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- Malgré l’essor des stratégies low carb, qui ont leur place dans de nombreux contextes (principalement cliniques), dans les disciplines sportives où prime la haute intensité sur des efforts maintenus et de moindre intensité, les glucides restent les rois de la performance.
- Mais ceux qui montent presque toujours sur le podium reposent sur une programmation correcte, un apport énergétique adapté et le sujet qui nous intéresse aujourd’hui : une consommation de glucides optimale.
- Sauf pour quelques privilégiés au rendement stratosphérique, lorsque les intensités dépassent un 70-80% du VO2 max notre métabolisme énergétique dépend presque toujours de l’oxydation des glucides.
Sommaire
Combien de glucides faut-il pour performer en CrossFit ?
Le facteur qui détermine le mieux la quantité de glucides nécessaire est le volume d’entraînement et le niveau d’intensité (1).
Partant d’un niveau d’intensité élevé (on parle de CrossFit), on ne considérera que le volume d’entraînement. Pour rendre ça plus “crossfitero”, on ajoutera les catégories “Scaled”, “Rx” et “Elite”.
Scaled
On parle de personnes qui viennent de s’inscrire dans un BOX de CrossFit et veulent améliorer leur condition physique, étant en bas de la courbe d’apprentissage et, par conséquent, ayant tout à améliorer.
On parle d’athlètes qui s’entraînent pas plus de 3-5 heures par semaine.
Rx
Ce sont des athlètes plus expérimentés, qui commencent à prendre le CrossFit plus au sérieux, qui laissent de côté les plans oisifs liés à la bière pour s’entraîner, qui participent aux compétitions entre amis et ne cessent de parler de leur sport préféré.
Cela équivaudrait à environ 500-800 grammes par jour pour un athlète de 100 kg. Pour vous donner une idée, 100 grammes de riz contiennent 28 grammes de glucides (1 kg = 280 grammes)
Elite
Le volume d’entraînement de ce type de Crossfitero peut atteindre 20 heures par semaine, car ce sport se prête beaucoup à diviser les séances d’entraînement.
CrossFit et type de glucides
La quantité compte, mais le type aussi.
Prendre ces quantités énormes de glucides uniquement à partir de sources raffinées ou produits transformés n’est pas du tout une bonne idée, et devrait être réservé à des situations ponctuelles.
Il est donc évident que l’athlète devra essayer d’ingérer la majorité de ses glucides à partir de sources peu ou non transformées. On parle de légumes, fruits, légumineuses, tubercules et céréales complètes.
Oui, je sais ce que vous pensez, ce n’est pas facile pour quelqu’un qui doit ingérer 6000 kcal par jour de ne manger que ce type d’aliments
Quand inclure des glucides transformés ?
Il existe aussi des situations où une recharge rapide du glycogène musculaire et hépatique est nécessaire (2) :
Plus c’est rapide, mieux c’est
Par exemple :
- Entre deux séances d’entraînement.
- Entre deux HITs dans une même séance.
- Entre deux WODs lors d’une compétition.
- Entre un jour de compétition et le suivant.
- Lors d’épreuves extrêmes comme le marathon d’aviron mentionné précédemment, ou toutes celles qui dépassent 70 minutes (il y en a).
Recharger rapidement le glycogène
Dans ces cas, il faut garder en tête :
- Les produits de supplémentation sportive apportant des glucides en format liquide, gel ou solide peuvent avoir leur place.
- Tout comme certains aliments qui ne feraient pas partie d’une “alimentation saine” : riz au lait, shake au chocolat, horchata, etc.
Dans ces situations où l’on cherche une recharge rapide de glycogène, il faut viser des apports >8 g/kg de glucides par jour si on dispose d’une journée pour récupérer.
Les gels sont souvent une option très intéressante.
Si on dispose seulement de quelques heures, on parlera d’au moins 1,2 g de glucides/kg/heure pendant les premières 4 heures après l’épreuve (3)
Glucides pendant l’activité physique
Concernant l’apport de glucides intra-entraînement, lorsque l’entraînement l’exige (on parle d’épreuves de >90 minutes), plusieurs revues recommandent des apports d’une solution à 6-8 % de 0,7 g de glucides par kg et par heure.
Cependant, en CrossFit, il sera rare d’avoir besoin de glucides intra-entraînement (même si les bains de bouche avec glucides ont montré des améliorations de performance, mais c’est pour un autre post) (4).
La combinaison de GLUCOSE + SACCHAROSE ou MALTODEXTRINE + FRUCTOSE, comme dans le cas de Evocarbs, semble maximiser l’oxydation des glucides par rapport à la prise d’un seul type de glucide.
Conclusions
Les glucides comptent.
Et en CrossFit, ils comptent beaucoup. Cela ne signifie pas que plus c’est mieux ni qu’il faut s’empiffrer de riz au lait. Mais si tu cherches la performance, tu dois être conscient de tes besoins en glucides (on peut aussi faire du CrossFit pour perdre de la graisse, gagner du muscle ou simplement mieux se sentir dans sa peau).
Sources bibliographiques
- Cermak NM, Van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine. 2013.
- Ranchordas MK, Dawson JT, Russell M. Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
- Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;
- Pöchmüller M, Schwingshackl L, Colombani PC, Hoffmann G. A systematic review and meta-analysis of carbohydrate benefits associated with randomized controlled competition-based performance trials. J Int Soc Sports Nutr. 2016;
- Oliver JM, Almada AL, Van Eck LE, Shah M, Mitchell JB, Jones MT, et al. Ingestion of high molecular weight carbohydrate enhances subsequent repeated maximal power: A randomized controlled trial. PLoS One. 2016.
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