Exercices pour les abdominaux obliques

Chez HSN, on sait que si tu prends ton entraînement au sérieux, tu ne peux pas zapper le travail spécifique des obliques. Que ce soit pour améliorer la performance, définir le core ou booster la stabilité, bien choisir les exercices fait toute la différence.

C’est pourquoi on a préparé une sélection des plus efficaces, avec des conseils pratiques pour que tu les réalises avec la bonne technique et tires le maximum de chaque répétition.

1 Press Pallof

1. Place-toi face à une poulie réglée à la hauteur de la poitrine.
2. Tiens la poignée de la poulie avec les deux mains, bras tendus devant toi.
3. Étends les bras sur un côté en résistant à la tension de la poulie.
4. Plus tu maintiens les bras tendus longtemps, plus tu travailles les abdos et les obliques.

🏋️Muscles travaillés : obliques, transverse de l’abdomen, core.

🔁Répétitions : 4 séries de 15x par côté.

💡Conseil HSN : expire en poussant et évite de faire pivoter les hanches.

2 Bûcheron à la poulie

1. Commence par régler les poulies au niveau le plus haut et choisis le poids désiré.
2. Place-toi de côté à la machine, en tenant la poignée de la poulie avec les mains entrelacées.
3. Effectue une rotation du tronc vers la droite en déplaçant le poids d’une hanche à l’autre.
4. Répète en contrôlant la rotation et en gardant l’alignement bras-tronc.
5. Tu peux augmenter l’intensité en faisant l’exercice plus vite à l’aller, par exemple en revenant plus lentement.

🏋️Muscles travaillés : obliques, dentelés, dorsaux.

🔁Répétitions : 3 séries de 20x par côté.

💡Conseil HSN : garde les genoux fléchis, la rotation vient de la taille.

3 Marche du serveur avec haltère unilatéral

1. Commence debout, en levant l’haltère au-dessus de la tête et en la tenant avec une posture stable et équilibrée.
2. Fais un pas en avant et commence à marcher lentement avec les épaules bien alignées.
3. Parcours la distance ou le temps nécessaire pour compléter l’exercice.
4. Redescends l’haltère de façon contrôlée vers l’épaule, puis reviens à la position initiale. Alterne les mains à chaque répétition.
5. Garde les abdos contractés et le core stable pour maximiser les bénéfices et éviter les blessures.

🏋️Muscles travaillés : obliques, deltoïdes, stabilisateurs du core.

🔁Répétitions : 5 tours (8 m aller + 8 m retour par main).

💡Conseil HSN : pose le pied en douceur et contracte les fessiers.

4 Planche latérale

1. Allonge-toi sur le côté, jambes l’une sur l’autre, genoux légèrement pliés et soulevés du sol avec l’aide d’un banc.
2. Utilise l’avant-bras et le pied de ce côté pour soulever ton corps et répartir le poids.
3. Le bras en contact avec le sol sert de point d’équilibre.
4. Assure-toi que c’est le torse qui fait le plus d’effort pendant l’exercice, pas les épaules, tout en gardant le dos et la tête dans une position naturelle.
5. Maintiens la contraction quelques secondes puis reviens à la position initiale avec contrôle.

🏋️Muscles travaillés : obliques, moyen fessier, épaules.

🔁Répétitions : 8 tours de 20″ par côté (repos 20″).

💡Conseil HSN : regarde devant toi et appuie le coude contre le sol.

5 Russian Twist avec ballon médicinal

1. Assieds-toi au sol, genoux pliés et pieds levés (talons à 15 cm du sol).
2. Tiens le ballon médicinal (6-10 kg) avec les deux mains à hauteur de poitrine.
3. Incline le torse en arrière jusqu’à former un angle de 45° avec le sol (dos droit, pas arrondi).
4. Tourne le torse vers la droite en amenant le ballon jusqu’au sol à côté de ta hanche.
5. Maintiens 1 seconde puis tourne vers la gauche en contrôlant le mouvement.

🏋️Muscles travaillés : obliques externes, droit de l’abdomen.

🔁Répétitions : 4 séries de 20x (10 par côté).

💡Conseil HSN : expire en tournant et garde le dos droit.

6 Mountain Climber

1. En planche haute, mains sous les épaules, corps aligné de la tête aux talons.
2. Active le core et les fessiers pour éviter de lever les hanches.
3. Amène le genou droit vers le coude gauche (en croisant l’axe du corps).
4. Reviens en planche et répète avec le genou gauche vers le coude droit.

🏋️Muscles travaillés : obliques, transverse, fléchisseurs de la hanche.

🔁Répétitions : 4 séries de 30 secondes.

💡Conseil HSN : contraction explosive en croisant et inspire en position neutre.

7 Roue abdominale oblique

1. Mets-toi à genoux sur un tapis avec la roue abdominale en mains (largeur des épaules).
2. Écarte les genoux à la largeur des hanches pour plus de stabilité.
3. Contracte les abdos comme si tu attendais un coup de poing.
4. Roulez en avant en diagonale (ex : 45° à droite), bras tendus.
5. Arrête-toi quand ton torse est parallèle au sol sans cambrer le bas du dos.
6. Ramène la roue en utilisant uniquement les abdos (pas les bras) jusqu’à la position initiale.

🏋️Muscles travaillés : obliques, grand dorsal, core complet.

🔁Répétitions : 3 séries de 12x par côté.

💡Conseil HSN : avance seulement jusqu’où tu peux revenir sans cambrer le bas du dos.

8 Squat Goblet

1. Debout, tiens un kettlebell verticalement à hauteur de poitrine, en tenant les poignées avec les deux mains (coudes pointant vers le sol).
2. Pieds écartés à la largeur des épaules, pointes légèrement vers l’extérieur.
3. Fléchis genoux et hanches, descends jusqu’à ce que les coudes touchent l’intérieur des cuisses (cuisses parallèles au sol).
4. Pousse avec les talons pour revenir à la position initiale, torse droit.

🏋️Muscles travaillés : obliques, quadriceps, fessiers, core, érecteurs du rachis.

🔁Répétitions : 4 séries de 12-15.

💡Conseil HSN : expire en montant et garde le kettlebell collé à la poitrine pour éviter de pencher en avant.

9 Bird Dog

1. À quatre pattes (mains sous les épaules, genoux sous les hanches), colonne neutre.
2. Étends le bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière, en les alignant avec le torse.
3. Maintiens 2 secondes en contractant fessiers et abdos sans cambrer le bas du dos.
4. Reviens doucement à la position initiale et alterne les côtés.

🏋️Muscles travaillés : obliques, core profond (transverse), fessiers, dorsaux, muscles stabilisateurs lombaires.

🔁Répétitions : 3 séries de 10x par côté.

💡Conseil HSN : inspire à quatre pattes et expire en étendant.

10 V-up avec kettlebell

1. Allongé sur le dos, bras tendus en tenant un kettlebell léger (8-12 kg) sur la poitrine.
2. Élève simultanément le torse et les jambes tendues, en amenant le kettlebell vers les pieds pour former un « V ».
3. Maintiens 1 seconde en haut (abdos bien contractés).
4. Redescends lentement sans toucher le sol ni avec les pieds ni avec le dos.

🏋️Muscles travaillés : droit de l’abdomen, obliques, fléchisseurs de la hanche.

🔁Répétitions : 3 séries de 10-12.

💡Conseil HSN : expire en montant, et si tu ressens une tension lombaire, réduis l’amplitude ou plie légèrement les genoux.

Défi HSN pour les abdos obliques

Dans cette vidéo de HSN, on te propose un défi qui mettra à l’épreuve ta force et ta résistance. Prépare-toi à sentir le travail à chaque répétition en bossant intensément tes muscles abdominaux.

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