SIT ou HIIT: Quelle option pour vos objectifs fitness?

Isabel del Barrio 8 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

L’entraînement par intervalles à haute intensité, mieux connu sous le nom de HIIT, est devenu particulièrement intéressant dans les programmes d’entraînement de performance et de remise en forme.
D’autres noms peuvent cacher des formats SIT différents : Sprint Interval Training; RST : Repeated-Sprint Training; AIT : Aerobic Interval Training, entre autres.
La différence fondamentale entre eux est la durée et l’intensité des intervalles de travail intensif, bien qu’il n’existe pas de définition universellement reconnue de ce terme.
Il s’agit d’une méthode particulièrement utile pour améliorer les performances cardiovasculaires ainsi que la composition corporelle et d’autres marqueurs de santé dans toutes les populations, y compris celles qui présentent des pathologies.

En outre, l’un de ses avantages les plus remarquables est qu’il ne nécessite pas trop de temps, il est donc très pratique et efficace pour ceux qui n’ont pas trop de temps chaque jour pour s’entraîner.

Dans cet article nous allons constater les différences entre le HIIT (High Intensity Interval Training) et le SIT (Sprint Interval Training) !

Sommaire

1 Tableau différences SIT vs HIIT
2 Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles de sprint
3 Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
4 Lequel me convient le mieux ?
5 Les avantages du HIIT et du SIT
6 Suppléments pour l’entraînement à haute intensité

Tableau différences SIT vs HIIT

	SIT	HIIT
Intervalles	Très courts : 10-30″	Courts-Moyens : de 30″ à 2′
Intensité	Maximale : ALL OUT (> 100% FCmax)	Très Haute Intensité (> 95% FCmax)
Ratio Travail:Récupération	5-7 fois le temps de travail	1:1, 1:2, 1:3
Volume	Moins de 12 répétitions/séance	Entre 12-20 répétitions/séance (temps total de travail à haute intensité sur 15-20′)
Objectif	Développement de la capacité anaérobie et de la puissance maximale et neuromusculaire	Développement de la consommation maximale d’oxygène et de la puissance aérobie.

Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles de sprint

L’entraînement par intervalles de sprint implique des exercices à intervalles intenses centrés sur une fréquence cardiaque élevée très rapide et « maximiser » chaque mouvement jusqu’à une fatigue totale.

Cela consiste en des sprints très courts, d’une intensité maximale, aussi connu comme « ALL OUT ».

À la différence du HIIT, où les intervalles de travail sont plus longs, dans le SIT, la resynthèse de l’ATP dépend d’un métabolisme indépendant de l’oxygène prédominante.

Routine d’entraînement SIT

Dans ce cas, et par définition, des sprints de course sont effectués, mais des efforts d’intensité maximale peuvent également être réalisés avec les vélo-ergomètres (skierg, rowing, vélo d’assaut), qui permettront d’atteindre cette intensité maximale, effort ALL OUT qu’il est plus facile d’atteindre qu’avec d’autres types d’exercices.

Les entraînements SIT « amplifient » souvent davantage les exercices que les entraînements HIIT et introduisent des mouvements tels que les squats sautés afin de garantir un effort maximal.

L’entraînement SIT peut comprendre exactement les mêmes exercices que l’entraînement HIIT, mais l’intensité de l’entraînement SIT est plus élevée et les périodes de repos sont plus courtes.

Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Les séances d’entraînement HIIT comprennent généralement de courtes séries de mouvements à haute intensité pour l’ensemble du corps, comme les burpees, les squats et les mountain climbers, avec de courtes périodes de repos entre chaque exercice.

Il s’agit d’une méthodologie qui consiste à alterner des intervalles de travail à haute intensité avec des intervalles de récupération active ou passive.

Dans ce cas, il existe de nombreuses possibilités en termes d’intensité, de temps de récupération et de volume total de la séance.

Routine d’entraînement HIIT

En ce qui concerne la sélection des exercices, il est conseillé d’utiliser ceux qui mobilisent des exercices d’entraînement et d’entraînement des groupes musculaires importants, tels que les sauts, les déplacements ou l’utilisation de vélos-ergomètres afin d’atteindre plus facilement une intensité élevée de l’effort perçu.

La vitesse d’exécution peut également être une variable favorisant l’augmentation de l’intensité.

Exemple de séquence d’exercices :

Squat Jumps.
Pompes.
Le grimpeur.
Course sprint.
Burpees.
Le Patineur.
Skierg
Vélo fixe.
Le Rameur.

Si vous souhaitez en savoir plus sur le HIIT, consultez ce post.

Lequel me convient le mieux ?

La première chose à déterminer est le point de départ en termes de niveau de forme et de condition physique, afin de pouvoir ajuster la durée des intervalles et l’intensité.

Dans tous les cas, ce type d’entraînement vise à améliorer la capacité cardiovasculaire et la condition physique générale, il est donc recommandé d’inclure au moins 1 à 2 fois par semaine ce type d’entraînement.

Pour les personnes qui débutent l’entraînement, l’idéal est de commencer par des intervalles de 1 à 2 minutes à une intensité élevée, mais pas maximale, avec le même temps de récupération, afin de s’adapter à cette structure avant de passer au SIT, d’intensité plus élevée.

Quel que soit le modèle choisi, vous améliorerez votre fonction métabolique, votre capacité cardiovasculaire et votre condition physique générale.

Bien qu’une étude récente ait montré que les séances d’entraînement SIT offrent des résultats légèrement supérieurs à ceux de HIIT chez des sujets entraînés, les deux sont très efficaces, même si les séances d’entraînement SIT conviennent davantage aux personnes ayant une très bonne expérience et un très bon niveau de forme physique.

Les avantages du HIIT et du SIT

Il est nécessaire de rappeler les grands avantages que l’on trouve, selon les preuves scientifiques, à cette structure d’entraînement d’intensité fractionnée.

Amélioration des performances cardiovasculaires (consommation maximale d’oxygène et seuil anaérobie) : Cela signifie qu’il peut être utilisé pour améliorer les performances dans de nombreuses disciplines sportives et, selon les études, il est très utile pour différents types de populations, à la fois les athlètes et les personnes sédentaires (forte adhérence) ou chez les patients souffrant de certaines pathologies.
Amélioration de la composition corporelle : en raison de son efficacité à augmenter la dépense énergétique également après l’exercice (EPOC) et à stimuler le métabolisme aérobie.
Amélioration de l’endurance cardiovasculaire : Le HIIT permet d’améliorer la capacité aérobie et anaérobie, ce qui se traduit par une augmentation de l’endurance et de la capacité à effectuer des activités physiques de haute intensité.
Gain de temps : Grâce à l’intensité élevée et à l’efficacité de l’entraînement, les bénéfices peuvent être obtenus dans un laps de temps plus court qu’avec des séances d’entraînement de plus longue durée et de moindre intensité. Mais le plus intéressant est que cela favorise l’adhésion à l’exercice et la possibilité d’un entraînement de qualité dans un court laps de temps.
Utilisation bénéfique dans le traitement, le contrôle et la prévention de certaines pathologies cardiométaboliques. Ces dernières années, des données scientifiques ont mis en évidence l’amélioration de divers marqueurs de santé chez des sujets souffrant de pathologies cardiovasculaires (insuffisance cardiaque, hypertension, maladie coronarienne) et métaboliques (diabète de type II, obésité, syndrome métabolique).

Il est important de noter que le HIIT et le SIT étant des séances d’entraînement à très haute intensité, il est plus que recommandé d’être supervisé par un professionnel de l’exercice physique et de la santé afin d’adapter l’intensité à l’état et à la condition physique à chaque individu.