Tout ce Que Vous Devez Savoir sur le Jefferson Curl

Tout ce Que Vous Devez Savoir sur le Jefferson Curl

Avez-vous entendu parler du Jefferson Curl?

C’est l’un des exercices les plus utilisés dans l’entraînement classique de la gymnastique sportive (utilisation de poids pour améliorer la mobilité et la force dans différentes amplitudes de mouvement), ainsi que dans l’entraînement de la force (musculation).

N’oublions pas que l’amélioration de la force et de la souplesse dans toutes les gammes de mouvements permet de prévenir les blessures et de se déplacer sans se blesser.

Qu’est-ce que le Jefferson Curl?

Cet exercice consiste à fléchir le tronc, à tenir une charge tout en gardant les genoux tendus.

À la différence d’un soulevé de terre romain, les hanches ne sont pas fléchies dans cet exercice.

Qu'est-ce que le Jefferson Curl?

Jefferson Curl Kettelbell.

C’est un exercice qui améliore non seulement la flexibilité de la chaîne postérieure, mais aussi, lorsqu’il est bien exécuté, aide à diminuer les tensions dans le bas du dos et les épaules.

Étant donné qu’il s’agit d’un exercice qui demande une bonne souplesse et une bonne force dans la chaîne postérieure, avant de commencer à le faire, il est nécessaire d’évaluer l’état de nos structures.

Actuellement, le mode de vie sédentaire ou le fait de passer beaucoup de temps en position assise, provoque un raccourcissement et une tension dans la zone postérieure, ainsi qu’un manque de force dans la zone dorsale.

C’est pourquoi il est nécessaire de prendre en compte certaines considérations importantes avant de pratiquer cet exercice pour éviter les blessures dues à une mauvaise exécution et à un manque de contrôle moteur dans ce mouvement.

C’est un exercice qui demande beaucoup de contrôle et qui est considéré comme avancé, donc pour éviter tout type de blessure, de possibles hernies, il est plus que conseillé de commencer par un bon travail préalable de mobilité de la colonne dorsale, de flexibilité de la chaîne postérieure, et de force du dos.

À quoi sert-il?

Parmi les bienfaits de cet exercice, nous trouvons l’amélioration de:

  • Flexibilité dans les ischio-jambiers.
  • Force dans la chaîne postérieure.
  • Mobilité de l’épine dorsale.

Comment faire le Jefferson Curl?

Le mouvement Jefferson Curl est effectué sur un banc, ou une surface stable avec une certaine hauteur.

Comment faire le Jefferson Curl?

Dans cette position, debout et « grandissant vers le haut », vous tenez cette charge externe (kettelbell, barbell), avec vos jambes jointes et étendues.

Démarrer le mouvement

Le mouvement part de la flexion cervicale, amenant le menton vers le corps-sternum.

  • Nous allons fléchir le tronc, vertèbre par vertèbre, en laissant la charge externe être celle qui facilite cette flexion, mais en contrôlant la charge.
  • On doit garder le poids sur la pointe du pied, c’est-à-dire qu’on ne doit pas sentir le poids aller vers le talon.
  • La colonne vertébrale va dessiner une courbe régulière, et on doit penser à ramener le nombril vers l’arrière, vers la colonne vertébrale.
  • Gardez les épaules détendues, et évitez de plier la zone cervicale (ne levez pas le cou pour regarder droit devant vous).
La phase difficile est la phase d’ascension, dans laquelle le contrôle est plus que nécessaire, ainsi que l’activation de la chaîne postérieure.

Phase de montée

Nous devons maintenir une respiration fluide tout au long de l’exercice.

  • De la flexion du tronc, nous devons défaire le mouvement, en partant de la partie la plus basse de la colonne vertébrale.
  • Dégager la colonne vertébrale, également vertèbre par vertèbre, maintenir le poids réparti sur la partie la plus antérieure du pied en évitant de se pencher en arrière.
  • Le menton reste près du corps, jusqu’à la phase finale du mouvement pour rejoindre la posture initiale.
  • Retournez le mouvement en déroulant la colonne vertébrale en partant du bas du dos.
  • Gardez le menton rentré dans la poitrine à tout moment.
Quand vous êtes complètement debout, étendez enfin votre cou droit.

Est-ce un exercice dangereux?

C’est un exercice qui demande beaucoup de contrôle moteur, de mobilité dorsale et de force dans la chaîne postérieurer. Comme tout autre exercice qui est mal exécutée ou faite sans une bonne progression, elle peut bien sûr être potentiellement nuisible et déconseillée.

C’est un étirement chargé, donc de niveau avancé.

Dangerous Jefferson Curl

Une excellente base de mobilité et de force est essentielle avant d’introduire ces types d’étirements.

La progression de la mobilité de la colonne vertébrale est importante, et vous devez commencer à pratiquer sans charge, et l’introduire progressivement et sans être excessif.

Dans quels sports est-il conseillé?

Comme je l’ai mentionné précédemment, le Jefferson Curl est l’un des exercices classiques des routines d’entraînement de la gymnastique sportive, mais on retrouve également ce même mouvement comme l’un des exercices de base de la méthode Pilates (Roll down), afin de contrôler la flexion de la colonne vertébrale et sa mobilité.

En particulier, d’après mon expérience d’Entraîneur, il peut être un exercice intéressant pour les athlètes/personnes qui, une fois qu’ils ont une bonne base de mobilité et de force, l’introduisent dans la progression de leur routine d’entraînement.

Sports recommandés

C’est un exercice qui améliore la flexibilité de la chaîne postérieure et la force du dos.

Donc, après une bonne progression et une bonne base d’entraînement, il pourrait être intéressant dans la plupart des sports et du point de vue de la santé, compte tenu du manque de force et du raccourcissement de la chaîne postérieure.

Recommandations

A prendre en compte avant de la pratiquer:

  • Débutez avec des poids très légers pour commencer à construire le mouvement et améliorer la force et la mobilité de la zone postérieure.
  • Il ne doit pas y avoir de douleur (dans ce cas, vérifier ce qui se passe et commencer par un travail de mobilité dorso-lombaire et des exercices de renforcement du dos)

D’abord vous devez analyser la cause de cette douleur.

Points importants pour la pratique de cet exercice:

  • Les charges faibles-modérées.
  • Pieds joints.
  • Enserrez-vous vers le sternum pour effectuer l’abaissement.
  • Genoux tendus.
  • Descente vertèbre par vertèbre.

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Évaluation Jefferson Curl

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Au sujet Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
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