Perdre du poids : couper les graisses ou les glucides ?

Sûrement, une des questions qui embrouille le plus les gens quand il s’agit de perdre les « poignées d’amour », c’est faut-il réduire les glucides ou les graisses…

C’est vrai qu’en réduisant les glucides, on perd beaucoup de poids à cause du glycogène et de l’eau retenue. En plus, on observe une meilleure sensibilité à l’insuline et une inflammation moindre (un facteur super important chez les personnes en surpoids).

Cependant, il y a quelques semaines, une étude a été publiée montrant que réduire les graisses donnait de meilleurs résultats que réduire les glucides, ce qui n’avait été observé que dans des études à long terme et jamais pour un effet métabolique, mais plutôt à cause de l’adhérence au régime. Comme vous vous en doutez, cette affirmation a fait un gros buzz sur les réseaux sociaux, remettant en question la valeur réelle de couper les glucides pour perdre de la graisse. Du coup, j’ai décidé d’écrire un article là-dessus, pour que vous compreniez bien qu’en nutrition, il n’y a pas de vérité absolue.

Comprendre l’étude

La première chose qu’on remarque en regardant la méthodologie de l’étude, c’est un échantillon petit (n=19), composé de 10 hommes et 9 femmes avec un pourcentage de masse grasse similaire (39,3 %). Les sujets ont été divisés en deux groupes selon le régime qu’ils allaient suivre en premier (riche ou pauvre en glucides), même si les deux avaient le même régime « de base » pendant les 5 premiers jours avec une répartition de 50 % glucides, 35 % graisses et 15 % protéines.

Le plan était le suivant :

Comme on peut voir, un régime de base a été suivi dans les deux groupes, puis un régime riche en glucides (6d RF diet) ou riche en graisses (6d RC diet). Ensuite, les régimes ont été inversés avec une période de washout de 2 à 4 semaines pour éviter d’éventuelles adaptations. Les deux régimes avaient le même apport calorique, avec un déficit de 30 % par rapport au régime commun initial (Eucaloric Baseline Diet).

La composition des régimes était la suivante :

Ce qui m’a bien plu dans la méthodologie, c’est que le régime riche en graisses (RC Diet) comme celui riche en glucides (RF Diet) avaient le même apport calorique et protéique. C’est super important, car dans beaucoup d’études, les régimes pauvres en glucides apportent plus de protéines, ce qui donne de meilleurs résultats.

Concernant les calories, ils ont utilisé des protocoles « ad libitum », c’est-à-dire « mange jusqu’à ne plus avoir faim ». Dans ce cas, les régimes pauvres en glucides sont souvent plus rassasiants, donc on mange moins de calories et on perd plus de poids qu’avec un régime pauvre en graisses. En contrôlant ces deux facteurs, le résultat obtenu est plus fiable.

Résultats

Un des paramètres utilisés pour mesurer l’impact des deux régimes était le quotient respiratoire (QR), où une valeur de 1,0 indique qu’on utilise principalement les glucides comme source d’énergie et 0,7 qu’on utilise les graisses. Voici ce qu’on obtient :

Le groupe qui consommait un régime riche en glucides n’a pas changé de substrat énergétique, tandis que le groupe avec régime riche en graisses a réduit son QR, montrant une utilisation plus importante des acides gras comme source d’énergie. Cependant, je tiens à préciser que ce phénomène est tout à fait normal :

Quand notre apport en glucose diminue, notre corps met en place plusieurs mécanismes pour économiser le glucose disponible, comme une meilleure sensibilité à l’insuline à court terme, la néoglucogenèse ou une augmentation des FAT/CD36 (transporteurs d’acides gras)

Ainsi, on peut dire que notre corps utilise plus de graisses comme source d’énergie quand on restreint les glucides, mais ces acides gras ne viennent pas de nos réserves corporelles, mais de notre alimentation (avocat, huile d’olive, fruits à coque… etc).

Cette hypothèse est partagée par les auteurs de l’étude, qui expliquent que dans des conditions d’apport calorique et protéique identiques, la restriction des glucides ou des graisses a presque le même impact sur la masse grasse. En fait, on observe que les graisses alimentaires dans un régime riche en glucides ne fournissent que 8 % de l’énergie, ce qui laisse 92 % pour l’oxydation du glucose et de la graisse corporelle.

Conclusions

Même si c’est une étude avec une méthodologie assez bonne, on peut relever quelques bémols, comme :

• Petit groupe de sujets, il faudrait au moins un échantillon de 30 personnes.
• Durée d’intervention courte, plusieurs semaines sont nécessaires pour voir des changements significatifs.
• Petites fluctuations avec DXA, la sensibilité est d’au moins 400 g et les variations du bilan hydrique influencent les résultats.
• Utilisation de modèles de simulation, ce qui augmente le risque d’erreur lors de la comparaison des résultats.

Pour ma part, j’aurais préféré que le groupe avec régime riche en graisses ait un apport en glucides inférieur à 70 g, au lieu des 140 g consommés.

En résumé, on voit bien qu’un régime riche en glucides est aussi efficace pour perdre de la graisse. Cependant, la réalité de la vie quotidienne est très différente de ce qui est montré dans cette étude, où l’apport alimentaire (et donc en macronutriments) était contrôlé.

Le problème, c’est qu’on associe souvent les glucides à la malbouffe, riche en sucres et très appétente, en oubliant des aliments comme les tubercules, les fruits, les légumes ou les légumes verts…

Pour cette raison, choisis le régime qui te convient le mieux, oublie de brûler les glucides ou les graisses et concentre-toi sur bien manger. C’est la seule façon d’obtenir des résultats durables.

Un câlin !

Sources

• 1.Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity