Test de Mobilité Fonctionnelle : Bas et Haut du Corps

Isabel del Barrio 9 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Dans cet article, nous présentons quelques-uns des mouvements que vous pouvez effectuer à la maison pour identifier les éventuelles déficiences ou déséquilibres et comment les améliorer grâce à ce Test de Mobilité à la fois dans le Train Plus Bas que Supérieur.

L’une des actions que chaque entraîneur effectue avec ses athlètes avant de commencer un plan d’entraînement est une évaluation fonctionnelle .

Une série de tests, de visualisation et d’analyse des mouvements pour pouvoir identifier comment va l’athlète , s’il y a des déséquilibres et donc avoir un point de départ.

Il existe de nombreux tests et exercices visant à analyser différentes choses : amplitudes de mouvements, capacité cardiovasculaire, puissance du bas du corps, flexibilité…

On pourrait dire que tous les athlètes présentent une série de déséquilibres, ou des points à améliorer. Cependant, la plupart du temps, il est difficile de s’évaluer soi-même.

Mieux nous bougeons et plus notre corps est fonctionnel, moins il y a de risque de blessure.

Sommaire

1 Par Où Commencer
2 Pourquoi passer le Test de Mobilité ?
3 Test de Mouvement du Bas du Corps
4 Test de Mouvement du Haut du Corps
5 Conseils pour faire les mouvements
6 Quand effectuer ces déplacements ?
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Par Où Commencer

Les entraîneurs analysent de nombreux mouvements et poses qui fournissent beaucoup d’informations sur l’athlète.

De votre posture de marche, de repos à d’autres mouvements un peu plus complexes.

En plus de développer un questionnaire d’évaluation qui nous permet de connaître l’historique du sujet, l’historique des blessures…

Toutes ces données sont pertinentes car elles permettent le développement d’un programme d’entraînement en fonction de l’athlète basé sur la correction précédente de tout schéma de mouvement erroné.

Pourquoi passer le Test de Mobilité ?

Je suis sûr que face à certains exercices unilatéraux , par exemple, vous ressentez de grandes différences entre un côté et l’autre et vous ne savez pas pourquoi ;

Vous pouvez avoir un bon plan d’entraînement mais souffrir d’inconfort récurrent dans une partie du corps…

Que ce soit en raison d’une activité excessive ou d’un manque d’activité, avec le temps, le corps et ses structures peuvent cesser de fonctionner comme ils le devraient.

Ici, ces déséquilibres entrent en jeu qui nous rendent plus enclins à souffrir de blessures, de maux et nous empêchent de bouger naturellement.

Dans tous les cas, n’oubliez pas que l’idéal est que ce soit un entraîneur personnel qualifié qui peut enrichir une large batterie d’exercices d’évaluation et vous montrer les exercices correctifs pour votre programme d’entraînement.

Test de Mouvement du Bas du Corps

Malgré le fait que le squat est le mouvement fonctionnel par excellence, il y a beaucoup de données qu’une évaluation nous donne.

Vous pouvez commencer par essayer d’effectuer un squat profond, les bras étendus et parallèles au sol, ou étendus au-dessus de votre tête (plus complexe).

Comment passer le test

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les pieds tournés vers l’avant.
Levez vos bras au-dessus de votre tête avec les coudes complètement étendus.
Faites la flexion jusqu’à atteindre la profondeur maximale autorisée par votre corps sans soulever vos talons du sol.
Faites plusieurs répétitions pendant que vous observez ce qui est produit et que vous pouvez noter les observations.

Les points clés de la chaîne cinétique à vérifier sont : les pieds, les chevilles, les genoux, le complexe lombo-pelvien des hanches et des épaules.

Points à observer

Position des pieds , appui des doigts, sont-ils entièrement pris en charge ?
Position des genoux en phase de descente, tombent-ils dedans / dehors ?
La hanche descend-elle ou présente-t-elle une gêne et ne peut-elle pas descendre complètement ?
Les talons montent-ils pendant la phase de descente ?
Le corps tombe-t-il en avant ?

Qu’observons-nous ?

Élévation des talons

Cela peut être dû à la raideur des muscles du mollet et à la faiblesse du tibial antérieur et des gluteus medius et maximus.

Genoux

Les genoux si :

La chute vers l’intérieur peut être due à un manque de flexibilité et de mobilité dans la région de l’aine et à une faiblesse ou une instabilité de la cheville dans les fessiers médius et tibial antérieur.
Ils se déplacent vers l’extérieur est un signal pour rechercher un piriforme hyperactif, un gluteus minimus et un tenseur du fascia lata avec un complexe adducteur faible ou indolent.

Nous expliquons ce qu’est le valgus du genou et pourquoi il se produit. Visitez ce lien.

Penchez-vous en avant

Avec les bras tombant en avant, cela peut être un signe de tension dans les muscles : le mollet, les fléchisseurs de la hanche, les muscles abdominaux, le grand dorsal et les pectoraux avec une faiblesse du tibial antérieur , les épines érecteurs, les stabilisateurs du noyau et la chaîne postérieure supérieure.

Plus d’informations ici sur la flexion dorsale de la cheville et comment l’améliorer.

Transfert de poids asymétrique

Il identifie bon nombre des mêmes observations que l’inclinaison avant, sauf que le complexe adducteur peut être plus serré (hyperactif) du même côté que le décalage, et le côté opposé du décalage peut montrer une faiblesse.

Voici quelques-unes des observations qui peuvent se produire. Comment corriger ces décalages ? Identifier ces lacunes est déjà un bon début ; il faudrait ensuite ajouter une série d’exercices correctifs pour améliorer les mouvements et les modèles.

Quelques Exercices Correctifs

Libération auto-myofasciale : utilisez un rouleau en mousse sur le mollet, le fascia plantaire et les muscles du dos pour aider à soulager les tensions.
Exercices de renforcement des pieds et des chevilles avec une bande de résistance : pompes, extensions et rotations.
Exercices de mobilité de la cheville.
» Monster Walk » avec un mini-groupe pour activer le gluteus medius.
Exercices de mobilité de la hanche.

Test de Mouvement du Haut du Corps

Bien que dans le squat profond avec les bras étendus au-dessus de la tête, la mobilité de la colonne vertébrale et des épaules puisse être observée, il existe d’autres mouvements dans lesquels nous pouvons découvrir à quel point notre ceinture scapulaire est mobile.

Une mauvaise mobilité de nos épaules et de notre ceinture scapulaire les empêchera de pouvoir effectuer correctement des exercices avec les bras au-dessus de la tête, le lancer, les sports nautiques comme la natation etc…

Quant aux membres inférieurs, il existe de nombreux exercices et mouvements pour évaluer le haut du corps : à partir de la planche, position quadrupède.

Mais celui avec lequel je travaille le plus et montre les grandes lacunes au niveau dorsal et postural sont les glissements de bras contre le mur.

Non seulement comme exercice d’évaluation, mais aussi comme mouvement de rééducation et d’amélioration de la mobilité des épaules.

Comment passer le test

Position initiale : assis, le dos appuyé contre un mur, les jambes étendues, la pointe des pieds vers le haut et les hanches près du mur.
Nous placerons les bras dans une position à 90 ° appuyés contre le mur dans leur intégralité.
À partir de cette position, en essayant de ne pas perdre le contact du bras, de l’avant-bras et de la main avec le mur, nous les ferons glisser à la recherche de l’extension des bras au-dessus de la tête.

À première vue, cela semble être un exercice très simple, mais un grand pourcentage de personnes et d’athlètes avec lesquels je travaille ont de réelles difficultés à le faire correctement.

Que pouvons-nous observer?

Le coude s’éloigne-t-il du mur lors de l’extension des bras ?
Les bras peuvent-ils s’étendre complètement au-dessus de la tête tout en conservant une forme correcte ?
Vos mains sont-elles en contact avec le mur ?

Les limitations de la force et de la mobilité des épaules sont courantes et complexes. Les mesures correctives de l’épaule sont considérées à la fois préventives et de rééducation.

Les pectoraux hyperactifs peuvent provoquer un étirement vers l’avant ou un arrondi des épaules et diminuer le recrutement.

L’affaiblissement des muscles stabilisateurs de l’épaule, ainsi que des muscles trapèzes moyens et inférieurs, peut rendre l’épaule vulnérable aux blessures.

Conseils pour faire les mouvements

Faites les exercices complètement pieds nus.
Vous pouvez enregistrer chacun des mouvements depuis différents plans pour pouvoir observer plus tard.
Faites un bref échauffement avec des étirements dynamiques avant de commencer.

Quand effectuer ces déplacements ?

Pour cette raison, non seulement des séances de mobilité spécifiques, mais incluez certains de ces exercices dans la partie spécifique de votre échauffement, avant que les séances d’entraînement en salle de sport ne soient plus que nécessaires :

D’un point de vue santé : pour retrouver la fonctionnalité et corriger la posture et l’activation des groupes musculaires.
Du point de vue des performances : pour améliorer l’exécution des exercices, et donc continuer à augmenter leur intensité.