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Aujourd’hui, on analyse pourquoi, si tu veux optimiser l’hypertrophie, il est important d’entraîner chaque muscle selon la composition de ses fibres
Combien de fois as-tu entendu des phrases comme « je n’arrive pas à faire grossir mes mollets à cause de ma génétique » ? Eh bien, cette affirmation n’est pas tout à fait vraie… même si la génétique joue un rôle clé, la spécificité de l’entraînement l’est encore plus.
Groupe musculaire et type de fibres
Au-delà du plaisir de l’activité pratiquée et de la santé, qui devraient être les raisons principales pour faire du sport, si tu veux gagner du muscle, il faut prendre en compte le type de fibres qui prédomine dans chaque muscle (dans le lien suivant, tu peux voir les type de fibres généraux présents dans le corps humain).
Tous les muscles ne réagissent pas de la même façon à un type d’entraînement ou à une plage de répétitions. Par exemple, ce n’est pas pareil d’entraîner un mouvement où le travail du mollet prédomine que celui du trapèze.
Voici le pourcentage de fibres qui prédomine dans les principaux muscles travaillés en musculation.
- ST = Fibres lentes (type I)
- FTa = Fibres rapides oxydatives-glycolytiques (type IIa)
- FTb = Fibres rapides glycolytiques (type IIb)
Comment travailler chaque muscle ou type de fibres ?
- Les muscles avec prédominance de fibres ST répondront mieux à des répétitions lentes (ex : 3 secondes en phase excentrique + 2 secondes en phase concentrique + 1 seconde de pause). En plus, ils réagissent mieux à un nombre élevé de répétitions.
- Les muscles avec prédominance de fibres FTa répondront mieux à des répétitions à rythme moyen-élevé (ex : 3 secondes excentrique + 1,5 secondes concentrique + 0,5 seconde de pause). En plus, ils réagissent mieux à un nombre de répétitions intermédiaire.
- Les muscles avec prédominance de fibres FTb répondront mieux à des répétitions explosives (ex : 3 secondes excentrique + 1 seconde concentrique + 0 seconde de pause). En plus, ils réagissent mieux à un nombre faible de répétitions.
Si le muscle en question présente des pourcentages équilibrés entre fibres ST et FT, il répondra de façon similaire aux deux types de travail, mais il faut garder en tête que les fibres FT ont une section transversale plus grande que les ST, donc si tu veux augmenter la masse musculaire, il vaut mieux travailler dans des plages plus proches du type FTb.
Sources
- Benito, P. J. Concepts de base de l’entraînement avec charges : de la musculation au wellness. Editorial Kinesis, Colombie (2008).
- Mishchenko VS, Monogarov VD. Physiologie du sportif : bases scientifiques de la préparation, fatigue et récupération des systèmes fonctionnels de l’organisme des sportifs de haut niveau. Editorial Paidotribo, Barcelone (1995).
- Bosco, C. La force musculaire : aspects méthodologiques. Volume 307 de Performance sportive. INDE, 2000
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