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Les graisses (ou lipides) sont, avec les protéines et les glucides, l’un des trois piliers de notre alimentation. Malgré leur mauvaise réputation historique, elles sont absolument essentielles pour notre organisme. Sans elles, nous ne pourrions pas absorber certaines vitamines ni produire d’hormones vitales.
Qu’est-ce que les graisses ?
Ce sont des nutriments à haute densité énergétique (elles apportent 9 kcal par gramme, soit plus du double des glucides). On pensait autrefois qu’elles ne servaient qu’à « stocker de l’énergie » une fois les glucides épuisés, mais leur rôle va bien au-delà :
- Structurel : elles composent la membrane de chacune de vos cellules.
- Hormonal : elles servent de matière première à la fabrication de la testostérone et des œstrogènes.
- Transport : sans graisses, pas d’absorption des vitamines A, D, E et K (liposolubles).
Les types de graisses et lesquelles choisir
Toutes les graisses ne se valent pas. Remplacer les graisses transformées par des graisses naturelles est une première étape pour améliorer votre santé cardiovasculaire.
1 Graisses insaturées
Elles sont liquides à température ambiante et sont considérées comme les plus bénéfiques pour le cœur. On les divise en deux catégories :
- Mono-insaturées : présentes dans l’huile d’olive vierge extra, l’avocat et les amandes.
- Poly-insaturées : ici, on retrouve les célèbres oméga-3 et oméga-6.
2 Graisses saturées
Elles proviennent majoritairement de sources animales (viandes, produits laitiers) ou d’huiles tropicales (noix de coco).
- Sont-elles mauvaises ? Pendant des années, elles ont été diabolisées, mais on sait aujourd’hui que des sources naturelles comme l’huile de coco ou un bon beurre ont
- tout à fait leur place dans une alimentation équilibrée.
- Le cas particulier des MCT : les triglycérides à chaîne moyenne (issus de la noix de coco) sont utilisés comme source d’énergie rapide et ne sont pas facilement stockés sous forme de graisse corporelle.
3 Graisses trans
Ce sont des graisses industrielles (hydrogénées) présentes dans les produits ultra-transformés. Ce sont les seules que vous devriez éliminer à 100 % de votre alimentation.
Les acides gras essentiels et la puissance des oméga
Il existe des graisses que votre corps ne peut pas produire et que vous devez absolument consommer via l’alimentation. Ce sont les acides gras essentiels.
| Type | Bénéfice | Sources |
|---|---|---|
| Oméga-3 (EPA/DHA) | Puissant anti-inflammatoire, santé cérébrale et visuelle | Poisson gras, huile de krill, algues (végétalien) |
| Oméga-6 | Pro-inflammatoire nécessaire (en équilibre) | Huiles végétales, graines |
| Oméga-9 | Santé cardiovasculaire (réduction du LDL) | Huile d’olive |
Les graisses et la performance sportive (Keto & CLA)
Dans le monde du fitness, les graisses sont des outils stratégiques :
- Régime cétogène (Keto) : il consiste à utiliser les graisses comme source principale d’énergie à la place du glucose. Les MCT (Triglycérides à Chaîne Moyenne) sont ici des compléments phares pour fournir de l’énergie physique et mentale immédiate.
- Perte de poids : Aussi surprenant que cela puisse paraître, certains acides gras comme le CLA (acide linoléique conjugué) favorisent la mobilisation des graisses et le maintien de la masse musculaire.
