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Lorsqu’il s’agit de commencer à utiliser la supplémentation comme aide ergogénique pour maximiser nos performances à l’entraînement, la question la plus fréquente est la suivante : Que faut-il prendre : Protéines ou Glucides ?
A priori, au niveau de l’alimentation quotidienne, ces 2 macronutriments essentiels devraient être présents dans tous nos repas, bien que nous puissions faire certains ajustements en fonction de l’objectif que nous poursuivons avec notre entraînement :
- Recomposition corporelle ;
- Augmentation de la masse musculaire ;
- Performance dans les sports d’endurance ;
- Maintien de la masse musculaire en cas de blessure ; etc…
Sommaire
Principales différences entre les Protéines en poudre vs les Glucides
Le rôle des protéines, prouvé et contrasté, est fondamental dans les moments de la saison où l’athlète s’entraîne à la force maximale, dans le mésocycle préparatoire, et plus tard dans les cycles où l’intensité et la durée des séances augmentent.
En plus des protéines qui devraient être ingérées naturellement dans l’alimentation quotidienne, un apport supplémentaire à des moments spécifiques impliquant un effort musculaire important chez l’athlète serait indiqué pour minimiser les effets de l’exercice physique en tant que tel.
Les marqueurs tels que les blessures musculaires et l’inflammation sont modifiés par l’entraînement, avec des niveaux plus élevés dans les jours qui suivent l’entraînement (musculaire ou cardiovasculaire).
Fonction des glucides
Ils constituent la source d’énergie de base pour tous les tissus de notre corps. Par conséquent, il est important de la reconstituer après un exercice prolongé ou de forte intensité.
Ce ne sont pas des nutriments essentiels, car l’organisme peut catalyser les structures carbonées de certains acides aminés et les convertir en glucose (néoglucogenèse).
Le glycogène musculaire (un CHO complexe qui est comme une réserve d’énergie facilement et rapidement accessible par nos cellules) est la principale source d’énergie dans les phases initiales de l’exercice, c’est-à-dire au début (10-20 premières minutes) de l’activité, il y a un pic ou une augmentation du taux d’utilisation de l’HCO.
À quel moment le glycogène musculaire est-il épuisé ?
Cela dépend de l’état initial et nutritionnel dues sportifs. D’autre part, l’épuisement du glycogène se produit lorsque l’organisme a besoin de la voie glycolytique comme principale voie métabolique au cours d’un exercice prolongé et intense.
Pour les activités qui durent jusqu’à 2-3 heures tout en essayant de maintenir une intensité élevée, l’énergie provient de la glycolyse aérobie et des acides gras, jusqu’à ce que les réserves de glycogène musculaire soient épuisées ; le glucose sanguin devient le principal substrat dans ces conditions de métabolisme HC.
Fonction de la protéine
Tous les tissus de l’organisme sont constitués de protéines ; il s’agit donc d’un macro-nutriment dont l’apport est nécessaire. Elles constituent le principal composant fonctionnel et structurel de toutes les cellules de l’organisme.
Les protéines alimentaires sont utilisées pour le développement, la croissance et pour générer et réparer les cellules. Ils servent également d’enzymes, de transporteurs et d’hormones.
Les protéines sont elles-mêmes composées d’acides aminés (certains peuvent être produits par l’organisme lui-même, mais d’autres doivent être ingérés car l’organisme n’est pas capable de les produire ; il s’agit respectivement des acides essentiels et non-essentiels).
La combinaison de l’entraînement en force et de l’apport en protéines, sous forme d’acides aminés et/ou de protéines consommées après l’exercice, produit une stimulation synergique du processus de synthèse des protéines et de son effet anti-catabolique.
(Biolo et al. 1997).
Apport élevé en protéines après l’exercice :
- réduit la dégradation des protéines pendant les exercices d’endurance.
- réduit la fatigue musculaire et atténue le facteur limitant de cet exercice.
Les apports post-exercice sont recommandés 24 à 72 heures après l’effort ; 3 heures après l’effort, la synthèse protéique est maximale, ce qui optimise les adaptations.
Quelle est la stratégie la plus adaptée à vos objectifs ?
Maintenant que nous connaissons leur nature et les fonctions essentielles de ces deux macronutriments, voyons comment adapter / augmenter ou réduire l’apport de l’un d’entre eux en fonction de son objectif.
| Protéines | Glucides | |
| Perdre de la graisse |  | |
| Augmenter la masse musculaire | | |
| Gagner en endurance | | |
Quelle quantité de protéines et de glucides faut-il consommer ?
| Objectif | Protéines | Glucides |
| Performance et récupération pour la force | 1,4-1,7 grammes/Kg poids/jour | 5-6 grammes/Kg poids/jour |
| Performance et récupération pour l’endurance aérobie | 1-1,6 grammes/Kg poids/jour | 8-10 grammes/Kg poids/jour |
Peut-on mélanger des protéines avec des glucides ?
C’est ce qui est recommandé dans la plupart des cas.
En particulier en post-entraînement pour maximiser les bénéfices de chacun et aider à une meilleure assimilation de l’entraînement et de la récupération.
Bénéfices de la prise simultanée de protéines et de glucides
- Augmente la resynthèse du glycogène après l’exercice
- Diminue les blessures musculaires
- Stimuler la croissance musculaire
- Facilite l’adaptation aiguë et chronique à l’entraînement.
Sources bibliographiques
- G. Gregory Haff; Trevis Triplett, “ Principios del Entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico”, 2018, Paidotribo. Chapitre 10.
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