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Le fitball est l’un des meilleurs exercices pour des abdos solides et un dos en bonne santé. Contrairement aux crunchs traditionnels, ce ballon révolutionne ton entraînement et active 30 % de fibres musculaires en plus grâce à l’instabilité contrôlée.
Mais attention ! Une mauvaise utilisation peut te blesser. Voici les 10 exercices avec fitball qui allient efficacité et sécurité. C’est parti !
Sommaire
1 Planche abdominale
?️♂️Exécution : pose les avant-bras sur le ballon, corps bien aligné. Pieds écartés à la largeur des hanches.
?Conseil HSN : ne creuse jamais les épaules, garde les omoplates « activées vers le bas ».
?Répétitions et séries : 3 séries de 30 secondes.
2 Roll-Out
?️♂️Exécution : genoux au sol, mains sur le fitball. Roule le ballon vers l’avant en tendant les bras et en activant le core.
?Conseil HSN : stoppe le mouvement si tu ressens une tension lombaire (ne dépasse pas 60° d’inclinaison).
?Répétitions et séries : 3 séries de 12 répétitions.
3 Russian twist
?️♂️Exécution : assis sur le ballon avec les pieds levés. Tourne le torse en tenant un haltère ou un ballon médicinal.
?Conseil HSN : la rotation doit venir des côtes, pas de la colonne lombaire.
?Répétitions et séries : 2 séries de 15 répétitions (de chaque côté).
4 Curl pelvien
?️♂️Exécution : allongé sur le dos, talons sur le fitball. Lève le bassin en contractant fessiers et abdos.
?Conseil HSN : en redescendant, évite que la zone lombaire perde le contact avec le sol.
?Répétitions et séries : 3 séries de 15 répétitions.
5 Pike ups
?️♂️Exécution : en planche haute avec les pieds sur le fitball. Lève le bassin en ramenant les genoux vers la poitrine.
?Conseil HSN : fais-le seulement si tu maîtrises la planche, car c’est un exercice abdominal avancé.
?Répétitions et séries : 2 séries de 10 répétitions.
6 Crunch inversé
?️♂️Exécution : allongé sur le dos, tiens le fitball entre les chevilles. Lève les jambes jusqu’à 90° puis redescends lentement.
?Conseil HSN : presse la zone lombaire contre le sol pendant tout le mouvement.
?Répétitions et séries : 3 séries de 12 répétitions.
7 Wall squat
?️♂️Exécution : appuie le bas du dos sur le ballon collé au mur, garde la tension dans les abdos.
?Conseil HSN : le ballon doit soutenir la courbure naturelle de ta colonne.
?Répétitions et séries : 6 séries de 45 secondes en tenant la position.
8 Mountain climbers
?️♂️Exécution : mains au sol, pieds sur le fitball. Alterne les genoux vers la poitrine sans bouger le ballon.
?Conseil HSN : plus c’est lent, plus l’activation abdominale est forte.
?Répétitions et séries : 2 séries de 20 répétitions (alternées).
9 Genou à la poitrine unilatéral
?️♂️Exécution : en planche haute avec les pieds sur le fitball, garde un pied posé, et bouge l’autre jambe en ramenant le genou vers la poitrine.
?Conseil HSN : garde le core bien actif.
?Répétitions et séries : 3 séries de 15 répétitions par côté.
10 Planche latérale avec appui
?️♂️Exécution : appuie la taille sur le fitball, corps en ligne latérale. Bras libre tendu vers le plafond.
?Conseil HSN : si tu peux, enlève l’appui pour augmenter l’intensité.
?Répétitions et séries : 5 séries de 20 secondes par côté.
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