Conseils et routines pour s’entraîner en peu de temps

S’entraîner rapidement, est-ce possible ?

L’activité physique est essentielle pour rester en conditions de santé globale, en plus d’être en forme et d’améliorer votre composition corporelle.

Conseils pour s’entraîner si l’on manque de temps

Quand le temps est limité, vous pouvez opter pour une activité physique qui donne les résultats escomptés sans avoir à suivre de longues séances en salle de sport.

Comment faire de l’exercice si vous travaillez toute la journée ?

Cela prendra quelques 20 minutes ou 30 minutes pour réaliser des exercices intensifs, en planifiant votre entraînement et en suivant les conseils ci-dessous, ainsi que l’avis et le programme d’un véritable professionnel.

Exercices à la maison

Nous pouvons faire de notre maison le meilleur endroit pour s'entraîner.

L’un des principaux avantages est que nous ferons l’exercice à un moment qui nous arrange, et économisons ainsi le temps d’aller au gymnase pour d’autres activités.

La densité serait la quantité de travail ou le volume de travail effectué pendant un temps donné. Nous devons donc varier des temps d’exercice actif, des temps de repos, y compris une séquence d’exercices sans repos, en ajoutant un repos actif…

Comment s’entraîner si j’ai peu de temps ? Essayez la corde à sauter.

En outre, pour s’entraîner à la maison nous n’avons pas besoin d’autres accessoires, à part un tapis et quelques haltères, dans le cas où vous voulez générer une certaine résistance.

S’échauffer avant l’entraînement

Très important: Une phase d’échauffement est nécessaire chaque fois que l’on va s’entraîner, surtout si l’exercice est de haute intensité..

Une dizaine de minutes suffiront à effectuer à faire l’une de ces activités :

S’entraîner au moment du déjeuner

Il s’agit de votre bien-être, personne d’autre ne le fera à votre place.

Si vous n’avez pas l’occasion de le faire le matin ou s’il vous est difficile d’aller à la salle de sport après le travail, vous pouvez faire 30 minutes de marche à l’heure du déjeuner ou effectuer un autre type d’exercice.

C’est un temps précieux à accorder à votre exercice quotidien, qui vous permettra de brûler des calories et de garder la forme.

Que faire si je n’ai pas le temps de me rendre à la salle de sport ?

Fractionnez le temps d’entraînement

Vous pouvez diviser l’entraînement en deux temps: Par exemple, 30 minutes le matin et 30 le soir.

Ainsi, vous réussirez à optimiser les résultats.

Il est recommandé de s’entraîner à intervalles courts, mais très intense afin d’obtenir un effet plus important que dans le cas d’un entraînement long et peu intense.

Routines pour s’entraîner avec peu de temps

Si vous êtes déterminé à tenir un créneau entre vos nombreuses activités pour vous consacrer à l’activité physique, voici quelques routines pour s’entraîner avec peu de temps.

Routine de 10 minutes

Ce temps est suffisant pour travailler sur les parties du corps auxquelles nous accordons une attention particulière, comme: les jambes, l’abdomen ou les fessiers. Il s’agit d’une routine de HIIT, travailler de manière intensive dans des intervalles de temps courts.

Le HIIT ou High Intensity Interval Training est le meilleur schéma qui nous a été présenté comme une méthode pour améliorer l’efficacité de l’entraînement, d’un côté, la performance, et de l’autre, contribuer au maintien ou à l’amélioration de notre composition corporelle.

Effectuez deux séries de 40 secondes d’activité/20 secondes de repos :

1. Pas chassés ou front lunges.
2. Mountains climbers.
3. Flexion de jambes avec saut ou jumping squats.
4. Plank to down dog ou position du chien tête en bas, face vers le bas.
5. 1 minute de Burpees.

Routine de 20 minutes

La routine que nous vous proposons s’appelle routine oxydative.

Elle implique un processus d’oxydation des graisses parce que nous travaillons pendant 20 minutes en continu, sans interruption.

Il est conseillé de ne pas se donner à 100% comme dans le cas du HIIT, mais de se limiter à 80% de notre capacité cardiovasculaire, c’est-à-dire un rythme moyen-élevé dans l’idéal.

AMRAP 20 minutes (As many reps as posible ou un maximum de répétitions, dans un intervalle de temps de 20 minutes)

1. 20 box jumps ou setp ups sur une caisse.
2. 15 sit ups ou abdominaux.
3. 10 pompes.
4. Course de 100 mètres.

Routine de 30 minutes

La routine de 30 minutes commence par des exercices pour augmenter votre rythme cardiaque et commencer à tonifier votre corps.

Ce sont les exercices les plus appropriés pour brûler les calories et les graisses.

La structure de cette routine vous permettra de faire bouger tout votre corps :

1. 20 répétitions/séries de Jumping Jack.
2. 10 répétitions/séries de Squat avec saut.
3. 20 répétitions/séries de Foulée ou lunge.
4. 10 répétitions/séries de Flexions.
5. 20 répétitions/séries de Abdominaux.

Routine de 60 minutes

Les bienfaits d’un entraînement de 60 minutes par jour sont très positifs: efficacité métabolique, perte de poids, augmentation de la force musculaire ou amélioration cardiovasculaire, entre autres.

C’est sans aucun doute l’une des meilleures alternatives, mais tout le monde n’a pas le temps pour la réaliser.

Pour une routine équilibrée, vous devriez inclure 3 types d’entraînement dans vos séances de sport : cardiovasculaire, force ou endurance et souplesse.

Structurez votre programme comme suit:

Autres exercices conseillés

Articles Liés

• Connaissez-vous « Animal Flow »? Routine d’entraînement n’utilisant que votre corps: Lire l'Article.
• Entraînement avec haltères à la maison: Semaine 1.