Les meilleurs suppléments pour Crossfit

CrossFit est un système puissant de conditionnement physique qui englobe plusieurs disciplines sportives, telles que l’haltérophilie, la gymnastique sportive…, où les mouvements sont fonctionnels et exécutés à haute intensité. Son principal atout est le facteur compétitif qu’il renferme, que l’on peut constater à chaque entraînement où il nous « oblige » à donner le meilleur de nous-mêmes.

Pourquoi les Suppléments sont-ils Nécessaires en CrossFit ?

Ce type d’entraînement inclut des exercices très variés, qui soumettent le corps à des efforts divers, où plusieurs variables sont imbriquées :

… et même combiner le maintien d’aptitudes telles que la coordination, la flexibilité, l’équilibre ou l’agilité. Certains exercices nécessitent des explosions rapides d’énergie qui dépendent des voies immédiates de production d’énergie. D’autres demandent de la vigueur et s’appuient sur le système glycolytique de production d’énergie, et dans d’autres cas, il y a des activités d’endurance longue qui reposent sur le système oxydatif.

Comme tu peux l’imaginer, cette discipline implique une forte demande énergétique, ce qui signifie que si on veut obtenir un maximum de performance, notre apport énergétique doit être adéquat.

De plus, du point de vue de la récupération, il est particulièrement crucial de respecter la quantité de protéines nécessaire.

Ignorer ces paramètres essentiels peut freiner notre progression, voire impacter notre humeur, vitalité, moral…

Suppléments pour CrossFit

Protéines

La protéine de lactosérum, et en particulier, le Isolat de Lactosérum, est sans aucun doute l’un des meilleurs suppléments à utiliser dans la pratique sportive et pour maintenir le bien-être physique en général.

La protéine de lactosérum offre un excellent profil d’acides aminés (essentiels et non essentiels) et se caractérise donc par sa haute biodisponibilité, avec des quantités négligeables de graisses et de glucides.

Cela fait partie du processus d’entraînement, car grâce au stimulus nécessaire, on génère un « impact » sur la musculature pour que le corps produise une réponse adaptative à cet effort, et donc, que le muscle se régénère.

Quand prendre le Shake de Protéines ?

Après avoir terminé notre entraînement, on peut choisir de prendre un shake d’Isolat de protéine de lactosérum pour aider la phase de régénération, et d’autre part, c’est un repas liquide, facile à digérer, surtout à ce moment post-entraînement où le corps n’est pas prêt à faire une digestion lourde.

Il est aussi possible d’en prendre plus, comme au réveil, avant l’entraînement ou entre les repas, afin de compléter les besoins nutritionnels.

Créatine

La créatine est une substance fabriquée par l’organisme lors du métabolisme des protéines, à partir des acides aminés arginine et glycine avec la participation de la méthionine, et elle est principalement stockée dans le tissu musculaire.

Les suppléments à base de monohydrate de créatine augmentent les réserves de créatine et de phosphate de créatine (CP) qui, avec l’ATP, génèrent la monnaie d’échange énergétique nécessaire pour les contractions de haute intensité et courte durée.

La créatine a la capacité d’augmenter le volume cellulaire et de produire une plus grande force de levier des muscles ainsi qu’une augmentation de leur taille à court et long terme, dans le premier cas grâce à l’hydratation cellulaire et dans le second par l’accélération du rythme de synthèse des protéines qu’elle provoque.

La créatine est un « must » pour tout crossfiteur

Deux options sont possibles : avec ou sans phase de charge. Les deux donnent le même résultat. Si tu choisis la deuxième option (ma préférée), ajuste 1g de créatine pour chaque 10kg de poids.

Glucides

Quel que soit le type d’activité, les glucides devraient constituer le noyau important de l’alimentation de tout athlète de haut niveau, pour disposer de la meilleure énergie possible.

Il est important de savoir que certains entraînements sont très exigeants et peuvent nous mettre KO rapidement si nos réserves d’énergie stockée (glycogène musculaire) ne sont pas « chargées ». Le CrossFit génère une forte demande glycolytique en raison du type d’entraînement.

De plus, à mesure que l’on s’entraîne, et avec l’augmentation de la transpiration, l’excrétion de minéraux devient importante, donc la réhydratation en sels minéraux joue un rôle clé sur notre performance.

Donc, si tu veux affronter un AMRAP en toute confiance, ou « survivre » à un Murph, maintenir une hydratation constante et compenser l’énergie (glycogène que l’on déplete rapidement) sera la clé pour atteindre ton objectif.

Comment prendre les Glucides ?

Cependant, il est aussi possible de faire une charge préalable, avant de commencer l’exercice, et une autre prise juste après. Cette dernière charge est très importante pour les personnes qui font deux séances d'entraînement par jour.

Citrulline Malate

Ce supplément a un fort caractère comme supplément de amélioration de la performance, il sera donc bénéfique pour affronter les entraînements les plus exigeants en CrossFit. Il repose sur :

La citrulline agit positivement sur le système des phosphagènes ainsi que sur la voie glycolytique, car elle est liée aux enzymes qui provoquent la libération et l’obtention d’énergie à partir du glycogène, et celles qui permettent d’obtenir de l’ATP à partir du glucose. Le résultat est plus d’énergie pendant plus longtemps.

 Comment prendre la Citrulline Malate ?

On peut faire deux prises, une au réveil, et la plus importante, environ 30-45 min avant l’entraînement. La dose peut varier entre 5-8g.

Bêta-Alanine

Les suppléments contenant Bêta-Alanine améliorent la performance physique grâce à leur capacité à augmenter les niveaux intramusculaires de carnosine, en se liant à l’acide aminé histidine. La bêta-alanine peut agir comme tampon du lactate (retarde son apparition), qui se forme lors d’efforts de haute intensité, étant un déchet du métabolisme anaérobie.

Le résultat peut être une diminution ou un retard de la fatigue, qui parfois provoque l’arrêt de l’activité physique, ainsi que des changements importants sur la résistance et la force musculaire.

Il se trouve que elle peut être parfaitement combinée avec la Créatine, renforçant les effets d’amélioration de la performance

Comment prendre la Bêta-Alanine ?

Chez certaines personnes, des doses supérieures à 1g peuvent provoquer des « paresthésies », avec rougeurs et démangeaisons localisées au visage et aux mains, fréquemment. C’est un symptôme bénin, qui peut diminuer après plusieurs jours de prise, ou alors il est possible de diviser la dose dans la journée (moins de 1g).

Caféine

Les suppléments avec caféine ont la capacité de stimuler le système nerveux central pour améliorer la performance physique, en diminuant la perception de la fatigue, ce qui est très important dans un sport comme le CrossFit. Ils permettent aussi d’augmenter la concentration ou le « focus », et d’éviter toute distraction pour se concentrer sur l’activité physique.

La caféine avant l’entraînement augmente l’état d’alerte, stimule l’activité cérébrale, favorise la sécrétion d’adrénaline, agit comme un diurétique léger, exerce une action tonique sur le muscle cardiaque, favorise la thermogenèse et augmente la lipolyse, c’est-à-dire qu’elle décompose les graisses en leurs acides gras constitutifs pour qu’ils soient utilisés comme source d’énergie, économisant le glycogène.

Comment prendre la Caféine ?

Dans ce cas, une dose entre 200-400mg peut suffire. Il a même été démontré que si on prend la caféine post-entraînement, cela peut favoriser l’augmentation du taux de resynthèse du glycogène.

Oméga 3

L’oméga 3 est un acide gras essentiel, dont l’apport est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. En particulier, dans les oméga-3, il y a deux acides gras connus sous le nom de EPA (Acide Eicosapentaénoïque) et DHA (Acide Docosahexaénoïque), qui contribuent à compenser le ratio défavorable oméga 3 / oméga 6, ce qui est habituel dans les régimes alimentaires, provoquant certains problèmes métaboliques, comme des cas d’inflammation.

Une des principales contributions de l’oméga-3 est sa propriété d’anti-inflammatoire naturel

Comment prendre l’Oméga 3 ?

Il n’y a pas de quantité journalière fixée pour l’oméga 3, cependant, en ce qui concerne la supplémentation, au moins 1g, selon des études.

Vitamines et Minéraux

Les vitamines et minéraux sont des nutriments essentiels en raison des diverses fonctions qu’ils remplissent dans notre organisme. Ils agissent comme cofacteurs pour former des enzymes, hormones et autres substances indispensables.

Aujourd’hui, à cause de notre rythme de vie, dans la plupart des cas, on néglige ces recommandations et on ne prête pas assez attention à une alimentation correcte. Dans ce cas, les multivitamines peuvent combler certaines carences alimentaires.

Avec un entraînement aussi intense que le CrossFit, il peut être nécessaire de prendre des suppléments apportant vitamines et minéraux, car il est très probable que l’alimentation seule ne couvre pas les quantités nécessaires, plus élevées que pour le reste de la population

Magnésium

On peut se supplémenter avec un produit contenant toutes les vitamines et minéraux, ou choisir ceux qui sont les plus importants et qui bénéficient particulièrement à l’athlète de CrossFit. L’un d’eux est sans doute le Magnésium.

Ce minéral essentiel participe à de nombreux processus physiologiques dans l’organisme, comme réguler le rythme cardiaque, permettre aux muscles de se contracter et se relâcher correctement, contrôler la pression sanguine, et il est même nécessaire à la synthèse d’ATP.

Comment prendre le Magnésium ?

La dose quotidienne recommandée varie entre 200-400mg.

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