Curl de biceps, pourquoi l’inclure dans la routine ?

Exercice de flexion du coude par excellence, le curl biceps reste inscrit par décret dans la majorité des routines d’entraînement principalement orientées vers l’hypertrophie musculaire

La transmission perpétuelle depuis les années 60 et 70 des routines divisées grâce à des pionniers comme Vince Gironda semble avoir établi qu’un groupe musculaire « petit » sera plus spécifiquement stimulé en faisant des exercices uniarticulaires, comme le curl biceps pour les fléchisseurs du coude (biceps brachial avec ses deux chefs, coracobrachial, brachial antérieur et supinateur long).

Comme l’expose le livre de David Marchante (Powerexplosive), il est important de savoir que le travail d’isolation du biceps n’est pas aussi efficace que celui d’isolation d’autres groupes musculaires en raison de sa participation en tant que synergiste dans le travail du dos et des tractions, ce qui le stimule déjà suffisamment pour ne pas nécessiter plus de travail.

En fait, selon les dernières recherches, il pourrait même y avoir une différence claire entre sujets expérimentés et débutants, les premiers étant ceux qui tireraient le plus (même si peu) de bénéfices en termes d’hypertrophie musculaire en incluant cet exercice dans leurs routines.

Curl biceps : comparaison

Ainsi, on peut faire diverses comparaisons entre exercices impliquant les fléchisseurs du coude pour voir clairement qu’il n’est pas impératif d’inclure le curl biceps comme exercice principal d’isolation pour ce groupe musculaire.

Contreras (2010) a constaté que les tractions lestées pouvaient les activer davantage ; mais sans se contenter de l’échantillon d’activation électromyographique trouvé, il faut voir si cela se traduit vraiment par une plus grande surface de section transversale.

Chez les débutants visant l’hypertrophie, en analysant l’évolution lors de leurs 10 premières semaines d’entraînement, on pourrait conclure qu’introduire un exercice d’isolation comme le curl biceps enlèverait du temps à d’autres exercices plus intéressants qui impliquent les articulations de la ceinture scapulaire (ex. tirage poitrine, tractions assistées), dont le contrôle devrait être un des objectifs principaux chez les personnes qui commencent à s’entraîner, et qui produisent des résultats similaires (voire supérieurs) en hypertrophie des fléchisseurs du coude.

Les exercices multiarticulaires présentent l’avantage d’induire des réductions de force à court terme moindres en raison d’un moindre degré de courbatures même si la charge de travail pendant les multiarticulaires est plus élevée que dans les uniarticulaires.

Conclusion

Au moins chez les débutants, l’utilisation du curl biceps ne semble pas justifiée comme exercice par excellence pour augmenter la taille des fléchisseurs du coude. À niveau coordonnatif et de transfert entre exercices (APPRENDRE à s’entraîner), il y a de meilleures options comme les exercices de traction multiarticulaires.

Si malgré ces conclusions, vous décidez de l’utiliser, au moins faites-le correctement :

Sources

1. Contreras, B. (2010). Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises. Récupéré de http://www.tnation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_back_ and_biceps_exercises
2. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2014). Exercice de résistance uni- vs multi-articulaire : effets sur la force musculaire et l’hypertrophie. Asian Journal of Sports Medicine, 6(2).
3. Marchante, D. (2015). Powerexplosive : entraînement efficace. Explose tes limites. Luhu Editorial. Alcor. Espagne.
4. Soares, S., Ferreira-Junior, J. B., Pereira, M. C., Cleto, V. A., Castanheira, R. P., Cadore, E., … & Bottaro, M. (2015). Récupération dissociée des dommages musculaires entre exercices uni- et multi-articulaires chez des hommes très entraînés en résistance. Journal of strength and conditioning research.

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