Tout sur l’Entraînement en Escaliers

Tout sur l’Entraînement en Escaliers

Dans cet article, je vous explique en détail ce qu’est l’entraînement en escaliers, ses avantages et comment l’utiliser ou le mettre en œuvre efficacement dans vos routines d’entraînement.

Il est souvent difficile pour nous de varier certaines routines ou séances d’entraînement afin de maintenir la motivation tout en se fixant d’autres défis dans le même but d’améliorer notre condition physique, notre capacité cardio-respiratoire et/ou de courir avec une meilleure technique.

Vous avez essayé d’introduire l’entraînement en escalier dans votre plan d’entraînement?

Simple, bon marché et super efficace pour atteindre bon nombre de nos objectifs d’entraînement et peut également être utilisé en général dans tous les profils, et même dans les programmes de réhabilitation ou chez les personnes âgées.

Qu’est-ce que l’entraînement en escaliers?

Comme son nom l’indique, les escaliers sont utilisés pour travailler certaines compétences techniques (cadence, geste de course, coordination) ou des capacités physiques comme l’amélioration de la capacité cardiovasculaire.

Nous pouvons également les utiliser comme un outil pour augmenter ou diminuer la difficulté de certains exercices d’auto-chargement (par exemple, les pompes, les squats avec sauts…).

Ils peuvent être utilisés comme outil unique pour une séance d’entraînement spécifique, ou comme substitut d’un banc pour d’autres types d’exercices de force ou de pliométrie.

Pourquoi faire cette séance d’entraînement: Avantages

La réalisation de séances d’entraînement spécifiques en escaliers et/ou combinées à la course à pied, par exemple, permettra d’améliorer la condition physique du sportif en général et d’autres compétences en particulier.

Travail de Pliométries

Avec des escaliers, vous pouvez travailler la pliométrie et la réactivité des structures des membres inférieurs.

Dans un article précédent nous vous avons détaillé l’entraînement pliométrique et ses fonctionnalités.

Travail de force

Dans le cas d’un entraînement en escaliers avec de grandes hauteurs entre les marches, vous pouvez développer un bon travail de force et d’explosivité.

Il existe de nombreux exercices qui prétendent être les meilleurs pour un fessier fort, l’un d’entre eux étant l’entraînement en escalier.

 

Travail de force en escaliers

Plus le mouvement est important et plus la flexion de la hanche et la rétrogression postérieure sont grandes, plus l’implication des fessiers est importante.

Vous pouvez commencer par monter de longues marches d’escalier, deux à la fois, et en descendre une à la fois, en vous concentrant davantage sur le travail des quadriceps.

Travail Cardiovasculaire

L’entraînement en escaliers est un bon outil pour des séances spécifiques intercalées afin d’améliorer la capacité aérobie.

Travail Excentrique

La descente d’escaliers de manière contrôlée est un bon exercice pour le travail excentrique des quadriceps.

Ce type de mouvement est souvent recommandé pour les femmes en âge d’être ménopausées qui doivent maintenir leur densité minérale osseuse.

Amélioration du geste technique dans la course

Avec un entraînement en escaliers, quand ceux-ci ne sont pas de grande hauteur, en plus du travail de pliométrie, on ajoute l’ amélioration du schéma technique de la course, en aidant à ce que le contact du pied qui s’appuie se fasse juste en dessous de la hanche, en essayant aussi de minimiser le temps de contact entre les marches d ‘escaliers.

Test de puissance en escalier

Les escaliers, par exemple, sont utilisés dans le test de Margaria-Kalamen pour mesurer la puissance musculaire maximale (force à grande vitesse). Pour ce test, on prend une série d’escaliers de 9 marches ou plus d’une hauteur d’environ 18 centimètres et une surface plane d’environ 6 mètres de long.

Il s’agit d’une épreuve complexe dans laquelle les marches sont montées trois par trois.

Il existe également le test d’évaluation de Marche d’escalier YMCA, qui permet de mesurer la capacité fonctionnelle cardiovasculaire d’une personne. Il est simple et largement utilisé chez les personnes qui commencent à s’entraîner.

Comment s’entraîner en escaliers?

En gros, le principal type d’entraînement consisterait à monter une marche l’une après l’autre à un rythme régulier.

  • Nous pouvons monter une quantité de marches déterminée ou fixer une limite de temps.
  • Une fois que vous avez atteint le point établi, la phase suivante consistera à descendre les marches.

En fonction de l’écart des marches, vous pouvez envisager – pour augmenter l’intensité – de monter (sauter) les marches de deux en deux.

Avec cela, nous allons obtenir un excellent travail de puissance.

Escaliers pour réaliser des entraînements

De plus, avant de s’entraîner en escaliers, il serait nécessaire d’effectuer une mobilité de la hanche pour forcer une plus grande flexion à chaque pas.

Un autre exemple d’entraînement serait les Sauts sur Marche, avec les pieds joints, sur un pied (athlètes expérimentés), ou les sauts depuis la Marche.

Vous pouvez utiliser les marches pour effectuer des exercices avec le poids de votre propre corps, en augmentant ou en diminuant la difficulté et l’intensité.

Exercices

La première chose à déterminer est le type d’exercice et de bénéfice que l’on veut développer ainsi que la hauteur des escaliers.

Dans tous les cas, il est important qu’ il y ait suffisamment d’écart entre les marches pour que le pied s’adapte dans son intégralité, en évitant toujours que le talon, dans tout type de pas ou de saut, soit en dehors de celui-ci.

Flexions

Flexions en escaliers.

Cela peut entraîner un glissement, un mauvais appui et une chute probable.

Technique

  • Réactivité des pieds-Pliométries pour la technique de course: du saut avec les deux pieds joints, à la montée une par une en minimisant le temps de contact de chaque appui.
  • Pour améliorer la coordination: monter et descendre de manière contrôlée, mobilité des hanches et des fléchisseurs.
  • Travail cardio-vasculaire de nature intervallaire: monter les escaliers le plus vite possible et les descendre en récupérant par séries de 3-4 répétitions, par exemple.

Sprints

De tous les types d’entraînement en escaliers que nous pouvons faire, ce sera celui qui imprimera le plus de puissance.

Un bon schéma de travail sera le suivant:

Échauffement – réaliser 3 séries de:

  • Monter 20 marches et descendre jusqu’au point de départ.
  • Trotter en montant 20 marches et revenir en trottinant jusqu’au départ.

Activation – réaliser 3 séries de:

  • Faire de longues foulées (sur 2 marches ou plus). Revenir en marchant.
  • Sauter 20 marches à pieds joints. Revenir en marchant.

Travail actif – réaliser 5 séries de:

  • Sprint en montant 20 marches et revenir en marchant.
Un grand avantage par rapport à notre capacité physique sera l’augmentation du VO2MAX. Si vous voulez connaître l’importance de ce paramètre, jetez un œil à  cet article.

Squat Bulgare

Nous plaçons un pied sur une marche supérieure et effectuons des flexions de genoux.

Squat bulgare

Si les escaliers ont un profil plus élevé, l’ implication du fessier sera plus grande.

Pompes

  • Pompes poitrine avec les mains: en appui sur une marche et les pieds à une hauteur inférieure, ce qui réduit l’intensité de la pompe.
  • Pompes avec les mains sur une marche dans le sens de la descente: les pieds en appui sur une autre marche à une hauteur supérieure à celle de la tête: on augmente ainsi le degré de difficulté et l’intensité de la pompe.

Dips en escaliers

Nous utiliserions la marche comme un banc pour effectuer les dips des triceps.

Qu’est-ce qui est le mieux, courir ou monter et descendre des escaliers?

Évidemment, tout cela dépendra de l’objectif du sportif. Mais si le sportif est un Coureur, sa tâche ou son action principale devra être la course.

Si vous préparez un semi-marathon, il est clair que ce que vous devez faire est le travail de course, bien qu’à un moment précis de la saison, l’ entraînement en escaliers peut nous aider à travailler certaines compétences techniques de course.

Si vous êtes coureur, vous pouvez introduire le travail en escaliers, selon le moment de la saison (travail plus technique ou plus explosif), pour offrir un stimulus différent à l’entraînement.

Courir monter des escaliers

C’est-à-dire que nous l’utilisons comme un outil de plus.

Si vous n’êtes pas un coureur, l’entraînement en escalier offre de nombreux stimuli et avantages qui peuvent être introduits dans tout plan d’entraînement.

Pour quels types de sports entraîner en escaliers

En accord avec tout ce qui précède et les avantages et la polyvalence que nous pouvons trouver lors de l’entraînement en escaliers, en le considérant comme un autre outil pour donner de la variété à nos séances d’entraînement, il pourrait être utilisé dans tous les sports tant qu’il est mis en œuvre avec l’orientation ou la recherche des qualités à développer en fonction du sport ou le besoin du sujet.

Comme je l’ai dit, ce type de travail avec des escaliers, des marches et/ou des steps est très utile dans les processus de ré-habilitation des blessures du genou, chez les personnes qui ont besoin d’améliorer leur capacité fonctionnelle de mouvement et de coordination…

Conseils

Comme dans tout, rechercher une bonne progression dans les exercices.

  • Rechercher les longues séries d’escaliers et qu’elles aient une surface antidérapante pour éviter les chutes
  • Rechercher des escaliers qui ont un écart suffisant entre les marches afin que le pied puisse être pleinement en appui ; sinon, la variété des exercices sera limitée.
  • Commencer par des escaliers à profil bas entre les marches pour vous familiariser avec eux et gagner en sécurité et en coordination.
  • Nous pouvons commencer à monter sans chercher de grands rythmes ou de grandes vitesses, en travaillant de deux en deux ou de trois en trois pour améliorer la force et la coordination.

Entrées Associées

  • Vous connaissez le Saut Vertical? Nous pouvons mesurer la puissance du train inférieur. Jetez un œil à ce Post.
  • Nous vous recommandons les meilleurs exercices pour les Fessiers.
  • Différences entre le Squat Bulgare et le traditionnel. Y aller maintenant.
Évaluation Entraînement en Escaliers

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Au sujet Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel porte le sport dans ses veines, le montrant depuis son plus jeune âge jusqu'à nos jours. Elle veut partager cette passion avec tous ceux qui sont aussi passionnés de sport.
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