Conseils et routines pour s’entraîner en peu de temps

Conseils et routines pour s’entraîner en peu de temps

S’entraîner rapidement, est-ce possible ?

L’activité physique est essentielle pour rester en conditions de santé globale, en plus d’être en forme et d’améliorer votre composition corporelle.

Bien qu’il semble parfois que nos nombreuses occupations nous absorbent de telle manière que l’accomplissement d’un tel objectif devient difficile, il est toujours possible de trouver une stratégie qui vous permette de vous entraîner en peu de temps.

Conseils pour s’entraîner si l’on manque de temps

Quand le temps est limité, vous pouvez opter pour une activité physique qui donne les résultats escomptés sans avoir à suivre de longues séances en salle de sport.

Comment faire de l’exercice si vous travaillez toute la journée ?

Cela prendra quelques 20 minutes ou 30 minutes pour réaliser des exercices intensifs, en planifiant votre entraînement et en suivant les conseils ci-dessous, ainsi que l’avis et le programme d’un véritable professionnel.

Exercices à la maison

Nous pouvons faire de notre maison le meilleur endroit pour s'entraîner.

L’un des principaux avantages est que nous ferons l’exercice à un moment qui nous arrange, et économisons ainsi le temps d’aller au gymnase pour d’autres activités.

La densité serait la quantité de travail ou le volume de travail effectué pendant un temps donné. Nous devons donc varier des temps d’exercice actif, des temps de repos, y compris une séquence d’exercices sans repos, en ajoutant un repos actif…

Conseils pour s'entraîner si l'on manque de temps

Comment s’entraîner si j’ai peu de temps ? Essayez la corde à sauter.

En outre, pour s’entraîner à la maison nous n’avons pas besoin d’autres accessoires, à part un tapis et quelques haltères, dans le cas où vous voulez générer une certaine résistance.

Nous n’avons pas besoin d’un grand espace non plus, environ deux mètres carrés suffiront pour se lancer. Cependant, vous devez rester concentré sur ce que vous êtes en train de faire, sans distractions.

S’échauffer avant l’entraînement

Très important: Une phase d’échauffement est nécessaire chaque fois que l’on va s’entraîner, surtout si l’exercice est de haute intensité..

Une dizaine de minutes suffiront à effectuer à faire l’une de ces activités :

  • Courir légèrement pendant 5min
  • Montez et descendez les escaliers.
  • Corde à sauter.
Cela ne ferait pas de mal de faire quelques étirements dynamiques comme ceux-là.

S’entraîner au moment du déjeuner

Il s’agit de votre bien-être, personne d’autre ne le fera à votre place.

Si vous n’avez pas l’occasion de le faire le matin ou s’il vous est difficile d’aller à la salle de sport après le travail, vous pouvez faire 30 minutes de marche à l’heure du déjeuner ou effectuer un autre type d’exercice.

C’est un temps précieux à accorder à votre exercice quotidien, qui vous permettra de brûler des calories et de garder la forme.

S'entraîner au moment du déjeuner

Que faire si je n’ai pas le temps de me rendre à la salle de sport ?

Une personne qui pèse entre 55 et 65 kg, qui marche pendant une demi-heure, peut brûler environ plus de 140 calories/jour ; à la fin de la semaine, cela équivaut à 980 calories. Pas mal pour se motiver à commencer maintenant.

Fractionnez le temps d’entraînement

Vous pouvez diviser l’entraînement en deux temps: Par exemple, 30 minutes le matin et 30 le soir.

Ainsi, vous réussirez à optimiser les résultats.

Il est recommandé de s’entraîner à intervalles courts, mais très intense afin d’obtenir un effet plus important que dans le cas d’un entraînement long et peu intense.

Il existe plusieurs routines que vous pouvez choisir à cet égard:

Routines pour s’entraîner avec peu de temps

Si vous êtes déterminé à tenir un créneau entre vos nombreuses activités pour vous consacrer à l’activité physique, voici quelques routines pour s’entraîner avec peu de temps.

Rappelez-vous que vous devez toujours commencer par une phase d'échauffement et terminer par une phase de refroidissement ou phase de retour au calme.

Routine de 10 minutes

Ce temps est suffisant pour travailler sur les parties du corps auxquelles nous accordons une attention particulière, comme: les jambes, l’abdomen ou les fessiers. Il s’agit d’une routine de HIIT, travailler de manière intensive dans des intervalles de temps courts.

Le HIIT ou High Intensity Interval Training est le meilleur schéma qui nous a été présenté comme une méthode pour améliorer l’efficacité de l’entraînement, d’un côté, la performance, et de l’autre, contribuer au maintien ou à l’amélioration de notre composition corporelle.

Effectuez deux séries de 40 secondes d’activité/20 secondes de repos :

  1. Pas chassés ou front lunges.
  2. Mountains climbers.
  3. Flexion de jambes avec saut ou jumping squats.
  4. Plank to down dog ou position du chien tête en bas, face vers le bas.
  5. 1 minute de Burpees.
Vous devez donner votre maximum pendant le temps actif et après la pause, vous devez reprendre avec la même intensité.

Routine de 20 minutes

La routine que nous vous proposons s’appelle routine oxydative.

Elle implique un processus d’oxydation des graisses parce que nous travaillons pendant 20 minutes en continu, sans interruption.

Il est conseillé de ne pas se donner à 100% comme dans le cas du HIIT, mais de se limiter à 80% de notre capacité cardiovasculaire, c’est-à-dire un rythme moyen-élevé dans l’idéal.

AMRAP 20 minutes (As many reps as posible ou un maximum de répétitions, dans un intervalle de temps de 20 minutes)

  1. 20 box jumps ou setp ups sur une caisse.
  2. 15 sit ups ou abdominaux.
  3. 10 pompes.
  4. Course de 100 mètres.
Effectuez les 4 exercices pendant 20 minutes, autant de tours que vous pouvez effectuer dans ce laps de temps.

Routine de 30 minutes

La routine de 30 minutes commence par des exercices pour augmenter votre rythme cardiaque et commencer à tonifier votre corps.

Routine de 30 minutes

Ce sont les exercices les plus appropriés pour brûler les calories et les graisses.

La structure de cette routine vous permettra de faire bouger tout votre corps :

  1. 20 répétitions/séries de Jumping Jack.
  2. 10 répétitions/séries de Squat avec saut.
  3. 20 répétitions/séries de Foulée ou lunge.
  4. 10 répétitions/séries de Flexions.
  5. 20 répétitions/séries de Abdominaux.
Cette fois, vous effectuerez 4 séries de chaque exercice avec une variation du nombre de répétitions et 30 secondes de repos entre les séries.

Routine de 60 minutes

Les bienfaits d’un entraînement de 60 minutes par jour sont très positifs: efficacité métabolique, perte de poids, augmentation de la force musculaire ou amélioration cardiovasculaire, entre autres.

Routine de 60 minutes

C’est sans aucun doute l’une des meilleures alternatives, mais tout le monde n’a pas le temps pour la réaliser.

Pour une routine équilibrée, vous devriez inclure 3 types d’entraînement dans vos séances de sport : cardiovasculaire, force ou endurance et souplesse.

Structurez votre programme comme suit:

  • 10-20 minutes de travail cardiovasculaire. Vous pouvez faire une course, changer le rythme. Par exemple, 4 minutes de course tranquille, 1 minute de sprint ou une augmentation progressive de la vitesse. Commencez par un échauffement et gardez une partie pour plus tard.
  • 20-30 minutes de musculation. Pendant cette période, faites des exercices tels que du lever de poids. Si vous n’avez pas de poids, vous pouvez utiliser des élastiques ou faire des burpees, des squats ou push ups.
  • 10-20 minutes de souplesse ou core. Cela développe, entre autres, le travail abdominal, les sit ups ou positions de yoga et les étirements pour favoriser la récupération.

Autres exercices conseillés

  • Vous avez peu de temps pour vous entraîner ? Vous pouvez faire de la corde à sauter et, en 10 minutes, laisser une flaque de sueur sur le sol…
  • Voulez-vous renforcer votre « core »? Effectuez 5 séries de 10 répétitions de Roue abdominale.
  • Quelqu’un a-t-il entendu parler de « Tabata » ? Essayez ces entraînements d’une durée de 4 minutes seulement.
  • Se rendre au travail à pied Si votre travail le permet, nous vous conseillons de vous rendre au travail à pied, ce qui vous permettra de faire une séance d’entraînement par semaine et de brûler jusqu’à 950 calories.
  • Vous disposez d’un ascenseur ? NOUS vous conseillons de ne pas l’utiliser et si possible de monter et descendre les escaliers, c’est un moyen efficace de faire travailler vos jambes et vos fessiers. Il s’agit également d’un entraînement cardiovasculaire très efficace. Pour obtenir un bon résultat, il est recommandé de faire 500 pas par jour ou, en d’autres termes, 20 étages par jour.

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Au sujet de María José García
María José García
María José est impliquée dans le sport depuis son enfance, lorsqu'elle s'inscrivait et même concourait dans diverses disciplines sportives.
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