, si vous n’avez pas une bonne conscience corporelle vous pouvez vous toucher comme sur l’image pour vérifier que vous activez vraiment l’abdomen comme il se doit.

Abdos hypopressif - 2

Avec le fessier posé au sol : nous faisons la pratique à plusieurs reprises.

Abdos hypopressif - 3

En partant de la position quadrupède : nous courbons le dos et la région lombaire de telle sorte que si nous regardons du sol vers l’abdomen, ils sont complètement absorbés vers l’intérieur.

Dans une étude publiée dans la revue « Physiotherapy Questions » (2014), il a été constaté qu’après une seule séance hypopressive de 20 minutes, le tour de taille était réduit, flexibilité accrue des colombes lombaires et ischio-jambiers, en plus des améliorations du débit expiratoire maximal évalué par spirométrie

Quand ne pas effectuer d’abdos hypopressifs ?

Un professionnel de santé doit adapter chaque séance de formation à la personne, mais il existe certaines situations dans lesquelles elle serait particulièrement contre-indiquée.

En cas d’inflammations intestinales ou de toute blessure spécifique à l’abdomen ou à la colonne vertébrale.
Dans le cas des femmes enceintes, il est totalement déconseillé. Vous auriez à faire un travail d’une manière très limitée, spécifique et complètement différente.
Nous devons observer les personnes hypertendues comme pour toute autre activité impliquant une apnée respiratoire et une pression élevée.

Sources

Rial. T, Sousa, L, García E, Pinsach P (2014) Immediate effects of one sesión of hypopresivve exercises in different body parameters. Revista cuestiones de fisioterapia.
García Hurtado, B. (2005) Primary dysmenorrhea and physical therapy. Fisioterapia.
Monserrat Espuña y Oriol Porta “Manual de anatomía funcional y quirúrgica del suelo pélvico” Editorial: Marce Medica books
Piti Pinsach y Tamara Rial “Ejercicios hipopresivos (Psicología y salud)” 2015
Mateo López Vera “Ejercicios Hipopresivos, explicados paso a paso, con imágenes”