Comment optimiser la perte de graisse chez les femmes ?

Melanie Ramos 8 min. de lecture Spécial Femme Laisser un commentaire

Nous vous expliquons tout ce que vous devez savoir sur la perte de graisse chez les femmes. Toutes les variables qui entrent en jeu : entraînement, alimentation pendant le cycle menstruel…

Sommaire

1 Femmes et Cycle Menstruel
2 Œstrogènes
3 SPM (Syndrome Prémenstruel)
4 Hormones et graisse
5 Alimentation et Entraînement pendant le Cycle Menstruel
6 Compléments pour le SPM
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Femmes et Cycle Menstruel

La première chose à savoir est que la fluctuation hormonale chez les femmes est très différente de celle des hommes :

Chez les hommes, les niveaux de testostérone restent stables tout au long du mois, il n’y a donc pas lieu de s’inquiéter. Autrement dit, il suffit de s’entraîner, de se reposer et de s’alimenter correctement pour que les résultats arrivent…
Chez les femmes, notre fameux cycle menstruel entre en jeu, entraînant des modifications hormonales et métaboliques, voire des changements de comportement.

Lorsque nous parlons du cycle menstruel, nous pouvons le diviser en deux phases :

Phase folliculaire, qui, comme son nom l’indique, se caractérise par le développement des follicules, dont l’un arrivera à maturité afin de libérer l’ovule qui se dirigera vers la trompe de Fallope.
Phase lutéale, durant laquelle le corps jaune se développe et, en l’absence de fécondation, se désagrège, provoquant les menstruations.

Comment le cycle menstruel affecte-t-il la perte de graisse ? Découvrez-le dans ce lien.

Pourquoi est-ce que j’en parle ?

Tout simplement parce que les hormones varient considérablement entre ces deux phases. Dans cet article, je vais principalement me concentrer sur deux d’entre elles : les œstrogènes et la progestérone.

Avant l’ovulation, la femme présente des niveaux élevés d’œstrogènes, tandis qu’après l’ovulation, elle libère de grandes quantités de progestérone, notamment afin de préparer l’organisme à une éventuelle grossesse.

Œstrogènes

Bien que les œstrogènes aient souvent été considérés comme les méchants de l’histoire, ils contribuent à :

Améliorer la sensibilité à l’insuline dans le muscle ;
Oxyder davantage de glucides ;
Avoir moins d’appétit (Czaja & Goy, 1975) ; et, de manière générale,
Avoir plus d’énergie pour réaliser des activités.

Cet effet pourrait notamment s’expliquer par leur interaction avec la leptine, une hormone qui joue un rôle fondamental dans le contrôle de la quantité de calories que nous consommons et que nous dépensons.

Il a été observé que, lorsque les niveaux d’œstrogènes sont faibles, l’effet de la leptine au niveau central diminue, en particulier dans le noyau arqué, sur AgRP et POMC.

Pour en savoir plus sur les œstrogènes, poursuivez votre lecture…

SPM (Syndrome Prémenstruel)

D’autre part, pendant le SPM (syndrome prémenstruel), l’appétit augmente (Asarian & Geary, 2002), la sensibilité aux glucides se détériore et la femme a tendance à pratiquer moins d’activité physique.

Un environnement propice à l’augmentation de la masse grasse se met donc en place.

Certaines études¹ montrent que, pendant la phase prémenstruelle, les femmes augmentent leur apport calorique en consommant davantage d’aliments riches en graisses et en sucres raffinés, tout en réduisant leur consommation de protéines.

Oui, je ne vous apprends sans doute rien en disant qu’avant les menstruations, les femmes préfèrent une part de gâteau à un blanc de poulet grillé. Si vous préférez le poulet, appelez-moi, s’il vous plaît.

Pour rappel, les femmes ont tendance à stocker davantage de graisse dans la partie inférieure du corps, notamment au niveau des hanches et des fessiers.

C’est dans ces zones que l’on a observé des adipocytes (cellules qui stockent la graisse) de plus grande taille, ainsi qu’une quantité plus importante de récepteurs alpha et une quantité plus faible de récepteurs bêta, ce qui rend plus difficile l’utilisation de ces cellules par l’organisme afin de libérer des acides gras comme source d’énergie.

Hormones et graisse

Vous ne devinerez jamais quelles sont les deux hormones qui régulent également la quantité de « graisse » que nous stockons.

Exactement : les œstrogènes et la progestérone.

Pour résumer très brièvement :

Les œstrogènes réduisent l’activité de la LPL, une enzyme (protéine) qui favorise le stockage de la graisse corporelle.
La progestérone augmente l’activité de cette enzyme^{3, 4}.

Il n’est donc pas surprenant que la répartition de la graisse corporelle varie en fonction du cycle menstruel.

Alimentation et Entraînement pendant le Cycle Menstruel

Nous pouvons diviser notre planification en deux parties :

Une alimentation riche en glucides accompagnée d’exercices de plus forte intensité.
Une alimentation riche en graisses accompagnée d’exercices plus aérobiques ou moins exigeants.

Cette répartition sera naturellement déterminée par le cycle menstruel, avec davantage de glucides avant l’ovulation et davantage de graisses après l’ovulation, c’est-à-dire pendant la semaine précédant les menstruations.

Pendant la Phase Folliculaire

Durant cette phase qui suit les menstruations :

Exercices avec des poids.
Entraînements de haute intensité, dont nous récupérerons facilement grâce à une alimentation riche en glucides et, en grande partie, à la meilleure sensibilité à l’insuline favorisée par les œstrogènes.
Pendant cette phase, nous consommerons environ 1,8g de protéines/kg de poids corporel.
Des aliments tels que le riz, les pommes de terre, les patates douces, le miel, les fruits ou le quinoa, entre autres, sans oublier un apport modéré en graisses et en légumes.

Pendant la Phase Lutéale

Après l’ovulation :

Nous réaliserons des exercices aérobiques.
Nous augmenterons l’apport en protéines à 2-2,5g/kg de poids corporel, en raison de leur effet rassasiant.
Nous baserons notre alimentation sur des aliments riches en fibres et à faible densité calorique, comme les légumes.
Des graisses mono-insaturées ou riches en oméga-3 (anti-inflammatoires).

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De cette manière, nous aiderons la sportive à ne pas accumuler de fatigue, à augmenter son apport calorique et, surtout, à mieux vivre cette phase du cycle.

Compléments pour le SPM

En ce qui concerne le SPM (syndrome prémenstruel), certains compléments peuvent contribuer à réduire des symptômes tels que l’anxiété, le stress, la mauvaise humeur ou la fatigue.

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J’espère que ces informations vous seront utiles et, surtout, qu’elles vous aideront à suivre plus facilement votre programme nutritionnel.

Références bibliographiques