Comment réaliser correctement le Relevé de Jambes?

Si vous fréquentez les salles de sport, ou les parcs d’entraînement, vous aurez remarqué que nombreux sont ceux qui effectuent l’exercice de relevé de jambes, suspendus à une barre et/ou à un espalier.

Qu’est-ce que le relevé de jambes

Comme son nom l’indique, cet exercice consiste à relever les jambes soit à partir d’une position allongée à plat ventre, soit en se suspendant à une barre.

Ainsi, il se produit une flexion des hanches pour lever les jambes en les gardant jointes et la colonne vertébrale aussi stable et droite que possible.

Par contre, lorsqu’il y a un relevé de bras en levier important, mal exécuté, la tension produite dans le rachis lombaire peut être excessive et néfaste.

La musculature abdominale doit être maintenue fortement active pour stabiliser la colonne vertébrale, et la respiration et l’activation du grand transverse de l’abdomen doivent travailler en synergie pour une bonne gestion de la pression en évitant de pousser le grand droit vers l’extérieur en excès.

Sinon, cela survient généralement soit par fatigue, soit par manque d’une bonne activation, une poussée des grands droits de l’abdomen (voir diastase abdominale).

Conséquemment, un affaiblissement du carré des lombes entraînant une flexion de ce dernier.

Comment se réalisent les relevés de jambes?

En cas de manque de contrôle et de force abdominale: le bassin tourne en rétroversion et il peut y avoir une certaine inversion de la zone lombaire, et c’est précisément ce qui peut favoriser une gêne ou une blessure dans cette zone.

Pour effectuer cet exercice correctement, la colonne vertébrale doit être maintenue dans une position neutre produisant le minimum de stress sur les structures vertébrales.

Allongé sur le dos

La tête, la zone cervicale et les épaules, doivent rester détendues sans créer de tension.

Si cela se produit, c’est un indicateur que l’exercice n’est pas effectué avec la bonne musculature.

Le dos, comme je l’ai indiqué, doit rester en contact avec le sol.

Quelle partie du corps fait travailler le soulevé de jambe?

Selon ce qui précède, cet exercice apparemment simple ne l’est pas, et il y a beaucoup de muscles qui sont impliqués et qui doivent travailler en synergie.

On cherche principalement à faire travailler le bas-ventre, mais aussi:

Par contre, dans ce mouvement, l’ Ilio-Psoas travaille fortement en trahissant et en créant des forces de cisaillement sur les vertèbres du carré des lombes. À cela s’ajoute une force de compression sur le rachis lombaire.

Par conséquent, il n’est pas du tout recommandé aux personnes qui souffrent de pathologies ou de blessures dans cette zone.

Bénéfices de l’Exercice du Relevé de Jambes

Comme tout autre exercice, vous devez toujours évaluer le rapport Risque-Bénéfice en fonction de votre niveau de forme physique et de votre contrôle moteur.

Para aquellos sportifs ayant un bon contrôle moteur, une activation de la zone médiane (en particulier l’abdomen transverse) et un niveau de condition physique élevé, cet exercice représente un défi pour le travail des muscles abdominaux droits.

D’autre part, comme il existe différentes variations de cet exercice, vous pouvez entraîner efficacement les muscles de l’abdomen droit, les obliques, en dehors des exercices plus traditionnels.

Types de relevé de jambes

Il existe différentes variantes du relevé de jambes de la position couchée (sur le dos):

Latéral

Les relevés de jambes latéraux ciblent les adducteurs de la hanche à l’intérieur de la cuisse.

Alterné

Cela peut être une bonne option pour ceux qui commencent à effectuer cet exercice, car cela diminue la compression dans la zone du rachis ainsi que la tension dans le rectus abdominis.

D’un autre côté, cela vous permet de vous concentrer davantage sur le contrôle des mouvements.

Au sol

Comment faire des abdominaux suspendu?

L’une des options de l’exercice du relevé de jambes est de le faire suspendu, de sorte que le corps est suspendu. C’est l’option la plus intense qui exige une plus grande force et le contrôle de la zone abdominale.

Si on le fait avec les jambes tendues, sans flechir les genoux, vous devez maintenir non seulement une bonne stabilité des épaules (rappelez-vous que nous sommes suspendus) mais aussi de la zone médiane.

C’est une option très intense.

Une autre variation, qui peut être signalée avant de passer à l’option précédente plus intense, consiste à fléchir et à étirer les genoux:

C’est-à-dire qu’à partir de la position initiale, on flexionne les genoux, puis on les étire en ramenant les jambes à la verticale sans se balancer.

Routines d’exercies de relevés de jambes

Au vu de ce qui précède et en fonction du niveau de difficulté, nous pourrions incorporer certaines de ces variations dans nos sessions d’entraînement.

Comme ils nécessitent un fort contrôle moteur, une stabilité de la zone médiane, la première chose serait de commencer par un travail d’activation.

Une fois que vous aurez acquis une force et un contrôle suffisants des abdominaux, nous pourrons passer à l’exécution des soulevés de genoux en position suspendue. Par exemple: 3 séries x 5 répétitions.

Autres conseils

Avant de passer aux options plus intenses, commencez par contrôler le mouvement de relevé de jambes des options plus faciles et consultez au préalable votre entraîneur pour évaluer l’option qui vous convient le mieux.

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