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Les boissons sportives associent de l’eau, des glucides et des électrolytes pour aider à compenser les pertes de liquides et de minéraux pendant l’exercice et, lorsque cela est nécessaire, fournir de l’énergie.
Mais tous les entraînements ne nécessitent pas une boisson sportive. Sa composition et la quantité dont vous avez besoin dépendent de facteurs tels que la durée et l’intensité de l’exercice, la température, votre taux de sudation et vos besoins en glucides.
Dans cet article, nous vous expliquons ce que doit contenir une boisson sportive, quand elle peut être utile et comment préparer votre propre boisson avec des glucides et des électrolytes.
Quand perdons-nous des liquides ?
L’exposition à la chaleur et la pratique d’une activité physique ou sportive, qu’elle soit compétitive ou récréative, peuvent augmenter considérablement la perte de liquide par la transpiration.
D’autres conditions, comme le froid ou l’altitude, peuvent également augmenter la perte d’eau corporelle par la respiration et les urines.
Quand avez-vous besoin d’une boisson sportive ?
Tous les entraînements ne nécessitent pas une boisson contenant des glucides et des électrolytes.
Pour les activités courtes ou de faible intensité, notamment lorsqu’elles sont pratiquées dans des conditions environnementales modérées, l’eau peut suffire à maintenir une hydratation adéquate.
Les boissons sportives deviennent plus intéressantes lorsque la durée ou l’intensité de l’exercice augmente, lorsque la transpiration est importante ou lorsque vous vous entraînez par temps chaud.
À titre de référence générale pour l’apport en glucides pendant l’exercice :
| Durée de l’exercice | Apport indicatif en glucides |
|---|---|
| < 60 minutes | Il n’est généralement pas nécessaire d’apporter des glucides pendant l’exercice. |
| 1-2,5 heures | 30-60 g/h |
| > 2,5 heures | Jusqu’à 90 g/h en combinant différentes sources de glucides. |
Ces quantités doivent être adaptées au type de sport, à l’intensité, aux objectifs du sportif et à sa tolérance gastro-intestinale.
Importance du remplacement des liquides pendant l’exercice
Boire pendant l’exercice aide à limiter le déficit hydrique provoqué par la transpiration.
Les boissons sportives peuvent contenir des glucides, des électrolytes et d’autres ingrédients qui, en plus de contribuer à l’hydratation, peuvent fournir de l’énergie pendant l’effort.
La composition optimale dépend de facteurs tels que :
- La durée et l’intensité de l’exercice.
- La quantité de sueur produite.
- Les conditions environnementales.
- Les besoins en glucides.
- La tolérance gastro-intestinale individuelle.
Comment la déshydratation affecte-t-elle les performances ?
La perte d’eau pendant l’exercice peut entraîner un état d’hypohydratation, c’est-à-dire un déficit en eau corporelle par rapport à un état d’hydratation adéquat.
Dans le domaine sportif, une attention particulière est accordée aux pertes d’environ 2 % ou plus de la masse corporelle, car une déshydratation de cette ampleur peut compromettre la fonction cardiovasculaire et la thermorégulation, notamment lors d’exercices prolongés et dans des environnements chauds.
Par exemple, une perte équivalente à 2 % de la masse corporelle représente environ :
- 1,2 kg pour une personne de 60 kg.
- 1,4 kg pour une personne de 70 kg.
- 1,6 kg pour une personne de 80 kg.
C’est pourquoi, lors d’exercices prolongés, il est important d’adopter une stratégie d’hydratation adaptée aux pertes individuelles de liquide.
Que doit contenir une boisson sportive ?
Une boisson sportive peut associer différents composants en fonction de son objectif.
Eau
Il s’agit du principal composant de la boisson, qui permet de compenser une partie du liquide perdu par la transpiration.
L’eau sert également de véhicule aux autres ingrédients et participe à la régulation de la température corporelle.
Glucides
Les glucides peuvent fournir de l’énergie pendant l’exercice et contribuer à maintenir des taux élevés d’oxydation des glucides lorsque l’effort se prolonge.
Le type et la quantité de glucides utilisés influencent également la concentration, le goût sucré et les caractéristiques de la boisson.
Selon le règlement (UE) nº 432/2012, les solutions de glucides et d’électrolytes contribuent à améliorer l’absorption d’eau durant un exercice physique et à maintenir la performance au cours d’un exercice d’endurance prolongé, à condition que le produit respecte les conditions de composition autorisées.
Sodium et autres électrolytes
Le sodium est le principal électrolyte perdu par la transpiration. Il revêt donc une importance particulière lors des activités prolongées ou lorsque les pertes de sueur sont importantes.
- Le sodium contribue à favoriser la rétention du liquide ingéré et peut améliorer la palatabilité de la boisson.
- Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction musculaire normale.
- Le magnésium contribue à l’équilibre électrolytique.
- Le chlorure est un autre électrolyte présent dans la sueur.
Pourquoi le goût d’une boisson sportive est-il important ?
La palatabilité est un facteur déterminant de la quantité de liquide que nous buvons.
Le goût, la texture et la température de la boisson peuvent influencer la consommation de liquide. La sensation de soif, les préférences personnelles et l’expérience préalable avec une boisson donnée jouent également un rôle.
C’est pourquoi, au-delà d’une formulation adaptée, il est important qu’une boisson sportive soit agréable et facile à consommer pendant l’exercice.
Glucose et fructose : pourquoi combiner différentes sources de glucides ?
Lorsque vous avez besoin de quantités élevées de glucides pendant l’exercice, la quantité consommée n’est pas le seul facteur important : les sources utilisées comptent également.
Le glucose provenant de sources telles que la maltodextrine est principalement absorbé par le transporteur intestinal SGLT1. Lorsque l’apport en glucose est élevé, cette voie peut devenir un facteur limitant.
Le fructose utilise principalement un autre transporteur, GLUT5.
C’est pourquoi combiner des sources de glucose et de fructose permet d’utiliser différentes voies d’absorption intestinale et d’augmenter la disponibilité des glucides ingérés lors d’efforts prolongés.
Ratios 2:1 et 1:0,8 de glucose et de fructose
Deux des proportions les plus utilisées pour associer la maltodextrine ou le glucose au fructose sont :
- Ratio 2:1 : combinaison classique d’environ deux parts de maltodextrine ou de glucose pour une part de fructose, largement utilisée lorsque des apports élevés en glucides sont recherchés.
- Ratio 1:0,8 : augmente proportionnellement la quantité de fructose par rapport au ratio 2:1 et peut être intéressant lorsque des apports élevés en glucides sont utilisés.
Il n’existe pas de proportion unique adaptée à tous les sportifs. La quantité totale de glucides, la durée de l’effort et, surtout, la tolérance gastro-intestinale doivent être prises en compte.
Plus la quantité de glucides que vous souhaitez consommer pendant l’exercice est élevée, plus il est important d’entraîner au préalable votre tolérance digestive.
Comment préparer une boisson sportive maison
Vous pouvez préparer votre propre boisson en combinant trois éléments principaux : eau, glucides et sels minéraux.
Pour apporter des glucides, vous pouvez associer de la maltodextrine et du fructose, tandis qu’Evolytes permet d’ajouter différents sels minéraux.
Recette pour une bouteille de 500 ml :
| Ratio 2:1 | Ratio 1:0,8 | |
|---|---|---|
| Eau | 500 ml | 500 ml |
| Maltodextrine | 30 g | 25 g |
| Fructose | 15 g | 20 g |
| Evolytes en poudre | 2,5 g | 2,5 g |
| Glucides | 45 g | 45 g |
Quelle quantité devez-vous boire pour couvrir vos besoins en glucides ?
Chaque bouteille de cette recette apporte 45 g de glucides. Ainsi :
| Quantité | Liquide | Glucides |
|---|---|---|
| 1 bouteille/h | 500 ml/h | 45 g/h |
| 1,5 bouteille/h | 750 ml/h | 67,5 g/h |
| 2 bouteilles/h | 1 000 ml/h | 90 g/h |
Cependant, les besoins en liquide et en glucides doivent être individualisés séparément.
Il n’est pas nécessaire d’augmenter votre consommation de liquide uniquement pour atteindre une quantité donnée de glucides par heure. Si vous avez besoin de davantage de glucides mais de moins de liquide, vous pouvez compléter votre stratégie avec d’autres sources de glucides.
Préparation
- Versez environ 300 ml d’eau froide dans la bouteille.
- Ajoutez la maltodextrine, le fructose et une dose d’Evolytes.
- Agitez jusqu’à dissolution complète des ingrédients.
- Complétez avec de l’eau jusqu’à atteindre 500 ml.
- Conservez la boisson au frais pendant l’entraînement dans la mesure du possible.
Comment calculer votre taux de sudation
Les besoins en liquide peuvent varier considérablement d’un sportif à l’autre.
Une méthode simple pour les estimer consiste à vous peser avant et après un entraînement et à noter la quantité de liquide que vous avez bue.
Vous pouvez utiliser la formule suivante :
Taux de sudation (L/h) ≈ [poids avant − poids après + liquide ingéré − urine produite] / durée de l’exercice en heures
Par exemple :
- Poids avant l’entraînement : 70 kg.
- Poids après l’entraînement : 69,4 kg.
- Liquide consommé : 500 ml.
- Durée : 1 heure.
- Pas d’urine produite pendant l’entraînement.
La perte estimée serait d’environ 1,1 litre de sueur par heure.
Ce calcul fournit une référence utile pour individualiser votre stratégie, mais cela ne signifie pas nécessairement que vous devez remplacer pendant l’exercice 100 % du liquide perdu.
Conseils pour améliorer la tolérance de votre boisson sportive
- Ne testez pas votre stratégie pour la première fois en compétition. Testez au préalable les quantités de liquide, de glucides et d’électrolytes pendant vos entraînements.
- Augmentez progressivement les glucides. Si vous souhaitez atteindre des apports élevés, habituez progressivement votre système digestif.
- Adaptez la concentration. Si la boisson vous semble trop concentrée ou provoque des troubles digestifs, utilisez davantage d’eau ou réduisez la quantité de glucides.
- Soignez le goût et la température. Une boisson agréable et fraîche peut faciliter sa consommation pendant l’exercice.
- Individualisez votre stratégie. La température, l’humidité, l’intensité, la durée et le taux de sudation modifient vos besoins.
Une boisson sportive est-elle la même chose qu’une boisson énergisante ?
Non. Bien que leurs noms puissent prêter à confusion, elles ont des objectifs différents.
- Une boisson sportive est principalement formulée pour apporter du liquide et, selon sa composition, des glucides et des électrolytes pendant l’exercice.
- Une boisson énergisante, en revanche, contient généralement de la caféine et d’autres ingrédients et n’est pas nécessairement formulée pour répondre aux besoins d’hydratation pendant l’exercice.
Conclusion
Une bonne stratégie d’hydratation sportive ne se limite pas à boire de l’eau.
Lors d’exercices prolongés, associer de l’eau, des glucides et des électrolytes peut permettre de couvrir simultanément une partie des besoins en liquide, en énergie et en minéraux.
La quantité adéquate dépend de la durée et de l’intensité de l’exercice, des conditions environnementales, de votre taux de sudation et de vos besoins en glucides.
Si vous préparez votre propre boisson, vous pouvez ajuster sa concentration ainsi que la proportion de maltodextrine et de fructose en fonction de vos objectifs.
Et surtout, testez et entraînez votre stratégie d’hydratation et de nutrition avant de l’utiliser en compétition.
Références bibliographiques
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