14 conseils pour augmenter la testostérone

Pour beaucoup, c’est la question à un million, comment augmenter la testostérone chez les hommes ? Et quand il s’agit de maximiser la masse musculaire et de favoriser une récupération physique optimale, il n’y a pas de solutions magiques, mais une longue liste de bons conseils qui peuvent vraiment t’aider.

Qu’est-ce que la testostérone ?

La testostérone est une hormone cruciale appartenant à un groupe d’hormones appelées androgènes. Essentielle pour son rôle important dans la fonction sexuelle, elle est aussi d’une aide précieuse pour développer la masse musculaire, maintenir la densité osseuse et réguler la croissance des cheveux. Comme toutes les hormones sexuelles, elle dérive du cholestérol et son précurseur immédiat est la DHEA.

Quels facteurs influencent la prise de masse musculaire ?

Plusieurs facteurs vont déterminer la quantité de muscle que ton corps va fabriquer. Les principaux sont :

Si tu es bodybuilder, ce sont sans aucun doute les variables à respecter quand tu te fixes l’objectif de gagner du muscle, car elles seront la base de ton planning sportif. Cependant, on ne peut pas non plus négliger d’autres facteurs, comme les hormones impliquées, et en particulier une qui brille tout particulièrement : la testostérone.

En gros, les prémisses précédentes seront moins importantes si un organisme n’est pas capable de produire suffisamment de testostérone pour provoquer « l’évolution ».

Faisons une petite parenthèse pour un fait biologique…

Savais-tu que notre cerveau sécrète une substance appelée hormone lutéinisante (LH) qui stimule l’organisme pour la production de testostérone ? Eh bien oui, et une fois que cela se produit, les glandes surrénales libèrent la DHEA dans le sang. Ces deux substances, LH et DHEA, voyagent vers les testicules, où la testostérone est produite.

Quels sont les bienfaits de la testostérone ?

La liste des bienfaits de la testostérone est très longue. Voici les principaux :

Vu comme ça, les bienfaits de la testostérone pour l’organisme sont innombrables, donc que ce soit du point de vue de l’entraînement ou du développement maximal possible et du soutien à la récupération musculaire, il t’intéresse de maximiser la production naturelle de testostérone.

Conseils pour augmenter les niveaux

Il est temps de booster la libération de testostérone, en te donnant les clés sur les aspects les plus importants pour cette amélioration. On sait bien que c’est un facteur génétiquement déterminé, mais aussi qu’avec les points suivants, on peut modifier nos niveaux endogènes en élevant la quantité de testostérone produite.

Comment faire dans le cadre de l’entraînement ?

Il ne fait aucun doute que l’entraînement est un pilier fondamental pour booster la libération hormonale.

Priorise les exercices de base

Donne la priorité aux exercices de base ou polyarticulaires, comme les squats, le soulevé de terre, le développé couché et militaire.

Tous ces exercices provoquent un grand stress dans le corps, qui nécessite la libération d’une énorme quantité de testostérone pour « réparer » les dégâts causés.

Optimise ton effort

Ou autrement dit, cherche l’équilibre entre intensité et fréquence.

Personne ne doute que tu ne pourras pas t’entraîner avec cette règle tous les jours, mais ce n’est pas nécessaire de faire de la musculation quotidiennement. Une bonne idée est de planifier une routine full body, qui te permettra de diviser la semaine en 3 jours d’entraînement. Chaque jour, travaille un exercice de base et donne tout. Le reste des exercices suivra naturellement.

Rappelle-toi que plus il y a de testostérone, plus le développement est important.

Travaille les jambes

Exercer tes jambes est l’un des plus grands stimuli pour ton organisme.

Le truc, c’est d’ajouter un petit groupe musculaire avec ton entraînement jambes et tu verras comment ces petits muscles ne le resteront plus…

HIIT

Contre toute attente, ce type d’entraînement génère des niveaux post-entraînement de testostérone plus élevés que le cardio traditionnel. Faire des sprints est la première option pour réaliser un « cardio anabolique », si tu cherches à augmenter la taille musculaire et réduire le pourcentage de graisse.

Parler de sprint signifie donner le maximum à chaque série. Cette méthode réduit considérablement le temps mais profite du travail de qualité effectué.

14 façons d’augmenter la testostérone naturellement

Si tu penses que tes niveaux de testostérone sont bas, voici 14 conseils pour les augmenter naturellement.

1. Oublie l’alcool

Peu importe si ce n’est que quelques verres par jour. L’alcool complique le travail du foie pour décomposer l’œstrogène, augmentant tes niveaux d’œstrogène et diminuant ceux de testostérone.

Le résultat ne se fera pas attendre : certaines caractéristiques masculines disparaîtront. Tu pourrais perdre du poil pubien et facial, voir ta libido diminuer et développer des seins masculins. En plus, l’alcool diminue les niveaux de zinc dans ton organisme.

2. Prends du zinc

Le zinc est indispensable pour produire de la testostérone car il empêche qu’elle se transforme en œstrogène, l’hormone féminine qui bloque l’enzyme aromatase.

Clique ici pour savoir comment et combien de zinc prendre.

3. Attention aux xénoestrogènes !

Les xénoestrogènes sont fabriqués par l’homme et imitent l’effet des œstrogènes. Tu peux les trouver dans les pesticides, hormones et stéroïdes de croissance artificielle, ainsi que dans les contenants en plastique et purificateurs d’air. Les xénoestrogènes augmenteront tes niveaux d’œstrogène et en même temps réduiront tes niveaux de testostérone.

Évite-les avec ces mesures :

4. Intègre des graisses saines dans ton alimentation

Plusieurs études montrent que les hommes qui consomment des régimes riches en graisses saines comme les oméga-3 et les mono-insaturées ont des niveaux de testostérone plus élevés. Essaie d’augmenter naturellement ta testostérone en incluant plus de bonnes graisses. Une bonne façon est de manger des noix et graines, avocats, olives, beurre de cacahuète, huiles végétales et poissons gras comme le saumon et le thon.

5. Réduis ta masse grasse

Plus le pourcentage de masse grasse est élevé, plus les niveaux d’œstrogène le sont aussi. La graisse contient une enzyme, l’aromatase, qui transforme ta testostérone « masculine » en œstrogène « féminin ». Cela réduit tes niveaux de testostérone.

L’idéal est de mettre en place un programme d’exercices pour diminuer ta masse grasse, réduisant l’œstrogène et augmentant la testostérone. Oublie les régimes très hypocaloriques pour perdre de la graisse. Un organisme affamé arrêtera de produire de la testostérone.

Dans ce lien, tu découvriras les meilleurs thermogéniques pour t’aider à perdre de la graisse.

6. Élimine les œstrogènes

Pour que ton organisme produise naturellement plus de testostérone et élimine l’excès d’œstrogène responsable du stockage de graisse, prends ces mesures :

7. Intègre les vitamines A, B et E dans ton alimentation

Ces vitamines (avec la vitamine C et le zinc) sont indispensables à la production de testostérone. Ne pas en recevoir assez peut provoquer des niveaux bas de testostérone. Mange suffisamment de légumes, fruits, noix, viandes maigres et ne t’inquiète pas trop pour te supplémenter en autres vitamines.

9. Évite de surchauffer tes testicules

Peut-être que ce concept te surprend. En fait, si tu portes des sous-vêtements ou pantalons trop serrés, prends des bains trop chauds ou fais autre chose qui surchauffe tes testicules, ta production de testostérone peut en souffrir.

Pour éviter cela, il est idéal d’utiliser des sous-vêtements plus légers, comme des boxers, qui préviennent la surchauffe des testicules.

10. Équilibre ta ration de protéines

La raison est simple : les protéines contiennent les acides aminés qui construisent tes muscles. Les régimes riches en protéines stimulent la synthèse de l’hormone anabolique appelée glucagon, libérant des quantités modérées de testostérone.

11. Entraîne-toi à 100 %

De nombreuses études scientifiques montrent que l’exercice physique augmente les niveaux de testostérone si tu t’entraînes entre 45 et 60 minutes par jour. Après une heure, le cortisol augmente et la testostérone diminue, provoquant un catabolisme musculaire.

12. Dors de 6 à 8 heures par nuit

Une étude de l’Université de Chicago a montré que les hommes dormant moins de 6 heures ont des niveaux de testostérone inférieurs à ceux dormant entre 6 et 8 heures. En fait, quand tu ne dors pas assez, la testostérone peut diminuer jusqu’à 40 %.

Sache que tes niveaux de testostérone sont environ 30 % plus élevés le matin que le reste de la journée, ce qui explique que ta virilité soit plus évidente le matin.

La perte d’érections ou le manque d’appétit sexuel le matin sont des signes que ta testostérone baisse. C’est le signal que tu dois dormir 6 à 8 heures chaque nuit. Pendant un sommeil profond, la majeure partie de ta testostérone est produite. Donc, dans des limites raisonnables, plus tu te reposes, plus tu te sentiras viril.

13. Prends entre 1 000 et 1 500 mg de vitamine C par jour

Avec la vitamine C, c’est pareil qu’avec le zinc : les niveaux de cortisol diminuent, ce qui favorise la production de testostérone. De plus, la vitamine C réduit l’enzyme aromatase, responsable de transformer ta testostérone en œstrogène.

14. Détends-toi et dis adieu au stress émotionnel !

Tu ne t’en rends peut-être pas compte, mais chaque fois que les problèmes te dépassent, un mécanisme d’alarme se déclenche en réponse au stress, augmentant la production d’hormones cataboliques comme l’adrénaline et le cortisol, qui protègent le corps et maintiennent l’alerte. Le stress provoque une réduction considérable des niveaux de testostérone pour économiser l’énergie utilisée dans les fonctions sexuelles et la formation musculaire.

Pourquoi prendre des suppléments ?

On va te présenter une série de suppléments qui t’aideront à combler toute carence nutritionnelle, stimulant la production naturelle de testostérone.

Dans cette catégorie, on peut inclure la supplémentation en produits de nutrition sportive, destinés à améliorer et optimiser les niveaux hormonaux. Ils peuvent même augmenter ces niveaux naturellement. Ce sont les fameux « anabolisants naturels ».

Essaie les suppléments suivants :

Maintenant, tu as toutes les cartes en main pour savoir comment augmenter la testostérone, profite-en !

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