Créatine chez les femmes: Pourquoi en prendre?

Malgré les mythes qui entourent la supplémentation en créatine, les athlètes féminines et les haltérophiles peuvent tirer des avantages significatifs de cette substance naturelle présente dans les aliments d’origine animale.

Des études ont montré que la supplémentation en créatine peut être bénéfique pour les femmes, en améliorant leurs performances sportives, leur force, leur masse musculaire et leur santé en général.

Les bienfaits de la créatine pour les femmes

Elle est souvent associée aux hommes et au bodybuilding, mais qu’en est-il des femmes ? Existe-t-il des bienfaits similaires à la prise de créatine ? Dans cet article, nous examinerons les bienfaits de la créatine chez les femmes, ses utilisations, les dosages recommandés et la manière dont elle peut être utilisée pour améliorer les performances physiques.

Une force et une capacité physique renforcées

La créatine contribue à augmenter la force et à améliorer les performances physiques des activités à haute intensité.

En effet, la créatine aide à régénérer l’ATP (adénosine triphosphate), la principale source d’énergie de l’organisme, ce qui permet aux muscles d’effectuer davantage de répétitions ou d’efforts de haute intensité avant que la fatigue ne s’installe.

Une masse musculaire maigre plus importante

Comme nous venons de le voir, la supplémentation en créatine a pour effet de saturer les cellules musculaires en ATP, l’énergie musculaire.

De plus, cela entraîne également une rétention d’eau intracellulaire, ce qui peut augmenter la taille des cellules musculaires et, par conséquent, la masse musculaire maigre.

Une rétention d’eau plus importante peut générer un environnement plus anabolique plus gonflé en augmentant l’hypertrophie sarcoplasmique à moyen terme

La créatine influence également la migration des cellules satellites vers les myofibrilles, la fusion et l’augmentation de la densité des myonoyaux :

Plus de myonucléi = plus de potentiel de développement

Une récupération musculaire améliorée

La prise de suppléments en créatine peut permettre de réduire les dommages musculaires et l’inflammation. Ce qui peut améliorer la récupération musculaire après un entraînement intense, en permettant de réduire le taux de myoglobine, une protéine libérée par les muscles endommagés pouvant provoquer des douleurs musculaires.

Une meilleure endurance

La supplémentation en créatine améliore la capacité de travail de l’organisme, ce qui peut permettre aux femmes de réaliser davantage de répétitions ou d’exercices de haute intensité avant de se fatiguer.

Des os en meilleure santé

Des études récentes ont montré que la supplémentation en créatine peut contribuer à augmenter la production d’ostéoblastes, des cellules qui contribuent à la formation de nouveaux os, ce qui peut contribuer à une meilleure santé osseuse.

Quel est le type de créatine le mieux adapté aux femmes ?

Actuellement, il n’existe pas de type spécifique de créatine qui soit mieux adapté aux femmes.

La créatine monohydrate est la forme la plus utilisée et étudiée, dont l’innocuité et l’efficacité ont été prouvées tant chez les hommes que chez les femmes.

En fin de compte, la meilleure forme de créatine pour vous dépendra de vos objectifs personnels et de la façon dont votre corps réagit aux différents types de suppléments.

L’effet de la créatine sur les femmes est-il plus important que chez les hommes ?

La plupart des études montrent que les effets de la créatine sont similaires entre les hommes et les femmes en termes d’amélioration des performances sportives et de l’augmentation de la masse musculaire.

Cependant, il est possible de nuancer que les effets de la créatine sont plus importants chez les femmes :

1. Car leur masse musculaire est plus faible est qu’elle sature donc davantage.
2. Parce qu’ils ont une concentration endogène de créatine intracellulaire plus faible et que la saturation est plus visible.

Quelle est la dose de créatine recommandée pour les femmes ?

La dose conseillée de créatine chez les femmes est similaire à celle des hommes, 3 grammes par jour.

Chez ces athlètes ou les compétiteurs, il est possible d’effectuer une phase de charge planifiée en fonction de la compétition afin d’augmenter les bénéfices erogéniques.

Dans ce cas, il est recommandé de consulter un nutritionniste avant de commencer toute supplémentation afin de déterminer le dosage adéquat.

Quel est le meilleur moment pour en prendre ?

Comme il s’agit d’un complément de charge, c’est-à-dire qu’une utilisation continue est nécessaire pour en apprécier les effets, il est possible d’en consommer à tout moment de la journée.

S’il s’agit d’un jour d’entraînement, il peut être pris en même temps que le shake post-entraînement, ce qui permet « d’éviter les oublis ». Sinon, il peut être consommé avec ou sans nourriture (choisir celle qui est la plus facile à prendre, par exemple au petit déjeuner).

LA prise de suppléments de créatine en post-entraînement permet de reconstituer les niveaux d’énergie et d’améliorer la récupération musculaire chez les femmes.

La créatine n’a pas besoin de glucides être absorbée, elle peut être ainsi consommée directement avec de l’eau.

La créatine peut faire gagner du poids chez les femmes ?

En bref, la réponse est oui.

Mais avant de tirer la sonnette d’alarme, il faut préciser que cette prise de poids – jamais de graisse – sera due à l’eau intracellulaire.

Cette prise de poids n’a pas d’impact négatif sur l’esthétique car l’eau n’est pas sous-cutanée.

Mais il s’agit d’un gain de 500-1000 g, qui peut être compensé par l’augmentation de l’intensité et de la durée de l’entraînement que permet la supplémentation en créatine.

Elle peut également contribuer à la prise de poids en raison de l’augmentation de la masse musculaire.

Les femmes peuvent-elles prendre de la créatine en toute sécurité ?

Oui, la créatine est sans danger pour les femmes.

La plupart des études ont montré que la supplémentation en créatine chez les femmes est sûre et bien tolérée, avec peu ou pas d’effets secondaires.

Rien ne prouve que la créatine influence le cycle menstruel des femmes et il n’existe pas non plus de risques pour la santé associés à la prise de créatine en respectant le dosage recommandé. Il n’a pas non plus été démontré que la créatine avait un effet sur la grossesse ou l’allaitement (toutefois, dans ces cas, il est recommandé de consulter un médecin au préalable).

Références Bibliographiques

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• The effect of creatine supplementation on muscle strength and body composition in older women: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-016-3443-4
• Effects of creatine supplementation on physical performance in women during congestive heart failure: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0162-2
• Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2018.1506809
• International Society of Sports Nutrition (ISSN): https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z