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Connaissez-vous les bienfaits de la betterave ? Nous vous révélons tout ce qu’il faut savoir sur cet aliment intéressant.
Sommaire
- 1 Qu’est-ce que la betterave ?
- 2 Quels sont les bienfaits de la betterave ?
- 3 Propriétés de la betterave
- 4 Boire du jus de betterave améliore les performances sportives ?
- 5 La betterave réduit-elle le cholestérol ?
- 6 Quelle est la meilleure façon de consommer la betterave ?
- 7 La betterave dans la cuisine
- 8 Recette de la Soupe de Betteraves
- 9 Conseils de la recette: Soupe de Betterave
- 10 Ingrédients
- 11 Comment préparer: Soupe de Betterave
- 12 Plus de recettes avec de la Betterave
- 13 Contre-indications possibles
Qu’est-ce que la betterave ?
La betterave, originaire de la région méditerranéenne, appartient à la même famille que les blettes et les épinards et a été cultivée comme aliment depuis des siècles. Les feuilles de betterave sont consommées comme un légume vert et ses racines primaires sont préparées par ébullition ou en saumure.
La betterave contient une variété de nutriments importants et est appréciée pour ses supposés bienfaits pour la santé globale.
Quels sont les bienfaits de la betterave ?
La betterave est un légume dont la composition nutritionnelle a fait l’objet d’une grande attention ces dernières années en raison de sa capacité à dilater les vaisseaux sanguins, ce qui peut permettre de:
- Améliorer la pression artérielle.
- Améliorer les performances des sports de force et de puissance.
Ces avantages peuvent nous donner cette seconde supplémentaire ou cette série supplémentaire dont nous avons besoin pour continuer à nous améliorer et à tout donner.
À quoi sert la betterave.
Nous savons que dans les sports d’endurance, les nitrates provenant d'aliments tels que la fameuse betterave ont un effet ergogène consolidé en augmentant le temps avant la fatigue et en réduisant la fatigue musculaire.
En outre, la betterave a des effets positifs, pas seulement vis-à-vis des performances sportives, mais également sur la santé, elle peut en effet:
- Diminuer l’apport en phosphocréatine.
- Réduire le cholestérol LDL.
- Réduire la fatigue.
- Aider à contrôler le poids corporel.
- C’est un puissant anti-cancérigène.
- Contribue à une bonne vision.
Propriétés de la betterave
La betterave fournit 18 vitamines et minéraux. Dans ½ tasse de betteraves cuites (seulement 37 calories), on obtient :
- 3,1 mg de vitamine C qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- 68 mcg d’acide folique, qui contribue à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse et à la formation normale des cellules sanguines.
- 259 mg de potasssium, qui contribue au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles.
La betterave est également une source de magnésium, fournissant une teneur élevée en ce minéral qui aide à réduire la fatigue et l’épuisement.
Les betteraves sont sans matières grasses.
Inclure des betteraves et d’autres légumes dans votre alimentation au lieu d’autres aliments plus caloriques peut aider à prévenir la prise de poids.
De plus, la betterave est le légume qui présente la plus forte teneur nutritionnelle en nitrates inorganiques:
- La prescription de nitrates dans le régime alimentaire d’un athlète se fait via la consommation de jus de betterave.
- Les quantités à prescrire pour obtenir l’effet ergogène mentionné ci-dessus sont les suivantes 300-600 mg en valeur absolue, ou 0,1 mmol/kg/jour en valeur relative.
- Un kilo de cette plante herbacée fournit environ 2500 mg de nitrates, ce qui représente près d’un quart de kg de betteraves par jour pour atteindre le taux de nitrate souhaité.
Profitez des bienfaits infinis de la betterave !
Boire du jus de betterave améliore les performances sportives ?
Nous avons analysé les études suivantes qui portent sur la consommation de jus de betterave et sports d’endurance:
Étude 1
Buck et al ont examiné l’effet d’une supplémentation de 6 jours avec 6,4 mmol de Nitrates sous forme de jus de betterave ou de phosphate de sodium (50 mg/kg de masse maigre) sur les performances dans un test consistant en six séries de sprints de 20m avec 25 secondes de repos entre les séries.
Étude 2
Dans cette seconde étude, 600 mg de nitrates administrés 2h avant a amélioré de manière non significative la performance au 500m de Kayak d’aviron chez des athlètes entraînés. (2).
Étude 3
Les cyclistes amateurs à une altitude simulée de 2500m a observé une amélioration de 16,1 km dans un test ajusté au temps.
Betterave et CrossFit
Étude 1
Chez les Crossfitters une supplémentation en NO3 de 8 mmol a amélioré les performances dans un test de cycloergomètre de 30″. (4).
Toutes les études ne sont pas positives et beaucoup d’entre elles montrent ou non des bénéfices en fonction du protocole appliqué
Dans la plupart des cas, il semble que la betterave ait un effet favorable sur les efforts submaximaux avec des périodes de repos d’au moins 15-30 secondes, étant donné l’effet potentiel de maximiser la resynthèse de phosphocréatine.
Le jus de betterave pour les performances sportives.
Étude 2
Une autre étude menée par Clifford et al. a évalué l’effet d’une prise unique de jus de betterave sur les performances lors d’un test consistant en 20 séries de sprints de 30 m, avec 30″ de repos entre les séries.
Étude 3
Dans la dernière étude que nous avons analysée, Aucouturier et al. ont étudié les effets du jus de betterave (6,4 mmol NO3) par séries de 15′ de travail et 30′ de repos sur un cycloergomètre, jusqu’à la fatigue (6).
Ils ont constaté une amélioration de la tolérance à ce type d’épreuve de haute intensité et, fait intéressant, une une concentration accrue de globules rouges dans le muscle, pas de changement de la pression sanguine dans le flux de l’artère fémorale.
La VO2 MAX est restée inchangée par rapport au groupe placebo.
Il convient de noter que le pic des taux plasmatiques de nitrate se produit 2 à 3 heures après l’ingestion, il est donc recommandé de consommer la supplémentation au minimum 150-180 minutes avant l’effort.
La betterave réduit-elle le cholestérol ?
La betterave peut avoir un effet bénéfique sur le cholestérol (en réduisant le LDL ou mauvais cholestérol et en augmentant le HDL ou bon cholestérol) grâce aux nutriments qu’il contient.
Fibre de betterave et HDL
La betterave est l’un des meilleurs produits naturels pour réduire le cholestérol.
Ils contiennent une quantité élevée de fibres qui est bénéfique au régime alimentaire pour plusieurs raisons puisqu’il produit un effet rassasiant, peut empêcher de trop manger, maintient le bon fonctionnement du système digestif ce qui empêche l’accumulation dans le côlon, contribue à augmenter le cholestérol HDL et à réduire les niveaux de cholestérol LDL.
Folate et HDL
Le folate est un membre de la famille des vitamines B et est connu pour son rôle dans la formation de nouvelles cellules sanguines et la prévention de l’anémie.
L’Institut National de la Santé indique que les folates peuvent également lutter contre le cancer, les maladies cardiaques et les maladies inflammatoires. Une demi-tasse de betteraves coupées en tranches contient 17 % de l’apport journalier recommandé en acide folique, et une portion de feuilles de betterave en contient 5 % supplémentaires.
La betterave réduit-elle le cholestérol ?
Les folates réduisent le taux de cholestérol LDL et augmentent significativement le taux de cholestérol HDL. En tant que vitamine hydrosoluble, l’acide folique n’est pas stocké dans l’organisme et doit être remplacé quotidiennement.
Niacine et HDL
Les betteraves contiennent une bonne quantité de niacine, un autre membre de la famille des vitamines B, dont il a été démontré qu’elle augmente le taux de HDL, d’après l’Université de Maryland Medical Center.
La niacine ou vitamine B3 permet non seulement de réduire les taux de triglycérides et de LDL, mais aussi d’augmenter les taux de HDL plus efficacement que certains médicaments.
Manganèse et cholestérol
Le manganèse est un minéral essentiel, mais moins connu. Selon le National Institute of Health, le manganèse contribue à la formation et au maintien d’os solides et prévient l’anémie.
Quelle est la meilleure façon de consommer la betterave ?
La betterave est souvent consommée sous forme marinée, fraîche ou en jus, cette dernière étant le format le plus courant pour profiter des bienfaits de cette plante, car elle permet de consommer une grande quantité sans générer autant de satiété, mais il est…
Et s’il y avait un meilleur moyen ?
Il existe ! En ayant recours aux extraits de betterave, qui sont plus concentrés, de sorte que pour chaque mg (ou gramme) que vous consommez, vous ingérez une quantité équivalente de milligrammes ou de grammes beaucoup plus élevée, jusqu’à 15 fois plus !
Evopump en poudre est notre produit à base d’extrait de betterave en poudre, vous y trouverez 15 fois plus concentré et sa teneur en nitrates est garantie, garantissant 10% de son contenu.
Si vous préférez toujours la betterave pure, vous pouvez acheter notre Poudre de betterave, élaborée à base de 100% de racine de betterave, idéal pour préparer vos jus de betterave de performance sportive de manière pratique et efficace.
La betterave dans la cuisine
La betterave est un aliment très utile, car elle peut être utilisée de nombreuses façons différentes, l’une des plus courantes étant la betterave cuite.
Excellent pour les recettes à base de betteraves.
En fait, il est possible d’acheter des betteraves cuites ou marinées en conserve, qui peuvent ajouter beaucoup de saveur et de couleur à vos plats.
Toutefois, vous devez considérer que la betterave en conserve peut perdre certaines des propriétés naturelles de la racine, car la cuisson lui fait perdre certains de ses composés nutritionnels.
Recette de la Soupe de Betteraves
Saviez-vous que vous pouvez faire une fantastique recette de Borsch ou de soupe de betterave avec notre poudre de betterave ?
La Soupe de Betteraves ou Borsch est une soupe de légumes d'origine ukrainienne, dont la consommation s'est répandue aux pays du centre et de l'Est de l'Europe. Elle est faible en calories, diurétique et très rassasiante.
Conseils de la recette: Soupe de Betterave
- Temps de préparation: 15 minutes
- Temps de cuisine: 35 minutes
- Taille de la portion: Plaque profonde
- Nombre de portions: 6
- Style de cuisine: Européen
Ingrédients
- 6-8 cuillères de Poudre de Betterave de EssentialSeries
- 1 navet (vous pouvez le remplacer par une pomme de terre)
- 1 carotte
- 1 oignon
- 2 gousses d'ail
- 2 tomates
- 2 citrons
- De l'huile d'olive extra vierge
- 30g Ghee de BioSeries
- 15g Sucre de Coco de FoodSeries
- Épices selon le goût (sel, poivre noir, cumin, clou de girofle et y laurier sont recommandés)
| Information Nutritionnelle par portion | |
|---|---|
| Calories: | 210kcal |
| Graisses: | 12g |
| dont saturées: | 5g |
| Glucides: | 20g |
| dont sucres: | 13g |
| Fibre: | 4g |
| Protéines: | 4g |
| Sel: | 0,5g |
Comment préparer: Soupe de Betterave
- Mettez un filet d'huile d'olive extra vierge dans une casserole et faites-y revenir l'oignon haché.
- Coupez les légumes en petits cubes, sauf la tomate, qui doit être râpée.
- Une fois l'oignon poché, faites sauter l'ail.
- Une fois l'ail doré, ajoutez le sucre de coco et ajoutez immédiatement le jus des deux citrons pressés.
- Baissez le feu au minimum et ajoutez les cuillères de poudre de betterave
- Tout en remuant, ajoutez 3 tasses d'eau ou de bouillon de légumes et ajoutez les légumes coupés.
- Salez si nécessaire et faites bouillir pendant 15 minutes.
- Une fois que le navet (ou la pomme de terre) est tendre, écrasez le mélange (vous pouvez le filtrer après l'avoir écrasé, bien que ce ne soit pas le cas de la recette classique).
- Ajoutez les épices et éteignez le feu.
- Ajoutez les 30g de Ghee.
Normalement, cette soupe est servie avec une cuillerée de crème acidulée ou yaourt grec sur le dessus du plat (optionnel). Il peut être consommé chaud ou froid.
Plus de recettes avec de la Betterave
Contre-indications possibles
La betterave comme aliment n’a pas de contre-indications tant qu’il est consommé normalement et chez des personnes en bonne santé.
La quantité nécessaire pour obtenir des effets bénéfiques est une dose qui semble être bien tolérée, sans preuve de risques pour la santé.
Les seules personnes qui devraient avoir un certain contrôle sur la consommation de grandes quantités de betteraves (nous parlons de plus de 1 kg par semaine) sont les patients souffrant de calculs d’oxalate de calcium dans le rein.
Les personnes hypotendues doivent se méfier de la consommation de grandes quantités de betteraves en une seule fois (surtout lorsqu’il est pris sous forme de jus en raison de son absorption rapide), ou des suppléments de betterave contenant de grandes quantités de nitrates, qui, grâce à leur effet vasodilatateur (qui améliore les performances sportives et la santé), peuvent faire baisser la tension artérielle.
La betterave fait-elle grossir ?
Une idée fausse très répandue est que « la betterave fait grossir ».
Cela est généralement dû à sa teneur en sucre, cependant, il faut considérer que la betterave est toujours un légume, et bien qu’elle contienne plus de sucre que d’autres, sa teneur en sucre reste faible et convient aux régimes de perte de poids et d’amaigrissement. Manger de la betterave sans problème !
La betterave améliore les cheveux et la peau ?
L’acide folique est également une vitamine capillaire très intéressante car elle joue un rôle dans la production de cheveux. L’acide aminé méthionine, lorsque leur présence est nécessaire pour la la santé des cheveux, des ongles ou de la peau.
La consommation de ces légumes donne à notre peau un aspect plus jeune et plus sain.
La betterave est-elle constipante ?
La betterave peut provoquer des gaz et de la constipation, surtout lorsque la racine est consommée crue, c’est une pratique rare, mais veillez toujours à la cuire, même en jus, sauf si vous utilisez le produit en poudre FoodSeries de HSN, qui a déjà été traité de manière à ce que vous puissiez simplement le dissoudre dans de l’eau et le boire.
Il n’y a pas plus pratique !
Sources bibliographiques
- Buck CL, Henry T, Guelfi K, Dawson B, McNaughton LR, Wallman K. Effects of sodium phosphate and beetroot juice supplementation on repeated-sprint ability in females. Eur J Appl Physiol. 2015;
- Muggeridge DJ, Howe CCF, Spendiff O, Pedlar C, James PE, Easton C. The effects of a single dose of concentrated beetroot juice on performance in trained flatwater kayakers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;
- Muggeridge DJ, Howe CCF, Spendiff O, Pedlar C, James PE, Easton C. A single dose of beetroot juice enhances cycling performance in simulated altitude. Med Sci Sports Exerc. 2014;
- Kramer SJ, Baur DA, Spicer MT, Vukovich MD, Ormsbee MJ. The effect of six days of dietary nitrate supplementation on performance in trained CrossFit athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2016;
- Clifford T, Berntzen B, Davison GW, West DJ, Howatson G, Stevenson EJ. Effects of beetroot juice on recovery of muscle function and performance between bouts of repeated sprint exercise. Nutrients. 2016;
- Aucouturier J, Boissière J, Pawlak-Chaouch M, Cuvelier G, Gamelin FX. Effect of dietary nitrate supplementation on tolerance to supramaximal intensity intermittent exercise. Nitric Oxide – Biol Chem. 2015;
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Propriétés - 100%
Nitrates - 100%
Réduit le taux de cholestérol - 100%
Recettes - 100%
100%
Bonjour, est-ce que la betterave en sachet est aussi intéressante que la betterave fraîche ?