Réaliser correctement le soulevé de terre avec haltère sur une jambe

Isabel del Barrio 4 min. de lecture Jambes Laisser un commentaire

Introduire le soulevé de terre sur une jambe dans votre routine présente d’innombrables avantages et c’est l’une des variations que vous devriez apprendre à exécuter pour tirer le meilleur parti de vos fessiers, de vos stabilisateurs et de votre équilibre.

Soulevé de terre avec haltères pour fessiers et fémorale étape par étape

Pour faire correctement l’exercice, il faut maîtriser le modèle de charnière de hanche,

Car le mouvement commence à partir de cette flexion de la hanche et il faut maintenir un alignement depuis le talon de la jambe qui est levée par l’arrière jusqu’au sommet du crâne. Pour ce faire, il faut penser à la musculature stabilisatrice de la colonne vertébrale, c’est-à-dire que la zone dorsale doit être sollicitée en permanence.

Pied d’appui solide et stable : toute la force est exercée sur le moyen fessier et le fémur de la jambe d’appui.
La jambe d’appui ne doit pas être bloquée.
L’autre jambe légèrement tendue vers l’arrière, le pied légèrement fléchi, actif : la pointe du pied toujours tournée vers le sol.
La zone dorsale active : en tenant les haltères dans chaque main et en évitant d’arrondir les épaules vers l’avant. (les omoplates se touchent toujours).
À partir de cette position de départ, ramener les hanches vers l’arrière : le corps et la jambe bougent dans un mouvement de pendule tout en gardant une ligne droite.

Exécution du mouvement

Phase de descente : les bras doivent rester parallèles au corps, sans les amener vers l’avant. Le biceps fémoral doit être étiré, et le tronc n’est pas fléchi vers l’avant.
Phase d’escalade : le pied d’appui pousse le sol pour s’élever, contractant ainsi les muscles fémoraux et fessiers ; le moyen fessier est activé pour maintenir la stabilité du genou de la jambe d’appui.

Les muscles sollicités dans le soulevé de terre roumain sur une jambe

Le travail unipodal permet de développer une amélioration de la stabilité et de l’équilibre centraux, l’action de la zone médiane et des muscles stabilisateurs du tronc est donc particulièrement importante.

D’autre part, la musculature intrinsèque du pied, donc en diminuant la base de soutien, celle-ci s’active pour maintenir la stabilité de la cheville.

Comme dans le cas du soulevé de terre roumain conventionnel, que le poids mort sur une jambe avec des haltères fait travailler la musculature de la chaîne dorsale :

Biceps fémoral.
Ischio-jambiers (semitendinosus et semimebranosus).
Toute la musculature postérieure de la jambe du pied d’appui étendu des jambes.
Fessier moyen.
Muscle Grand Dorsal et les extenseurs de la colonne vertébrale.

Les erreurs courantes de la pratique du soulevé de terre unilatéral

Mauvaise position de la colonne vertébrale : flexion du tronc vers l’avant sans mouvement des hanches, impliquant la région lombaire.
Regarder vers l’avant : la flexion de la ceinture cervicale sans maintenir son alignement avec le reste de la colonne vertébrale.
Flexion excessive du genou de la jambe d’appui : limitant ainsi l’action concentrique du biceps fémoral.
Mauvaise position du pied de la jambe de soutien : tourné vers l’extérieur / intérieur, empêchant ainsi son bon alignement.

Quels sont les bienfaits liés au soulevé de terre sur une jambe ?

Cette variante du poids mort roumain sur une jambe favorise le travail de stabilité centrale et l’équilibre, elle améliore la force de vos pieds et chevilles et en plus, vous travaillez ainsi la chaîne arrière.

Cet exercice permet de travailler d’éventuelles décompensations et /ou de les éviter. D’un autre côté, la colonne vertébrale est moins sollicitée (la technique d’exécution de l’exercice doit être maîtrisée).

Dans la plupart des gestes quotidiens, ainsi que dans la pratique de la plupart des sports, les mouvements sont effectués unilatéralement, le transfert de force vers ces gestes sera plus important et permettra donc des mouvements plus efficaces.

Il a été démontré que le soulevé de terre sur une jambe améliore considérablement la force des membres inférieurs sans avoir recours à des charges élevées comme dans le cas de l’approche conventionnelle.

Variations à effectuer sur le soulevé de terre sur une jambe

Il est possible d’utiliser différents outils : 2 haltères de chaque côté, une kettlebell saisie à deux mains, une haltère /kettlebell du côté contre-latéral…

Les exercices sur une seule jambe nécessitant une bonne stabilité et un bon équilibre, il est recommandé de travailler le schéma de base de cet exercice sans poids dans un premier temps afin de progresser.

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