10 meilleurs exercices pour entraîner le dos

Le dos regroupe plusieurs muscles qui, grâce à un entraînement et à des efforts constants, transforment complètement ta posture et ton esthétique. Il n’y a pas de secrets ici : la progression vient de l’exécution correcte des exercices et de l’application de principes tels que : s’entraîner avec intensité, augmenter la charge de manière progressive et respecter la récupération.

Bien qu’aucun exercice n’isole complètement une zone, en combinant les bons mouvements, tu obtiendras un dos plus large, plus fort et plus proportionné. Découvre avec les professionnels de HSN des exercices pratiques, comment les programmer et des progressions simples pour commencer à obtenir de vrais résultats.

1 Rowing unilatéral avec haltère prise neutre

1. Debout, une jambe légèrement en arrière et la main du même côté appuyée sur un banc.
2. Tiens un haltère avec la main libre, garde le dos droit et tire l’haltère vers la hanche en concentrant l’effort sur le dos.
3. Abaisse l’haltère de manière contrôlée jusqu’à ce que le bras soit complètement tendu.

?️Muscles travaillés : grand dorsal, grand rond, rhomboïdes, deltoïde postérieur.

?Répétitions : 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.

?Conseil HSN : évite de tourner le torse. Garde le tronc ferme et tire avec le coude, pas avec l’avant-bras.

2 Tirage vertical prise neutre étroite

1. Assieds-toi à la machine de tirage, le torse bien droit.
2. Tiens la barre avec une prise neutre (paumes face à face).
3. Tire la barre vers le haut de la poitrine, en ramenant les coudes en arrière et en serrant les omoplates.
4. Étends les bras de manière contrôlée pour revenir à la position initiale.

?️Muscles travaillés : grand dorsal, grand rond, biceps, rhomboïdes.

?Répétitions : 3 séries de 15 répétitions.

?Conseil HSN : ne balance pas le torse. Concentre-toi sur la traction avec les coudes, pas avec les bras.

3 Seal Row avec barre

1. Allongé face vers le bas sur un banc surélevé ou une surface haute, tiens une barre à la largeur des épaules.
2. Poitrine libre, soulève la barre jusqu’à toucher la partie inférieure du banc ou la hanche, en contractant fortement le dos.
3. Abaisse la barre de façon contrôlée jusqu’à la position initiale.

?️Muscles travaillés : rhomboïdes, trapèze moyen, deltoïde postérieur.

?Répétitions : 5 séries de 6 répétitions.

?Conseil HSN : marque une pause en position de contraction maximale. Évite d’utiliser l’élan.

4 Pullover avec barre prise étroite

1. Allongé sur un banc, tiens une barre avec une prise étroite.
2. Les bras légèrement fléchis, abaisse la barre depuis au-dessus de la poitrine jusqu’à derrière la tête en ressentant l’étirement du grand dorsal.
3. Reviens à la position initiale en utilisant la force du dos.

?️Muscles travaillés : grand dorsal, pectoral (portion sternale), dentelé antérieur.

?Répétitions : 2 séries de 12 répétitions.

?Conseil HSN : garde les coudes légèrement fléchis et fixes tout au long du mouvement.

5 Haussements d’épaules avec barre derrière le corps

1. Debout, tiens une barre avec les mains derrière les fessiers.
2. Bras tendus, élève les épaules le plus haut possible, comme si tu voulais toucher tes oreilles.
3. Abaisse-les lentement et de façon contrôlée.

?️Muscles travaillés : trapèze supérieur.

?Répétitions : 1 série de 6 répétitions.

?Conseil HSN : le mouvement doit être purement vertical.

6 Haussements d’épaules avec bandes de résistance

1. Debout, les deux pieds sur une bande élastique, tiens une extrémité dans chaque main.
2. Les bras tendus le long du corps, élève les épaules vers les oreilles.
3. Redescends les épaules avec contrôle.

?️Muscles travaillés : trapèze supérieur.

?Répétitions : Effectue 100 répétitions en blocs jusqu’à l’échec musculaire.

?Conseil HSN : concentre-toi sur la congestion et la contraction continue.

7 Tractions supination

1. Tiens une barre de traction avec une prise en supination (paumes vers toi) à la largeur des épaules.
2. Le torse stable, tire ton corps vers le haut jusqu’à ce que ton menton dépasse la barre, en contractant le dos.
3. Redescends de manière contrôlée jusqu’à l’extension complète des bras.

?️Muscles travaillés : grand dorsal, grand rond, biceps brachial.

?Répétitions : 3 séries jusqu’à l’échec musculaire.

?Conseil HSN : si tu ne peux pas avec ton poids corporel, utilise une bande d’assistance.

8 Rowing à la barre T

1. Place-toi sur la machine de rowing T ou avec une barre dans un coin.
2. Pieds bien posés, genoux légèrement fléchis, attrape les poignées.
3. Garde le dos droit et tire la charge vers ta poitrine en sortant la poitrine et en serrant les omoplates.
4. Étends les bras vers l’avant de façon contrôlée.

?️Muscles travaillés : grand dorsal, rhomboïdes, trapèze moyen, deltoïde postérieur.

?Répétitions : 4 séries de 8 à 10 répétitions.

?Conseil HSN : n’utilise pas une charge excessive qui te ferait cambrer le bas du dos. La barre doit venir toucher la poitrine.

9 Face Pull avec corde

1. Sur une poulie haute, installe une corde.
2. Tiens les extrémités avec une prise neutre.
3. Tire la corde vers ton visage, en écartant les mains sur les côtés et en orientant les coudes vers l’arrière et l’extérieur.
4. En position finale, les mains doivent être à la hauteur des oreilles.
5. Reviens lentement à la position initiale.

?️Muscles travaillés : trapèze inférieur, deltoïde postérieur, rhomboïdes.

?Répétitions : 3 séries de 15 à 20 répétitions.

?Conseil HSN : concentre-toi sur la rétraction des omoplates et la rotation externe des épaules.

10 Soulevé de terre roumain avec barre

1. Debout, tiens une barre à la largeur des épaules.
2. Jambes légèrement fléchies, dos droit, incline le torse en avant en gardant la barre proche des jambes et en reculant les hanches.
3. Reviens à la position initiale en étendant les hanches et en contractant les fessiers.

?️Muscles travaillés : érecteurs du rachis, ischio-jambiers, grand fessier.

?Répétitions : 3 séries de 10 à 12 répétitions.

?Conseil HSN : garde la barre collée aux jambes tout au long du mouvement. Le dos doit rester neutre, sans s’arrondir.

Combien de fois par semaine faut-il entraîner le dos ?

Comme pour les autres groupes musculaires, la fréquence hebdomadaire dépend de :

En règle générale, on peut établir la répartition suivante en fonction du nombre de séries proches de l’échec musculaire :

On atteindra approximativement un volume maximal tolérable d’environ 25 à 30 séries effectives, un volume qui nécessiterait une répartition sur 4 séances et serait limité à des blocs de développement spécifique du dos.

Dans la majorité des cas, entre 10 et 18 séries suffisent pour un développement efficace de ces muscles.

Conseils pour bien exécuter les exercices pour le dos

Il est important de travailler tous les mouvements que les muscles du dos peuvent réaliser afin de stimuler le plus grand nombre de fibres musculaires et de régions sous tous les angles possibles. Parmi les conseils supplémentaires :

• Les exercices de traction verticale fonctionnent généralement mieux avec un volume élevé.

Lorsque l’on utilise peu de répétitions et des charges lourdes, il est courant de “tricher”, car la capacité de force dans la position de flexion maximale de l’épaule est moindre que dans les phases médianes et finales du mouvement.

• Les exercices de traction horizontale fonctionnent mieux avec des charges plus lourdes.

Ils permettent de manipuler plus de poids sans l’aide d’autres groupes musculaires (comme les jambes) pour l’exécution.

• Il est important d’effectuer les séries proches de l’échec musculaire.

Avec plus de marge pour les exercices comme le soulevé de terre, où la sécurité structurelle prime, mais les exercices doivent être réalisés avec une charge modérée pour réduire l’implication des bras.

Articles associés

• Technique parfaite pour exécuter le rowing avec barre
• Comment faire des tractions pour débutants
• Comment faire correctement les squats Curl Jefferson
• Causes et exercices pour soulager le mal de dos