Régime pour femmes : la règle des 30 calories

Article destiné exclusivement aux femmes. On vous propose un régime spécial : la règle des 30 calories.

Si on me donnait un euro à chaque fois que j’entends « il n’y a pas d’articles sur le régime pour les sportives », vous seriez sûrement en train de lire le nouveau propriétaire de HSN ou même, avec ce qu’il me resterait, je me ferais le plaisir d’acheter Inditex.

Il est vrai que la plupart des articles qu’on trouve sur internet s’adressent au public masculin et que ce qu’on trouve pour les filles se résume souvent à « élimine la cellulite avec ce régime detox ».

Cela dit, ça ne fait pas de mal de rappeler que sur ce blog, il y a déjà plusieurs de mes articles sur le régime chez les femmes qui :

Erreur courante : restreindre les calories au maximum

Quand une fille décide d’améliorer sa composition corporelle, ou autrement dit, perdre de la graisse tout en gardant la masse musculaire, elle restreint son régime

Pour cela, elle élimine la plupart des glucides (ou même lipides), ne consommant que de la laitue, du concombre, un fruit comme la pomme et un peu de produit transformé comme la poitrine de dinde, en pensant que c’est un aliment idéal car pauvre en graisse.

Si on regarde l’apport calorique d’un concombre, il ne dépasse pas les 20-30 Kcal pour 100 grammes, la laitue apporte environ 15-20 Kcal, ou même d’autres légumes comme la courgette environ 25-30 Kcal.

En laissant de côté l’importance des lipides et des protéines et en se concentrant uniquement sur la valeur calorique, on observe que l’apport TOTAL d’une journée ne dépasse pas 800-1000 Kcal. Cela fait que beaucoup de poids est perdu, car on perd du tissu musculaire, du glycogène et de l’eau, pouvant même perdre 2-3 kg sans compter la graisse perdue.

Qu’est-ce que la triade féminine ?

Ce que beaucoup de femmes ignorent, c’est qu’en suivant ce type de régimes restrictifs, elles deviennent des esclaves potentielles de la fameuse triade féminine.

On pourrait dire que la triade est une série d’effets néfastes qui apparaissent à cause d’une altération de l’apport calorique. En résumé, on peut la réduire à 3 points :

1. Manque d’énergie.
2. Altération ou perte des règles.
3. Mauvaise santé osseuse ou même ostéoporose.

Peut-être que tu te dis que tu en souffres ou que tu connais une fille proche avec ces symptômes (surtout les deux premiers)

Quel groupe de femmes est le plus susceptible de souffrir de la triade ?

On trouve des femmes qui s’entraînent à haute intensité, jusqu’à celles qui cherchent à avoir un pourcentage de graisse en dessous de 15-16 % (rappelez-vous que le pourcentage de graisse essentielle chez les femmes est d’environ 10-12 %).

Triade féminine. Les régimes restrictifs provoquent une mauvaise santé osseuse, un manque d’énergie et une altération du cycle menstruel. Image adaptée de femaleathletetriad.org

Causes de la Triade

Si on cherche ce qui cause cette perte ou altération du cycle menstruel, c’est l’altération des “pulsations” de LH (hormone lutéinisante) ainsi qu’un déséquilibre de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (connu sous le nom de HPA).

En plus, on peut trouver des niveaux bas de œstrogènes et de leptine, qui, si tu te souviens de mon article sur le cycle menstruel, agissaient sur notre hypothalamus en réduisant la sensation de faim. De plus, la leptine agit sur la libération des gonadotrophines (dont fait partie la LH mentionnée plus haut).

Même si ce paragraphe peut sembler compliqué, c’est très simple à comprendre :

Comment résoudre le problème

Ce n’est pas une nouveauté que pour perdre de la graisse, il faut créer un déficit calorique, autrement dit, dépenser plus de calories que ce qu’on consomme…

Ce résultat, on peut l’obtenir de deux façons :

1. Soit on réduit les calories consommées.
2. Soit on augmente la quantité d’exercice réalisée.

Maintenant, sans tenir compte des études scientifiques ni des avis d’experts, soyez honnêtes : qu’est-ce qui te semble le mieux pour ton corps, réduire les nutriments que tu lui donnes ou augmenter la quantité d’exercice que tu fais ?

La réponse est évidente :

Quand on fait des séances de plus de 90 minutes ou que l’intensité dépasse 70 % VO2max, il y a des altérations de l’axe HPA dont on a parlé, libérant plus de cortisol ou même des catécholamines.

Je ne veux pas être mal compris, tout excès est négatif, même l’exercice physique

Déficit par régime ou entraînement

Maintenant, est-ce que créer un déficit par l’entraînement a le même impact chez la femme que par le régime ?

Cette question a été posée par le groupe de recherche de Loucks AB^[8], qui a soumis un groupe de femmes à un entraînement physique + régime modéré en calories contre un groupe qui a créé un déficit avec un régime très restrictif.

Ensuite, les résultats ont été comparés avec des femmes suivant un régime modéré en calories sans exercice

Résultats

Les résultats obtenus étaient assez intéressants :

• On a observé que les femmes faisant des entraînements à haute intensité n’ont PAS altéré la libération de l’hormone lutéinisante (LH).
• Ce qui arrivait dans le groupe qui consommait peu de calories.

C’est très important car certaines études sur animaux ont montré qu’une altération de la libération de LH active fortement l’axe HPA, libérant plus de cortisol.

Pour vous donner une idée, on parle d’une augmentation de 100-200 %, alors que l’exercice physique pourrait augmenter le cortisol de 10 %^[9], même si, comme toujours, la différence entre personnes est grande.

Qui aurait cru que ce que tu faisais depuis des années n’était pas la bonne méthode ? Maintenant, la question que beaucoup se posent est combien de calories tu dois consommer pour éviter ces problèmes. C’est là qu’intervient ma règle des 30 Kcal.

Règle des 30 kcal

La consommation minimale doit être de 30 Kcal par kg de masse maigre / jour.

Cela signifie que si une fille pèse 60 kg et qu’en retirant la masse grasse, il reste 44 kg, il faut multiplier 30 par 44, ce qui donne 1320 Kcal. Ce sont les calories que tu dois consommer au MINIMUM pour ne pas entrer dans cette zone où les complications commencent.

Évidemment, tu dois ajuster la quantité de calories à ton entraînement, donc la quantité réelle à consommer est un peu plus élevée

Conclusions

En résumé, on peut simplifier à :

1. Éliminer des aliments NON est la meilleure façon de perdre de la graisse.
2. Les régimes très hypocaloriques provoquent une altération hormonale, favorisant des effets comme l’aménorrhée, la fatigue ou un risque accru de fractures.
3. L’exercice physique est un facteur de stress, mais si on le fait de façon contrôlée et avec un apport calorique adéquat, ses effets bénéfiques aideront à améliorer la composition corporelle.
4. Pour éviter les problèmes, respecte la règle des 30 calories. Prends beaucoup de protéines, autour de 2-2,5 g si ta sensation de faim est élevée, des aliments riches en fibres comme légumes, fruits ou même légumineuses. Basé ton régime sur fibres, lipides et protéines est la clé pour ton objectif.

Que ton régime soit basé sur ce qui est dit ci-dessus ne veut PAS dire que tu dois éliminer les glucides

J’espère que ça vous aidera, et que petit à petit vous atteindrez votre objectif. Un gros câlin !

Sources

1. Poids corporel, exercice et statut menstruel chez les danseuses de ballet en entraînement. Abraham SF, Beumont PJ, Fraser IS, Llewellyn-Jones D
2. Prévalence de l’oligoménorrhée et de l’aménorrhée dans une population universitaire. Bachmann GA, Kemmann E.
3. Influence de l’entraînement à haute intensité sur les troubles du cycle menstruel chez les athlètes, Dusek T
4. Facteurs de risque des fractures de stress chez les athlètes d’athlétisme : étude prospective de douze mois. Bennell KL, Malcolm SA, Thomas SA, et al.
5. Densité minérale osseuse chez les jeunes femmes oligoaménorrhéiques hypothalamiques traitées par contraceptifs oraux. Castelo-Branco C, Vicente JJ, Pons F, et al
6. Densité minérale osseuse après reprise des règles chez les athlètes aménorrhéiques. Drinkwater BL, Nilson K, Ott S, Chesnut CH 3rd
7. La diminution de la sécrétion de l’hormone lutéinisante en réponse à la perte de poids est inversement liée à la sévérité de la résistance à l’insuline chez les femmes en surpoids.
   Bützow TL1, Lehtovirta M, Siegberg R, Hovatta O, Koistinen R, Seppäla M, Apter D.
8. Une faible disponibilité énergétique, et non le stress de l’exercice, altère la pulsativité de la LH chez les femmes actives. Loucks AB1, Verdun M, Heath EM.
9. Altérations des axes hypothalamo-hypophyso-ovarien et hypothalamo-hypophyso-surrénalien chez les femmes athlètes. Loucks AB1, Mortola JF, Girton L, Yen SS.

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