Meilleurs exercices pour améliorer la mobilité des hanches

Si vous passez de longues heures assis ou que vous ne travaillez pas activement votre flexibilité, il est probable que votre hanche ait perdu une partie de sa fonctionnalité.

Dans cet article, nous vous expliquons comment y remédier grâce à des exercices spécifiques qui vous aideront à retrouver votre mobilité naturelle et à prévenir les blessures. Prêt à commencer ?

1 Cercles de hanches

1. Mettez-vous en position quadrupède, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Réalisez des cercles avec la hanche vers l’intérieur.
3. Effectuez 5 rotations dans un sens puis 5 dans l’autre, en gardant les épaules stables.

Muscles sollicités : moyen et petit fessier, fléchisseurs et rotateurs de hanche, abdominaux profonds et stabilisateurs des épaules.

Répétitions : 3 séries de 5 rotations de hanche de chaque côté.

Conseil HSN : contrôlez le mouvement et engagez les abdominaux pour maintenir la stabilité.

2 Ouverture et rotation de hanche

1. Mettez-vous en position quadrupède et concentrez-vous sur la jambe la plus proche de vous.
2. Ouvrez le genou vers l’arrière, en effectuant une rotation interne de la hanche puis redescendez.
3. Répétez en ouvrant, en maintenant l’ouverture, en refermant la hanche puis en redescendant.

Muscles sollicités : fessiers (notamment le moyen fessier), rotateurs de hanche, fléchisseurs de hanche et stabilisateurs du core.

Répétitions : 5 par jambe dans chaque sens.

Conseil HSN : contrôlez la rotation pour éviter les compensations et gardez le tronc stable.

3 Ouverture et rotation de hanche en sens opposé

1. En position quadrupède, tendez la jambe arrière.
2. Ouvrez la hanche en maintenant l’ouverture puis refermez-la.
3. Répétez le mouvement d’ouverture, maintien et fermeture en effectuant une rotation interne.
4. Réalisez 5 répétitions avec chaque jambe.

Muscles sollicités : fessiers (notamment le moyen fessier), rotateurs de hanche, fléchisseurs de hanche et stabilisateurs du core.

Répétitions : 5 par jambe dans chaque sens.

Conseil HSN : contrôlez la rotation pour éviter les compensations et gardez le tronc stable.

4 Ouverture de hanche avec étirement du dos

1. Depuis la position quadrupède, ouvrez les genoux en gardant les talons joints.
2. Amenez le coccyx vers les talons tout en abaissant le buste vers l’avant, en relâchant la nuque.
3. Activez légèrement les abdominaux pour éviter que la hanche ne s’affaisse.
4. Effectuez des répétitions lentes et contrôlées, en coordonnant avec la respiration.

Muscles sollicités : fessiers, abducteurs, muscles lombaires et abdominaux profonds pour la stabilisation.

Répétitions : 5 – 10 fois.

Conseil HSN : respirez profondément et gardez les abdominaux engagés pour protéger la zone lombaire.

5 Étirement des adducteurs et torsion à genoux

1. Depuis la position à genoux, tendez la jambe droite avec le pied au sol.
2. Amenez la hanche vers l’arrière puis poussez vers l’avant pour étirer dynamiquement les adducteurs.
3. Restez en bas, placez la main sur le sommet du crâne et tournez le buste en amenant le coude vers le côté opposé.
4. Inspirez lors de la torsion.
5. Répétez le mouvement avec l’autre jambe et de l’autre côté.

Muscles sollicités : adducteurs, fessiers, obliques et muscles profonds du core.

Répétitions : 3 – 5 par côté.

Conseil HSN : effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée, en gardant une respiration profonde.

6 Étirement des adducteurs avec rotation du tronc

1. Depuis la position à genoux, tendez la jambe droite avec le pied au sol.
2. Amenez la hanche vers l’arrière puis poussez vers l’avant, en réalisant un étirement dynamique des adducteurs et de la hanche.
3. Ensuite, restez en bas, placez la main sur le sommet du crâne et tournez le buste en amenant le coude vers le côté opposé.
4. Inspirez pendant la torsion.
5. Répétez le même exercice de l’autre côté.

Muscles sollicités : adducteurs, fessiers, obliques et muscles profonds du core.

Répétitions : 5 – 10 par côté.

Conseil HSN : contrôlez le mouvement et gardez une respiration profonde pour améliorer la mobilité.

7 Étirement des adducteurs et des fléchisseurs de hanche en position à genoux

1. Depuis la position à genoux, avancez la jambe la plus proche de vous.
2. Poussez les hanches vers l’avant en gardant la poitrine ouverte et allongée.
3. Appuyez une main pour maintenir l’équilibre et éviter que la hanche ne recule.
4. Laissez le fessier toucher le talon sans cambrer la colonne.
5. Inspirez et ouvrez la hanche, en étirant les adducteurs et les fléchisseurs de la jambe étendue.

Muscles sollicités : fléchisseurs de hanche, adducteurs, fessiers et muscles stabilisateurs du core.

Répétitions : 4 par côté.

Conseil HSN : pour une option plus intense, tendez la jambe arrière en gardant le genou au sol sans élever la hanche.

8 Étirement dynamique du pigeon

1. Laissez le genou droit tomber vers l’avant et amenez la jambe gauche vers l’arrière.
2. Gardez la poitrine ouverte, le buste droit et le pied droit légèrement fléchi.
3. Inclinez le buste vers la jambe avant sans cambrer la colonne.
4. Maintenez la position entre 20 et 40 secondes avec une respiration contrôlée.
5. Répétez avec la jambe gauche devant.

Muscles sollicités : psoas-iliaque et droit fémoral

Répétitions : 2 – 3 fois par côté.

Conseil HSN : allongez la colonne et relâchez les épaules pour approfondir l’étirement sans tension inutile.

9 Étirement actif des rotateurs de hanche

1. Depuis une position assise ou quadrupède, croisez la jambe droite devant et amenez la gauche derrière en position 90/90.
2. Poussez les hanches vers l’avant en gardant le buste droit.
3. Alternez : jambe gauche devant, droite derrière, puis poussez à nouveau les hanches.
4. Répétez le mouvement de manière fluide, en changeant de côté à chaque répétition.

Muscles sollicités : rotateurs de hanche, fessiers, psoas-iliaque et stabilisateurs du core.

Répétitions : 2 – 3 par côté.

Conseil HSN : gardez les abdominaux légèrement engagés et la poitrine ouverte pour protéger la zone lombaire et améliorer la mobilité.

Conseils pour ne pas aggraver le problème

Changer vos habitudes de vie est la première étape pour atteindre vos objectifs et réduire les problèmes liés à une hanche peu mobile. Voici quelques recommandations :

Test de mobilité de la hanche

Nous vous proposons ce test pour connaître le niveau de mobilité de votre hanche, afin d’évaluer l’intérêt d’intégrer dans votre routine les exercices de mobilité articulaire proposés.

Le test est le suivant :

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