Entraînement sur surfaces instables

Alfredo Valdés 11 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

L’entraînement sur surfaces instables est une méthode utilisée supposément pour améliorer la stabilité statique et dynamique

Cependant, beaucoup d’utilisateurs utilisent ce système en pensant améliorer leur force musculaire, puissance, performance sportive, coordination intra- et inter-musculaire. Mais qu’en est-il vraiment ?

Dans cet article, on va présenter différentes études qui ont tenté de clarifier les applications pratiques de l’utilisation des surfaces instables dans l’entraînement des personnes, qu’elles soient entraînées ou non

Sommaire

1 Entraînement sur plateformes instables
2 Surfaces instables : Bosu
3 Entraînement sur plateformes instables
4 Preuves sur les effets de l’entraînement instable
5 Plateformes instables et performance sportive
6 Conclusions
7 Sources bibliographiques
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Entraînement sur plateformes instables

Cependant, il est important de souligner d’emblée qu’il existe un énorme corpus de preuves sur l’entraînement sur ces surfaces, dans des populations de :

différentes tranches d’âge,
conditions biologiques (saines et malades),
états d’entraînement (entraînés et désentraînés) et
avec différentes orientations (amélioration de la posture, stabilité statique, stabilité dynamique, amélioration de la performance sportive…)

Présentant une énorme hétérogénéité entre les ECR et, par conséquent, parmi la grande quantité d’études disponibles, les résultats et les conclusions sont contradictoires

Entraînement sur Bosu

Malgré les données présentées dans cet article, il est possible de trouver des essais montrant des conclusions contraires et la meilleure option est que le lecteur expérimente l’entraînement lui-même et puisse comparer ses résultats avant et après l’entraînement

Surfaces instables : Bosu

Tout d’abord, Nepocatych et al. (2018) ont évalué les changements posturaux induits par l’entraînement sur surfaces instables dans un groupe de femmes d’âge moyen, désentraînées, en surpoids.

L’échantillon a suivi un programme d’entraînement sur BOSU et sur STEP, le STEP étant la surface stable comparée au groupe BOSU

Les résultats montrent que le groupe de femmes ayant suivi l’entraînement sur BOSU a significativement amélioré la stabilité médio-latérale (ML) par rapport au groupe STEP dans des conditions de vision restreinte (yeux fermés).

Figure I. Résultats des variations (mm) du centre de gravité sur l’axe médio-latéral dans le groupe step pré-entraînement (barre blanche) et post-entraînement (barre gris clair) ; et dans le groupe bosu pré-entraînement (barre noire) et post-entraînement (barre gris foncé) ; en conditions yeux ouverts sur surface dure (EOHS) et surface molle (EOSS), et yeux fermés sur surface dure (ECHS) et surface molle (ECSS) ; plus la barre est haute, plus le sujet bougeait (pire).

Cependant, ces résultats n’ont pas été observés dans les variations de l’axe antéro-postérieur (AP).

Figure II. Résultats des variations (mm) du centre de gravité sur l’axe antéro-postérieur dans le groupe step pré-entraînement (barre blanche) et post-entraînement (barre gris clair) ; et dans le groupe bosu pré-entraînement (barre noire) et post-entraînement (barre gris foncé) ; en conditions yeux ouverts sur surface dure (EOHS) et surface molle (EOSS), et yeux fermés sur surface dure (ECHS) et surface molle (ECSS) ; plus la barre est haute, plus le sujet bougeait (pire).

De même, la surface de variation du centre de gravité lors des tests de stabilité statique n’a pas montré de différences significatives entre le groupe BOSU et STEP, en conditions de vision permise et restreinte.

Figure III. Résultats des variations de la surface de mouvement du centre de gravité dans le groupe step pré-entraînement (barre blanche) et post-entraînement (barre gris clair) ; et dans le groupe bosu pré-entraînement (barre noire) et post-entraînement (barre gris foncé) ; en conditions yeux ouverts sur surface dure (EOHS) et surface molle (EOSS), et yeux fermés sur surface dure (ECHS) et surface molle (ECSS) ; plus la barre est haute, plus le sujet bougeait (pire).

Les deux groupes ont connu des améliorations significatives de l’équilibre, avec une légère tendance à la supériorité du bosu en conditions de restriction sensorielle

Entraînement sur plateformes instables

Il a été suggéré que la amélioration de l’équilibre postural peut être un mécanisme compensatoire utilisé par un individu lorsque la vision est restreinte et qu’une surface compatible est introduite, obligeant l’individu à dépendre davantage du système vestibulaire.

Cependant, cela n’indique pas nécessairement un contrôle postural diminué, mais plutôt un manque d’adhérence aux exigences d’une tâche non familière (Nepocatych et al. 2018)

Bien que les auteurs concluent que l’utilisation du BOSU peut être une stratégie utile pour améliorer la posture statique et la capacité fonctionnelle dans cette population, selon les résultats présentés, cela semble être une conclusion correcte uniquement quand on parle de stabilité avec restriction sensorielle.

Et je ne sais pas ce que vous en pensez en tant que lecteur, mais moi je ne me retrouve pas souvent face à des situations nécessitant une stabilité statique les yeux fermés dans mon quotidien

Preuves sur les effets de l’entraînement instable

L’étude la plus intéressante que j’ai trouvée est sans doute celle publiée par Schilling et al. (2009)

Dans cette recherche, 19 personnes âgées ont suivi un programme d’entraînement de 5 semaines sur surfaces instables.

Il est important de rappeler que la stabilité dans cette population est un facteur crucial :

Beaucoup plus que dans d’autres populations, car les chutes que cette population peut subir, dues à un manque de capacité de stabilisation centrale, combiné à une densité minérale osseuse diminuée liée à l’âge, constituent la principale cause de fracture osseuse, surtout de la hanche, ce qui augmente de façon préoccupante la morbi-mortalité de cette population.

Figure IV. Personne âgée assistée lors de l’entraînement sur surfaces instables

Le plus intéressant dans cette étude est la contradiction entre la perception subjective des sujets ayant suivi cet entraînement et leurs résultats objectifs d’équilibre statique

Je m’explique : les sujets ayant suivi l’entraînement n’ont pas amélioré de façon significative, par rapport au groupe contrôle, les variations du centre de gravité dans aucune des conditions évaluées (appui unipodal, bipodal, yeux ouverts et fermés).

Figure V. Longueur du parcours (cm) du centre de gravité pré-entraînement et post-entraînement (PRE vs POST) dans le groupe entraîné (barre grise) et contrôle (barre noire), lors des tests d’appui unipodal gauche yeux ouverts (LLEO) et fermés (LLEC) et appui unipodal droit yeux ouverts (RLEO) et fermés (RLEC).

Cependant, leur perception de stabilité, évaluée via le questionnaire ABC, c’est-à-dire leur confiance face à des situations d’instabilité, a augmenté de façon significative dans le groupe entraîné.

Figure VI. Scores moyens au test de confiance en l’équilibre d’activité spécifique pré-entraînement et post-entraînement (PRE vs POST) dans le groupe entraîné (training) et contrôle (control).

Qu’est-ce que cela signifie ? Que même si le groupe ayant suivi l’entraînement sur surfaces instables n’a pas amélioré la stabilité statique par rapport au groupe contrôle, ces sujets se percevaient plus stables après l’entraînement

Cela peut être pertinent ou non, car les auteurs ne l’ont pas évalué, mais cela peut constituer un fort effet placebo pour des situations nécessitant une stabilité future.

Cela peut être positif ou négatif, cela nécessite plus de recherches pour conclure sur les effets de cette amélioration de la perception d’auto-efficacité

Plateformes instables et performance sportive

Enfin, je souhaite partager une étude sur la performance sportive, et quoi de mieux que dans une population de footballeuses (futsal), qui est peut-être le sport qui utilise le plus cette méthode d’entraînement pour améliorer la performance et prévenir les blessures chez ces athlètes.

L’étude est de Lago-Fuentes, Rey et al. (2018), deux excellents professeurs que j’ai eus lors de ma licence en sciences de l’activité physique et du sport à l’Université de Vigo, responsables des fondamentaux des sports collectifs (football) ; et apprentissage, contrôle et développement moteur ; respectivement

L’étude s’est concentrée sur l’évaluation des changements induits par l’entraînement sur surfaces instables chez 14 footballeuses, comparé à l’entraînement sur surfaces stables, sur la performance en sprints répétés de 10 m, CMJ (saut en contre-mouvement) et FMS (batterie d’évaluation du mouvement fonctionnel).

Les résultats sont visibles sur l’image ci-dessous.

Figure VII. Différences standardisées en CMJ (saut en contre-mouvement), sprint 10 m, RSA-AT (sprints répétés temps moyen), RSA-FT (sprints répétés temps le plus rapide), RSA-TT (sprints répétés temps total) et RSA-%Dec. (sprints répétés % de diminution de performance) dans le groupe entraîné sur surfaces stables (CTS, à gauche) et sur surfaces instables (CTU, à droite)

Les résultats montrent une preuve mixte :

Le groupe ayant entraîné sur surfaces instables a plus progressé que le groupe sur surfaces stables en CMJ, dans la performance du sprint isolé de 10 m et dans le % de diminution de performance lors des sprints répétés, ce dernier étant le seul résultat avec une certaine pertinence statistique.
Face à une légère supériorité de l’entraînement sur surfaces stables dans les paramètres de temps moyen, plus rapide et total lors des sprints répétés de 10 mètres.

Figure VIII. Différences standardisées en FMS, FMS move, FMS flex. et FMS stab. ; dans le groupe entraîné sur surfaces stables (CTS, à gauche) et sur surfaces instables (CTU, à droite)

Les résultats relatifs à la batterie FMS sont non spécifiques, avec une grande hétérogénéité dans l’échantillon (regardez les « moustaches », les petites barres de chaque côté des cercles, qui indiquent la variabilité des résultats).

Les auteurs attribuent la possible amélioration du % de diminution de performance dans les tests de sprint répétés de 10 mètres à une amélioration de la stabilité centrale (tronc) qui sert de lien entre les membres supérieurs et inférieurs.

D’autres auteurs comme Prieske et al. (2016) trouvent les mêmes résultats, mais d’autres comme Granacher et al. (2014) n’ont pas trouvé de lien entre l’augmentation de la force du tronc et la performance en sprint

Encore une fois, je souligne la faible homogénéité des résultats présentés lors d’entraînements sur surfaces instables

Conclusions

Je sais que j’ai présenté beaucoup de résultats dans cet article, et même s’ils sont simples, on peut parfois perdre de vue les conclusions, alors je vous les résume

Ils peuvent réduire le risque de blessure

Les surfaces instables peuvent être un outil utile pour améliorer la stabilité statique dans des situations très spécifiques, mais ne devraient pas être une option prioritaire pour améliorer la stabilité statique de façon générale, la stabilité dynamique ou la performance sportive.

On peut bénéficier de ces améliorations expérimentées sur surfaces instables avec un entraînement sur surfaces stables, avec un risque de blessure moindre lors des séances d’entraînement

Ils ne créent pas d’adaptations

Il est important de souligner que les adaptations viennent de l’entraînement, pas du milieu, d’autant plus que notre milieu de compétition est stable et non instable (pensez à un footballeur sur un terrain d’herbe lisse et sans irrégularités).

L’entraînement sur surfaces instables peut être un outil utile dans les sports ou situations nécessitant cette stabilité sur des surfaces irrégulières ou avec une grande variabilité externe (ski, slackline, ou similaires)

Sources bibliographiques

Lago-Fuentes, C., Rey, E., Padrón-Cabo, A., Sal de Rellán-Guerra, A., Fragueiro-Rodríguez, A., & García-Núñez, J. (2018). Effects of Core Strength Training Using Stable and Unstable Surfaces on Physical Fitness and Functional Performance in Professional Female Futsal Players. Journal of Human Kinetics, 65, 213–224.
Schilling, B. K., Falvo, M. J., Karlage, R. E., Weiss, L. W., Lohnes, C. A., & Chiu, L. Z. (2009). Effects of unstable surface training on measures of balance in older adults. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(4), 1211–1216.