Roue Abdominale ou AB Wheel : Avantages, Comment Faire, Erreurs à Éviter

Isabel del Barrio 6 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Dans cet article nous vous parlons des avantages obtenus grâce à la roue abdominale, comment entretenir votre abdomen correctement et quelles sont les erreurs à éviter pour ne pas se blesser lors de l’entraînement avec la roue abdominale.

Sommaire

1 Quels sont les bienfaits de la roue abdominale ?
2 Comment faire correctement les exercices de la roue abdominale ?
3 Erreurs courantes à éviter
4 Ce qu’il faut prendre en compte lors du choix d’un roue abdominal

Quels sont les bienfaits de la roue abdominale ?

La roue abdominale – Ab Roller – est un des outils que nous pouvons intégrer dans nos entraînements pour améliorer la force et le contrôle de notre abdomen.

Si nous examinons la fonctionalité du complexe de base, y compris la musculature de l’abdomen droit, sa fonction principale est de nous faire tenir droit, protéger la colonne, les organes internes et de garder le tronc étendu.

Par conséquent, l’un des principaux avantages à travailler la roue abdominale est qu’elle le fait en extension plutôt qu’en flexion du tronc.

C’est un complément facile à transporter, peu encombrant et très économique pour venir compléter votre boîte à outils d’entraînement.

Elle ne prend pratiquement pas de place et peut être utilisée pour l’entraînement à domicile.

Muscles à travailler

Comme son nom l’indique, la roue abdominale, également connue comme roue « ab wheel » fait travailler principalement la musculature de l’abdomen.

Cependant, s’arrêter là nous donnerait une vision très simpliste du grand complexe de muscles qui travaillent ensemble pour s’entraîner efficacement avec la roue abdominale.

C’est un exercice qui fait travailler les muscles droits de l'abdomen, obliques externes et internes, en extension. Contrairement aux exercices classiques de contraction de l’abdomen comme les grands classiques “crunches” ou “sit ups”…

Mais il n’y a pas que les muscles abdominaux qui travaillent, mais également les erector spinae et le transverse profond doivent être en pleine action pour maintenir une posture correcte afin d’éviter les blessures et pour les entraîner correctement.

Ce n’est pas tout… Étant donné qu’avec cet exercice, ce que nous faisons est d’étendre le tronc en tenant la roue abdominale, la musculature des bras (triceps brachial) de l’épaule (deltoïde, grand rond) et du dos travaillent pour garder cette articulation stable et pour contrôler le mouvement.

Dans sa version plus complexe (lorsque les genoux ne sont pas soutenus), la musculature du rectus femoris est également sollicitée.

Tout cela en fait un exercice très complet pour gagner en force et améliorer sa condition physique.

Comment faire correctement les exercices de la roue abdominale ?

L’erreur la plus courante lors de l’exécution d’exercices de roue abdominale est de ne pas contrôler le mouvement et de faire un tirage plus important que ce qui peut être contrôlé, surtout dans la phase de retour.

Il est donc très important que vous vérifiiez les points suivants afin d’effectuer et d’entraîner correctement vos muscles abdominaux avec la roue abdominale.

Activez vos muscles abdominaux profonds à partir de la position de départ.
Gardez les épaules stables pendant toute la durée de la course.
Expirez en étirant le tronc vers l’avant.
La hanche reste neutre : évitez de relâcher la paroi abdominale et de laisser le poids reposer sur vos épaules pour ne pas cambrer le bas du dos.
Étendez le tronc jusqu’au point où vous contrôlez le mouvement de la phase de retour.

Considérez-la comme une planche dynamique. La position de la colonne vertébrale et des hanches reste stable dans toutes les phases du mouvement.

Exercices pour les débutants

C’est pourquoi, avant de faire un exercice de manière plus complexe, nous pouvons commencer l’entraînement de la force des muscles abdominaux avec des variations plus simples telles que:

Planche isométrique avec les mains éloignées des épaules : pour gagner en force et en stabilité au niveau des épaules, des bras et de la paroi abdominale.
Planche isométrique avec les mains posées sur un rouleau en mousse.
Réaliser l’exercice avec un parcours plus court en utilisant l’entraînement par suspension.

Commencez à vous entraîner à la roue abdominale en vous appuyant sur les genoux.

Lorsque nous commencerons à utiliser la roue abdominale, nous ferons des mouvements très courts et augmenterons la distance au fur et à mesure que nous gagnerons en force et en contrôle.

Exercices Craw pour les plus expérimentés

Sa pratique nécessite les étapes suivantes:

Les mains sont parallèles au sol, plus écartées que la largeur des épaules.
Les pieds vont sur les clips fixés au guidon des roues.
Restez en équilibre pendant 10 secondes.
Avancez avec les mains seulement.
Revenez à la position initiale.
Faites 2 séries de 10 ou 12 répétitions.

Erreurs courantes à éviter

Bien qu’il s’agisse d’un exercice très complet à inclure dans notre entraînement musculaire et pour améliorer notre forme physique, compte tenu des exigences de l’exercice, prenez note des erreurs les plus courantes pour éviter les blessures ou les maux de dos :

Cambrure du bas du dos : c’est un signe que votre abdomen n’est pas actif et que votre colonne vertébrale n’est pas protégée, ce qui provoque des douleurs dorsales.
Faire reposer votre poids sur vos mains et vos épaules.
Fléchissement excessif des poignets, perte de contrôle et de stabilité de la ceinture scapulaire.
Extension ou amplitude de déplacement excessives rendant la phase de retournement difficile.
Important : maintenir le dos droit.

Ce qu’il faut prendre en compte lors du choix d’un roue abdominal

Si vous pensez acheter un rouleau pour vos abdominaux, vous devez tenir compte d’une série de caractéristiques qui peuvent améliorer leur performance :

Ergonomique: Il doit avoir une poignée ergonomique pour un maximum de confort et d’efficacité lors de l’exercice.
Sécurité: Selon le type de sol, certaines roues seront meilleures et d’autres moins bonnes. Pour cela, il est idéal de choisir des roues ventrales qui ont des propriétés antidérapantes afin de pouvoir rouler sans glisser.
Durabilité: Les rouleaux pour le ventre sont résistants à l’eau, à la sueur et à la chaleur. Ils doivent donc offrir une grande durabilité.
Type de roue: Vous pouvez choisir des roues plus larges (pour faire plus d’exercices différents) ou des roues plus fines (pour plus de stabilité).
Nombre de roues: Cela dépend de vos compétences, si vous êtes débutant, il est préférable d’avoir deux roues car elles sont plus stables.

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