Conseils pour une routine de prise de masse

Javier Colomer 5 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Il existe une légende dans les salles de sport que tout le monde a sûrement entendue au moins une fois, et qui pour les débutants est un peu comme la pierre philosophale du fitness, disant que pour prendre du volume il faut faire peu de répétitions avec beaucoup de poids et pour travailler la définition beaucoup de répétitions avec peu de poids.

Cela n’est pas vrai, en fait la routine pourrait être la même aussi bien pour le volume que pour la définition, car ce qui détermine vraiment si tu es en volume ou en définition, c’est le régime que tu suis, si tu suis un régime hypercalorique (avec excès de calories) ou hypocalorique (avec déficit de calories), cela déterminera en général si tu gagnes du muscle ou si tu brûles de la graisse.

C’est pourquoi les routines des deux phases doivent être des routines d’hypertrophie, c’est-à-dire qu’on cherche à créer du muscle, car ce qu’on ne veut surtout pas, c’est perdre le muscle déjà acquis. Dans ce post, on va se concentrer sur les consignes à suivre dans une routine de volume qui est la phase la plus courante en cette période :

Consignes d’une routine de volume

Intensité : ce mot est la clé du fitness, tous les exercices réalisés dans le but de prendre du muscle doivent être faits avec une intensité élevée, c’est-à-dire une charge qui fait qu’on a du mal à atteindre le nombre de répétitions proposées dans la série. Il faut toujours s’entraîner à une intensité très élevée.
Nombre d’exercices : en général, pour les groupes musculaires importants comme la poitrine, le dos et l’épaule (qui est parfois considérée comme un petit groupe), on fait 4 exercices, et pour les petits groupes 3 exercices comme biceps, triceps, quadriceps et abdominaux, et en général pour les ischio-jambiers, fessiers, mollets et avant-bras 2 exercices.
Séries : le nombre de séries est généralement toujours de 4, même si on peut ajouter certaines séries de congestion, descente de rack pour congestionner certains muscles. Les exercices en supersets ne sont pas souvent utilisés.
Combinaisons : en combinant un groupe principal comme par exemple la poitrine avec un groupe auxiliaire comme le triceps, ce dernier peut être entraîné avec moins d’exercices ou moins de séries totales, mais avec la même intensité.
Répétitions : le nombre de répétitions utilisées pour l’hypertrophie est toujours entre 12 et 6, personnellement je préfère me situer entre 10 et 6 pour que l’intensité soit encore plus grande. Exceptionnellement, certains groupes sont entraînés avec plus de répétitions comme les abdominaux et les trapèzes, mais jamais au-delà de 15, et les mollets peuvent faire des séries longues pour les congestionner, jusqu’à 20 répétitions.
Augmenter les poids : une des clés des routines d’hypertrophie (Weider) est d’augmenter le poids au fur et à mesure des séries, en augmentant le poids on diminue le nombre de répétitions à faire, par exemple pour le développé couché cela pourrait être 10-10-8-6, avec 50-60-70-80 kg, il est important d’augmenter le poids pour augmenter l’intensité, qui dans les premières séries est modérée pour finir à fond, jusqu’à l’échec musculaire.
Échec musculaire : c’est le moment où on ne peut plus faire une seule répétition de plus, en fait cela arrive quand on a besoin d’aide pour faire la dernière répétition, en général sur la dernière série des exercices ou au maximum sur les deux dernières séries. C’est un des principes sur lesquels repose l’hypertrophie, chercher l’échec musculaire à chaque fois avec plus de poids.
Repos entre les séries : en général le repos est un peu plus long que d’habitude, allant de 60 s pour des groupes comme les biceps à 90 voire 120 pour des exercices comme le développé couché ou les squats.
Durée totale de la routine : elle ne doit jamais dépasser 60 ’, dans le cas d’entraîner deux groupes le même jour, cela ne doit pas dépasser 75 ’ (sans compter le cardio).
Gestion de la routine : en général on s’entraîne 4 ou 5 jours, mais avec une périodisation de 4 entraînements, par exemple lundi poitrine et triceps, mardi dos et biceps, mercredi épaule et abdominaux, jeudi jambes et vendredi on recommence avec poitrine et triceps.
Variation des exercices : la routine doit varier, elle peut être la même pendant deux mois, ou changer chaque semaine tout en respectant les exercices de base qui doivent toujours être présents comme le développé couché, les squats, les tractions, le curl barre, le développé français, le soulevé de terre …
Semaines de force : il est important d’incorporer des routines de force toutes les 4 ou 6 semaines de volume afin d’activer un autre type de fibres musculaires, de maintenir voire d’améliorer la force globale ainsi que d’augmenter le métabolisme.
Exercice cardiovasculaire : il doit être personnalisé à 100 %, c’est-à-dire que selon que tu sois une personne qui prend facilement du gras ou qui a du mal à prendre du poids, tu dois faire de 0 à 4 séances de cardio après la musculation (toujours) d’environ 30-40 ’ ou même une séance HIIT de 15-20 ’.