Apprends à modifier l’IG des aliments en fonction de ton objectif

Deux types d’amidons

Pour que les amidons des glucides soient absorbés et passent dans la circulation sanguine, ils doivent être transformés en glucose. Ce sont les enzymes digestives (principalement les α-amylases) qui font ce travail.

Le grain d’amidon est composé de deux types de composants moléculaires : amylose (plus résistante à la digestion) et amylopectine (plus facile à digérer). Le rapport amylose/amylopectine détermine essentiellement la nature physicochimique des aliments amylacés et leurs effets nutritionnels sur l’organisme humain.

• Les amidons des céréales contiennent généralement entre 15 et 28 % d’amylose, mais certaines variétés de maïs en contiennent moins de 1 % (comme le maïs cireux dont les extraits sont utilisés dans l’industrie alimentaire comme épaississants).

• Les amidons des tubercules (appelés fécule), comme la pomme de terre, contiennent beaucoup moins d’amylose qu’on ne le croit (entre 17 et 22 %). En revanche, les amidons des légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches) contiennent beaucoup plus d’amylose (entre 33 et 66 %).

Paramètres qui influencent l’index glycémique IG :

1. Le rapport amylose-amylopectine

Lorsqu’on soumet l’amidon à un chauffage excessif dans l’eau (cuisson), la structure de l’amidon se modifie, les grains d’amidon gonflent progressivement et une fraction d’amylopectine se détache dans l’eau. Si le chauffage se prolonge, une fraction d’amylose se libère aussi dans l’eau.

Le résultat est une viscosité plus ou moins importante de l’aliment. C’est le phénomène de gélatinisation de l’amidon. Plus la proportion d’amylose est faible, plus la gélatinisation est importante, et inversement. Autrement dit, les enzymes α-amylases l’absorbent plus facilement et il a plus tendance à se transformer en glucose, donc la glycémie a évidemment plus tendance à augmenter (IG plus élevé).

Au contraire, si la proportion d’amylose est élevée, la gélatinisation sera moindre et, par conséquent, l’amidon se transformera moins en glucose et son index glycémique sera plus bas.

Cela explique très bien pourquoi la pomme de terre, dont le taux d’amylose est très bas, a un index glycémique élevé. En revanche, les légumineuses ont un index glycémique très bas et contiennent beaucoup d’amylose.

Le maïs « Waxy » (connu sous le nom de maïs cireux) ne contient pratiquement pas d’amylose. Il est souvent utilisé pour épaissir les gelées de fruits, pour texturiser les aliments en conserve ou surgelés. Sur les étiquettes alimentaires, il apparaît comme amidon de maïs. Son index glycémique est très élevé (proche de 100), ce qui contribue à augmenter la glycémie dans toutes les préparations culinaires industrielles où il est présent. Dans les compléments sportifs, il est connu sous le nom de “Waxy maize” (amylopectine de maïs).

2. Le type de traitement thermique et la “pâstification”.

L’hydratation et la chaleur ont pour effet d’augmenter l’index glycémique d’un aliment. La carotte, par exemple, a un index glycémique de 20 quand elle est crue. Mais dès qu’elle est bouillie dans l’eau, son index monte à 50 à cause de la gélatinisation de son amidon.

De même, quand le grain de maïs éclate pour devenir du pop-corn ou le grain de riz pour faire du riz soufflé, l’index glycémique initial augmente de 15 à 20 %.

Par ailleurs, il existe un procédé technique naturel qui tend à freiner l’hydratation de l’amidon. C’est le cas de la “pâstification” du blé dur. Ce procédé de pression entraîne un effet de chauffage qui se traduit par la formation d’une couche protectrice qui aide à ralentir la gélatinisation des amidons au moment de la cuisson.

Mais ce qui est valable pour les spaghettis, macaronis, nouilles, etc., qui ont justement été “pâstifiés”, ne l’est pas pour les raviolis ni les lasagnes, ni même pour les pâtes fraîches. Ainsi, à partir d’une même farine, on obtient des produits avec des indices glycémiques qui peuvent varier au point de se doubler (pâtes fraîches 70, spaghettis 40).

De plus, la cuisson domestique juste avant consommation modifiera aussi l’index glycémique final. Une cuisson “al dente” (6-7 minutes) permettra de conserver l’index glycémique des spaghettis au niveau le plus bas, tandis qu’une cuisson prolongée (plus de 15 minutes) entraînera une augmentation de l’IG.

3. La rétrogradation : le processus inverse de la gélatinisation

Une fois que l’amidon a été cuit et gélatinisé, en refroidissant il se modifie à nouveau. Progressivement, le gel évolue vers une nouvelle réorganisation des macromolécules d’amylose et d’amylopectine, c’est-à-dire un retour à la structure moléculaire précédente. En fait, le phénomène de rétrogradation augmente avec le temps et la baisse de température.

La conservation prolongée à basse température (5°) des aliments amylacés (plats cuits sous vide) favorise, donc, la rétrogradation. C’est pourquoi des spaghettis (même blancs) cuits al dente puis refroidis pour être consommés en salade auront un index glycémique de 35.

On obtient le même effet en laissant séchers certains aliments. Par exemple, plus le pain est dur, plus la rétrogradation est favorisée car l’humidité s’échappe vers l’extérieur. Il en va de même quand le pain est grillé.

À ce sujet, il semble évident d’affirmer que la cuisson à la vapeur, qui implique peu d’hydratation comparée à la cuisson par immersion, provoque une moindre gélatinisation (= IG plus bas).

4. La teneur en protéines, fibres et graisses

Chez certains glucides, la teneur naturelle en protéines peut entraîner une moindre hydrolyse (digestion) des amidons et, par conséquent, une diminution de l’index glycémique. C’est le cas de la famille des céréales :

• Les pâtes contenant du gluten ralentissent l’action des amylases digestives, ce qui limite encore plus l’absorption du glucose.
• Il faut aussi prendre en compte que la teneur en fibres alimentaires d’un amidon peut constituer une barrière à l’action des amylases et, par conséquent, diminuer encore plus l’IG.
• Les graisses, en raison de leur digestion lente, diminuent l’index glycémique des aliments qu’elles accompagnent.

5. Le degré de maturation et de vieillissement

Les fruits modifient leur index glycémique selon leur degré de maturation. Une banane verte, par exemple, a un index glycémique assez bas (environ 40) mais lorsqu’elle est arrivée à maturité maximale, son index glycémique est beaucoup plus élevé (65) car son amidon s’est transformé d’amylose en amylopectine.

6. La taille des particules

Quand un amylacé est broyé, les particules d’amidon deviennent plus fines, ce qui facilite la mastication et la digestion, entraînant une augmentation de son index glycémique.

C’est précisément le cas des céréales quand elles sont réduites en farine. Ainsi, la farine de riz a un IG plus élevé que le riz d’origine (il en va de même pour l’avoine et la farine d’avoine).

*Exemple :

Quelques conseils pour diminuer l’IG

• Cuisson al dente pour les pâtes.
• Pour les aliments à forte teneur en amylopectine (pomme de terre cuite, carotte cuite, aliments chauffés au micro-ondes, etc.), il est conseillé de les refroidir au frigo avant de les consommer.
• Griller le pain de mie.
• Accompagner les repas à IG élevé de bonnes graisses.
• Choisir des aliments bio et complets, ainsi que des fruits peu mûrs.
• Éviter les aliments (comme les charcuteries) contenant des pourcentages importants d’amidon de maïs pour leur conservation.
• Prendre en compte la charge glycémique totale de l’aliment (voir lien Javier Colomer)

Sources

• Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):5-56.
• Penaforte FR, Japur CC, Pigatto LP, Chiarello PG, Diez-Garcia RW. Short-term impact of sugar consumption on hunger and ad libitum food intake in young women. Nutr Res Pract. 2013 Apr; 7(2):77-81. doi: 10.4162/nrp.2013.7.2.77. Epub 2013 Apr 1.
• Venn BJ, Green TJ. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec; 61 Suppl 1:S122-31. Review.
• http://nutritiondata.self.com/topics/glycemic-index(consulté pour la dernière fois le 24 juillet 2013)
• http://www.montignac.com/en/search-for-a-specific-glycemic-index/(consulté pour la dernière fois le 24 juillet 2013)