Améliore ton Abdomen plus que jamais

Si tu fameux « 6-pack » ne pointe pas encore le bout de son nez, c’est le moment de découvrir les meilleurs secrets pour sculpter un ventre comme tu l’as toujours rêvé.

Qu’est-ce que c’est et qu’est-ce qui forme le ventre ?

Le ventre peut se définir comme l’ensemble des muscles qui s’étendent des côtes jusqu’au bassin et protègent les organes internes.

À l’avant, on trouve le grand droit de l’abdomen, composé de plusieurs ventres musculaires (le fameux tablette de chocolat). Ses fonctions sont :

1. Rapprocher les côtes du bassin (la partie supérieure est plus sollicitée)
2. Rétroversion du bassin (rapprocher les genoux de la poitrine : la partie inférieure est plus sollicitée)

Dans les deux fonctions, c’est tout le grand droit de l’abdomen qui est stimulé, mais selon le mouvement, une partie est plus sollicitée que l’autre.

Les abdominaux situés sur la partie latérale s’appellent les « obliques »

1. Quand l’oblique gauche se contracte, il rapproche les côtes du bassin du côté gauche, ce qui éloigne les côtes du bassin du côté droit.
2. Quand les obliques externe et interne se contractent, ils font pivoter le bassin sans bouger les épaules.
3. Si ils se contractent en même temps que les grands droits, ils rapprochent les côtes du bassin en croisé, rapprochant l’épaule droite vers la hanche gauche ou inversement.

La contraction du transverse agit comme une gaine, en serrant les viscères contre la colonne vertébrale.

Fonction générale du ventre

Coordination avec le psoas et les muscles extenseurs de la colonne vertébrale pour maintenir la colonne droite et stable.

Grande importance dans les exercices polyarticulaires et dans la performance sportive (rôle clé dans la contraction isométrique et la stabilisation dans toute activité sportive).

Mythes liés à la structure du ventre

Il n’y a pas de distinction entre ventre supérieur et inférieur.

C’est un ensemble qui travaille simultanément (certains ventres musculaires sont plus sollicités que d’autres selon l’exercice).

Dragon Flag.

Esthétique du ventre, est-ce que je fais quelque chose de mal ?

Mon ventre est asymétrique, certains abdos sont plus hauts que d’autres. Est-ce que je fais mal mes abdos ?

Non. Beaucoup de personnes ont ce cas, c’est souvent dû à une scoliose ou d’autres facteurs, principalement génétiques.

Je ne vois que 4 abdos, pourquoi ?

Cela peut venir de la répartition de la masse grasse, ou simplement de la génétique.

Technique correcte pour entraîner le ventre

Il est prouvé que faire des crunchs abdominaux au sol, jambes à 90º, talons appuyés sur un banc, en serrant les talons contre le banc pendant la phase concentrique du crunch (en montant), stimule le grand droit de l’abdomen dans sa totalité.

Crunch abdominal.

De plus, plus les crunchs sont faits rapidement (sans perdre la bonne posture, la stimulation, la concentration, etc.), plus les obliques sont impliqués (les obliques agissent comme fléchisseurs du tronc sur le bassin lors d’une contraction bilatérale).

Façons d’entraîner le ventre et efficacité

Classique (crunch, élévation de jambes, etc.)

Isométriques (très efficaces)

1. Dragon flags
2. Planches
3. Roue abdominale

Hypopressifs

Plateformes instables ?

Utiliser des plateformes instables dans le travail de force n’apporte aucun bénéfice au développement de la force, au contraire, cela diminue la force appliquée.

Fréquence d’entraînement et nombre d’exercices

Le ventre est la première chose sur laquelle il faut se concentrer avant de faire n’importe quel exercice.

C’est-à-dire qu’en position initiale de n’importe quel exercice, qu’il soit de base (squats, soulevé de terre, rowing, push press…) ou accessoire (biceps alterné avec haltère, élévations latérales…), la première chose dont il faut avoir la proprioception, c’est du ventre.

Il est très important de comprendre que les abdos travaillent déjà dans tous les exercices de base pour stabiliser (squats, soulevé de terre, développé couché, rowing, etc.), donc indirectement, c’est un muscle qui reçoit une grande stimulation.

Roue abdominale

Il n’y a aucun problème à les entraîner tous les jours, mais des exercices comme la roue abdominale peuvent être trop intenses pour un entraînement quotidien.

Ça dépend surtout de ton niveau d’entraînement.

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