Comment bien terminer un entraînement: les Meilleurs Conseils

Javier Colomer 8 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Nous vous donnons des conseils pour bien terminer un entraînement.

L’entraînement physique comporte trois phases bien définies et fondamentales à réaliser pour que l’exercice soit bénéfique pour la santé :

Tout d’abord, il y a l’échauffement, par lequel les muscles et le corps se préparent pour la phase suivante.
Phase active, qui comprend l’entraînement proprement dit.
Enfin, et non des moindres, la phase de récupération ou de retour au calme après avoir terminé les mouvements.

À certaines occasions, la phase de retour au calme est minimisée, sans considérer qu’elle représente un aspect déterminant pour que le corps récupère correctement, afin qu’il soit possible de reprendre la pratique suivante avec une plus grande vitalité.

Dans la routine à structurer pour développer cette phase, il est indispensable d’inclure les étirements correspondants, en fonction de l’intensité et du type d’entraînement effectué.

Sommaire

1 Qu’est-ce que revenir au calme?
2 Pourquoi s’étirer après l’entraînement?
3 Comment s’étirer après une séance d’entraînement ?
4 Conseils pour terminer chaque exercice

Qu’est-ce que revenir au calme?

Le retour au calme consiste en un processus après l’effort effectué dans l’activité physique, dans le but de restaurer le corps et de rétablir les valeurs métaboliques et neuromusculaires qu’il avait avant le début de l’entraînement.

Il est nécessaire, une fois l’effort réalisé, que nous nous adaptions à nouveau entre l’état d’intensité physique dans lequel nous nous trouvons, et le calme de notre système musculaire physiologique.

Au cours de ce processus, nous devons tenir compte des consignes suivantes :

Planifiez un certain nombre d’activités non excessives.
Réalisez les activités en régression d’intensité.
Incluez des activités statiques ou dynamiques qui aident à la régression.
Exécutez des étirements à la fin du processus.

Pourquoi s’étirer après l’entraînement?

Les étirements après l’entraînement sont essentiels, car ils réduisent non seulement la tension musculaire, mais offrent également des avantages physiques et psychologiques importants.

Augmenter la flexibilité

Avec l’étirement, une plus grande flexibilité des groupes musculaires est obtenue, car les muscles contractés reviennent à leur état confortablement ; de cette façon, le corps devient plus flexible, ce qui vous permettra d’effectuer des mouvements plus facilement.

Aide à éliminer l’acide lactique

Lors de l’entraînement, le corps produit de l’acide lactique qui rend les muscles fatigués et endoloris.

Les étirements réduisent l’acide lactique accumulé et détendent les muscles.

Améliore la circulation sanguine

Lorsque vous effectuez un entraînement intense, votre corps pompe le sang plus rapidement, ce qui accélère votre rythme cardiaque.

La circulation sanguine vers les muscles reprend un rythme normal avec des étirements, ce qui permet à la fréquence cardiaque de revenir également à sa fréquence initiale au repos.

Prévention des blessures et moins de douleur

S’étirer après l’entraînement n’éliminera pas la douleur musculaire, mais la minimisera grandement.

En revanche, un bon étirement des muscles réduit la prédisposition à d’éventuelles blessures et vous aide à mieux récupérer.

Améliorer l’arc de mouvement

En étirant vos muscles après un entraînement, vous pouvez les utiliser pour une plus grande amplitude de mouvement.

Cela vous permettra d’obtenir de meilleurs résultats, en utilisant vos muscles à leur capacité maximale.

Améliore la coordination musculaire

L’étirement des muscles fatigués leur donne une meilleure mobilité fonctionnelle pour se synchroniser correctement.

Connexion esprit-corps

Les étirements vous aident également à harmoniser votre esprit avec votre corps.

Soulage votre humeur et évite le stress.

Ainsi, les étirements vous donnent la possibilité de vous adapter à votre corps, vous permettant de détecter toute douleur musculaire ou articulaire qui nécessite de l’attention ou du repos.

Comment s’étirer après une séance d’entraînement ?

Les étirements doivent être effectués avec un alignement adéquat du corps et de la posture, étant donné que nous avons tous une résistance, une flexibilité et une force différentes.

De même, il faut s’étirer avec une tension douce et maintenue, progressivement et détendue, toujours de préférence sans rebond.

Le temps nécessaire pour effectuer ces exercices peut être compris entre 15 et 30 minutes, selon l’intensité de l’entraînement effectué.

Parmi les techniques utilisées pour l’étirement, il y a les suivantes :

Étirement statique passif ou assisté des muscles impliqués dans la séance de travail

Le but de cet étirement est de détendre complètement le muscle et de revenir à un état basal.

Nous pouvons le faire avec l’aide d’un partenaire pour qu’il y ait de la résistance.

De cette façon, nous obtiendrons une contraction isométrique de tous les muscles antagonistes.

Étirement

Ce qui consiste à adopter les positions d’étirement de manière détendue, au point de ressentir une tension modérée, et de maintenir la position pendant 20 secondes.

3-s de Holt

C’est une méthode qui se compose de plusieurs phases :

Tout d’abord, une position d’étirement maximal est recherchée, ce qui facilite l’inhibition du réflexe myotatique ;
Suivi d’une relaxation ;
Ensuite, se produit la contraction isométrique du muscle à étirer.

Enfin, il y a une contraction du muscle antagoniste, activant le réflexe d’innervation réciproque.

Conseils pour terminer chaque exercice

À la fin de chaque séance d’entraînement, il est nécessaire de prendre en compte certains aspects très souhaitables pour la réussite de la pratique dans son ensemble, selon la nature des exercices effectués.

C’est-à-dire que le corps revienne à son état normal de manière correcte et progressive, et ainsi nous réduirons le risque de blessure et éviterons l’inconfort du lendemain.

Pour bien terminer tout exercice : il est très important de bien refroidir le corps.

Ci-dessous, nous vous en laissons quelques-uns de grand intérêt.

Courir

La meilleure façon de terminer est avec 25 ou 30 secondes à un rythme élevé.

Comment bien terminer un entraînement après avoir couru : faites du jogging doucement et pour finir, il convient de marcher pendant 1 à 2 minutes.

Vous pouvez le répéter 2 à 3 fois, puis étirer les quadriceps, les mollets, les ischio-jambiers et les muscles fléchisseurs de la hanche qui ont été les principaux impliqués dans cette activité.

Vélo

Si l’entraînement a été très intense, massez les quadriceps et les mollets avec de la glace pendant environ 5 minutes avec un mouvement ascendant , de bas en haut.

Reposez-vous pendant 5 minutes, étirez-vous à nouveau, puis continuez à appliquer des massages à la glace pendant encore 5 minutes.

Cet aspect de la glace pourrait également être appliqué au cas précédent.

Natation

Faites 5 ou 6 plongées lentement en libérant complètement l’air sous l’eau.

Ensuite, parcourez 1/10 de la distance totaleque vous avez nagé ce jour-là à un rythme doux et détendu.

Dans l’eau et en profitant de la flottabilité, vous pouvez faire des étirements habituels.

Musculation et poids

La chose appropriée est d’étirer en particulier les muscles que vous avez entraînés pendant environ 30 secondes chacun.

Comment bien terminer un entraînement après la gym : appliquez des massages sur la zone travaillée pour éliminer les éventuelles contractures (vous pouvez utiliser le foam roller).

Au moment de la douche, commencez par 3 minutes d’eau chaude et terminez par 1 minute d’eau très froide.

Bibliographie

“Ejercicio terapeútico” Carolyn Kisner y Lynn Allen Colby 1996
“Periodización del entrenamiento deportivo” Tudor O. Bompa Phd 2004
“Fisioterapia del deporte y el ejercicio” Gregory S. Holt y Lynn Snyder.Mackler 2004
Contributions personnelles.

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