Dans cet article, nous présentons quelques-uns des mouvements que vous pouvez effectuer à la maison pour identifier les éventuelles déficiences ou déséquilibres et comment les améliorer grâce à ce Test de Mobilité à la fois dans le Train Plus Bas que Supérieur.
L’une des actions que chaque entraîneur effectue avec ses athlètes avant de commencer un plan d’entraînement est une évaluation fonctionnelle .
Une série de tests, de visualisation et d’analyse des mouvements pour pouvoir identifier comment va l’athlète , s’il y a des déséquilibres et donc avoir un point de départ.
Il existe de nombreux tests et exercices visant à analyser différentes choses : amplitudes de mouvements, capacité cardiovasculaire, puissance du bas du corps, flexibilité…
Mieux nous bougeons et plus notre corps est fonctionnel, moins il y a de risque de blessure.
Sommaire
Par Où Commencer
Les entraîneurs analysent de nombreux mouvements et poses qui fournissent beaucoup d’informations sur l’athlète.
De votre posture de marche, de repos à d’autres mouvements un peu plus complexes.
En plus de développer un questionnaire d’évaluation qui nous permet de connaître l’historique du sujet, l’historique des blessures…
Pourquoi passer le Test de Mobilité ?
Je suis sûr que face à certains exercices unilatéraux , par exemple, vous ressentez de grandes différences entre un côté et l’autre et vous ne savez pas pourquoi ;
Vous pouvez avoir un bon plan d’entraînement mais souffrir d’inconfort récurrent dans une partie du corps…
Que ce soit en raison d’une activité excessive ou d’un manque d’activité, avec le temps, le corps et ses structures peuvent cesser de fonctionner comme ils le devraient.
Ici, ces déséquilibres entrent en jeu qui nous rendent plus enclins à souffrir de blessures, de maux et nous empêchent de bouger naturellement.
Test de Mouvement du Bas du Corps
Malgré le fait que le squat est le mouvement fonctionnel par excellence, il y a beaucoup de données qu’une évaluation nous donne.
Comment passer le test
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les pieds tournés vers l’avant.
- Levez vos bras au-dessus de votre tête avec les coudes complètement étendus.
- Faites la flexion jusqu’à atteindre la profondeur maximale autorisée par votre corps sans soulever vos talons du sol.
- Faites plusieurs répétitions pendant que vous observez ce qui est produit et que vous pouvez noter les observations.
Points à observer
- Position des pieds , appui des doigts, sont-ils entièrement pris en charge ?
- Position des genoux en phase de descente, tombent-ils dedans / dehors ?
- La hanche descend-elle ou présente-t-elle une gêne et ne peut-elle pas descendre complètement ?
- Les talons montent-ils pendant la phase de descente ?
- Le corps tombe-t-il en avant ?
Qu’observons-nous ?
Élévation des talons
Cela peut être dû à la raideur des muscles du mollet et à la faiblesse du tibial antérieur et des gluteus medius et maximus.
Genoux
Les genoux si :
- La chute vers l’intérieur peut être due à un manque de flexibilité et de mobilité dans la région de l’aine et à une faiblesse ou une instabilité de la cheville dans les fessiers médius et tibial antérieur.
- Ils se déplacent vers l’extérieur est un signal pour rechercher un piriforme hyperactif, un gluteus minimus et un tenseur du fascia lata avec un complexe adducteur faible ou indolent.
Penchez-vous en avant
Avec les bras tombant en avant, cela peut être un signe de tension dans les muscles : le mollet, les fléchisseurs de la hanche, les muscles abdominaux, le grand dorsal et les pectoraux avec une faiblesse du tibial antérieur , les épines érecteurs, les stabilisateurs du noyau et la chaîne postérieure supérieure.
Transfert de poids asymétrique
Il identifie bon nombre des mêmes observations que l’inclinaison avant, sauf que le complexe adducteur peut être plus serré (hyperactif) du même côté que le décalage, et le côté opposé du décalage peut montrer une faiblesse.
Quelques Exercices Correctifs
- Libération auto-myofasciale : utilisez un rouleau en mousse sur le mollet, le fascia plantaire et les muscles du dos pour aider à soulager les tensions.
- Exercices de renforcement des pieds et des chevilles avec une bande de résistance : pompes, extensions et rotations.
- Exercices de mobilité de la cheville.
- » Monster Walk » avec un mini-groupe pour activer le gluteus medius.
- Exercices de mobilité de la hanche.
Test de Mouvement du Haut du Corps
Bien que dans le squat profond avec les bras étendus au-dessus de la tête, la mobilité de la colonne vertébrale et des épaules puisse être observée, il existe d’autres mouvements dans lesquels nous pouvons découvrir à quel point notre ceinture scapulaire est mobile.
Quant aux membres inférieurs, il existe de nombreux exercices et mouvements pour évaluer le haut du corps : à partir de la planche, position quadrupède.
Non seulement comme exercice d’évaluation, mais aussi comme mouvement de rééducation et d’amélioration de la mobilité des épaules.
Comment passer le test
- Position initiale : assis, le dos appuyé contre un mur, les jambes étendues, la pointe des pieds vers le haut et les hanches près du mur.
- Nous placerons les bras dans une position à 90 ° appuyés contre le mur dans leur intégralité.
- À partir de cette position, en essayant de ne pas perdre le contact du bras, de l’avant-bras et de la main avec le mur, nous les ferons glisser à la recherche de l’extension des bras au-dessus de la tête.
Que pouvons-nous observer?
- Le coude s’éloigne-t-il du mur lors de l’extension des bras ?
- Les bras peuvent-ils s’étendre complètement au-dessus de la tête tout en conservant une forme correcte ?
- Vos mains sont-elles en contact avec le mur ?
Les pectoraux hyperactifs peuvent provoquer un étirement vers l’avant ou un arrondi des épaules et diminuer le recrutement.
L’affaiblissement des muscles stabilisateurs de l’épaule, ainsi que des muscles trapèzes moyens et inférieurs, peut rendre l’épaule vulnérable aux blessures.
Conseils pour faire les mouvements
- Faites les exercices complètement pieds nus.
- Vous pouvez enregistrer chacun des mouvements depuis différents plans pour pouvoir observer plus tard.
- Faites un bref échauffement avec des étirements dynamiques avant de commencer.
Quand effectuer ces déplacements ?
Pour cette raison, non seulement des séances de mobilité spécifiques, mais incluez certains de ces exercices dans la partie spécifique de votre échauffement, avant que les séances d’entraînement en salle de sport ne soient plus que nécessaires :
- D’un point de vue santé : pour retrouver la fonctionnalité et corriger la posture et l’activation des groupes musculaires.
- Du point de vue des performances : pour améliorer l’exécution des exercices, et donc continuer à augmenter leur intensité.
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