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Dans cet article, je vais parler des mythes qui entourent cette Peak Week et vous verrez à quel point il est facile d’arriver avec une mise au point enviable
Toute personne qui monte sur une scène connaît l’importance de la semaine de compétition, où beaucoup passent d’un « super état » à un physique sans muscles, avec une vascularisation moindre et une sensation de muscles flasques.
Peak Week
Peak week est le terme utilisé par les Américains pour décrire cette semaine, qui se traduit par « semaine d’intensité maximale ».
Pendant cette période, beaucoup suivent des protocoles où ils suppriment les glucides, éliminent l’eau (voire boivent de l’eau distillée), font des charges/décharges de sodium et potassium, utilisent des diurétiques, etc.
Il faut comprendre qu’on parle de la semaine de compétition, c’est-à-dire que ce que tu n’as pas réussi jusque-là, tu ne l’obtiendras pas en 5-7 jours
C’est peut-être un peu dur dit comme ça, mais il n’y a aucun processus magique qui fait que ta peau colle au muscle, que tu paraisses plus volumineux ou que tes veines ressemblent à une carte routière en si peu de temps. Au contraire, tout changement survenant cette semaine est souvent négatif, car quand on parle de pourcentages de graisse inférieurs à 10 %, la marge est très fine.
Rôle du Sodium pendant la Peak Week
Le sodium est souvent l’un des facteurs les plus contrôlés pendant la Peak Week.
Cela vient de la croyance que, comme il retient l’eau, en l’éliminant de l’alimentation, on obtiendrait un aspect plus sec les jours précédant la charge de glucides pré-compétition (dont on parlera plus tard).
Aldostérone
Ce tableau de L.Norton pour Bodybuilding.com illustre cela à la perfection :
Ce tableau montre l’essai de Rogacz (1990), où l’apport en sodium a été supprimé pendant 6 jours
Comme on peut le voir, au fil des jours, la quantité de sodium dans l’urine diminue, passant de 217 mmol/jour à 9,9 mmol/jour, ce qui reflète une excrétion de sodium 20 fois moindre.
Cela est dû à des niveaux plus élevés d’aldostérone (passant de 10,5 à 37 ng/100 mL). L’aldostérone est une hormone synthétisée dans la glande surrénale et dont la fonction est de maintenir stables les niveaux de sodium.
Hormone antidiurétique
De plus, de façon indirecte, elle augmente les niveaux d’ADH (hormone antidiurétique) provoquant une augmentation de la réabsorption d’eau, excrétant moins de liquides.
Que se passe-t-il quand on arrête de consommer du sodium ?
Facile, en diminuant la quantité de sodium, le volume sanguin (volémie) diminue en conséquence.
Cette baisse est détectée par des récepteurs qui provoquent la libération d’aldostérone, réabsorbant le sodium et augmentant à nouveau le volume sanguin pour le stabiliser.
C’est précisément ce processus qui est la cible de certains antihypertenseurs
Décharge de Sodium pendant la Peak Week
Cependant, faire des décharges de sodium présente plus d’inconvénients que d’avantages pendant la PEAK WEEK.
Le transport du glucose au niveau intestinal se fait grâce au sodium, contrairement au fructose qui s’absorbe par un mécanisme non dépendant du sodium.
C’est l’une des raisons pour lesquelles les personnes qui coupent leur apport en sodium et font une forte charge de glucides constatent que leurs muscles ne présentent pas une forte vascularisation ni ne sont « pleins » comme ils devraient l’être.
Pourquoi ne pas couper le Sodium pendant la Peak Week ?
Le sodium est l’un des principaux facteurs impliqués dans la propagation de l’influx nerveux :
Il faut se rappeler que la transmission nerveuse joue un grand rôle dans l’entraînement, donc si on coupe le sodium, on peut avoir des problèmes de transmission des influx (fatigue plus rapide) et des crampes dues à l’hyponatrémie (niveaux bas de sodium).
Alors, si couper le sodium cause des problèmes musculaires, ne produit pas plus de « sécheresse » à cause de l’activité hormonale et diminue l’entrée des nutriments en modifiant la perméabilité des membranes, quels bénéfices cela apporte-t-il ?…
Eh bien aucun, couper le sodium n’améliore pas notre état pré-compétition
Charge et décharge de glucides
La charge et la décharge de glucides sont sûrement l’un des protocoles les plus répétés dans la préparation avant un championnat.
Beaucoup de professionnels font une décharge une semaine avant le championnat puis une charge.
L’objectif est de donner un aspect plus volumineux aux muscles grâce à une plus grande quantité de glycogène musculaire
Cela entraîne une meilleure hydratation et un volume cellulaire accru. La quantité de glycogène stockée dans les muscles varie selon la masse musculaire, mais on estime qu’on peut stocker jusqu’à 400 g en moyenne, contrairement au foie où une personne avec un foie de taille normale (sans hépatomégalie) stocke entre 88 et 160 g.
Protocoles
Il existe deux types de protocoles :
- Le premier consiste à couper les glucides la semaine précédente et à les maintenir bas jusqu’à 48 h avant le concours pour faire une charge, et
- le second où l’on ajoute progressivement des glucides pendant la semaine jusqu’au jour de la compétition où l’on atteint la quantité maximale.
Les deux protocoles sont bons selon moi, mais j’ai une préférence pour maintenir la quantité de glucides consommée jusqu’à la peak week puis introduire 2 jours riches en glucides.
Beaucoup pensent que consommer de grandes quantités de glucides 48 h avant le concours peut entraîner un stockage de graisse…
Bien sûr que non
L’expression des marqueurs lipogéniques (gènes et enzymes liés au stockage des glucides sous forme de graisse) s’accentue généralement après 4 jours d’un régime riche en glucides, mais la différence n’est pas significative.
Barres claires = apport normal / Barres foncées = régime riche en glucides pendant 4 jours (individus sains et en surpoids)
Si on regarde ce dernier graphique, on voit qu’au bout de 4 jours, le stockage de glycogène est moindre et l’oxydation (utilisation du glucose par les cellules) est plus élevée, tout comme le stockage sous forme de graisse.
Agents de charge
Une autre partie fondamentale est que les glucides sont ce que j’appelle des « agents de charge », c’est-à-dire des substances qui entraînent une quantité importante d’eau à l’intérieur de la cellule, ce qui est FONDAMENTAL pour la Peak Week.
Si on coupe le sodium et l’eau, l’entrée de glucose dans la cellule perd une partie de son effet d’agent de charge.
C’est pourquoi l’idéal est de consommer des aliments riches en sodium et glucides avec 5-8 L d’eau 48 h avant. Le meilleur aliment pour cela ?
« Pommes de terre Light »
Exactement, des pommes de terre en sachet light, car leur teneur en glucides et sodium est assez élevée, en plus de contenir très peu de graisses.
Préparations Low Carb
C’est sûrement l’une des choses que je vois le plus dans les préparations aujourd’hui.
Des coachs personnels qui réduisent à 20-30 g de glucides/jour pour ensuite, dans les dernières 48 h, faire une charge de glucides en pensant obtenir un physique avec des muscles plus gros.
Il est vrai que des apports élevés en glucides donnent un aspect musculaire beaucoup plus volumineux, car le glucose (stocké sous forme de glycogène) est une substance de « charge ». C’est-à-dire qu’il entraîne une quantité importante d’eau à l’intérieur de la cellule.
C’est pourquoi, chaque fois qu’on fait un refeed ou une charge comme ici
Cependant, il n’est pas nécessaire de « vider » les réserves de glycogène pour faire cette charge, car l’entraînement est un puissant stimulateur de la resynthèse du glycogène, en augmentant les niveaux de GLUT4 (transporteur de glucose dans la cellule)1 et les niveaux de glycogène synthase (enzyme responsable du stockage du glucose en glycogène)2,3,4
Entrer en cétose
Quand on réduit à 20-30 g de glucides comme mentionné, on entre dans un état de cétose. Dans cet état, les corps cétoniques deviennent la principale source d’énergie au niveau cellulaire.
Pour un professionnel qui s’entraîne intensément, cela peut être contre-productif
D’abord, s’entraîner avec des réserves de glycogène musculaire basses entraîne une plus grande dégradation protéique5. Il ne faut pas confondre s’entraîner à jeun (où on a du glycogène musculaire) avec s’entraîner en état de cétose (peu de glycogène musculaire).
Dans ce second cas, comme le montre l’étude précédente, la quantité de pyruvate oxydé était beaucoup plus faible chez les personnes avec peu de glycogène. Cela se traduit par une plus grande quantité de graisse et de protéines oxydées.
De plus, on a observé que la quantité d’acides aminés libérés par le muscle (tyrosine et phénylalanine) n’a été constatée que chez ceux qui s’entraînaient avec des réserves basses
Si certains ne s’en souviennent pas, dans d’autres articles j’ai parlé de comment les régimes pauvres en glucides augmentent les niveaux de cortisol.
Volume cellulaire
Obtenir un volume cellulaire élevé est primordial pendant la peak week. Cela permet d’avoir des muscles plus « pleins » et donc un meilleur aspect face aux juges ou pour la séance photo.
Parler de volume cellulaire, c’est parler d’eau intracellulaire
Donc, indépendamment du régime, je suis partisan de s’entraîner jusqu’au dernier moment.
Augmenter l’eau intracellulaire
Comme le montrent certaines études, l’entraînement est un puissant stimulateur pour augmenter l’eau intracellulaire6.
Cela, accompagné d’une forte charge de glucides et d’un volume d’eau élevé (entre 6 et 8 L), permet d’obtenir un meilleur environnement physiologique, car quand la cellule est bien hydratée, il y a une perte moindre de protéines et une utilisation accrue des graisses7.
Utilisation de la créatine
Comme beaucoup le savent, la créatine est une des substances qui aide à retenir l’eau au niveau corporel. Cependant, beaucoup de professionnels ne l’utilisent pas pendant leur peak week à cause de la croyance qu’elle stocke de l’eau sous-cutanée.
Et donc donne un aspect moins « sec »
La réalité est tout autre, la créatine est une autre substance de « charge », donc la rétention d’eau se fait à l’intérieur des cellules, avec 95 % stockés au niveau intramusculaire, produisant une augmentation de 750 g de la masse corporelle après sa consommation8.
Contrairement à Layne Norton, respecté de tous et que j’admire profondément, je crois qu’on peut introduire la créatine pendant la peak week même si elle n’a pas été prise auparavant.
Exemple de Préparation Peak Week
Comme je sais que beaucoup veulent voir un exemple de Peak Week avec les régimes et protocoles appliqués, voici celui que j’ai réalisé pour Abel Requena (@Abel_Goma).
C’est sûrement l’une des préparations que j’ai conçues avec le plus d’enthousiasme et de dévouement. Abel est l’une des personnes les plus perfectionnistes que je connaisse.
Données de départ
La Peak Week d’Abel a commencé avec un apport assez élevé en protéines, modéré-élevé en glucides (environ 250-260 g) et faible en graisses.
À cause de son poids et taille (et des températures élevées pendant les entraînements), je n’ai jamais décidé de descendre en dessous de 190 g de glucides/jour, en fait, le jour où il a consommé le moins de glucides, c’était 210 g.
Répartition des glucides
Comme Abel a des problèmes avec les repas pré-entraînement, on a préféré mettre la majorité des glucides en post-entraînement.
Avec une grande partie juste après pour favoriser une reconstitution plus rapide du glycogène (l’amylopectine a été remplacée par des cyclodextrines), et une autre plus tard avec un repas solide (riz accompagné d’un shake).
Entraînement jusqu’au dernier moment
Bien que beaucoup de préparateurs/nutritionnistes mettent l’entraînement au second plan, pour moi c’est indispensable pendant la peak week, en fait, avec un bon entraînement, l’aspect physique s’améliore incroyablement :
Plus de congestion, plus de vascularisation, un aspect musculaire beaucoup plus marqué car le flux sanguin vers le muscle est plus important… etc.
Quantité de sodium
La quantité de sodium est restée constante toute la semaine sauf les dernières 38 h. À partir de là, on a augmenté la quantité de glucides, sodium et eau, en maintenant la créatine comme dans le protocole.
Régime
Le régime était le suivant :
Les calories ont augmenté de presque 900 kcal, dont la majeure partie provenait des glucides
Comme vous pouvez le voir, à mesure qu’on approche du jour des photos, on répartit les glucides. On passe de 2 repas riches en glucides à 5 repas, tous après l’entraînement, favorisant la récupération.
Peut-être que pour les débutants, il paraît étrange de manger 360 g de glace avant de dormir après avoir mangé 100 g de riz et 50 g de frites…
Mais il n’y a aucun problème à consommer cette quantité de glucides le soir, car comme je le dis dans la plupart de mes articles :
la quantité de glucides stockés sous forme de graisse est très faible
Jour final
Pour le dernier jour, il n’y a pas eu de cartes cachées ni de secrets magiques comme certains le pensent
Ce qu’on a cherché, c’est d’augmenter légèrement ce qu’on faisait la veille, avec de petites prises toutes les 2-3 heures avec un apport constant de créatine, sodium, eau et glucides.
Quantité d’eau
Pour l’eau, on est arrivé à consommer près de 8 litres en petites quantités tout au long de la journée.
Pour ceux qui arrivent à ce point, si vous n’avez pas pris de diurétiques épargnant le potassium comme la spironolactone (aldactone) ou des plus forts comme la furosémide (seguril), et que vous allez souvent aux toilettes, c’est bon signe, cela signifie que le corps est suffisamment hydraté.
À une heure ou un peu plus de la compétition, on a pris le reste de l’eau, des frites riches en sodium, du fromage (pour sa haute teneur en graisses) et deux verres de vin
Résultat
Conclusions
Avec ce protocole pré-compétition, je ne veux pas dénigrer ceux d’autres collègues, ni que l’on pense que c’est la seule façon d’aborder cette semaine.
Heureusement, nous en sommes encore aux balbutiements en matière de préparations, donc on voit qu’il existe une multitude de façons d’aborder la PEAK WEEK. C’est pourquoi mon intention est que tu voies qu’il y a d’autres façons de faire sans couper l’eau, le sodium ou même les glucides.
Sources
- Changes in the GLUT4 Expression by Acute Exercise, Exercise Training and Detraining in Experimental Models.Alexandre M Lehnen1,2, Kátia De Angelis3, Melissa Medeiros Markoski1 and Beatriz D´Agord Schaan1,2*.
- Exercise training increases glycogen synthase activity and GLUT4 expression but not insulin signaling in overweight nondiabetic and type 2 diabetic subjects.Christ-Roberts CY1, Pratipanawatr T, Pratipanawatr W, Berria R, Belfort R, Kashyap S, Mandarino LJ.
- Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery.Jentjens R1, Jeukendrup A.
- Regulation of glycogen synthase in skeletal muscle during exercise.Nielsen JN1, Richter EA.
- Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects Eva Blomstrand and Bengt Saltin.
- Resistance training promotes increase in intracellular hydration in men and women. Ribeiro AS1, Avelar A, Schoenfeld BJ, Ritti Dias RM, Altimari LR, Cyrino ES.
- Effects of changes in hydration on protein, glucose and lipid metabolism in man: impact on health.Keller U1, Szinnai G, Bilz S, Berneis K.
- Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution
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