Comment améliorer le squat profond ?

Les squats profonds (ou ATG « Ass To Grass ») ont toujours été un pilier de la force

Contrôler correctement la technique sans sacrifier une intensité élevée n’est pas simple, mais pour les gains en masse musculaire et force fonctionnelle, ça vaut vraiment le coup d’essayer de s’améliorer. En fait, j’ai déjà abordé le sujet de la profondeur du squat selon notre objectif principal.

Cela cause des problèmes comme l’inclinaison vers l’avant, en appuyant le poids sur les pointes des pieds et NON sur les talons ; ou si on appuie les talons, le fameux « butt wink ».

Astuce-solution : étirer les mollets avec charges

Avant de faire un squat ATG, place-toi sur une machine d’élévation des talons assis ou debout

Charge un poids tel que le travail principal soit réalisé en phase excentrique. Comme les muscles peuvent supporter plus de poids en contraction excentrique qu’en concentrique, le poids sera élevé et on pourra s’aider à la phase concentrique, car l’objectif est l’étirement et non la contraction concentrique « per se ».

Faire 1 ou 2 séries de 12-15 répétitions suffira pour que les mollets soient prêts

Maintenant, les genoux pourront avancer davantage pour une plus grande profondeur… Concernant ce dernier point (dépasser la pointe des pieds), notre pote Explosivo explique dans une vidéo très détaillée la possible controverse.

Dois-je faire du Squat Profond ?

Les fameux squats profonds sont-ils recommandés ? Faut-il descendre jusqu’en bas ? Existe-t-il des alternatives ?

Il y a toutes sortes d’opinions, certains coachs sont pour, d’autres contre, et d’autres ne se prononcent pas, car ils savent à quel point le sujet est délicat.

Alternatives au Squat Profond ?

Aujourd’hui, je vous apporte l’avis d’un des coachs les plus prestigieux dans le domaine de l’entraînement de force : Charles Poliquin.

Le 26 juin dernier, on lui a demandé sur son site web :

« Je ne peux pas faire de squats pour un problème médical. Quelle est la meilleure alternative ? »

En résumé, il conclut que la plupart des personnes qui lui posent cette question au quotidien ont simplement un mental faible, et que leur seul but est d’éviter les squats et de se justifier pour faire de la presse à jambes, « ou pire, des extensions de quadriceps ».

Charles Poliquin répond que tout ce qui nécessite l’utilisation des muscles dominants du genou, de la hanche ou du dos ne pourra pas non plus être fait s’il y a vraiment une limitation médicale interdisant les squats.

Sources

1. García Manso, JM (2014). Cours Pratique « Techniques des Mouvements Olympiques – Haltérophilie ». PLAN DE FORMATION ET PROMOTION DU SPORT SERVICE DES SPORTS DE LA ULPGC.
2. González Badillo, JJ. (1991). Haltérophilie. Comité Olympique Espagnol.
3. Poliquin, C. (2014). Achieving Greater Depth in the Squat. http://www.strengthsensei.com/. Consulté le 31 mai 2014 sur : http://www.strengthsensei.com/achieving-greater-depth-in-the-squat/
4. Marchante, D. (2014, 28 juin). DOIS-JE FAIRE DU SQUAT PROFOND ? AVIS D’UN EXPERT. http://www.powerexplosive.com. Consulté le 30 juin 2014 sur http://powerexplosive.com/facility/debo-hacer-sentadilla-profunda-opinion-de-un-experto-2/
5. Poliquin, C. (2014, 26 juin). Strength Sensei Question of the Week : Is There an Alternative to the Squat ? http://www.strengthsensei.com/. Consulté le 30 juin 2014 sur : http://www.strengthsensei.com/strength-sensei-question-of-the-week-is-there-an-alternative-to-the-squat/

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