Pourquoi devriez-vous consommer des Glucides si vous faites du CrossFit ?

Pourquoi devriez-vous consommer des Glucides si vous faites du CrossFit ?

Nous allons analyser les aspects les plus importants et l’influence liés au CrossFit et aux Glucides

De nombreux facteurs influencent les performances athlétiques d’un athlète CrossFit.

Mais ceux qui sont habituellement en haut du podium tombent presque invariablement sur un horaire correct, un apport énergétique adéquat et le problème qui nous préoccupe aujourd’hui : une consommation de glucides optimal.

Glucides et sports de haute intensité

Malgré l’essor des stratégies à faible teneur en glucides , qui ont leur place dans de nombreux scénarios (la plupart cliniques), dans les modalités sportives où la haute intensité prévaut sur les efforts soutenus et moindres intensité, les glucides sont toujours les rois de la performance.

Sauf pour quelques privilégiés avec des performances stratosphériques, lorsque les intensités dépassent 70-80% de VO2 max presque invariablement, notre métabolisme énergétique dépend de l’oxydation des glucides.

Et cela en supposant que nous parlons d’athlètes entraînés

Et il s’avère que CrossFit est synonyme de haute intensité . Mais méfiez-vous. Revenons à la définition du CrossFit : « Exercices fonctionnels, constamment variés, réalisés à haute intensité » . Restons maintenant à celui de « constamment varié ».

Il s’avère que ces dernières années, nous assistons à des tests en CrossFit qui sortiraient du domaine de la « haute intensité » et de la courte durée.

Quelqu’un se souvient-il du marathon d’aviron des CrossFit Games 2018 ? Oui, 42 km d’aviron.

Ligne et Lactate

Avec cela, nous nous référons au fait que le CrossFit suit un cours dans lequel des tests de plus en plus exigeants et différents ont leur place dans ce sport

Et pour optimiser vos performances, en plus de développer une flexibilité métabolique optimale , vous devez avoir suffisamment de connaissances pour savoir quand utiliser des glucides exogènes, quel type de glucides utiliser et quelle en est la quantité meilleur

Allons-y.

De combien de glucides avez-vous besoin pour effectuer du CrossFit ?

Le facteur qui définit le mieux la quantité de glucides requise est le volume d’entraînement et le niveau d’intensité (1)

En partant d’un niveau d’intensité élevé (on parle de CrossFit), nous ne considérerons que le volume d’entraînement. Pour le rendre plus « crossfitero », nous ajouterons les catégories « Scaled », « Rx » et « Elite ».

Mise à l’échelle

Nous parlons de personnes qui viennent de s’inscrire à une CrossFit BOX et qui souhaitent améliorer leur condition physique, se trouvant dans la partie inférieure de la courbe d’apprentissage et, par conséquent, ayant tout pour s’améliorer. Nous parlons d’athlètes qui ne s’entraînent pas plus de 3 à 5 heures par semaine.

Routine Full Body pour débutants

Pour eux, nous pouvons donner des recommandations très similaires à celles d’une personne active qui fait un certain type d’exercice physique (pas nécessairement du CrossFit)

Nous parlons de 3-5 g / kg / jour de CHO + 0,8-1,5 gr / kg de protéines par jour

Rx

Ce sont des athlètes plus expérimentés, qui commencent à prendre ce truc CrossFit plus au sérieux, qui commencent à abandonner les plans inactifs liés aux bières pour s’entraîner, qui vont à des compétitions avec des amis et qui ne s’arrêtent pas parlez de votre sport préféré.

En tenant compte du fait que votre volume d’entraînement est de 6 à 12 heures par semaine, nous pouvons faire une estimation approximative de 5 à 8 g / kg / jour de CHO

Cela équivaudrait à environ 500 à 800 grammes par jour pour un athlète de 100 kg. Pour vous donner une idée, 100 grammes de riz contiennent 28 grammes de CHO (un kg = 280 grammes)

Élite

Ils vont à toutes les compétitions, certains parviennent à en tirer un bénéfice économique, ils vont à toutes les compétitions et s’entraînent dans leur petit coin de la BOÎTE à déplacer des kilos comme des bêtes pendant de très nombreuses heures.

Le volume d’entraînement de ce type de Crossfitero peut atteindre 20 heures par semaine, car ce sport se prête beaucoup à la division des séances d’entraînement.

Caféine et CrossFit

Beaucoup peuvent couvrir des entraînements de jusqu’à 4 et 6 heures par jour

En raison de cette forte demande énergétique, nous parlons de recommandations qui vont à 8-10 gr / kg / jour de CHO

CrossFit et type de glucides

La quantité compte, mais tapez aussi

Prendre ces quantités massives de CHO à partir de sources raffinées ou de produits transformés n’est pas du tout une bonne idée et devrait être réservée à des situations spécifiques.

Il est donc évident que l’athlète devrait essayer d’ingérer la plupart de ses glucides à partir de sources non transformées ou peu transformées. Nous parlons de légumes, fruits, légumineuses, tubercules et céréales complètes.

Open CrossFit 16.1

Oui, je sais ce que vous pensez, ce n’est pas facile pour quelqu’un qui doit manger 6000 kcal par jour de ne manger que ce type de nourriture

Heureusement, ce sont quelques athlètes qui, en raison de leurs performances et de leur demande, doivent utiliser des suppléments qui ne répondraient pas aux normes d’une  » alimentation saine  »

Quand inclure les glucides transformés ?

Il existe également des situations dans lesquelles un remplacement rapide du glycogène musculaire et hépatique est nécessaire (2) :

Le plus vite sera le mieux

Par exemple :

  • Entre deux sessions de formation
  • Entre deux HIT dans la même formation
  • Entre deux WOD dans une compétition
  • Entre un jour de compétition et le suivant
  • Lors d’événements extrêmes tels que le marathon d’aviron mentionné précédemment, ou tous ceux qui dépassent 70 minutes (il y en a).

Recharger rapidement le glycogène

Dans ces cas, nous devons garder à l’esprit les éléments suivants :

Les produits de supplémentation sportive qui fournissent des glucides sous forme de liquide, gel ou solide peuvent être acceptés.

Ainsi que les aliments qui ne seraient pas inclus dans le «régime sain»: riz au lait, milk-shake au chocolat, horchata, etc.

Autrement dit, tout ce que ceux d’entre nous qui se consacrent à la nutrition NE RECOMMANDENT JAMAIS

Dans ces situations où un réapprovisionnement rapide en glycogène est recherché, il faut rechercher des apports 8 gr / kg de CHO par jour dans le cas où l’on aurait un jour pour récupérer.

Regionals crossfit 2018

En cas d’heures seulement, on parlerait d’au moins 1,2 gr de CHO / kg / heure pendant la première 4 heures après le test (3)

Réplétion de CHO dans ces situations, en ce qui concerne les performances, est positionnée avant d’autres stratégies telles que le timing de l’intégration de macro ou concomitance avec d’autres macronutriments ou substances (ex: caféine)

Glucides pendant l’activité physique

Concernant les apports en CHO intra-formation, lorsque l’entraînement le nécessite (on parle de tests > 90 minutes ), plusieurs revues préconisent des apports d’une solution à 6-8% de 0,7 gr CHO par kg par heure.

Cela équivaudrait à 6 à 8 grammes pour 100 ml de liquide

Cependant, dans le cas du CrossFit, en de rares occasions, nous devrons utiliser CHO intra-entraînement (bien que les bains de bouche avec CHO aient montré des améliorations de performances, bien que ce soit pour un autre poste) (4).

Pour les remplacements rapides: l’existence de différentes protéines de transport d’hydrates de carbone détermine qu’il existe des combinaisons de CHO qui facilitent une plus grande oxydation du CHO que d’autres

La combinaison de GLUCOSE + SACROSE ou MALTODEXTRINE + FRUCTOSE semble maximiser l’oxydation du CHO par rapport à l’ingestion d’un seul type de CHO.

De plus, l ‘ amylopectine dans certaines revues a montré, en raison de sa faible osmolalité, permettre une consommation plus élevée (jusqu’à 100 gr / heure) et des performances améliorées (3) (5).

Conclusions

Les glucides comptent

De plus, ils comptent beaucoup chez CrossFit. Cela ne veut pas dire que plus c’est mieux ou que vous devez manger du riz au lait. Mais si vous recherchez la performance , vous devez être conscient de vos besoins en glucides (vous pouvez également entraîner le CrossFit pour perdre de la graisse, gagner du muscle ou simplement avoir une meilleure apparence).

Que le meilleur homme gagne. Rendez-vous dans le prochain message.

Sources bibliographiques

  1. Cermak NM, Van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine. 2013.
  2. Ranchordas MK, Dawson JT, Russell M. Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
  3. Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;
  4. Pöchmüller M, Schwingshackl L, Colombani PC, Hoffmann G. A systematic review and meta-analysis of carbohydrate benefits associated with randomized controlled competition-based performance trials. J Int Soc Sports Nutr. 2016;
  5. Oliver JM, Almada AL, Van Eck LE, Shah M, Mitchell JB, Jones MT, et al. Ingestion of high molecular weight carbohydrate enhances subsequent repeated maximal power: A randomized controlled trial. PLoS One. 2016.

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Évaluation CrossFit et Glucides

Amélioration des Performances - 100%

Accélérez la Récupération - 100%

Formation à Haut Volume - 100%

Intensité d'Entraînement Élevée - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera est un jeune médecin spécialisé dans les domaines de la nutrition, de l'exercice et du métabolisme, qui combine son activité clinique avec sa vocation de diffusion et de recherche.
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