Rowing à la barre: technique, exécution et muscles impliqués

Rowing à la barre: technique, exécution et muscles impliqués

La variante du Rowing à la barre qui stimule le plus la masse musculaire est celle dans laquelle la barre repose sur le sol à chaque répétition (inclinaison du torse de 90 degrés)

Muscles impliqués au Rowing à la barre

Le Rowing à la barre fait appel à un grand nombre de groupes de muscles, directement et indirectement.

C’est le principal antagoniste du , et donc, pour éviter la décompensation, tant au niveau musculaire qu’esthétique, il faut travailler et y consacrer la même importance
  • Le développé couché -> Poussée horizontale
  • Rowing à la barre -> Tirage horizontal

Les muscles et les zones à travailler lors du Rowing à la barre seront:

Haut du dos

Lorsque nous effectuons la traction, nous remarquons une contraction scapulaire, et nous ramenons la barre jusqu’à ce qu’elle touche notre poitrine. Nous travaillons donc sur la zone du dorsal, du trapèze et du deltoïde postérieur.

Les lombaires

La région du lombaire doit être laissée neutre, pour éviter tout risque de blessure. La gravité fait plier le dos, car celui-ci est déterminé par le vecteur de force verticale à travers la barre. De cette façon, nous pouvons exercer des forces opposées et renforcer les muscles le long de la colonne vertébrale: les érecteurs.

Les abdominaux

Les muscles de l’abdomen doivent supporter la tension pour que votre épée abaissée soit en position neutre. Cette force va stimuler le « 6-pack » souhaité, en particulier, nous allons travailler sur le rectus abdominis. Si vous cherchez à montrer votre abdomen, ce stimulus hypertrophique vous aidera à grandir. La prochaine étape sera le régime…

Les hanches

Les muscles fémoraux et fessiers travaillent sur chaque contraction musculaire, c’est-à-dire pour chaque exécution en déplaçant la barre du sol. Mais elle le fera pour maintenir à nouveau la courbure neutre du bas du dos. Cet exercice stimule et renforce les muscles de la hanche, par des contractions dynamiques et statiques.

Les bras

Les muscles de l’avant-bras travaillent pour maintenir la prise sur la barre. Les biceps vous permettront de plier le coude et de déplacer votre poids. Le triceps amène le bras supérieur derrière le torse, la longue tête du triceps rejoint l’omoplate.

Le Rowing à la Barre permettra de travailler tout le dos, sans devoir appliquer d’autres types d’exercices ou sous d’autres angles, en plus de nécessiter beaucoup de temps et de ne pas renforcer l’épée en une seule pièce, et bien sûr, la charge ne peut être très élevée car elle implique plus d’isolation musculaire.

Si vous cherchez à augmenter votre masse musculaire et à renforcer votre dos, en obtenant également une grande densité musculaire, le Rowing à la barre combiné et le soulevé de terre, sont les meilleurs exercices

La technique du Rowing à la barre

La position initiale

La position de départ consiste à placer les pieds à la largeur de la hanche, avec les pointes des pieds légèrement tournées vers les coins, formant approximativement un angle compris entre 30 et 45º, en fonction de notre flexibilité, comme dans le cas de la réalisation d’un Soulevé de terre.

Comment faire un Rowing à la barre

Il est important que les genoux et les pieds pointent dans la même direction. La barre doit être maintenue près du tibia, sans le toucher, à plusieurs centimètres l’une de l’autre, en restant au milieu du pied (empeigne)

Imaginez que la barre trace une ligne imaginaire du centre de votre pied à votre poitrine, perpendiculairement. Si nous collons la barre au tibia, nous pouvons, en déplaçant notre poids, nous gratter la jambe. Pendant toute l’exécution du mouvement, les pieds resteront attachés au sol, il ne faut jamais soulever aucune partie, ni les talons, ni les orteils

La prise de la barre

La prise que nous utiliserons sera une prise en pronation.

Dans ce type de prise, nous allons saisir complètement la barre, c’est-à-dire que les pouces doivent s’enrouler autour de la barre. Cela nous permettra de resserrer la barre plus rigidement. De plus, une prise plus forte signifie que plus de muscles sont recrutés et, bien sûr, plus de poids peut être ajouté à la barre. Il est recommandé d’effectuer la prise près des doigts, et non au milieu de la paume.

La largeur de la prise à la barre

Pour les charges ou les séries très lourdes, vous pouvez utiliser des sangles ou des sangles de préhension, pour éviter la limitation de la prise et tirer le meilleur parti de cet exercice.

Nous devrions également dire, que nous devrions travailler sur la prise, par des exercices auxiliaires, puisque nous cherchons toujours à renforcer toutes les parties de notre corps.

La largeur de la poignée doit être plus proche que le développé couché et légèrement plus large que le soulevé de terre. Une prise plus large (plus large que le développé couché) réduira l’amplitude de mouvement, ce qui fera basculer les bras, et le torse tombera encore plus bas, amenant sa position en dessous de 90º.

En revanche, si la prise est plus centrée ou plus étroite (moins que le développé couché) nous pouvons maintenir une position perpendiculaire au sol (position souhaitée), sans arrondir le bas du dos, et en restant en position neutre la hanche. En tout état de cause, la position du dos sera beaucoup plus sûre

Les poignets

Les poignets sont un point faible dans tout type d’exercice, si bien sûr nous ne maintenons pas une position correcte pendant l’exécution du mouvement.

Dans le cas du Rowing, ce ne sera pas moins, ni plus, nous pouvons faire pas mal de dégâts si nous faisons une mauvaise prise. Comme nous l’avons déjà mentionné, la prise doit être complète, c’est-à-dire que les pouces feront le tour de la barre, et nous la renforcerons.

Exécution rowing barre

Dans ce cas, les poignets doivent être droits, jamais fléchis, car nous perdrions notre prise, et éventuellement, si la charge est élevée, un risquerons de blessure.

Si, pour une raison quelconque, la technique est différente de ce qui a été expliqué, et que les poignets sont pliés pour donner de la force et amener la barre à la poitrine, la chose la plus recommandée est de réduire le poids de la barre

Les coudes

Les coudes doivent être bloqués au début du mouvement. Tout le reste entraînera un risque de blessure au bas du dos, car le torse sera plus bas que la position souhaitée (perpendiculaire au sol). Une autre raison importante sera d’éviter d’acquérir de mauvaises habitudes, comme pour l’exécution au Poids mort; et c’est que dans cet exercice, partir d’une position où les coudes sont bloqués sera crucial pour éviter une blessure importante du biceps.

Pour le Rowing à la barre, il ne s’agit pas de réaliser un curl, puisque la charge est suffisamment importante pour impliquer l’isolation de ceux-ci, mais le but de l’exercice est de renforcer les muscles du dos (et pour des raisons précédentes, indirectement le reste des muscles).

Technique du Rowing

Dans ce cas, les coudes vont diriger la barre, c’est-à-dire que dans la position finale du mouvement complet, les coudes doivent être derrière le torse

Deux erreurs communes:
  1. Rapprocher la poitrine du bar lorsque nous sommes proches de la fin du mouvement, sans atteindre les coudes derrière le torse
  2. Plier les poignets, pour diriger la barre vers la poitrine, tout en gardant les coudes en bonne position

Ces deux erreurs permettent de s’occuper d’une charge élevée, donc de la réduire au profit d’un mouvement plus correct et plus sûr. Il est recommandé, pour améliorer la technique puisque ces erreurs sont fréquentes, d’enregistrer et de visualiser ensuite ces mouvements

Le torse

Le Rowing à la barre cherche à renforcer le muscle du dos, et pour se faire, la position que nous devons adopté sera à 90º, c’est-à-dire que notre buste (muscles du bas du dos) sera pendant tout le mouvement perpendiculaire au sol.

Toute autre chose qui n’implique pas ce comportement postural signifie que d’autres groupes de muscles, comme les jambes, seront impliqués

Position du torse dans l'aviron avec une barre à 90

Le bas du dos est le reflet de l’exécution correcte du mouvement, et qui assure bien sûr la sécurité

La cambrure naturelle du bas du dos doit être maintenue, en évitant à la fois la rétroversion et l’antéversion du bassin

Le bas du dos

La colonne vertébrale a des courbures naturelles (lordose et cyphose). Bien que ces courbures existent d’un point de vue anatomique interne, il est évident qu’à l’extérieur, elles ne seront pas observées de la même manière, car il faut les considérer comme une ligne droite.

Par conséquent, si l’on observe des courbures prononcées, il est entendu qu’il n’y a pas de neutralité, et donc pas de stabilité de la structure

Inclinaison du torse lors du levage de la charge

En la posición de inicio, partiremos desde una postura completamente perpendicular.

Inclinación del torso en remo con barra

Lorsque nous soulevons une charge, surtout lourde, notre torse peut atteindre un angle d’environ 15°, que nous pouvons néanmoins maintenir sans impliquer les muscles des hanches

Au-delà de cette élévation, nous ressemblerons au mouvement vers un soulevé de terre, et ce n’est pas le but. Nous allons donc prendre une limite de 15 degrés

Exécution du Rowing à la barre

Démarrer

La barre commence exactement dans la même position que le soulevé de terre. La barre tombe sur les pieds, attachée aux tibias (séparer la barre signifie plus de stress sur la zone lombaire).

En général, se tenir debout sur le sol élimine le stress du bas du dos et tend à mieux recruter le haut du dos dans la première phase du mouvement.

  • Saisissez la barre à peu près de la même largeur que vous le feriez sur un développé couché (un peu moins large). De cette façon, il y aura davantage de transferts vers ce pays et il s’en portera beaucoup mieux.
  • Le Rowing à la barre doit être le mouvement inverse. du développé couché.
  • Bien qu’il puisse être saisi aussi bien en supination qu’en pronation, il est conseillé de faire une prise en pronation et avec le pouce autour de la barre.
  • C’est de cette façon que l’on passe au développé couché.

Types de prises

Si vous optez pour une prise en supination, la largeur à laquelle vous saisissez la barre doit être plus petite, plus vos coudes sont rapprochés, pour plus de travail dans la zone centrale du dos.

Les prises en pronation minimisent l’action sur les biceps, en particulier les prises en fausses pronation. La prise en supination déplace une partie de l’effort vers le biceps de manière plus importante et tend à déplacer l’action musculaire vers les groupes moyens et inférieurs.

Il est important que la barre touche la poitrine. Si la barre ne touche pas la poitrine ou une surface solide, c’est comme si on effectuait un tirage avec un mouvement partiel. Vous n’aurez pas fini et vous ne profiterez pas pleinement de cet exercice.

Quand est-ce que je respire?

Nous allons prendre une bouffée d’air dès la position de départ

Alors, une grande inspiration on retient son souffle, on bombe son torse et on tire! En procédant de la sorte, on l’exécute de façon sûre, surtout lorsqu’il s’agit de manipuler des charges importantes.

Position du dos

Gardez votre dos haut toujours parallèle au sol, ne vous laissez pas emporter par votre ego et essayez de faire un tirage incliné

Il est préférable d’utiliser moins de poids et de faire l’exercice correctement, cette progression vous fera progresser de manière plus générale. Si votre Rowing à la barre devient un rowing à 45°, et que vous vous servez de vos jambes, c’est que le poids est trop lourd. Baissez-le.

En général, lorsque l’angle par rapport à la verticale augmente, l’effort est déplacé des groupes supérieurs du dos vers les groupes inférieurs et moyens du dos.

Commencez chaque série et chaque répétition depuis le sol et non par le haut, forcez pas sur le poids si il est trop lourd. La plus grande contraction du haut du dos se produit si vous retirez la barre de votre position au sol, et non si vous la laissez en l’air

Jusqu’à où je dois lever la barre

La réponse est simple, exactement au même endroit où vous reposez la barre lorsque vous faites le développé couché, ou au moins jusqu’à ce qu’elle entre en contact avec une surface solide

En général, porter la barre haute vers la poitrine nécessite une plus grande action stabilisatrice du bas du dos, tandis que la porter vers le ventre déplace plus d’effort vers le milieu et le haut du dos.

Les coudes dirigent

Tirer avec les coudes

C’est une astuce qui permettra de localiser le travail sur le dos, et non de transformer cet tirage en un exercice de biceps, avec le risque que cela comporte. Tirez vos coudes vers le haut au lieu de vous contenter de tirer avec vos mains.

Il vous évite également de vous tordre les poignets. N’oubliez pas d’éviter de faire une curl!

Rétraction scapulaire

C’est obligatoire, tout simplement. Et ce concept sera appliqué dans d’autres exercices, comme bien sûr le développé couché.

Position finale

Pressez vos omoplates ensemble en haut aussi fort que possible et ouvrez votre poitrine vers le haut.

  • Il ne suffit pas de rétracter les omoplates, il faut aussi les déplacer vers le bas pour une meilleure contraction.
  • Il n’est pas nécessaire de maintenir le poids isométriquement. Il suffit de toucher la poitrine et de redescendre.
  • Gardez la tête baissée. Gardez la tête baissée. N’essayez pas de vous regarder dans le miroir, vous aurez mal au cou. Ne regardez pas non plus vos pieds, le bas de votre dos peut s’arrondir comme pour un soulevé de terre, vous vous blesserez.
  • Il suffit de regarder légèrement vers le bas.

Vidéo de Rowing à la barre (Tirage 90º)

Analyse biomécanique dru Rowing à la barre

Les rames avec barre ou haltères, en premier lieu; et avec poulies, machines à levier et TRX, en second lieu, devraient constituer les principaux exercices de toute planification compensée.

Personnellement, l’entraînement par les mouvements est l’un des moyens que je soutiens le plus car je considère qu’il est facile d’organiser le travail pour équilibrer une routine. Ainsi, les rames constitueraient un exercice de traction horizontale puisqu’elles sont exécutées principalement dans les plans antérieur-postérieur (bien que cela dépende de l’inclinaison dans son exécution) avec des vecteurs de force perpendiculaires au corps.

Bien que cela puisse être quelque peu surprenant, pour un équilibre optimal: même volume (et charge similaire) de poussées horizontales par semaine, où le développé couché est roi, par rapport au tirage.

L’une des différences notables est  du tronc lors de leur exécution

La plupart des mouvements de rowing impliquent la stabilisation de la colonne vertébrale, ce qui implique des variables intrinsèques telles que la charge sur la colonne, les degrés de mouvement de la colonne et la capacité à rester immobile pendant le mouvement.

Charge vertébrale

Les forces de cisaillement sont plus dommageables pour la colonne vertébrale que les forces de compression qui se produisent avec une charge axiale, mais l’activité musculaire des muscles spinaux pour maintenir la posture peut en fait créer des forces de compression.

Charge spinale rame

Par conséquent, même si le mouvement de Rowing est antéro-postérieur, les contraintes axiales seront également importantes dans la colonne vertébrale

Degré de déplacement de la colonne

Comme la colonne vertébrale est soumise à des forces de cisaillement importantes lors des mouvements de tirage, à moins que les muscles autour de la colonne vertébrale ne créent des forces pour empêcher le mouvement, ces forces de cisaillement provoqueront la flexion de la colonne vertébrale.

Bien qu’un certain degré de mouvement dans l’un des trois plans spatiaux soit considéré comme acceptable dans la plupart des populations, la réduction des mouvements de la colonne vertébrale est souvent préférable pour de nombreux individus, en particulier ceux qui présentent une flexion-extension.

Le mouvement de rotation est quelque chose de particulier car dans l’aviron à une main, comme dans tout autre aviron à une main, il est plus important et devrait être le principal avantage de son exécution en fonction des objectifs.

Taux maximal d'extraction

Le graphique montre les mouvements de la colonne vertébrale dans un format standardisé, ainsi qu’un pourcentage de l’amplitude maximale disponible des mouvements de la colonne vertébrale

Le rowing à la barre est exécuté avec 40% du mouvement de flexo-extension maximum disponible, tandis que le tirage sur câble à une seule main permet près de 70% du mouvement de rotation maximum disponible

Rigidité

La rigidité vertébrale décrit la capacité de la colonne vertébrale à rester immobile dans le plan sagittal, tout en étant exposée à des forces de cisaillement élevées. Si la colonne vertébrale bouge peu lors de charges importantes, elle est généralement considérée comme un très bon indicateur de la stabilité de la colonne vertébrale.

Au-delà du type d’exercice lui-même, cette qualité sera déterminée par la force même du corps du sujet et la résistance mobilisée.

L'activité des muscles abdominaux

Deuxièmement, il est vrai que les mouvements unilatéraux semblent activer davantage les obliques, mais la prise de conscience et le contrôle de l’ensemble du tronc peuvent garantir qu’il n’y a pas de différences significatives dans l’activation totale de l’abdomen entre les trois exercices présentés, fournissant ainsi une base solide pour leur exécution correcte

Activité musculaire

Le rowing à la barre produit une plus grande activité globale des muscles du dos, y compris le bas du dos, et met également davantage à l’épreuve la stabilité de la colonne vertébrale car elle crée de grandes forces de compression et une tendance aux mouvements de flexo-extension.

Activité musculaire

D’autre part, les exercices de suspension conviennent aux personnes qui souffrent de lombalgies et évitent à la fois les forces de compression sur la colonne vertébrale et les mouvements de rotation.

Rowing à la barre selon son inclinaison

En continuant avec les observations du graphique précédent, on peut voir que rowing se positionne comme le meilleur exposant bilatéral de ce type d’exercice, bien que l’on puisse en observer différentes variantes, que nous allons analyser.

Bien sûr, il donnera de la force et de la taille aux agonistes (dorsal, rhomboïde et trapèze de façon plus marquée), mais aussi aux érecteurs vertébraux, et dans une certaine mesure, aux et ischio-jambier. Lorsqu’elle est correctement réalisée, la mécanique de l’articulation de la hanche peut se transférer favorablement avec un poids mort dans la phase de flexion maximale de la hanche (au début du mouvement).

Par expérience, je crois que la première image qui peut venir à l’esprit lorsqu’on pense à l’aviron dans la plupart des pays est celle du tirage légèrement inclinée.

Loin d’être un complément à cet exercice, il est généralement confondu au rowing de base à l’entraînement; ce qui à mon avis est une erreur. Le haut du corps a une position assez verticale (environ 70 degrés par rapport au sol), ce qui permet de déplacer plus de poids, et c’est là qu’on associe à tort que l’activité musculaire sera plus élevée que dans tirage classique ou le Pendlay.

L’activité des trapèzes supérieurs et des biceps est plus importante, mais si l’objectif principal est de travailler l’ensemble du dos (en mettant davantage l’accent sur le dorsal et le rhomboïde), il devrait être remplacé par ceux que nous allons voir ci-dessous.

Ce mouvement est limité en termes d’amplitude de mouvement, et peut clairement dénoter un manque de flexibilité (raccourcissement) de la chaîne postérieure

Conclusions

Sans exclure aucune variation, mais en recherchant toujours l’entraînement le plus efficace possible, le Rowing à la barre 90º est l’exercice de traction horizontale qui sollicite le plus le dos dans son ensemble

Si l’objectif est une hypertrophie musculaire, la barre ne doit pas être soutenue entre les répétitions, ou tout au plus permettre un léger contact avec le sol.

Avec l’objectif de force-puissance, le Pendlay semble être meilleur tant qu’il y a une petite relaxation musculaire entre les répétitions, sans perdre la protection adéquate fournie par le corps dans son ensemble.

Sources bibliographiques

  • Bradsley, C. (2012). How do rowing exercises differ?. http://www.strengthandconditioningresearch.com. Recuperado el 18 de mayo de 2015 de http://www.strengthandconditioningresearch.com/2012/10/24/how-do-rowing-exercises-differ/.
  • Contreras, B. (2014). How to Bent Over Row. http://bretcontreras.com/. Recuperado el 18 de mayo de 2015 de http://bretcontreras.com/how-to-bent-over-row/
  • Fenwick, C. M., Brown, S. H., & McGill, S. M. (2009). Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(2), 350-358.

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Mario Muñoz
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