Exercices pour les abdominaux obliques

Chez HSN, nous savons que si vous prenez votre entraînement au sérieux, vous ne pouvez pas négliger le travail spécifique des obliques. Que ce soit pour améliorer les performances, définir la sangle abdominale ou renforcer la stabilité, bien choisir les exercices fait toute la différence.

C’est pourquoi nous avons préparé une sélection des plus efficaces, accompagnée de conseils pratiques afin que vous puissiez les exécuter avec une bonne technique et tirer le meilleur parti de chaque répétition.

1 Pallof Press

1. Placez-vous face à une poulie réglée à hauteur de poitrine.
2. Tenez la poignée de la poulie avec les deux mains, les bras tendus devant vous.
3. Tendez les bras sur le côté en résistant à la tension de la poulie.
4. Plus vous maintenez longtemps la position avec les bras tendus, plus vous sollicitez les abdominaux et les obliques.

?️Muscles sollicités : obliques, transverse de l’abdomen, sangle abdominale.

?Répétitions : 4 séries de 15 répétitions de chaque côté.

?Conseil HSN : expirez en poussant et évitez de faire pivoter les hanches.

2 Bûcheron à la poulie

1. Commencez par régler la poulie à la position la plus haute et sélectionnez la charge souhaitée.
2. Placez-vous de côté par rapport à la machine, en tenant la poignée de la poulie avec les mains jointes.
3. Effectuez une rotation du buste vers la droite en déplaçant la charge d’une hanche à l’autre.
4. Répétez le mouvement en contrôlant la rotation et en maintenant l’alignement entre les bras et le buste.
5. Vous pouvez augmenter l’intensité en réalisant l’exercice à un rythme plus soutenu, par exemple en effectuant le retour plus lentement.

?️Muscles sollicités : obliques, dentelés, dorsaux.

?Répétitions : 3 séries de 20 répétitions de chaque côté.

?Conseil HSN : gardez les genoux fléchis ; la rotation doit partir de la taille.

3 Marche du serveur avec un haltère à un bras

1. Commencez debout, en levant l’haltère au-dessus de la tête et en le maintenant tout en conservant une posture stable et équilibrée.
2. Faites un pas en avant et commencez à marcher lentement en gardant les épaules au même niveau.
3. Marchez sur la distance ou pendant la durée nécessaires pour terminer l’exercice.
4. Abaissez l’haltère de manière contrôlée vers l’épaule afin de revenir à la position initiale. Répétez l’exercice en alternant les mains.
5. Gardez les abdominaux contractés et la sangle abdominale stable afin de maximiser les bénéfices de l’exercice et de prévenir les blessures.

?️Muscles sollicités : obliques, deltoïdes, muscles stabilisateurs de la sangle abdominale.

?Répétitions : 5 tours (8 m à l’aller + 8 m au retour avec chaque main).

?Conseil HSN : posez le pied en douceur et contractez les fessiers.

4 Planche latérale

1. Allongez-vous sur le côté, les jambes l’une sur l’autre et les genoux légèrement fléchis et surélevés par rapport au sol à l’aide d’un banc.
2. Utilisez l’avant-bras et le pied du même côté pour soulever votre corps et répartir le poids.
3. Le bras en contact avec le sol doit servir de point d’équilibre.
4. Veillez à ce que le buste fournisse la majeure partie de l’effort pendant l’exercice, et non les épaules, tout en maintenant le dos et la tête dans une position naturelle.
5. Maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis revenez à la position initiale de manière contrôlée.

?️Muscles sollicités : obliques, moyen fessier, épaules.

?Répétitions : 8 tours de 20 secondes de chaque côté (20 secondes de repos).

?Conseil HSN : regardez droit devant vous et appuyez le coude contre le sol.

5 Russian Twist avec ballon médicinal

1. Asseyez-vous au sol, les genoux fléchis et les pieds surélevés (les talons à 15 cm du sol).
2. Tenez le ballon médicinal (6 à 10 kg) avec les deux mains à hauteur de poitrine.
3. Inclinez le buste vers l’arrière jusqu’à former un angle de 45° avec le sol (dos droit, sans l’arrondir).
4. Tournez le buste vers la droite en amenant le ballon jusqu’à toucher le sol à côté de votre hanche.
5. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis tournez vers la gauche de manière contrôlée.

?️Muscles sollicités : obliques externes, grand droit de l’abdomen.

?Répétitions : 4 séries de 20 répétitions (10 de chaque côté).

?Conseil HSN : expirez pendant la rotation et gardez le dos droit.

6 Mountain Climber

1. Placez-vous en position de planche haute, les mains sous les épaules et le corps aligné de la tête aux talons.
2. Contractez la sangle abdominale et les fessiers afin d’éviter de relever les hanches.
3. Amenez le genou droit vers le coude gauche en croisant l’axe du corps.
4. Revenez en position de planche, puis répétez avec le genou gauche vers le coude droit.

?️Muscles sollicités : obliques, transverse, fléchisseurs de la hanche.

?Répétitions : 4 séries de 30 secondes.

?Conseil HSN : effectuez une contraction explosive lors du croisement et inspirez en position neutre.

Défi HSN pour les abdominaux obliques

Dans cette vidéo HSN, nous vous proposons un défi qui mettra à l’épreuve votre force et votre endurance. Préparez-vous à ressentir le travail à chaque répétition tout en sollicitant intensément vos muscles abdominaux.

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