L-leucine : bienfaits de l’acide aminé des sportifs

Melanie Ramos 14 min. de lecture Acides Aminés Laisser un commentaire

La L-leucine est l’un des trois acides aminés qui composent la « triade d’or » de ce qu’on appelle les acides aminés branchés (BCAA), avec l’isoleucine et la valine. Tu sais peut-être déjà que l’importance de ses bienfaits dans le domaine sportif ne cesse de grandir chaque jour. On te raconte tout sur cette substance à ne pas négliger.

Qu’est-ce que la Leucine ?

La leucine est un acide aminé essentiel et, en tant que tel, ne peut pas être produit par l’organisme, tu dois donc l’obtenir via l’alimentation ou les compléments alimentaires.

Elle se distingue par sa capacité à maintenir les niveaux de sucre dans le sang, à quoi s’ajoute le fait qu’elle augmente la production de l’hormone de croissance. Combinée avec l’isoleucine et la valine, elle protège et fournit du carburant aux muscles, aidant à augmenter l’endurance et booster l’énergie.

Parmi les sources naturelles fournissant de la leucine, on cite principalement celles d’origine animale, car ce sont des sources de protéines complètes. Qu’est-ce que ça veut dire ? Qu’elles apportent tout le panel d’acides aminés, des essentiels aux non essentiels.

Elle intervient dans les processus de construction de nouveaux tissus, en plus de nombreux processus physiologiques liés à différents domaines : guérison, cicatrisation ou réparation des tissus mentionnés et même la production d’énergie.

Que fait la leucine dans le corps ?

Dans le tissu musculaire, la leucine est le plus abondant des trois BCAA. Pour comprendre son importance, il est juste d’affirmer que le muscle squelettique est composé d’environ un tiers de BCAA.

Parmi ses principales caractéristiques, on peut mentionner qu’ils servent de carburant dans certaines circonstances, comme un effort physique intense ou de longue durée.

Une fois cette activité terminée, le niveau de BCAA dans le plasma sanguin et la masse musculaire diminue.

À quoi sert cet acide aminé à chaîne ramifiée ?

Il serait peu pertinent d’analyser cet acide aminé sans détailler ses bienfaits pour l’organisme, autrement dit, à quoi il sert.

Pour maintenir la masse musculaire

Comme pour d’autres acides aminés essentiels, la L-leucine contribue à maintenir la masse musculaire et aide à préserver le tissu musculaire. De plus, elle ne se dégrade pas aussi rapidement que d’autres lors du processus de vieillissement. Ajoute à cela qu’elle accélère la récupération des lésions musculaires et des blessures cutanées, et tu comprendras pourquoi elle est indispensable dans ta liste de compléments sportifs.

Pour couronner le tout, la L-leucine joue un rôle fondamental dans la régulation de la synthèse des protéines et est cruciale pour construire du tissu musculaire après un entraînement intense. Ses concentrations dans le tissu musculaire sont élevées et elle contribue à préserver la dégradation de ces tissus pendant l’entraînement de résistance et les longues distances.

Les bodybuilders utilisent souvent des compléments pour s’assurer que leurs niveaux de leucine sont suffisamment élevés afin d’aider à prévenir le catabolisme des tissus et contribuer à construire de la masse musculaire.

Maintenir la stimulation est vital pour éviter la perte de masse musculaire.

Pour favoriser la perte de poids

Si ton objectif est de favoriser la perte de poids en augmentant le taux métabolique pendant l’exercice physique, la leucine est ton complément. En effet, elle aide à brûler la graisse viscérale, autrement dit, la couche la plus profonde de graisse dans l’organisme qui souvent ne répond ni au régime ni à l’exercice.

Leucine comme anticatabolique

Quand tu commences un régime hypocalorique pour réduire ton pourcentage de graisse, ce qui te tracassera sûrement, c’est la possibilité de perdre de la masse musculaire en situation de déficit énergétique. En effet, il y a un risque de perdre ce précieux tissu musculaire tout en continuant à faire du sport.

Dans ce cadre, introduire de la leucine dans ton alimentation peut réduire drastiquement ce catabolisme musculaire, preuve de ses facultés indéniables à conserver la masse musculaire.

Pour réguler le sucre dans le sang

Bien que ce ne soit pas le seul acide aminé permettant de produire du glucose, la leucine se distingue par sa capacité à maintenir équilibrés les niveaux de sucre dans le sang. Elle peut aussi remplacer le glucose pendant les périodes de jeûne, une propriété unique parmi les acides aminés.

Dans un article publié dans la revue The Journal of Nutritional, le scientifique expert en nutrition Donald K. Layman a souligné que nous avons affaire à un acide aminé prometteur dans le domaine important de la régulation du métabolisme. Il a expliqué comment la leucine améliore la gestion du glucose et l’homéostasie de l’insuline en stabilisant les niveaux de glucose sanguin.

Pour activer la voie mTor

Cette substance est un pilier fondamental pour activer la voie physiologique de démarrage de la construction de nouvelles protéines, appelée mTOR (mammalian target of rapamycin ou cible de la rapamycine chez les mammifères). Il s’agit d’une molécule qui agit comme un activateur ou “switch”, déclenchant un signal qui prépare tout le système à la synthèse de nouvelles protéines.

Leucine pour la sarcopénie

D’abord, il faut expliquer que la sarcopénie est la perte de capacité à générer de nouvelles structures musculaires et de puissance musculaire, qui survient avec l’âge. Cela entraîne un grand déclin de la santé et de la qualité de vie de ceux qui en souffrent.

De même, en cas de chute ou autre accident, les symptômes s’aggravent. Savais-tu que dans ces cas, un apport suffisant en leucine peut améliorer la réponse visant à maintenir le tissu musculaire ?

Pourquoi prendre des compléments de L-leucine ?

Parce que prendre des compléments est un moyen facile d’apporter de la L-leucine à ton alimentation. Heureusement, il existe sur le marché une large variété de présentations, formats et combinaisons. Comme tu peux t’en douter, dans la plupart des cas, tu la trouveras accompagnée des deux autres acides aminés branchés, c’est-à-dire valine et isoleucine.

Dans ces mélanges, la leucine est généralement présentée en plus grande proportion que la valine et l’isoleucine, le ratio le plus courant étant 2:1:1, bien qu’on trouve aussi des compléments avec un ratio leucine par rapport aux deux autres BCAA de 12:1:1. Un bon exemple de ces derniers est Evobcaa’s de notre marque RawSeries, où le mélange est complété par de la L-glutamine.

Dans cet article, on va se concentrer sur les compléments qui ont la leucine comme seul ingrédient et leurs présentations.

Comment bien choisir ce complément

Le moment est venu de choisir et tu dois savoir quelle leucine acheter. Après tout, c’est un complément alimentaire et tu ne dois pas te contenter de la première offre venue.

Conseils pour bien choisir la L-leucine :

Son origine doit être végétale
Elle doit être obtenue par un processus de fermentation
Elle doit être sans OGM (GMO en anglais), c’est-à-dire sans organismes génétiquement modifiés
Elle doit être instantanée, c’est-à-dire à dissolution quasi instantanée. Sinon, tu auras du mal à la dissoudre complètement

La solution ? Opte toujours pour une marque de confiance qui partage clairement cette information. C’est la seule façon de t’assurer d’acheter la meilleure leucine possible. Pense qu’il vaut mieux investir un peu plus pour un produit de qualité. N’oublie pas que c’est ta santé que tu pourrais compromettre.

Attention ! Sur le marché, il existe des marques appartenant à d’autres entreprises qui vendent de la leucine sans préciser son origine. Fuis ces produits douteux, car leurs sources pourraient ne pas être sans OGM, ni d’origine végétale, ni instantanée.

Note ceci sur la fermentation et la dissolution

Concernant le processus de fabrication, il est important que tu vérifies que le produit de leucine ait été élaboré par fermentation. Pourquoi ? C’est un procédé qui améliore la conservation du produit final. En plus, il élimine les bactéries nocives et favorise une meilleure assimilation et digestion.

Enfin, tu ne peux pas sous-estimer l’importance de la dissolution de la leucine. Les acides aminés branchés ou BCAA sont hydrophobes, c’est-à-dire qu’ils repoussent l’eau.

C’est pour cela qu’on a déjà mentionné que, pour éviter la difficulté que pourrait poser le mélange de la leucine avec un shake protéiné ou simplement avec de l’eau ou toute autre boisson, opte pour celle commercialisée sous le nom de “Leucine Instant”, la seule qui garantit une solubilité extraordinaire.

En résumé :

C’est une formule anabolique très efficace.
Elle est indiquée pour la livraison immédiate d’acides aminés au muscle squelettique.
Elle améliore la synthèse des protéines.
Elle réduit la dégradation des protéines.

Combien de types de Leucine sont commercialisés ?

La leucine est principalement vendue sous deux formats, tu peux choisir selon tes préférences personnelles.

En poudre

À notre avis, c’est le plus adapté si tu souhaites la mélanger avec tes shakes pré, intra ou post entraînement. Les utilisateurs s’accordent à dire qu’elle est facile à prendre et son prix est plus bas.

Leucine en poudre de RawSeries.

En comprimés ou capsules

Tu vas la prendre seule ? Si tu ne la combines pas avec d’autres compléments, la leucine en comprimés ou capsules est une option très pratique. Elle te conviendra aussi si tu es sensible aux goûts forts, car cette substance a un goût amer peu agréable à prendre seule ou mélangée avec du jus, de l’eau ou toute autre boisson.

L’inconvénient de cette option est que tu devras prendre plusieurs capsules pour couvrir les besoins quotidiens et que son coût est plus élevé, donc introduire la leucine en capsules ou comprimés te coûtera plus cher que la même quantité en poudre.

Leucine en comprimés de EssentialSeries.

Consulte ici si c’est mieux de prendre des acides aminés en poudre ou en capsules/comprimés.

Quand la prendre ?

Pour info, retiens que la leucine peut se prendre, comme on l’a dit, seule ou en combinaison avec les autres BCAA. Quelle que soit ton choix, notre recommandation est de la consommer :

À jeun, avant une activité physique
Avec une source de protéines après l’exercice, comme un shake protéiné
Avec les repas pauvres en protéines

Et garde aussi ces infos en tête :

C’est une formule anabolique très efficace
Elle est conçue pour la livraison immédiate d’acides aminés au muscle squelettique
Elle améliore la synthèse des protéines
Elle réduit la dégradation des protéines

Quelle est la dose quotidienne recommandée de Leucine ?

Les spécialistes estiment que la dose quotidienne recommandée de leucine se situe entre 5 et 10 grammes par jour.

Où l’acheter ?

Bien qu’il existe de nombreux magasins spécialisés où tu peux acheter de la leucine, on te suggère d’acheter la leucine chez HSN, qui respecte fidèlement toutes les exigences de qualité évoquées précédemment.

Quels aliments contiennent de la Leucine ?

Prendre des compléments de leucine ne t’empêche pas de chercher à l’obtenir aussi parmi les nombreuses sources alimentaires à ta disposition.

Les aliments les plus riches en leucine sont :

Soya

Le soja doit être un incontournable de ton garde-manger, car c’est l’une des légumineuses les plus répandues et les plus bénéfiques nutritionnellement que tu puisses trouver sur le marché.

De plus, le soja n’est pas seulement riche en protéines, vitamine K et acides gras Oméga-3, c’est aussi une des sources par excellence de cet acide aminé, fournissant 2,97 g de leucine pour 100 g de produit.

Œufs

Excellente source alimentaire de leucine, un œuf entier apporte 1,09 g de leucine. Tu crains que la consommation d’œuf augmente ton cholestérol ? Prends alors uniquement les blancs, tu t’assures ainsi un apport en leucine.

Cacahuètes

Et si on te disait que les cacahuètes ne sont pas seulement un snack délicieux mais aussi l’un des aliments les plus riches en leucine ? C’est vrai, car tu obtiens 1,76 g de leucine pour 100 g de produit. On sait ce que tu penses : le beurre de cacahuète n’a pas la meilleure réputation côté santé à cause de sa teneur élevée en graisses.

Cependant, ce que tu ignores peut-être, c’est que les spécialistes les recommandent dans l’alimentation car ils réduisent le risque de maladie coronarienne. Attention, il ne faut pas en abuser, une ou deux cuillères à café suffisent pour bénéficier de ces avantages.

Lait

Ce basique de l’alimentation ne pouvait pas manquer dans cette liste, car il contient une bonne quantité de leucine naturelle. En fait, 100 ml de lait contiennent 1,6 mg de leucine. C’est pourquoi boire du lait écrémé ou demi-écrémé est un excellent moyen d’augmenter la leucine dans l’alimentation. De plus, tu évites les graisses et calories supplémentaires du lait entier.

Viande rouge

Manger un délicieux filet n’est pas seulement un plaisir pour le palais, c’est aussi la possibilité d’obtenir 1,75 g de leucine pour 100 g de produit. Il est vrai que la viande rouge est souvent plus riche en graisses saturées que d’autres viandes. Utilise-la donc pour augmenter tes niveaux de leucine, mais avec modération.

Sésame

Peu importe sous forme de graines, beurre ou pâte. Le sésame fournit 1,36 g de leucine pour 100 g de produit. Tu trouveras des graines de sésame dans de nombreux produits de boulangerie sur le dessus, mais tu peux aussi les utiliser dans tes salades ou soupes.

Pois chiches

Un classique de la diète méditerranéenne, aussi parfait pour inclure dans de nombreuses recettes comme soupes ou salades. Ils contiennent 1,37 g de leucine pour 100 g de produit.