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En peu de temps, nous changeons de saison et la pratique de l’exercice et de l’activité physique en plein air augmente. De meilleures températures, des heures de clarté plus longues et les bienfaits de l’exercice à l’air frais en plus de l’exposition au soleil pour améliorer les niveaux de vitamine D.
Dans cet article, nous partageons avec vous une routine full body pour l’entraînement en plein air et profiter de toutes les ressources dont nous disposons en termes de parcs et de mobilier urbain.
Sommaire
Avant de faire du sport en plein air
Comme on le sait, avant de commencer notre routine d’entraînement, il est nécessaire de s’échauffer au préalable. De plus, dans ce cas, il est particulièrement important de s’équiper correctement :
- En hiver/automne : utiliser des vêtements thermiques et s’habiller par couches comme nous en avons déjà parlé dans ce post.
- En été/printemps : bonnet pour protéger la tête, lunettes et même de la crème pour le soleil, seront nécessaire.
Si vous vous trouvez dans un parc ou un grand espace, vous pouvez marcher à un rythme soutenu, courir en trottinant doucement et effectuer quelques étirements dynamiques pour aider à préparer les articulations.
L’échauffement ne prendra pas plus de 10 minutes.
Routine d’exercices à pratiquer en plein air et pour travailler l’ensemble du corps
Vous pouvez utiliser votre propre poids corporel pour la plupart des exercices, et ajouter également quelques accessoires faciles à transporter comme une bande de résistance pour pratiquer d’autres exercices.
Dans tous les cas, pour une bonne séance d’entraînement, l’idéal serait d’effectuer 3 séries minimum pour chaque exercice que nous vous proposons, si vous débutez.
Si vous êtes déjà expérimenté, que vous avez un bon niveau de fitness, vous pouvez faire entre 4 et 5 séries.
Jambes et fessiers
Réalisez les 4 exercices suivants sous forme de circuit, sans faire de pause entre les séries, en alternant la chaîne antérieure et la chaîne postérieure. On effectuera au minimum 3 séries du circuit.
- Squats : vous pouvez réaliser cet exercice n’importe où, et même augmenter la résistance de l’élastique pour plus d’intensité.
- Lever de hanche sur 1 jambe : vous pouvez utiliser le banc pour réaliser une extension de la hanche avec les deux pieds appuyés au sol, ou en alternant sur un seul appui.
- Squat statique : On avance une jambe et on se penche en gardant la verticalité.
- Levée de terre sur une jambe : Cet exercice permet de travailler la chaîne postérieure, la stabilité du tronc et le moyen fessier.
- Squat cosaque : dans ce squat, le poids est réparti sur chaque jambe, d’un côté comme de l’autre.
Les Bras et le Dos
Pour cela, on peut aussi utiliser les éléments urbains, ou bien des éléments tels que les barres que l’on trouve généralement dans les parcs pour réaliser des exercices centrés sur les membres supérieures.
- Rameur avec serviette : Debout, en tenant la serviette d’une largeur similaire à celle de nos épaules, les jambes tendues ou en pliant les genoux, il faut tirer pour rapprocher le buste de l’arbre.
- Flexions des Bras : en fonction de votre niveau de fitness actuel et de votre expérience, plusieurs solutions d’intensité différentes s’offrent à vous pour travailler les pectoraux et deltoïdes antérieure.
Pour ce faire, servez-vous des exercices précédents sur ce même banc, et en fonction de notre niveau :
- Première option : Placez vos mains à largeur d’épaules sur le banc et faites des pompes.
- Option avancée : effectuer des pompes inclinées, en plaçant les pìeds sur le banc ou la marche et les mains au sol.
Abdomen
Lors des exercices précédents, il est important de garder une posture alignée et la zone médiane connectée afin de réussir à les réaliser correctement et décentrer la force.
Cela signifie que l’abdomen travaille indirectement
- Les escaliers : en position de planche, emmenez par alternance les genoux vers le torse en en fléchissant légèrement le tronc et en cherchant à contracter l’abdomen. Si vous débutez, le plus simple est de placer vos mains sur le banc, plutôt que de réaliser l’exercice en position de planche au sol.
- Planche latérale : il existe une variante de cet exercice pour travailler l’oblique externe consiste à se positionner en planche latérale et en portant les coudes vers les genoux de la jambes en flexion (flexion latérale du tronc).
- Coup de pied latéral : Voici un autre exercice intéressant pour travailler la zone médiane. En position quadrupède et genoux levés, nous nous appuyons avec la main sur le côté de la jambe que nous voulons déplacer sur le côté. On revient à cette position et on répète l’exercice de l’autre côté.
- Coup de pied avant : semblable à la précédente, mais dans ce cas nous « tirons » la jambe vers l’avant. Il s’agit d’une version plus avancée.
Conseils pour s’entraîner en plein air
Cherchez une zone ouverte et qui dispose d’une fontaine : pour s’hydrater et se rafraîchir (surtout les jours / heures où les températures ambiantes et l’ensoleillement sont plus importants) ce qui vous permettra de réaliser des performances optimales lors de votre entraînement.
Les espaces ouverts tels que les parcs naturels, parcs urbains, avec des éléments qui permettent de faire de l’exercice, sont parfaits pour s’entraîner et sortir de la routine et des 4 murs de la salle de sport.
- Crème Solaire : Lorsque vous faites de l’exercice en plein air, n’oubliez pas d’appliquer de la crème solaire pour protéger votre peau des rayons ultraviolets du soleil et éviter les coups de soleil.
- Portez des vêtements respirants, portez une casquette, des lunettes de soleil et /ou une visière et des couleurs claires de préférence.
- Les jours de forte chaleur, rafraîchissez-vous constamment : mouillez-vous la nuque, les poignets, pour éviter que la température centrale n’augmente.
- Si vous êtes à la plage, vous pouvez toujours bénéficier des avantages de l’eau à l’entraînement : marcher dans le sable, faire du skipping avec les jambes dans l’eau, nager…
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