Super Séries et Séries Composées : de Quoi s’Agit-il, les Différents Types, Pourquoi les réaliser.

Super Séries et Séries Composées : de Quoi s’Agit-il, les Différents Types, Pourquoi les réaliser.

Aujourd’hui, nous expliquons en quoi elles consistent, comment et quand ces deux techniques d’entraînement avancées doivent être réalisées : les super séries et les séries composées.

Qu’est-ce qu’une super série ?

Un super série est l’exécution continue, sans repos, de deux exercices qui activent principalement des groupes musculaires antagonistes, ou exécutent deux schémas de mouvement opposés.

Exemple : développé couché à plat avec barre, super série Pendlay Row || (Grand pectoral – Largeur dorsale // Poussée horizontale – Tirage horizontal).

Ici nous réaliserions un développé couché, puis un Pendlay Row, sans période de repos ; pour se reposer une fois que nous avons terminé la série des deux exercices.

Qu’est-ce qu’une série composée ?

Une série composée consiste en l’exécution continue, sans repos, de deux exercices qui activent principalement le même groupe musculaire, ou exécutent deux schémas de mouvement identiques ou complémentaires.

Exemple : Développé couché à plat avec haltères, super série Press/Fly || (Grand pectoral – Grand pectoral / Poussée horizontale – Adduction horizontale des bras).

Types de séries composées

Les séries composées peuvent être structurées de différentes manières, selon :

  • Les mouvements exécutés (ex : une série composée de développés, ou développés et flexions)
  • Le nombre d’exercices effectués (2, 3, 4 ou 4+)
  • L’importance des exercices réalisés (Pré-fatigue / Post-fatigue)

De cette façon, en fonction du nombre d’exercices effectués, les séries composées sont appelées :

  • Bi séries : 2 exercices combinés.
  • Tri séries : 3 exercices combinés.
  • Séries géantes : 4 exercices ou plus combinés.
Quel que soit le nombre d’exercices effectués, si vous souhaitez donner la priorité à un exercice par rapport à un autre, cela s’appelle pré-/post-fatigue .

Pré-fatigue

C’est un système d’entraînement où un exercice analytique (secondaire) est effectué avant un exercice global (principal), pour « pré-épuiser » le muscle et rendre les répétitions effectuées dans l’exercice global plus efficaces.

Exemple :
  • Je fais 15 répétitions avec 90 kg sur le développé couché pour une défaillance musculaire concentrique.
  • J’effectue 20 répétitions à la machine à développé avec un RPE 8 pour « pré-fatiguer la poitrine ».
  • Ensuite, je fais des répétitions avec 90 kg de développé couché jusqu’à la défaillance et j’arrive à 8.

Post-fatigue

C’est un système d’entraînement où un exercice analytique (secondaire) est effectué après un exercice (principal) global, pour effectuer des répétitions de haute qualité dans l’exercice global et « épuiser » le muscle facilement travaillé dans l’analytique.

Exemple :
  • Avec 60 kg, je peux faire 30 répétitions d’extension quadriceps;
  • J’effectue 4 répétitions en squat avant avec un RPE 9;
  • Ensuite, je fais des répétitions avec 60kg en extension quadriceps et j’arrivent à en faire 18, pour « épuiser » les quadriceps.

Pourquoi s’entraîner à travers la série composée ou la super série ?

Parce que nous cherchons à améliorer l’efficacité de nos entraînements.

Si l’on considère comme « efficacité » la relation entre la quantité de kg manipulée par unité de temps, on peut faire deux choses pour l’améliorer :

  1. Déplacer plus de kilogrammes en même temps (ce qui est généralement difficile, car nous ne pouvons pas modifier le poids à volonté et il existe une limite de capacité clairement déterminée).
  2. Déplacer les mêmes kilogrammes en moins de temps (augmentez la densité de l’entraînement, réduisez les pauses, à travers, par exemple, les super séries).
Traditionnel Super séries Tri séries
Efficacité [kg*min-1] 275483,3656,5

Tableau I. Efficacité (kg / min) dans un entraînement traditionnel, entraînement basé sur des super séries et entraînement basé sur tri séries. Adapté de Weakley et al. (2017).

C’est pourquoi :

  • Trad < Super série = magnitude de la taille d’effet standardisée de 3,10.
  • Super série < Tri = magnitude de la taille de l’effet normalisé de 1,67.
  • Trad < Tri = Ampleur de la taille d’effet standardisée de 4,78.
Autrement dit, plus nous introduisons d’exercices dans la série composée, de manière plus efficace nous nous entraînons du point de vue de la densité temporelle.

Avantages des super séries et séries composées

Efficacité et temps

Comme je l’ai mentionné au point précédent, les entraînements basés sur des super séries et des séries composées ont un net avantage, gain de temps et augmentation de l’efficacité (augmentation de la densité).

La densité peut être définie comme le rapport entre le temps de travail et le temps de repos.

Par conséquent, si nous augmentons la densité, nous augmentons l’efficacité.

Protocole entraînement

Figure I. Structure du protocole d’entraînement et de suivi des biomarqueurs réalisé par Weakley et al. (2017).

C’est vraiment un fourre-tout, mais Weakley et al. (2017) ont réalisé une étude où ils ont analysé les réponses physiologiques de l’entraînement en force traditionnel, sur la base de super séries et Tri séries. Ils ont observé qu’en réalisant le même régime d’exercices : 6 exercices x 3 séries (+1 échauffement) / session.

La durée de l’entraînement a été :

Traditionnel Super série Tri série
Durée [min] 42,32417,7

Tableau II. Durée de la session d’entraînement traditionnel, d’entraînement basé sur les super sériess et d’entraînement basé sur les Tri séries. Adapté de Weakley et al. (2017).

Par conséquent, l’entraînement basé sur les super séries est effectué en 45% de temps en moins, et l’entraînement basé sur les Tri séries en 60 % de temps en moins.

Et si nous en faisions une autre en la comparant à des séries géantes, cela se ferait toujours en moins de temps.

Vous manquez de temps pour vous entraîner ? Essayez les entraînements basés sur des super séries et des séries composées !

Testostérone

Nous savons que les exercices multi-articulaires / globaux stimulent davantage l’environnement hormonal que les exercices mono-articulaires / analytiques.

La réponse de la sécrétion d’hormone de croissance et de testostérone est significativement plus élevée après la réalisation d’exercices qui impliquent de plus grandes quantités de masse musculaire (Hansen et al., 2001 ; Kraemer et al., 1992).

L’ampleur de cette élévation aiguë post-entraînement des hormones anabolisantes est inconnue à long terme, mais de nombreux chercheurs émettent l’hypothèse qu’elles peuvent augmenter la masse musculaire.

Figure 2

Figure II. Ampleurs de l’effet des 3 protocoles d’entraînement sur les concentrations de testostérone, immédiatement après l’entraînement et 24h après l’entraînement. Weakley et coll. (2017).

Un entraînement basé sur des super séries (bien que non basé sur des tri séries) entraîne une réponse anabolique plus importante à la fois immédiatement après l’entraînement et 24h après l’entraînement.

Et pourquoi pas dans la tri séries ?

La raison de l’élévation non significative de la testostérone après un entraînement basé sur la tri série est probablement due à moins de stimulation de la masse musculaire.

Laissez-moi vous expliquer : les séries composées peuvent produire moins de stimulus musculaire que les séries traditionnelles et cela dépendra de la capacité psychologique et cardiorespiratoire de l’athlète.

Les super séries sont intenses, parfois pas au niveau musculaire, mais au niveau psychologique, dans la capacité à faire face à la fatigue centrale que le corps affronte. Ce qui peut nous faire « échouer » pour un mécanisme indépendant de l’insuffisance musculaire réelle due à la fatigue périphérique.

C’est un handicap si nous recherchons l’hypertrophie.

Notez ceci : meilleur est le rapport stimulus / fatigue, mieux ce sera à long terme. Les super séries et les séries composées sont une option à un moment précis, mais je ne m’entraînerais pas toujours comme ça si mon objectif est l’hypertrophie musculaire.

Lactate (pro)

Effectuer des super séries et des séries composées peut augmenter considérablement les concentrations sanguines de lactate.

Figure 3

Figure III. Concentrations en lactate après 6, 12 et 18 séries d’entraînement traditionnel, basés sur des super séries et basés sur des Tri séries. Weakley et coll. (2017).

Cela présente un bon et un mauvais côté.

La bonne nouvelle est qu’il s’agit d’une indication de glycolyse extra mitochondriale dans les cellules musculaires, et donc de forte intensité d’effort.

En outre, la glycolyse extra mitochondriale génère une accumulation de protons intracellulaires et d’autres résidus tels que le phosphate inorganique. Ces éléments ont été reconnus comme des contributeurs possibles à l’hypertrophie musculo-squelettique grâce à des mécanismes conditionnés par le « stress métabolique » bien connu.

Figure 4

Figure IV. Modèle proposé de mécanismes qui interviennent dans l’hypertrophie musculaire due au stress métabolique (Schoenfeld, 2013).

Il est donc possible que cela indique également un mécanisme par lequel les super séries augmentent l’hypertrophie musculaire.

Dépenses énergétiques de la session

L’entraînement basé sur les super séries augmente la dépense énergétique par session et par conséquent, la consommation de calories.

Ces preuves sont mitigées, il y a des essais qui l’affirment et d’autres qui ne le font pas. La différence réside dans la mesure de la dépense énergétique absolue ou relative.

La dépense énergétique absolue (dans le total de la séance) n’est peut-être pas plus élevée, car après tout, en s’entraînant par séries composées, on peut s’entraîner 50% moins de temps.

C’est la même chose qu’il se passe avec le LISS VS HIIT.

Figure 5

Figure V. Représentation graphique en courbe (A) et en barres (B) de la dépense énergétique dans une session d’entraînement basée sur des super séries et des séries traditionnelles. (Kalleher et al., 2010).

Cependant, la dépense énergétique relative (par unité de temps) est nettement plus élevée , jusqu’à 32% de plus.

C’est quelque chose qui dans une certaine mesure est logique : plus de masse musculaire impliquée = plus de dépenses métaboliques = plus de besoin d’oxygénation = plus de flux sanguin = plus de dépense d’énergie = plus d’activité métabolique.

EPOC (dépense énergétique post-session)

EPOC est l’acronyme de « Exercice-Post Oxygen Consumption ».

Il détermine la dépense énergétique que notre corps maintient après la fin de l’entraînement en raison de la dette d’oxygène produite au début et pendant son déroulement.

De cette manière, les entraînements métaboliquement plus exigeants augmentent considérablement l’EPOC .

Vous pouvez développer plus d’informations sur ce concept à ce lien.

C’est la raison pour laquelle le HIIT a été présenté comme un « stimulateur métabolique au repos » pendant tant d’années : parce qu’il augmente l’EPOC et la dépense énergétique pour le reste des jours où l’on ne s’entraîne pas.

Figure 6

Figure VI. Représentation graphique en courbe (A) et en barres (B) de la dépense énergétique post-entraînement basée sur des super séries et des séries traditionnelles. (Kalleher et al., 2010).

La dépense énergétique après l’entraînement peut être jusqu’à 33% plus élevée dans le groupe qui s’est entraîné avec des super séries en comparaison à celui qui a suivi un entraînement traditionnel.

Aspects à considérer

Dommages musculaires

Les lésions musculaires ont été reconnues comme l’un des mécanismes clés de l’hypertrophie.

Cependant, leur rôle exact n’est actuellement pas très clair.

Nous savons que les lésions musculaires sont un effet du métabolisme des myocytes, où la fonctionnalité du réticulum sarcoplasmique et des mitochondries est altérée. Les déchets s’accumulent et la membrane cellulaire est perturbée.

L’ampleur de cette altération est possible qu’elle soit positive (si elle est petite), ou négative (si elle est grande).

Les entraînements basés sur les super séries et les tri séries ont augmenté les dommages musculaires beaucoup plus que les entraînements traditionnels. Qu’il s’agisse d’une bonne ou d’une mauvaise chose, nous ne pouvons pas le savoir avec certitude sans plus de données que les auteurs n’ont pas évaluées.

Figure 7

Figure VII. Concentrations moyennes de CPK avant la formation et 24h après la formation ; %delta, taille de l’effet et inférence ; dans les entraînements traditionnels, basés sur des super séries et basés sur des tri séries. Weakley et coll. (2017).

Ce qu’ils ont mesuré, c’est comment cela affecte la récupération. Qu’en pensez-vous ?

Récupération

Oui, la récupération est affectée négativement .

Figure 8

Figure VIII. Ampleurs de l’effet des 3 protocoles d’entraînement sur la hauteur de saut, le temps en l’air : temps de contraction, puissance maximale / kilogramme de masse corporelle ; 24h après la formation. (Weakley et al. 2017).

Alors que le groupe de sujets ayant effectué l’entraînement traditionnel a retrouvé sa pleine fonction musculaire et sa puissance seulement 24 heures après la séance ; cela n’a pas été le cas pour ceux qui se sont entraînés avec des super séries ou des tri séries. Ils étaient encore en processus de récupération.

Je ne devrais donc pas m’entraîner avec des super séries ? Est-ce mauvais pour mes gains ? Non, pas en tant que tel, mais vous devez garder à l’esprit que vous devrez peut-être recourir à une période de récupération plus longue si vous vous entraînez en super séries que si vous vous entraînez de manière traditionnelle.

Donc, si vous vous entraînez à fréquences >2, oubliez l’idée d’accorder une place importante aux super séries dans votre entraînement.

Cortisol

La sécrétion de cortisol, malgré sa diminution aiguë immédiatement après l’effort, augmente approximativement au moment de l’arrêt de l’entraînement (Tsai, 2014).

Figure 9

Figure IX. Ampleurs de l’effet des 3 protocoles d’entraînement sur les concentrations de cortisol, immédiatement après l’entraînement et 24h après l’entraînement. Weakley et coll. (2017).

L’entraînement basé sur des super séries (mais pas sur des tri séries) modifie l’équilibre de la sécrétion de cortisol, entraînant 24h plus tard au maintien d’un niveau élevé. Ceci constitue un autre signe de récupération incomplète, mais d’augmentation de masse musculaire à long terme.

Figure 10

Figure X. Relation entre la zone sous la courbe de cortisol et la taille de la zone en coupe transversale des fibres de type II dans le tissu musculaire. (West et Phillips, 2012).

Tonnage

L’évolution produite par l’entraînement basé sur des super séries dans le tonnage de la séance (volume total de kilogrammes déplacés dans la séance) est assez visuelle.

Figure 11

Figure XI. Tonnage de deux séances basées sur la performance d’un entraînement avec répétitions forcées (FR), super séries (SS) et pré-fatigue (PE-A et PE-B) par rapport à un entraînement traditionnel (TST). (Wallace et al. 2019).

Les entraînements basés sur les super séries réduisent considérablement le tonnage des séances par rapport à l’entraînement en force traditionnel, mais d’autres techniques de haute intensité (répétitions forcées et pré-fatigue) ne le font pas.

C’est à cause de ce dont je parlais au point 4.b : comme l’entraînement en super séries produit plus de fatigue, la capacité à gérer la charge diminue.

À moins que vous soyiez capable de gérer les mêmes poids à la même intensité d’effort en faisant des super séries que lorsque vous n’en faites pas ? Vous réduisez le poids, non ? Eh bien, c’est pourquoi le tonnage est conditionné.

  • Si vous êtes un athlète de force, ce système peut ne pas vous convenir.
  • Si vous êtes un athlète esthétique, si vous êtes capable d’atteindre une fatigue périphérique élevée, cela n’a pas d’importance pour vous.
Le tonnage n’est pas important pour le gain de masse musculaire. J’en dirai plus à ce sujet ici.

Lactate (contre)

Le lactate augmente, comme je l’ai mentionné au point 4.C.

Figure 12

Figure XII. Les concentrations de lactate mesurées toutes les 6 minutes pendant l’exercice physique dans les entraînements traditionnels et basées sur des super séries (Kalleher et al. 2010).

Une augmentation du lactate n’est pas négative en soi, c’est simplement un indicateur que le métabolisme de la glycolyse est davantage utilisé en l’absence d’oxygène.

La raison pour laquelle nous pouvons le mesurer plus haut dans le sang est qu’il est extrudé de la cellule pour voyager vers le foie et être reconverti en glucose que nous pouvons utiliser (dans le soi-disant cycle Cori).

Cependant, trouver des concentrations proches de 12mmol / L (comme dans le graphique de l’étude) est un indicateur de fatigue métabolique élevée. À partir de ces concentrations, les cellules commencent à se détériorer et finissent par dépasser leur capacité à maintenir le pH intracellulaire, nous obligeant à arrêter l’entraînement (acidose).

Comme plus de lactate est corrélé avec plus de protons, et plus de protons avec une diminution du pH et une altération de la conductivité électrique de la cellule, et une perte (partielle) de la fonction contractile du muscle, nous en déduisons que… Un plus bas, c’est mieux, non ?

Pauses et charge de travail

Les repos d’une super série / série composée se font après l’exécution séquentielle des exercices qui le composent : on pourrait l’établir en « blocs ».

Par conséquent, des pauses sont prises après la fin de chaque bloc.

Exemple de série géante de 4 blocs (4 séries) :
  • Série 1 [Croisements sur poulies + Développé couché avec barre + Dips + Pullover] + Repos +
  • Série 2 [Croisements sur poulies + Développé couché avec barre + Dips + Pullover] + Repos +
  • Série 3 [Croisements sur poulies + Développé couché avec barre + Dips + Pull] + Repos +
  • Série 4 [Croisements sur poulies + Développé couché avec barre + Dips + Pullover]

Combien de temps devons-nous nous reposer ?

Le temps de repos est quelque chose qui pourrait être débattu. En réalité, des pauses plus longues sont associées dans la plupart des essais à des gains de masse musculaire plus importants sur une période de temps donnée.

Cependant, l’ampleur de l’effet n’est pas si grande, et si nous faisons des super séries pour gagner du temps à l’entraînement, cela n’a pas beaucoup de sens de prendre de longues périodes de repos, n’est-ce pas ?

Figure 13

Figure XIII. Comparaison entre les mesures d’épaisseur musculaire pré-post-intervention dans le groupe avec repos longs (3 min) et repos courts (1 min) (Schoenfeld et al., 2016).

Certaines études indiquent que les périodes de repos plus courtes influencent les concentrations hormonales après l’entraînement, augmentant l’hormone de croissance et les facteurs de croissance tels que l’IGF-1, par rapport au repos plus long.

Figure 14

Figure XIV. Comparaison des concentrations d’hormone de croissance, avant l’entraînement (ligne de base, B), immédiatement après l’entraînement (P0), à 15 minutes (p15), à 30 minutes (P30) et à 60 minutes (P60) ; dans le groupe de repos court (SL) et dans le groupe de repos long (LH). (Fink et al., 2019).

Ce même essai a conclu que l’augmentation de la surface transversale après 8 semaines d’entraînement était plus importante dans le groupe avec des périodes de repos plus courtes.

Figure 15

Figure XV. % de changement dans la section transversale ; dans le groupe de repos court (SL) et dans le groupe de repos long (LH). (Fink et al., 2019).

Pour ces raisons, il est préférable de sélectionner des exercices dans des super séires et des séries composées qui sont isolants et qui présentent un faible degré de fatigue centrale (développé par les exigences de coordination motrice).

En d’autres termes : dans les super séries et les séries composées, il est préférable de choisir des exercices à monoarticulaires, faciles à réaliser, « analytiques » .

Conclusions

L’entraînement basé sur les super séries et séries composées est un système intéressant pour les personnes qui :

  • Ont peu de temps pour s’entraîner.
  • Considèrent l’augmentation des concentrations de testostérone après l’entraînement comme étant pertinente.
  • Cherchent à augmenter leur dépense énergétique pour perdre du poids.
  • Cherchent à augmenter la densité de l’entraînement comme méthode de surcharge progressive.

Programme Full-body en super série

Exercice Super Série Repos
A Développé horizontal SS Machine à ramer avec poulie basse position couchée (x12 + 12 @ 9)360″
B Ouvertures sur le ventre sur machine en position assise SS surélevée latérale Kettlebell (x15 + 10 @ 9)260″
C Tirage vers la poitrine avec une prise neutre SS Inversez les virages sur une prise spécifique à la machine (x8 + 20 @ 9,5)230″
D Développé militaire multi-puissances + élévations latérales égyptiennes + suspension et balancement (x8 + 12 + 30 @ 10)360″
E Curl fémoral couché SS Extensions de quadriceps (x12 + 15 @ 8)445″
F Sissy Squat + Lunges + Bonjour (xF + F + 12 @ F-F-8)375″
G Curl barre Z + Extension de coude en poulie basse (x10 + 8 @ 10)440″

Sources bibliographiques

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Évaluation Super Séries et Séries Composées

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Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Spécialiste en entraînement en physiopathologie métabolique et dans les effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique, il vous introduira avec ses articles dans le monde complexe du sport et de la nutrition clinique, de manière simple et dans une perspective critique.
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