Entraînement sur les Surfaces Instables

Entraînement sur les Surfaces Instables

L’entraînement sur des surfaces instables est une méthode qui est vraisemblablement utilisée pour améliorer la stabilité statique et dynamique

Cependant, un grand nombre d’utilisateurs utilisent ce système avec la présomption d’améliorer leur force musculaire, leur puissance, leurs performances sportives, leur coordination intra- et inter-musculaire. Mais qu’y a-t-il de vrai dans tout cela?

Cet article présentera différentes études qui ont tenté d’élucider les applications pratiques que l’utilisation de surfaces instables peut avoir lors des entraînement de personnes, formées ou non

Entraînement sur les plateformes instables

Cependant, il est important de souligner précédemment qu’il existe un énorme corpus de preuves sur l’entraînement sur ces surfaces, dans des populations de:

  • différents âges,
  • conditions biologiques (saines et malades),
  • états de Entraînement (formé et non formé) et
  • avec différentes orientations (amélioration de la posture, stabilité statique, stabilité dynamique, amélioration des performances sportives…)

Présentant une énorme hétérogénéité entre les ECR et, par conséquent, à partir du grand nombre d’études disponibles, les résultats et les conclusions sont contradictoires

Entraînement Bosu

Entraînement Bosu

Malgré les données présentées dans cet article, il est possible de trouver des essais qui montrent des conclusions contraires et la meilleure option est que le lecteur fasse lui-même l’expérience de la entraînement et vous pouvez comparez vos résultats avant et après l’entraînement

Surfaces instables: Bosu

Tout d’abord, Nepocatych et al. (2018) ont évalué les changements posturaux induits par l’entraînement sur des surfaces instables dans un groupe de femmes d’âge moyen en surpoids, non entraînées.

L’échantillon a été soumis à un programme d’entraînement sur BOSU et sur STEP, STEP étant la surface stable à comparer avec le groupe BOSU

Les résultats nous montrent que le groupe de femmes ayant suivi la Entraînement BOSU a amélioré significativement par rapport au groupe STEP la stabilité médio-latérale (ML) dans des conditions de vision restreinte (yeux fermés)

Figure 1

Figure I. Résultats des variations (mm) du centre de gravité dans l’axe médial-latéral dans le groupe de pas pré-entraînement (barre blanche) et post Entraînement (barre gris clair); et dans le groupe bosu pré-Entraînement (barre noire) et post-Entraînement (barre gris foncé); dans des conditions yeux ouverts sur surface dure (EOHS) et surface molle (EOSS), et yeux fermés sur surface dure (ECHS) et surface blanche (ECSS); plus la barre est haute, plus le sujet bouge (pire).

Cependant, ces résultats n’ont pas été observés dans les variations de l’axe antéropostérieur (AP).

Figure 2

Figure II. Résultats des variations (mm) du centre de gravité dans l’axe antéro-postérieur dans le groupe de pas pré-entraînement (barre blanche) et post-entraînement (barre gris clair); et dans le groupe bosu pré-Entraînement (barre noire) et post-Entraînement (barre gris foncé); dans des conditions yeux ouverts sur surface dure (EOHS) et surface molle (EOSS), et yeux fermés sur surface dure (ECHS) et surface blanche (ECSS); plus la barre est haute, plus le sujet bouge (pire).

De même, la zone de variation du centre de gravité dans les tests de stabilité statique n’a pas montré de différences significatives entre les groupes BOSU et STEP, dans les conditions de vision autorisées et restreintes.

Figure 3

Figure III. Résultats dans les variations de la zone de mouvement du centre de gravité dans le groupe de pas pré-entraînement (barre blanche) et post-entraînement (barre gris clair); et dans le groupe bosu pré-Entraînement (barre noire) et post-Entraînement (barre gris foncé); dans des conditions yeux ouverts sur surface dure (EOHS) et surface molle (EOSS), et yeux fermés sur surface dure (ECHS) et surface blanche (ECSS); plus la barre est haute, plus le sujet bouge (pire).

Les deux groupes ont connu des améliorations significatives de l’équilibre, avec une légère tendance vers la supériorité bosu dans des conditions de restriction sensorielle

Entraînement sur les plateformes instables

Il a été suggéré que l’amélioration de l’équilibre postural peut être un mécanisme compensatoire utilisé par un individu lorsque la vision est restreinte et qu’une surface compatible est introduite, obligeant l’individu à s’appuyer davantage sur le système vestibulaire.

Pourtant, cela n’indique pas nécessairement une diminution du contrôle postural, mais plutôt un (manque) d’adhésion aux exigences d’une tâche inconnue (Nepocatych et al. 2018)

Bien que les auteurs concluent que l’utilisation du BOSU peut être une stratégie utile pour améliorer la posture statique et la capacité fonctionnelle dans cette population, selon les résultats présentés, cela ne semble être une conclusion correcte que lorsque l’on parle de stabilité avec sensory restriction.

Et je ne sais pas ce que vous penserez en tant que lecteur, mais je ne me vois généralement pas confronté à des situations qui nécessitent une stabilité statique les yeux fermés au quotidien

Preuves sur les Effets d’un Entraînement Instable

L’étude la plus intéressante que j’ai rencontrée est sans aucun doute celle publiée par Schilling et al. (2009)

Dans cette enquête, 19 personnes âgées ont suivi un programme de Entraînement de 5 semaines sur des surfaces instables.

Il est important de rappeler que la stabilité de cette population est un facteur pertinent:

Bien plus que dans d’autres populations, puisque les chutes que cette population peut subir par manque de capacité de stabilisation centrale, conjuguées à une diminution de la densité minérale osseuse due à l’âge, constituent la principale cause de fracture osseuse, notamment de la hanche, ce qui augmente de façon inquiétante la morbidité et la mortalité de cette population.

Figure 4

Figure IV. Aider les personnes âgées à s’entraîner sur des surfaces instables

Le plus intéressant dans cette étude est la contradiction que présente la perception subjective des sujets soumis à cet entraînement, par rapport à leurs résultats objectifs d’équilibre statique

Je m’explique: les sujets qui ont suivi l’entraînement n’ont pas significativement amélioré par rapport à ceux du groupe témoin les variations du centre de gravité dans aucune des conditions évaluées (appui monopodal, appui bipodal, avec les yeux ouverts et fermés )

Figure 5

Figure V. Longueur de parcours (cm) du centre de gravité pré-entraînement et post-entraînement (PRE vs POST) dans le groupe en cours d’entraînement (barre grise) et contrôle (barre noire), dans les tests d’appui monojambe gauche avec les yeux ouverts (LLEO) et fermés (LLEC) et d’appui monojambe droit avec les yeux ouverts (RLEO) et fermés (RLEC).

Cependant, leur perception de la stabilité, évaluée à travers le questionnaire ABC, c’est-à-dire leur confiance dans les situations d’instabilité, a augmenté significativement dans le groupe formé.

Figure 6

Figure VI. Scores moyens au test de confiance dans le bilan de l’activité spécifique pré-Entraînement et post-Entraînement (PRE vs POST) dans le groupe soumis à la Entraînement (Entraînement) et au contrôle (contrôle).

Qu’est-ce que cela signifie ? Que malgré le fait que le groupe soumis à un entraînement sur des surfaces instables n’ait pas amélioré la stabilité statique par rapport au groupe témoin, ces sujets se sont sentis plus stables après avoir été soumis à un entraînement

Cela peut être pertinent ou non, puisque les auteurs ne l’ont pas évalué, mais cela peut constituer un effet placebo fort dans des situations qui nécessitent une stabilité future.

Entraînement pour les personnes âgés

Cela peut être quelque chose de positif ou de négatif, cela nécessite plus de recherche pour pouvoir conclure les effets de cette amélioration de la perception de l’auto-efficacité

Plateformes instables et Performances Sportives

Enfin, je suis intéressé par la publication d’une étude sur la performance sportive, et quelle meilleure façon de la représenter que dans la population de footballeurs (futsal), qui est peut-être le sport qui utilise le plus cette méthode d’entraînement pour améliorer les performances et prévenir les blessures chez ces athlètes.

L’étude est réalisée par Lago-Fuentes, Rey et al. (2018), deux excellents professeurs que j’ai eus dans mon diplôme en sciences de l’activité physique et du sport à l’Université de Vigo, en charge des fondamentaux des sports d’équipe (football); et apprentissage, contrôle et développement moteurs; respectivement

L’étude s’est concentrée sur l’évaluation des changements générés par l’entraînement sur des surfaces instables chez 14 footballeuses, par rapport à l’entraînement sur des surfaces stables, sur la performance lors de sprints répétés de 10 m, CMJ (saut à contre-mouvement) et FMS (mouvement fonctionnel batterie d’évaluation).

Les résultats peuvent être vus dans l’image ci-dessous.

Figure 7

Figure VII. Différences standard dans CMJ (saut de contre-mouvement), sprint de 10 m, RSA-AT (temps moyen des srpints répétés), RSA-FT (temps le plus rapide des srpints répétés), RSA-TT (temps total des srpints répétés) et RSA-%Dec. (srpints répétés % baisse de performance) dans le groupe entraîné sur des surfaces stables (CTS, à gauche) et sur des surfaces instables (CTU, à droite)

Les résultats montrent des preuves mitigées:

  • Le groupe qui s’est entraîné sur des surfaces instables s’est amélioré davantage que le groupe qui s’est entraîné sur des surfaces stables en CMJ, performance de sprint isolé de 10m. et dans le pourcentage de diminution des performances dans les sprints répétés, ce dernier étant le seul résultat qui semble avoir une certaine pertinence statistique.
  • Par rapport à une légère supériorité de l’entraînement sur des surfaces stables dans les paramètres de temps moyen, le plus rapide et le temps total lors de sprints répétés de 10 mètres.

Figure 8

Figure VIII. Différences standard dans FMS, FMS move, FMS flex. et coup de poignard FMS; dans le groupe formé sur des surfaces stables (CTS, à gauche) et sur des surfaces instables (CTU, à droite)

Les résultats liés à la batterie FMS sont non spécifiques, avec une grande hétérogénéité dans l’échantillon (regardez les « moustaches », les petites barres de part et d’autre des petits cercles, qui indiquent la variabilité de les résultats).

Les auteurs attribuent l’amélioration possible du pourcentage de diminution des performances dans les tests de sprint répétés de 10 mètres à une amélioration de la stabilité centrale (tronc) qui sert de lien avec les membres supérieurs et inférieurs.

Footbaleurs

D’autres auteurs tels que Prieske et al (2016) trouvent les mêmes résultats, mais d’autres auteurs tels que Granacher et al. (2014) n’ont trouvé aucune relation entre l’augmentation de la force du tronc et la performance au sprint

Encore une fois, je réitère le peu d’homogénéité dans les résultats qui sont présentés lorsqu’on soumet des sujets à un entraînement sur des surfaces instables

Conclusion

Je sais que j’ai présenté de nombreux résultats dans cet article, et bien qu’ils soient simples, parfois la référence des conclusions peut être perdue, alors je les résume pour vous

Ils peuvent réduire le risque de blessure

Les surfaces instables peuvent être un outil utile pour améliorer la stabilité statique dans des situations très spécifiques, mais ne doivent pas être une option de premier ordre pour l’amélioration générale de la stabilité statique, de la stabilité dynamique ou des performances sportives.

Joggeur

Nous pouvons bénéficier de ces améliorations constatées sur des surfaces instables avec un entraînement sur des surfaces stables, avec moins de risque de blessure lors des séances d’entraînement

Ne créez pas d’adaptations

Il est important de souligner que les adaptations sont produites par l’entraînement, et non par l’environnement, d’autant plus lorsque notre environnement de compétition est stable et non instable (voir un footballeur sur un terrain en herbe lisse sans irrégularités)

L’entraînement sur des surfaces instables peut être un outil utile dans les sports ou les situations qui nécessitent de la stabilité sur des surfaces inégales ou avec une grande variabilité externe (ski, slackline ou similaire)

Sources bibliographiques

  1. Lago-Fuentes, C., Rey, E., Padrón-Cabo, A., Sal de Rellán-Guerra, A., Fragueiro-Rodríguez, A., & García-Núñez, J. (2018). Effects of Core Strength Training Using Stable and Unstable Surfaces on Physical Fitness and Functional Performance in Professional Female Futsal Players. Journal of Human Kinetics, 65, 213–224.
  2. Nepocatych, S., Ketcham, C. J., Vallabhajosula, S., & Balilionis, G. (2018). The effects of unstable surface balance training on postural sway, stability, functional ability and flexibility in women. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 58(1–2), 27–34.
  3. Schilling, B. K., Falvo, M. J., Karlage, R. E., Weiss, L. W., Lohnes, C. A., & Chiu, L. Z. (2009). Effects of unstable surface training on measures of balance in older adults. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(4), 1211–1216.

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Évaluation Entraînement sur les Surfaces Instables

Outil utile - 100%

Entraînement Bosu - 100%

Études et recherches - 100%

Réduire le risque de blessure - 100%

100%

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Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Il est spécialiste de la formation en physiopathologie métabolique et des effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique.
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