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Le meilleur programme de perte de graisse est celui qui associe la musculation et les exercices d’aérobic.
Nous n’arriverons à rien en développant un entraînement exhaustif en salle de sport tant que cette pratique ne sera pas accompagnée d’un apport nutritionnel adapté à vos besoins.
Sommaire
Quel est le meilleur entraînement pour brûler la graisse ?
Nous savons que lorsque nous perdons de la graisse il n’existe pas de formule magique, mais nous pouvons garantir une un large éventail d’options pour brûler efficacement les graisses corporelles.
Les exercices qui vous permettront d’atteindre cet objectif impliquent le mouvement de tous les groupes musculaires, le haut et le bas du corps, ainsi que le travail cardio.
La première étape consiste à se faire évaluer par un professionnel du sport, qui structure le type d’entraînement en fonction de votre condition physique. Il vous guidera également en ce qui concerne les techniques d’exécution pour éviter les blessures.
Parmi les exercices les plus recommandés figurent la musculation, comme par exemple: tractions, deadlifts, tous les types de squats, push-ups, tractions, déplacements avec charge, etc.
Pour l’entraînement cardiovasculaire, un excellent outil sera le entraînements HIIT, car il consiste en des exercices effectués à haute intensité, qui accélèrent le métabolisme et augmentent la combustion des graisses.
Un exemple clair sont les burpees.
Routine d’entraînement pour brûler de la graisse
Voici une proposition de routine d’entraînement à réaliser pendant 5 jours de la semaine, Mais n’oubliez pas que pour vraiment brûler les graisses, vous devez toujours garder votre régime alimentaire sur la bonne voie déficit calorique, c’est-à-dire dépenser plus que ce que l’on reçoit.
Jour 1 – Les jambes
5 Superséries:
- 12/12 soulèvement d’une jambe avec haltères.
- 16 squats de bicyclette avec anneaux d’entraînement (kettlebells)
- 12/12 Fractionnement bulgare avec haltères.
- 12 à 15 répétitions de hip thrusts.
- 60″ corde à sauter.
Reposez-vous 2 minutes entre les séries.
Jour 2 – HIIT
Réaliser 45 sec actives /15sec de repos.
2 séries:
- Squat + jump squat.
- Low plank to A plank.
- Mountain climbers.
- Abdominaux en Chandelle (lever les jambes tendues).
- Burpees.
- Plank jacks.
Reposez-vous 1 minute entre les séries.
2 séries:
- Sumo squat + élévation du talon.
- Shoulder taps.
- Planche latérale Droite.
- Planche latérale Gauche.
- Burpees.
Jour 3 – Torse
Premier set: Épaules avec haltères:
4 séries
- 15 réps Arnold press en changeant de bras.
- 15 rameurs.
- 12 réps en alternant chaque bras soulèvement frontal avec bras tendus.
- 30 jumping jacks avec poids légers.
Reposez-vous 2 minutes et continuez le deuxième set
Deuxième set: Biceps et Triceps:
4 Superséries:
- 10-8-8-6 extension verticale des triceps en augmentant le poids à chaque cycle.
- 12 par côté en alternance Curls de biceps + 1 avec les deux bras en même temps.
- 8 cycles du mouvement 21 (7 de rames courtes de la hanche à la poitrine + 7 curl de biceps de la poitrine au menton + 7 curl de biceps complets de la hanche au menton).
- 40 sec de planche isométrique.
Jour 4 – Abdominaux
5 Superséries:
- 12 v-ups / abdominaux avec jambes tendues.
- 24 crunchs alternatifs en cycliste.
- 24 Planche d’avant-bras rainbow, en amenant les hanches d’un côté à l’autre.
- 12 chandelles.
- 24 Russian twist avec poids.
- 40 sec planche sur les avant-bras.
Reposez-vous 1 minute entre les cycles.
Jour 5 – Full Body
8 cycles de 8 exercices :
- 8/8 curtsy lunges avec poids.
- 8/8 Cossack squat ou squat latéral avec kettlebell.
- 10 Pompes en lâchant les mains au sol.
- 8 burpees avec haltères dans chaque main sans ou avec un saut.
- 16 Abdominaux en ciseaux.
- 16 Balancements avec kettlebell.
- 8 sauts sur boîte.
- 8 planches d’avant-bras du chien tourné vers le bas (de planche basse à planche haute).
Conseils diététiques pour vos séances d’entraînement
Peu importe ce que nous recherchons, une alimentation saine et équilibrée doit couvrir quatre principes de base.
- Le principe de la variété: Notre régime alimentaire doit comporter des aliments riches en plusieurs macronutriments : glucides, lipides et protéines.
- Le principe de fréquence: Pour maintenir l’équilibre hormonal et énergétique, les aliments doivent être consommés régulièrement.
- Le principe de modération: Quels que soient nos objectifs, notre tendance à adopter un régime équilibré devrait être de consommer les aliments avec modération, car la capacité du corps à absorber et à utiliser l’énergie et les nutriments mentionnés ci-dessus est limitée par unité de temps.
- Le principe d’hydratation: Il est très important d’approvisionner régulièrement notre corps en eau tout au long de la journée, car toutes les réactions chimiques qui régulent notre métabolisme ont lieu dans un environnement aqueux. C’est également un excellent outil pour contrôler l’appétit et la satiété.
Quand effectuer le programme de perte de graisse ?
Idéalement, la meilleure routine de perte de graisse devrait être effectuée à une fréquence de 5 jour par semaine, dans un intervalle de temps entre 45 minutes et 1 heure.
Le moment le plus favorable est à la première heure du matin, de préférence à jeun pour les séances de cardio à faible intensité (LISS).
Cependant, s’il est question d’entraînement à haute intensité, il est probable que la meilleure option soit de déplacer la séance à un autre moment de la journée, lorsque vous avez déjà pris un repas.
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