Perdre du Gras chez les Femmes

Perdre du Gras chez les Femmes

Nous vous disons tout ce que vous devez savoir sur la perte de graisse chez les femmes. Toutes les variables qui entrent en jeu : l’entraînement, l’alimentation pendant le cycle menstruel…

Pour cela, profitant du fait que j’ai du temps libre, j’ai décidé d’écrire un guide pour les filles qui veulent améliorer leur composition corporelle (masse musculaire et graisse).

Recommandations de régime et entraînement pendant le cycle menstruel

La femme et le cycle menstruel

La première chose que nous devons savoir est que la fluctuation hormonale chez les femmes est très différente de celle des hommes :

  • Dans le cas des garçons, nous avons des niveaux de testostérone stables tout au long du mois, nous n’avons donc pas à nous inquiéter. Autrement dit, entraînez-vous simplement, reposez-vous et mangez correctement pour que les résultats viennent…
  • Dans le cas des filles, notre cycle menstruel bien-aimé apparaît. Il produit des altérations hormonales et métaboliques et même des changements de comportement.

Lorsque nous parlons du cycle menstruel, nous pouvons le diviser en deux phases:

  1. Phase folliculaire, qui, comme son nom l’indique, est caractérisée par le développement de follicules, où l’un d’entre eux mûrit pour libérer l’ovule qui ira dans la trompe de Fallope.
  2. Phase lutéale, où le corps lutéal se développe et si la fécondation ne se produit pas, un détachement se produira déclenchant alors les menstruations.
Comment le cycle menstruel affecte-t-il la perte de graisse ? Découvrez-le à ce lien.

Pourquoi j’y accorde de l’importance ?

Et bien tout simplement parce que les hormones varient énormément entre les deux phases, et dans cet article je me concentrerai principalement sur deux d’entre elles : les œstrogènes et la progestérone.

Graphique ovulation

Comme nous pouvons le voir sur l’image ci-dessus, avant l’ovulation, les femmes ont des taux d’œstrogènes élevés, tandis qu’après l’ovulation, elles libèrent de grandes quantités de progestérone, en partie pour préparer le corps pour une future grossesse.

Œstrogènes

Les œstrogènes, bien qu’ils aient toujours été considérés comme les méchantes hormones, aident à :

  • Améliorer la sensibilité à l’insuline dans le muscle
  • Oxyder plus de glucides
  • Avoir un appétit inférieur (Czaja & Goy, 1975)
  • Avoir plus d’énergie pour réaliser des activités.

Cet effet peut être dû à son interaction avec la leptine, une hormone qui joue un rôle fondamental dans le contrôle de la quantité de calories que nous mangeons et brûlons.

Entraînement pendant le cycle menstruel

Ce qui a été observé, c’est que lorsque les niveaux d’œstrogène sont faibles, l’effet de la leptine au niveau central diminue (surtout dans le noyau arqué sur AgRP et POMC).

Pour en savoir plus sur les œstrogènes ; continuez à lire

PMS (syndrome prémenstruel)

D’autre part, pendant le PMS (syndrome prémenstruel), l’appétit augmente (Asarian et Geary, 2002), la sensibilité aux glucides s’aggrave et la femme a une activité physique moindre.

Par conséquent, un environnement idéal est créé pour augmenter la graisse corporelle.

Certaines études1 observent comment pendant la phase pré-menstruelle, les femmes augmentent leur apport calorique grâce à des aliments riches en graisses et en sucres raffinés, et diminuent leur apport en protéines.

Oui, peut-être que je ne découvre pas l’eau chaude quand je dis qu’avant les règles, les filles préfèrent un morceau de gâteau à un blanc de poulet grillé (si vous préférez cette dernière option, s’il vous plaît, appelez-moi).

PMS

Pour rappel, les femmes ont tendance à stocker plus de graisse dans le bas du corps, en particulier au niveau des hanches et des fesses.

C’est dans ces zones que des adipocytes (cellules qui stockent les graisses) de plus grande taille ont été observées. Et ce, en plus d’une plus grande quantité de récepteurs alpha et moins de bêta, ce qui rend difficile pour l’organisme le recours à ces cellules pour libérer des acides gras pour l’énergie.

Hormones et graisses

Vous ne devinez pas que deux hormones régulent également la quantité de « graisse » que nous stockons ?

Exactement, œstrogènes et progestérone.

De manière très résumée :

  • Les œstrogènes réduisent l’activité de la LPL, une enzyme (protéine) qui favorise le stockage de la graisse corporelle.
  • La progestérone en augmente l’activité3, 4.
Il n’est donc pas surprenant que la répartition de la graisse corporelle varie en fonction du cycle menstruel.

Cycle menstruel

Comment mettre tout cela en pratique pendant le cycle menstruel ?

Régime alimentaire et entraînement pendant le cycle menstruel

Diviser notre programme d’entraînement en deux parties :

  1. Riche en glucides avec des exercices d’intensité plus élevée.
  2. Riche en graisses avec des exercices plus aérobiques ou moins épuisants.

Évidemment, cela sera marqué par le cycle menstruel, supposant plus de glucides pré-ovulation et plus de graisse post-ovulation (ce qui serait la semaine avant la menstruation).

Pendant la phase folliculaire

Dans cette phase post-menstruelle :

  • Exercices avec poids.
  • Entraînements de haute intensité, où l’on récupérera facilement grâce à une alimentation riche en glucides (et en grande partie grâce à la meilleure sensibilité à l’insuline due aux œstrogènes).
  • À ce stade, nous mettrons environ 1,8 g de protéines / kg de corps.
  • Aliments tels que riz, pomme de terre, patate douce, miel, fruits ou quinoa, etc. (sans oublier l’apport modéré des graisses, des légumes et des légumes verts).

Pendant la phase lutéale

Après l’ovulation :

  • Nous ferons des exercices d’aérobique.
  • Nous augmenterons l’apport en protéines à 2-2,5 g / kg de corps (en raison de son effet rassasiant).
  • Nous baserons notre alimentation sur des aliments riches en fibres et à faible densité calorique (légumes et légumes verts).
  • Graisses monoinsaturées ou riches en oméga 3 (anti-inflammatoires).
Avec cela, nous nous assurerons que la femme athlète n’accumule pas de fatigue, n’augmente pas son apport calorique et surtout, qu’il lui est plus facile de réaliser cette partie du cycle.

Suppléments pour PMS

En ce qui concerne le syndrome prémenstruel (syndrome prémenstruel), il existe des suppléments qui aident à réduire les symptômes tels que l’anxiété, le stress, la mauvaise humeur ou la fatigue.

Ma recommandation est de manger environ 400 à 500 mg de magnésium, oméga 3 (2 à 4 g d’huile de poisson).

J’espère que ces conseils vous seront utiles et surtout, qu’ils vous aideront à faciliter le suivi de votre programme nutritionnel.

Sources bibliographiques

  1. Changes in nutrient intake during the menstrual cycle of overweight women with premenstrual syndrome. Cross GB1, Marley J, Miles H, Willson K.
  2. Modest changes in dietary intake across the menstrual cycle: implications for food intake research.Bryant M1, Truesdale KP, Dye L.
  3. Estrogen regulation of adipose tissue lipoprotein lipase— Possible mechanism of body fat distribution. Thomas M. Price, MD,a Susan N. O’Brien, PhD,b Brenda H. Welter, MT(ASCP),b Richard George, MD,b Jyoti Anandjiwala, PhD, b and Michael Kilgore, PhDb
  4. Effect of Local Application of Progesterone on Human Adipose Tissue Lipoprotein Lipase. M. Rebuffe-Scrive, A. Basdevant and B. Guy-Grand

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  • Comment traiter la cellulite ? Plus d’informations dans cet article.
  • Compléments pour le cycle menstruel.
Évaluation de Perte de Gras chez les Femmes

Importance des hormones - 100%

Régime alimentaire pendant le cycle menstruel - 100%

Entraînement pendant le cycle menstruel - 100%

Recommandations - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Sergio Espinar
Sergio Espinar
Sergio Espinar est un nutritionniste du sport, spécialisé dans la perte de graisse et la santé des femmes. Entraîneur, enseignant et conférencier à l'École Fitness de HSN.
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