Glucides et faux mythes : hypoglycémies

Quiconque suit mes publications sait que ma relation avec la dieta cetogénica est une relation amour-haine. Je crois fermement que dans des situations comme l’épilepsie ou d’autres pathologies, la restriction des glucides doit être un outil indispensable pour les combattre, cependant, quand on parle de perte de graisse, la diète cétogène n’apporte aucun avantage qu’on ne puisse obtenir avec une diète pauvre en glucides.

Le problème, c’est l’imposition par l’industrie alimentaire de manger des glucides, plus on en mange, mieux c’est…

Chaque jour, on nous bombarde de messages du genre : « Notre cerveau a besoin de glucose pour fonctionner », « Si tu ne manges pas de glucides, tu auras des hypoglycémies et des vertiges » ou « Manger peu de glucides abîme tes reins ».

Comment réagirais-tu si je te disais qu’aucune de ces affirmations n’est soutenue par une seule étude ? Tu demanderais sûrement qu’on me retire mon diplôme de pharmacien et tu m’enfermerais dans un endroit à la « Shutter Island ».

Au fil de cette série d’articles, tu verras de tes propres yeux à quel point notre organisme est bien plus efficace que ce que la plupart des gens pensent, pouvant vivre normalement avec un apport minimal en glucides.

Mythe 1 : Des glucides pour éviter les hypoglycémies

Quand notre diète est pauvre en glucides (et donc en glucose), notre organisme active une série de mécanismes qui modifient le substrat énergétique des cellules, réduisant l’utilisation du glucose au profit des acides gras.

Ainsi, ton corps économise le glycogène pour des situations d’urgence ou de priorité plus élevée, comme maintenir la glycémie ou fournir de l’énergie à des cellules incapables d’utiliser un autre substrat, comme les érythrocytes, les cellules de la rétine ou la médullaire rénale.

Même avec un apport nul en glucides dans notre alimentation, notre organisme est capable de produire entre 100-200 g de glucose à partir d’acides aminés et de graisses (gluconéogenèse).

Cet impact sur le métabolisme des acides aminés a conduit de nombreux experts à considérer nécessaire d’augmenter l’apport en protéines chez les sportifs pendant une diète cétogène. Personnellement, je pense que ce n’est pas nécessaire, car la plupart des sportifs (et une partie de la population générale) couvrent largement leurs besoins en protéines.

De plus, il faut prendre en compte deux facteurs très importants :

1. D’une part, il existe certaines preuves que les corps cétoniques réduisent la dégradation des protéines, ce qui aurait un effet protecteur sur la masse musculaire.
2. D’autre part, certains acides aminés ont tendance à être utilisés pour produire du glucose, comme l’alanine ou la glutamine, d’où la croyance que certains aliments riches en protéines peuvent faire sortir de la cétose.

À mon avis, la production de glucose peut se diviser en 4 phases, ou même en 3 si on considère la glycogénolyse et la gluconéogenèse comme un processus simultané. Sur l’image suivante, vous verrez comment l’organisme est capable de maintenir un apport en glucose même après 40 jours sans consommer d’aliments (3) :

Pour mieux comprendre, expliquons chacune des 4 phases :

Phase I

Après plusieurs heures sans consommer de glucides, notre organisme réduit l’utilisation du glucose par les cellules, facilitant l’utilisation des acides gras comme source d’énergie.

Phase II

Le corps puise dans le glycogène hépatique pour maintenir un apport constant en glucose. Le muscle ne dispose pas de l’enzyme nécessaire pour dégrader le glycogène et libérer les molécules de glucose dans le sang, donc ses réserves varient à peine.

Phase III

Le glycogène stocké dans le foie commence à s’épuiser et le corps doit recourir aux acides aminés et aux acides gras pour produire du glucose. C’est la phase de transition.

Phase IV

Le glycogène hépatique est épuisé et le corps doit utiliser la gluconéogenèse comme principale source pour couvrir les besoins en glucose pendant les semaines suivantes.

Comparaison diète « standard » VS diète pauvre en glucides

Comme je l’ai dit plus haut, la quantité de glucose produite suffit à couvrir les besoins de certains tissus, en fait, si on regarde le total, la quantité de glucose utilisée ne représente que 10 % des besoins totaux (les 90 % restants sont fournis par les acides gras et les corps cétoniques).

Cette situation ne change pas beaucoup avec une diète sans glucides, en fait, beaucoup des effets produits par la diète cétogène se retrouvent aussi lors de jeûnes prolongés.

Comme je sais que beaucoup de mes détracteurs diront que la diète cétogène n’est pas la même chose que le jeûne, voyons ce qui se passe avec la glycémie pendant une diète pauvre en glucides. Pour cela, observons l’étude suivante (2) où pendant 2 jours on a donné une diète « standard » avec 60 % glucides, 30 % lipides et 10 % protéines.

Après ces 48 h, on leur a donné pendant une semaine la même quantité de calories mais avec une répartition différente, soit 5 % glucides, 60 % lipides et 35 % protéines. Le résultat obtenu fut le suivant :

Malgré une légère baisse de la glycémie les premiers jours, elle est revenue aux niveaux pré-intervention au quatrième jour, restant stable les jours suivants. Un détail important : en seulement 24 h de diète cétogène, l’utilisation du glucose comme source d’énergie a diminué de 43 %.

À titre personnel, je pense que pendant les diètes très pauvres en glucides, l’organisme évite l’oxydation du glucose au niveau systémique pour faciliter son stockage, comme le montre le tableau suivant :

Un %Rd de glucose oxydé plus faible pourrait expliquer pourquoi le glucose produit par gluconéogenèse n’est pas utilisé comme source d’énergie

Conclusions

En résumé, on voit qu’il n’est pas nécessaire de consommer des glucides toutes les 3 heures ou d’en ingérer en grande quantité pour éviter les hypoglycémies. Notre organisme possède plusieurs voies pour maintenir un apport stable en glucose même pendant des semaines sans en ingérer.

C’est pourquoi, ne te laisse pas avoir par la pub qui te promet de l’énergie le matin ou qui te fait peur en ne donnant pas de « biscuits dinosaures » à tes enfants, ta santé et la leur te diront merci.

Sources

• 1.Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Eric C Westman, Richard D Feinman, John C Mavropoulos, Mary C Vernon, Jeff S Volek, James A Wortman, William S Yancy, and Stephen D Phinney
• 2.Alterations in carbohydrate metabolism in response to short-term dietary carbohydrate restriction.Matthew P. Harber, Simon Schenk
• 3.FUEL METABOLISM IN STARVATION.George F. Cahill
• 4.Alterations in carbohydrate metabolism in response to short-term dietary carbohydrate restriction Matthew P. Harber,1 Simon Schenk