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Dans cet article, je vous explique en détail ce qu’est l’entraînement en escaliers, ses avantages et comment l’utiliser ou le mettre en œuvre efficacement dans vos routines d’entraînement.
Il est souvent difficile pour nous de varier certaines routines ou séances d’entraînement afin de maintenir la motivation tout en se fixant d’autres défis dans le même but d’améliorer notre condition physique, notre capacité cardio-respiratoire et/ou de courir avec une meilleure technique.
Vous avez essayé d’introduire l’entraînement en escalier dans votre plan d’entraînement?
Sommaire
Qu’est-ce que l’entraînement en escaliers?
Comme son nom l’indique, les escaliers sont utilisés pour travailler certaines compétences techniques (cadence, geste de course, coordination) ou des capacités physiques comme l’amélioration de la capacité cardiovasculaire.
Nous pouvons également les utiliser comme un outil pour augmenter ou diminuer la difficulté de certains exercices d’auto-chargement (par exemple, les pompes, les squats avec sauts…).
Pourquoi faire cette séance d’entraînement: Avantages
La réalisation de séances d’entraînement spécifiques en escaliers et/ou combinées à la course à pied, par exemple, permettra d’améliorer la condition physique du sportif en général et d’autres compétences en particulier.
Travail de Pliométries
Avec des escaliers, vous pouvez travailler la pliométrie et la réactivité des structures des membres inférieurs.
Travail de force
Dans le cas d’un entraînement en escaliers avec de grandes hauteurs entre les marches, vous pouvez développer un bon travail de force et d’explosivité.
Il existe de nombreux exercices qui prétendent être les meilleurs pour un fessier fort, l’un d’entre eux étant l’entraînement en escalier.
Plus le mouvement est important et plus la flexion de la hanche et la rétrogression postérieure sont grandes, plus l’implication des fessiers est importante.
Travail Cardiovasculaire
L’entraînement en escaliers est un bon outil pour des séances spécifiques intercalées afin d’améliorer la capacité aérobie.
Travail Excentrique
La descente d’escaliers de manière contrôlée est un bon exercice pour le travail excentrique des quadriceps.
Amélioration du geste technique dans la course
Avec un entraînement en escaliers, quand ceux-ci ne sont pas de grande hauteur, en plus du travail de pliométrie, on ajoute l’ amélioration du schéma technique de la course, en aidant à ce que le contact du pied qui s’appuie se fasse juste en dessous de la hanche, en essayant aussi de minimiser le temps de contact entre les marches d ‘escaliers.
Test de puissance en escalier
Les escaliers, par exemple, sont utilisés dans le test de Margaria-Kalamen pour mesurer la puissance musculaire maximale (force à grande vitesse). Pour ce test, on prend une série d’escaliers de 9 marches ou plus d’une hauteur d’environ 18 centimètres et une surface plane d’environ 6 mètres de long.
Il existe également le test d’évaluation de Marche d’escalier YMCA, qui permet de mesurer la capacité fonctionnelle cardiovasculaire d’une personne. Il est simple et largement utilisé chez les personnes qui commencent à s’entraîner.
Comment s’entraîner en escaliers?
En gros, le principal type d’entraînement consisterait à monter une marche l’une après l’autre à un rythme régulier.
- Nous pouvons monter une quantité de marches déterminée ou fixer une limite de temps.
- Une fois que vous avez atteint le point établi, la phase suivante consistera à descendre les marches.
En fonction de l’écart des marches, vous pouvez envisager – pour augmenter l’intensité – de monter (sauter) les marches de deux en deux.
Avec cela, nous allons obtenir un excellent travail de puissance.
De plus, avant de s’entraîner en escaliers, il serait nécessaire d’effectuer une mobilité de la hanche pour forcer une plus grande flexion à chaque pas.
Un autre exemple d’entraînement serait les Sauts sur Marche, avec les pieds joints, sur un pied (athlètes expérimentés), ou les sauts depuis la Marche.
Exercices
La première chose à déterminer est le type d’exercice et de bénéfice que l’on veut développer ainsi que la hauteur des escaliers.
Dans tous les cas, il est important qu’ il y ait suffisamment d’écart entre les marches pour que le pied s’adapte dans son intégralité, en évitant toujours que le talon, dans tout type de pas ou de saut, soit en dehors de celui-ci.
Flexions en escaliers.
Technique
- Réactivité des pieds-Pliométries pour la technique de course: du saut avec les deux pieds joints, à la montée une par une en minimisant le temps de contact de chaque appui.
- Pour améliorer la coordination: monter et descendre de manière contrôlée, mobilité des hanches et des fléchisseurs.
- Travail cardio-vasculaire de nature intervallaire: monter les escaliers le plus vite possible et les descendre en récupérant par séries de 3-4 répétitions, par exemple.
Sprints
De tous les types d’entraînement en escaliers que nous pouvons faire, ce sera celui qui imprimera le plus de puissance.
Un bon schéma de travail sera le suivant:
Échauffement – réaliser 3 séries de:
- Monter 20 marches et descendre jusqu’au point de départ.
- Trotter en montant 20 marches et revenir en trottinant jusqu’au départ.
Activation – réaliser 3 séries de:
- Faire de longues foulées (sur 2 marches ou plus). Revenir en marchant.
- Sauter 20 marches à pieds joints. Revenir en marchant.
Travail actif – réaliser 5 séries de:
- Sprint en montant 20 marches et revenir en marchant.
Squat Bulgare
Nous plaçons un pied sur une marche supérieure et effectuons des flexions de genoux.
Si les escaliers ont un profil plus élevé, l’ implication du fessier sera plus grande.
Pompes
- Pompes poitrine avec les mains: en appui sur une marche et les pieds à une hauteur inférieure, ce qui réduit l’intensité de la pompe.
- Pompes avec les mains sur une marche dans le sens de la descente: les pieds en appui sur une autre marche à une hauteur supérieure à celle de la tête: on augmente ainsi le degré de difficulté et l’intensité de la pompe.
Nous utiliserions la marche comme un banc pour effectuer les dips des triceps.
Qu’est-ce qui est le mieux, courir ou monter et descendre des escaliers?
Évidemment, tout cela dépendra de l’objectif du sportif. Mais si le sportif est un Coureur, sa tâche ou son action principale devra être la course.
Si vous préparez un semi-marathon, il est clair que ce que vous devez faire est le travail de course, bien qu’à un moment précis de la saison, l’ entraînement en escaliers peut nous aider à travailler certaines compétences techniques de course.
Si vous êtes coureur, vous pouvez introduire le travail en escaliers, selon le moment de la saison (travail plus technique ou plus explosif), pour offrir un stimulus différent à l’entraînement.
C’est-à-dire que nous l’utilisons comme un outil de plus.
Pour quels types de sports entraîner en escaliers
En accord avec tout ce qui précède et les avantages et la polyvalence que nous pouvons trouver lors de l’entraînement en escaliers, en le considérant comme un autre outil pour donner de la variété à nos séances d’entraînement, il pourrait être utilisé dans tous les sports tant qu’il est mis en œuvre avec l’orientation ou la recherche des qualités à développer en fonction du sport ou le besoin du sujet.
Conseils
Comme dans tout, rechercher une bonne progression dans les exercices.
- Rechercher les longues séries d’escaliers et qu’elles aient une surface antidérapante pour éviter les chutes
- Rechercher des escaliers qui ont un écart suffisant entre les marches afin que le pied puisse être pleinement en appui ; sinon, la variété des exercices sera limitée.
- Commencer par des escaliers à profil bas entre les marches pour vous familiariser avec eux et gagner en sécurité et en coordination.
- Nous pouvons commencer à monter sans chercher de grands rythmes ou de grandes vitesses, en travaillant de deux en deux ou de trois en trois pour améliorer la force et la coordination.
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