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La variante du Rowing à la barre qui stimule le plus de masse musculaire est celle où la barre repose au sol à chaque répétition (inclinaison du buste à 90 degrés)
Sommaire
Muscles sollicités dans le Rowing à la barre
Le Rowing à la barre fait travailler un grand nombre de groupes musculaires, de façon directe comme indirecte.
- Développé couché -> Poussée horizontale
- Rowing à la barre -> Tirage horizontal
Les muscles et zones travaillés lors du Rowing à la barre sont :
Haut du dos
En réalisant le tirage, on effectue une contraction scapulaire, ramenant la barre jusqu’à toucher la poitrine. On travaille donc les dorsaux, trapèzes et deltoïdes postérieurs.
Bas du dos
La région lombaire doit rester neutre pour éviter tout risque de blessure. La gravité tend à faire plier le dos, car c’est ce que détermine le vecteur de force vertical de la barre. Ainsi, on peut exercer une force opposée et renforcer les muscles le long de la colonne vertébrale : les érecteurs du rachis.
Abdominaux
Les muscles abdominaux doivent supporter la tension pour que le bas du dos reste en position neutre. Cette force favorisera l’apparition du fameux « 6-pack », en particulier en travaillant le muscle droit de l’abdomen. Si tu veux afficher un ventre dessiné, ce stimulus hypertrophique t’aidera à le développer. La prochaine étape sera l’alimentation…
Hanches
Les muscles des ischio-jambiers et des fessiers travaillent à chaque contraction musculaire, c’est-à-dire à chaque mouvement de la barre depuis le sol. Mais ils le font surtout pour maintenir la courbure neutre du bas du dos. Cet exercice stimule et renforce les muscles des hanches, par des contractions dynamiques et statiques.
Bras
Les muscles des avant-bras travaillent pour maintenir la prise de la barre. Les biceps permettent de plier le coude et de déplacer la charge. Les triceps amènent la partie haute du bras derrière le buste, la longue portion du triceps s’attachant à l’omoplate.
Si tu cherches à prendre de la masse musculaire et à renforcer ton dos, en obtenant aussi une grande densité musculaire, le Rowing à la barre avec le Soulevé de terre sont les meilleurs exercices
Technique du Rowing à la barre
Position de départ
La position de départ consiste à placer les pieds à la largeur des hanches, avec les pointes légèrement tournées vers l’extérieur, formant un angle d’environ 30-45º selon ta flexibilité, comme pour un Soulevé de terre.
Il est important que les genoux et pieds pointent dans la même direction. La barre doit rester proche du tibia, sans toucher, à quelques cm, au-dessus du milieu du pied (cou-de-pied)
Prise de la barre
La prise utilisée sera la prise pronation.
Avec ce type de prise, on enroule complètement la barre, c’est-à-dire que les pouces entourent la barre. Cela permet de serrer la barre plus fermement. Une prise plus forte recrute plus de muscles et permet d’ajouter plus de poids. Il est conseillé de saisir la barre près des doigts, pas au milieu de la paume.
Pour les charges ou séries très lourdes, on peut utiliser des straps ou sangles de maintien pour éliminer la limite de la prise et profiter au maximum de l’exercice.
Il faut aussi travailler la prise avec des exercices auxiliaires, car on cherche toujours à renforcer toutes les parties du corps.
La largeur de prise doit être plus serrée que pour le développé couché et un peu plus large que pour le soulevé de terre. Une prise plus large (plus que pour le développé couché) réduit l’amplitude du mouvement, ce qui incline les bras et fait pencher le buste, le plaçant en dessous des 90º.
Poignets
Les poignets sont un point faible dans tout exercice, surtout si on ne garde pas une bonne position pendant le mouvement.
Pour le rowing à la barre, c’est pareil, et on peut se faire mal si la prise est mauvaise. Comme dit plus haut, la prise doit être complète, les pouces entourant la barre, et on serre fort.
Les poignets doivent rester droits, jamais pliés, sinon on perd la prise et, si la charge est lourde, on risque une blessure.
Coudes
Les coudes doivent être bloqués au début du mouvement. Sinon, il y a un risque de blessure au bas du dos, car le buste sera plus bas que la position souhaitée (perpendiculaire au sol). Un autre motif important est d’éviter de prendre de mauvaises habitudes, comme pour le soulevé de terre ; commencer avec les coudes bloqués est crucial pour éviter une blessure au biceps.
Le rowing à la barre n’est pas un curl, la charge est trop lourde pour isoler les biceps, et l’objectif est de renforcer les muscles du dos (et indirectement les autres muscles).
Dans ce cas, les coudes guident la barre, c’est-à-dire qu’à la fin du mouvement complet, les coudes doivent rester derrière le buste
- Approcher la poitrine de la barre en fin de mouvement, sans amener les coudes derrière le buste
- Plier les poignets pour diriger la barre vers la poitrine, même si les coudes sont bien placés
Ces erreurs sont dues à une charge trop lourde, il faut donc la réduire pour un mouvement plus correct et sûr. Pour améliorer la technique, il est conseillé d’enregistrer et revoir les séries, car ces erreurs sont fréquentes
Buste
Le Rowing à la barre vise à renforcer les muscles du dos, donc la position doit être à 90º, c’est-à-dire que le buste (muscles du bas du dos) reste toujours perpendiculaire au sol.
Tout ce qui ne respecte pas cette posture signifie que d’autres groupes musculaires, comme les jambes, sont sollicités
Le bas du dos reflète si le mouvement est bien exécuté, et bien sûr s’il est sûr
Bas du dos
La colonne vertébrale a des courbures naturelles (lordose et cyphose). Ces courbures existent anatomiquement, mais extérieurement, on doit voir une ligne droite.
Inclinaison du buste en soulevant la charge
Au départ, on est en position complètement perpendiculaire.
En soulevant une charge, surtout lourde, le buste peut s’incliner d’environ 15º, ce qui reste possible sans solliciter les muscles des hanches
Exécution du Rowing à la barre
Départ
La barre commence exactement comme pour le soulevé de terre. Elle est au-dessus des pieds, proche des tibias (écarter la barre augmente la tension sur le bas du dos).
En général, laisser la barre reposer au sol élimine la tension sur le bas du dos et recrute mieux le haut du dos dans la première phase du mouvement.
- Saisis la barre à peu près à la même largeur que pour un développé couché (un peu plus serré). Cela favorise la transfert vers ce mouvement et améliore les résultats.
- Le rowing à la barre doit être le mouvement opposé.
- Bien que la prise supination ou pronation soit possible, il est recommandé la prise pronation avec le pouce entourant la barre.
- C’est ainsi que le mouvement transfère vraiment au développé couché.
Types de prise
Si tu choisis une prise supination, la largeur doit être plus étroite, plus les coudes sont proches, plus le travail se concentre sur le centre du dos.
Les prises pronation minimisent l’action des biceps, surtout la prise pronation fausse. La prise supination déplace une partie de l’effort vers les biceps de façon plus marquée, et tend à solliciter les groupes moyens et inférieurs.
Il est important que la barre touche la poitrine. Si la barre ne touche pas la poitrine ou une surface solide, c’est un rowing partiel. Le mouvement n’est pas complet et on ne profite pas pleinement de l’exercice.
Quand respirer ?
On prend une grande inspiration juste en position de départ
Ainsi, on retient l’air, on compacte le buste, et on rame ! Cette méthode est un vrai gage de sécurité, surtout avec des charges lourdes.
Position du dos
Garde toujours le haut du dos parallèle au sol, ne te laisse pas emporter par ton ego en faisant un rowing incliné
Il vaut mieux utiliser moins de poids et faire l’exercice correctement, progresser ainsi te fera avancer plus globalement. Si ton rowing à la barre devient un rowing à 45°, aidé par les jambes, c’est que la charge est trop lourde. Baisse-la.
En général, plus l’angle par rapport à la verticale augmente, plus l’effort se déplace des groupes supérieurs vers les groupes moyens et inférieurs du dos.
Jusqu’où amener la barre ?
La réponse est simple, exactement au même endroit où tu poses la barre pour le développé couché, ou au moins jusqu’à toucher une surface solide
En général, amener la barre haut vers la poitrine demande plus de stabilisation du bas du dos, tandis que la porter vers le ventre déplace l’effort vers le milieu et le haut du dos.
Les coudes guident
Tire avec les coudes
C’est une astuce pour cibler le travail sur le dos, et ne pas transformer ce rowing en exercice de biceps, avec les risques que cela comporte. Tire les coudes vers le plafond au lieu de simplement tirer avec les mains.
Rétraction scapulaire
C’est obligatoire, point final. Ce concept s’applique aussi à d’autres exercices, comme le développé couché.
Position finale
Serrer les omoplates ensemble en haut aussi fort que possible et ouvrir la poitrine vers le haut.
- Il ne suffit pas de rétracter les scapulas, il faut aussi les abaisser pour plus de compactage.
- Pas besoin de maintenir la charge en isométrie en haut. Toucher la poitrine puis redescendre suffit.
- Garde la tête baissée. Ne regarde pas dans le miroir, tu auras mal au cou. Ne regarde pas non plus tes pieds, ton bas du dos pourrait s’arrondir, et comme au soulevé de terre, tu risques une blessure.
- Il suffit de regarder légèrement vers le bas.
Vidéo Rowing à la barre (Rowing 90º)
Analyse biomécanique du Rowing à la barre
Les rowings à la barre ou aux haltères, en premier lieu ; et aux poulies, machines à leviers et TRX, en second lieu, devraient être des exercices principaux dans toute planification équilibrée.
Personnellement, j’aime bien entraîner par mouvements car c’est simple d’organiser le travail pour équilibrer une routine. Ainsi, les rowings sont des exercices de traction horizontale, exécutés principalement dans un plan antéro-postérieur (selon l’inclinaison), avec des vecteurs de force perpendiculaires au corps.
Une différence notable est l’inclinaison du tronc lors de l’exécution
La plupart des mouvements de rowing impliquent la stabilisation de la colonne vertébrale, ce qui implique des variables comme la charge sur la colonne, les degrés de mouvement et la capacité à rester immobile pendant le mouvement.
Charge sur la colonne
Les forces de cisaillement sont plus dommageables pour la colonne que les forces de compression axiale, mais l’activité musculaire des muscles spinaux pour maintenir la posture peut créer des forces de compression.
Amplitude de mouvement de la colonne
La colonne subit des forces de cisaillement importantes pendant le rowing, sauf si les muscles autour créent des forces pour empêcher le mouvement, ce qui provoquerait la flexion de la colonne.
Bien qu’un certain mouvement dans les trois plans soit acceptable pour la plupart, réduire le mouvement de la colonne est souvent mieux pour beaucoup de personnes, surtout en flexion-extension.
La rotation est particulière car dans le rowing unilatéral avec haltère, elle est plus importante et peut être un avantage selon les objectifs.
Le graphique montre les mouvements de la colonne en format normalisé, ainsi que le pourcentage de l’amplitude maximale disponible
Rigidité
La rigidité de la colonne décrit sa capacité à rester immobile dans le plan sagittal face à de fortes forces de cisaillement. Peu de mouvement sous forte charge est un bon indicateur de stabilité.
Au-delà de l’exercice, cette qualité dépend de la force du core et de la résistance mobilisée.
Activité musculaire
Le rowing à la barre produit une plus grande activité globale des muscles du dos, y compris le bas du dos, et challenge plus la stabilité spinale en créant de fortes forces de compression et tendance à la flexion-extension.
Rowing à la barre selon l’inclinaison
Selon le graphique, le rowing à la barre est le meilleur exercice bilatéral de ce type, mais il existe différentes variantes que nous allons analyser.
Il renforce les agonistes (dorsaux, rhomboïdes, trapèzes surtout), mais aussi les érecteurs du rachis, et dans une certaine mesure, les fessiers et ischio-jambiers. Bien fait, la mécanique de la hanche peut transférer favorablement avec le soulevé de terre dans la phase de flexion maximale de la hanche (début du mouvement).
Par expérience, la première image qui vient à l’esprit pour le rowing est le rowing légèrement incliné.
Loin d’être un simple complément, ce mouvement est souvent considéré comme le rowing de base, ce qui est selon moi une erreur. Le haut du corps est assez vertical (environ 70 degrés par rapport au sol), ce qui permet de déplacer plus de poids, et on associe à tort une plus grande activité musculaire que dans le rowing classique ou Pendlay.
L’activité du trapèze supérieur et des biceps est plus élevée que dans ces derniers, mais si l’objectif est de travailler le dorsal dans son ensemble (avec plus d’emphase sur dorsaux et rhomboïdes), il vaut mieux choisir les variantes suivantes.
Conclusions
Sans exclure aucune variante, mais en cherchant toujours un entraînement le plus efficace possible, le rowing à la barre à 90º est le mouvement de traction horizontale qui sollicite le plus le dos dans son ensemble
Pour l’hypertrophie musculaire, il ne faut pas reposer la barre entre les répétitions, ou au maximum la laisser toucher légèrement le sol.
Pour la force-puissance, le Pendlay semble meilleur, à condition d’avoir une petite relaxation musculaire entre les répétitions, sans perdre la protection du core.
Sources bibliographiques
- Bradsley, C. (2012). How do rowing exercises differ?. http://www.strengthandconditioningresearch.com. Consulté le 18 mai 2015 sur http://www.strengthandconditioningresearch.com/2012/10/24/how-do-rowing-exercises-differ/.
- Contreras, B. (2014). How to Bent Over Row. http://bretcontreras.com/. Consulté le 18 mai 2015 sur http://bretcontreras.com/how-to-bent-over-row/
- Fenwick, C. M., Brown, S. H., & McGill, S. M. (2009). Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(2), 350-358.
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