Comment réaliser correctement le Relevé de Jambes?

Comment réaliser correctement le Relevé de Jambes?

Si vous fréquentez les salles de sport, ou les parcs d’entraînement, vous aurez remarqué que nombreux sont ceux qui effectuent l’exercice de relevé de jambes, suspendus à une barre et/ou à un espalier.

Vous vous demandez sûrement quels muscles sont travaillés et quels bénéfices sont obtenus avec cet exercice, et même s’il est conseillé de l’introduire dans nos séances d’entraînement.

Qu’est-ce que le relevé de jambes

Comme son nom l’indique, cet exercice consiste à relever les jambes soit à partir d’une position allongée à plat ventre, soit en se suspendant à une barre.

Ainsi, il se produit une flexion des hanches pour lever les jambes en les gardant jointes et la colonne vertébrale aussi stable et droite que possible.

Par contre, lorsqu’il y a un relevé de bras en levier important, mal exécuté, la tension produite dans le rachis lombaire peut être excessive et néfaste.

La musculature abdominale doit être maintenue fortement active pour stabiliser la colonne vertébrale, et la respiration et l’activation du grand transverse de l’abdomen doivent travailler en synergie pour une bonne gestion de la pression en évitant de pousser le grand droit vers l’extérieur en excès.

Sinon, cela survient généralement soit par fatigue, soit par manque d’une bonne activation, une poussée des grands droits de l’abdomen (voir diastase abdominale).

exercices de relevé de jambes

Conséquemment, un affaiblissement du carré des lombes entraînant une flexion de ce dernier.

Nous trouvons différentes variantes de cet exercice classique, qui seront les plus recommandées pour ceux qui souffrent de pathologies dans la zone lombaire ou qui n’ont pas encore une technique correcte d’exécution et d’activation de la musculature de la zone moyenne pour éviter de possibles blessures.

Comment se réalisent les relevés de jambes?

  • Mouvement de flexion de hanche (doit surmonter un grand bras en levier – résistance). À son tour, il y a une forte contraction des muscles fléchisseurs: le Quadriceps Droit Antérieur, le Psoas Iliaque et le Sartorius.
  • Pour éviter de modifier la lordose lombaire, la musculature abdominale doit être activée pour stabiliser le bassin. Il est donc nécessaire d’activer et de contrôler correctement les muscles abdominaux et stabilisateurs.

En cas de manque de contrôle et de force abdominale: le bassin tourne en rétroversion et il peut y avoir une certaine inversion de la zone lombaire, et c’est précisément ce qui peut favoriser une gêne ou une blessure dans cette zone.

Relevé de jambes suspendu

Pour effectuer cet exercice correctement, la colonne vertébrale doit être maintenue dans une position neutre produisant le minimum de stress sur les structures vertébrales.

Une bonne flexibilité des muscles ischiosuraux postérieurs aidera à contrôler la rétroversion pelvienne et l’inconfort dans la région lombaire.

Allongé sur le dos

  • Avec les mains placées sous les fesses ou sur le sol parallèlement au corps, levez et baissez les jambes.
  • Plus grande est l’angulation dans la phase d’abaissement (plus proche du sol), plus la résistance ou le bras de levier est important, et plus la tension à gérer est grande.
  • Le mouvement doit être fait de manière contrôlée en évitant les rebonds.

La tête, la zone cervicale et les épaules, doivent rester détendues sans créer de tension.

Si cela se produit, c’est un indicateur que l’exercice n’est pas effectué avec la bonne musculature.

Allongé sur le dos

Le dos, comme je l’ai indiqué, doit rester en contact avec le sol.

En cas de cambrure excessive de la région lombaire, nous devons choisir d’autres options moins exigeantes ou diminuer l’angle (descente plus courte).

Quelle partie du corps fait travailler le soulevé de jambe?

Selon ce qui précède, cet exercice apparemment simple ne l’est pas, et il y a beaucoup de muscles qui sont impliqués et qui doivent travailler en synergie.

On cherche principalement à faire travailler le bas-ventre, mais aussi:

  • Transversale profonde;
  • Rectus abdominis; y
  • Musculature stabilisatrice dorsale.
Par conséquent, il nécessite une bonne stabilité lombo-pelvienne, ce qui est important lors de l’exécution de cet exercice.

Par contre, dans ce mouvement, l’ Ilio-Psoas travaille fortement en trahissant et en créant des forces de cisaillement sur les vertèbres du carré des lombes. À cela s’ajoute une force de compression sur le rachis lombaire.

Par conséquent, il n’est pas du tout recommandé aux personnes qui souffrent de pathologies ou de blessures dans cette zone.

Bénéfices de l’Exercice du Relevé de Jambes

Comme tout autre exercice, vous devez toujours évaluer le rapport Risque-Bénéfice en fonction de votre niveau de forme physique et de votre contrôle moteur.

Para aquellos sportifs ayant un bon contrôle moteur, une activation de la zone médiane (en particulier l’abdomen transverse) et un niveau de condition physique élevé, cet exercice représente un défi pour le travail des muscles abdominaux droits.

D’autre part, comme il existe différentes variations de cet exercice, vous pouvez entraîner efficacement les muscles de l’abdomen droit, les obliques, en dehors des exercices plus traditionnels.

Dans le cas des personnes qui ont des malaises, des pathologies dans la zone lombaire, des discopathies, cet exercice n’est pas le plus conseillé pour les raisons mentionnées ci-dessus.

Types de relevé de jambes

Il existe différentes variantes du relevé de jambes de la position couchée (sur le dos):

Latéral

Levé latéral de jambes

Les relevés de jambes latéraux ciblent les adducteurs de la hanche à l’intérieur de la cuisse.

  • Ils se réalisent en position allongée sur le côté avec l’appui d’une main au sol et le pied opposé sur le sol devant la jambe, en guise de support.
  • Avec la jambe supérieure légèrement fléchie et au repos.
  • La jambe inférieure, plus proche du sol, s’élève vers le haut contre la gravité.
  • Le pied doit être maintenu en légère flexion et la région lombaire doit rester neutre sans oscillations.

Alterné

Cela peut être une bonne option pour ceux qui commencent à effectuer cet exercice, car cela diminue la compression dans la zone du rachis ainsi que la tension dans le rectus abdominis.

D’un autre côté, cela vous permet de vous concentrer davantage sur le contrôle des mouvements.

  • Il peut être effectué à partir de la position des deux jambes tendues verticalement, ou avec un pied au sol (flexion du genou), l’autre jambe étant celle qui effectue les relevés.

Au sol

Relevé de jambes au sol

  • Ils peuvent être effectués sur une surface élevée, sur un banc par exemple, ou directement au sol.
  • Normalement, les mains sont posées sur la surface (ou sur les repose-bras) et supportent une partie du poids du corps pour réduire le poids supporté par les fessiers et augmenter le recrutement abdominal.
Dans cet exercice, les genoux fléchissent et s’étendent (résistance croissante), et l’ilio-psoas supporte également une grande charge ou tension.

Comment faire des abdominaux suspendu?

L’une des options de l’exercice du relevé de jambes est de le faire suspendu, de sorte que le corps est suspendu. C’est l’option la plus intense qui exige une plus grande force et le contrôle de la zone abdominale.

Si on le fait avec les jambes tendues, sans flechir les genoux, vous devez maintenir non seulement une bonne stabilité des épaules (rappelez-vous que nous sommes suspendus) mais aussi de la zone médiane.

Comment faire des abdominaux suspendu ?

C’est une option très intense.

Une autre variation, qui peut être signalée avant de passer à l’option précédente plus intense, consiste à fléchir et à étirer les genoux:

C’est-à-dire qu’à partir de la position initiale, on flexionne les genoux, puis on les étire en ramenant les jambes à la verticale sans se balancer.

Routines d’exercies de relevés de jambes

Au vu de ce qui précède et en fonction du niveau de difficulté, nous pourrions incorporer certaines de ces variations dans nos sessions d’entraînement.

Comme ils nécessitent un fort contrôle moteur, une stabilité de la zone médiane, la première chose serait de commencer par un travail d’activation.

Commencer par des variations de relevés de jambes en position couchée, 3 séries x 10 relevés.

Une fois que vous aurez acquis une force et un contrôle suffisants des abdominaux, nous pourrons passer à l’exécution des soulevés de genoux en position suspendue. Par exemple: 3 séries x 5 répétitions.

Lorsque vous aurez maîtrisé les précédentes (cela peut prendre quelques semaines de progression), on passera aux relevés de jambes suspendues:
  • 3 séries x 10 répétitions (alternant une flexion de genoux + relevé de jambes).

Autres conseils

Avant de passer aux options plus intenses, commencez par contrôler le mouvement de relevé de jambes des options plus faciles et consultez au préalable votre entraîneur pour évaluer l’option qui vous convient le mieux.

Rappelez-vous que, si vous souffrez d’une blessure, discopathie, dans la colonne vertébrale et/ou la région lombaire, cet exercice n’est pas le plus approprié pour vous, ayant d’autres alternatives intéressantes.

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Évaluation Relevé de Jambes

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Au sujet Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel del Barrio est passionnée du sport. Elle en a fait la démonstration dès son plus jeune âge et, aujourd'hui encore, elle partage son amour et ses connaissances.
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