Haricot blanc, la légumineuse traditionnelle

Le haricot blanc est un superaliment à la portée de tous. Aussi connus sous le nom de fèves ou Phaseolus (leur nom scientifique), ils font partie des légumineuses les plus complètes sur le plan nutritionnel, grâce à l’énorme quantité de bienfaits qu’ils apportent à notre alimentation.

Si tu as commis l’erreur de privilégier un aliment tendance ou venu d’ailleurs, pas de souci, ça arrive à tout le monde. Cela dit, il est temps de réfléchir et de donner au haricot blanc la place d’honneur qu’il mérite dans ton alimentation et, par conséquent, sur ta table.

Une question préalable : combien de variétés de haricots penses-tu qu’il existe ? Au premier abord, plusieurs noms te viennent peut-être à l’esprit : blancs, tachetés, noirs… Mais, et si on te disait qu’il existe plus de 300 variétés de haricots ? Quoi qu’il en soit, le groupe du haricot blanc est l’un des plus intéressants car, en plus de ses qualités nutritives, il possède des propriétés curatives !

Qu’est-ce que le haricot blanc ?

Le haricot blanc est une légumineuse dont les principales sources de bienfaits résident dans la fourniture de glucides (à absorption lente), de protéines et de fibres. Un vrai cadeau pour la santé qui, en plus, a l’avantage de contenir une quantité vraiment faible de graisses.

Que signifie le fait que ses glucides soient à absorption lente ? Cela veut dire qu’ils libèrent du glucose dans le sang de manière progressive, évitant les redoutés pics de glycémie, ce qui fait qu’ils sont un aliment idéal pour les personnes diabétiques, ainsi que pour celles ayant une courbe de glucose inversée.

Non seulement ils ne font pas grossir, mais ils aident à maigrir !

Tu n’as sûrement aucun doute qu’ils sont un incontournable de la cuisine méditerranéenne, protagonistes d’un grand nombre de recettes délicieuses, mais saviez-vous qu’ils sont aussi un supplément alimentaire au top ?

À ce stade, tu te demandes peut-être ce que les haricots peuvent faire pour toi. Très simple : t’aider à produire de l’énergie et à perdre du poids. Oui, oui, tu as bien lu. Enfin, on reconnaît les incroyables propriétés des légumineuses pour améliorer ta forme physique, laissant derrière la mauvaise réputation selon laquelle les légumineuses font grossir.

Eh bien, bonne nouvelle, si cela fait des siècles que tu as arrêté de manger un bon plat de haricots pour garder la ligne, tu seras ravi d’apprendre qu’ils ne font pas grossir, mais qu’ils sont un des aliments les plus complets et sains qui, en plus, t’aident à maigrir.

Alors, où est le problème ? Ce n’est certainement pas dans les haricots blancs eux-mêmes, mais dans tous les ingrédients gras qui les accompagnent, comme le chorizo ou la poitrine fumée.

Mieux encore, pour info, les légumineuses ne contiennent qu’environ 3 % de graisses, et d’innombrables bienfaits nutritionnels ! Alors, désormais, tu peux affirmer haut et fort que les haricots blancs aident à perdre du poids !

D’où vient cet aliment rassasiant ?

Les haricots blancs ont plusieurs noms, nous les avons déjà mentionnés. Une autre de leurs appellations est celle de haricots secs et il faut dire qu’ils sont de véritables vétérans en matière de gastronomie populaire du Nouveau et de l’Ancien Continent.

Dans le bassin méditerranéen, on se vante d’avoir diverses variétés autochtones de légumineuses dans le sac à haricots, mais ce n’est qu’après la découverte du Nouveau Continent que les haricots sont arrivés en Europe.

Au début, ils étaient utilisés en sac pour nourrir le bétail. Avec le temps, ils ont été introduits en cuisine pour devenir les protagonistes incontestés de nombreux plats de la cuisine traditionnelle, qui ont été conservés comme un trésor par la tradition culinaire jusqu’à aujourd’hui. De plus, leur achat en paquet reste courant.

En Amérique, il existe une multitude de preuves archéologiques indiquant que les haricots blancs étaient la principale source de protéines des peuples indigènes. Avant la découverte de ce continent, les Arabes cultivaient ces haricots dans certaines zones, ce à quoi fait référence la persistance de leur nom arabe al-lubiya dans le sac.

Découvre leurs propriétés et valeurs nutritionnelles

Nous savons déjà que la triade qui compose les principales propriétés du haricot blanc (et de ses produits) est les glucides, les protéines et les fibres. Mais, où réside la principale différence entre le haricot blanc et les autres types de haricots et légumineuses ? Eh bien, dans la facilité de sa digestion, puisque sa peau, principale source de fibres, est beaucoup plus digeste que celle de tout autre type de légumineuses. Acheter du haricot blanc est essentiel pour de nombreux régimes quotidiens, donc son inclusion dans la cuisine de beaucoup est un pilier fondamental de leur alimentation saine.

Un autre point fort en termes de propriétés nutritionnelles est leur teneur remarquable en fer. Ils apportent aussi une quantité notable de vitamine B qui, avec le fer, fait des haricots blancs un aliment palliatif et préventif de divers types d’anémie, comme c’est le cas pour d’autres légumes qui sont aussi des aliments de base dans un pourcentage considérable de recettes salées.

La caractéristique suivante du haricot blanc (déjà mentionnée) est partagée avec la plupart des légumineuses : son excellent apport en potassium, régulateur de la tension artérielle et anti-œdémateux, en phosphore, indispensable pour la mémoire et le système nerveux central en général, et en magnésium, un autre minéral qui contrôle le bon fonctionnement du système nerveux central et combat sa fatigue.

De plus, nous avons largement évoqué que son faible apport calorique en fait un produit alimentaire parfait pour perdre du poids, raison pour laquelle il est inclus dans les recettes destinées à cet effet.

Valeurs nutritionnelles des haricots blancs

100 grammes de ces haricots en paquet apportent :

Sans aucun doute, le haricot blanc est un véritable concentré de vertus qui mérite d’être souvent sur ta table. Tellement que les experts recommandent de consommer des portions de légumineuses entre 60 et 80 g trois fois par semaine. N’oublie pas qu’ils conviennent à tout le monde, y compris aux personnes ayant un taux de cholestérol élevé, car ils apportent des acides gras sains, ainsi qu’aux personnes cœliaques, car ils ne contiennent pas de gluten.

Traditionnellement, les recettes les plus anciennes consistaient à mélanger ces légumineuses avec des légumes, dans une cuisson à l’eau, au sel et à l’huile, dans une casserole, et au feu ! Une recette très simple mais riche en glucides qui permettait aux travailleurs de tenir leurs longues journées, du lever au coucher du soleil.

Tant dans ces recettes que dans celles d’aujourd’hui, pour faciliter leur préparation, les haricots doivent être trempés plusieurs heures avant cuisson jusqu’à ce qu’ils ramollissent.

Des bienfaits qui en ont fait un superaliment

Les nombreux bienfaits ont fait passer les légumineuses d’un plat traditionnel parfois regardé avec méfiance par certains, à la tête de liste des superaliments acclamés. Des effets bénéfiques qui, comme tu peux t’en douter, ne sont pas nouveaux, mais qui bénéficient enfin de la reconnaissance qu’ils méritent.

Prends note des principaux !

Et un fait intéressant : la richesse des légumineuses en protéines végétales de haute valeur biologique, ainsi qu’en glucides complexes, en fibres alimentaires, en lipides et en minéraux, combinée à leur faible teneur en calories, leur confère une excellente qualification pour réduire la faim et la malnutrition dans certaines régions du monde, ainsi que pour lutter contre l’obésité dans d’autres.

Conformément au règlement CE 1924/2006 sur les allégations nutritionnelles et de santé des aliments, les légumineuses pourraient être étiquetées à la vente comme ayant une “teneur élevée” en protéines, en fibres alimentaires, en thiamine, en vitamine B6, en fer, en magnésium, en potassium et en phosphore, ainsi qu’une “faible teneur” en sucres et en sodium, et comme une “source” de vitamine B3 et de zinc.

Une excellente idée pour compléter ton alimentation est de prendre des compléments d’extrait de haricot blanc de la meilleure qualité, comme ceux que tu peux acheter sur HSN.

Pourquoi les haricots secs sont-ils si intéressants pour les sportifs ?

Les légumineuses en général et les haricots secs en particulier sont un aliment idéal pour les personnes de tous âges, comme nous l’avons déjà dit. Des enfants aux seniors, ils doivent en consommer. Cependant, ils sont particulièrement intéressants pour les sportifs, surtout ceux qui suivent un régime végan.

En raison de leur composition, les légumineuses ne sont pas un aliment très adapté à la phase pré-compétitive, à cause de leur teneur en fibres, car elles ont souvent tendance à provoquer certains désagréments intestinaux, comme des gaz. Cela n’empêche pas qu’elles soient un aliment très complet au moment de la récupération, où les glucides complexes aident à reconstituer les “réserves épuisées”.

Leurs protéines deviennent particulièrement complètes si tu les prends avec des céréales. Tu penses peut-être que ce n’est pas une combinaison qui te plaît (même si on va te donner quelques idées qui pourraient te plaire), mais il n’est pas nécessaire de les consommer dans le même plat et elles sont essentielles pour la synthèse musculaire, tandis que les minéraux favorisent une récupération complète.

En résumé, l’apport protéique des légumineuses est déterminant pour les sportifs, véganes ou végétariens. Et souviens-toi de notre recommandation de combiner légumineuses et céréales, même à un autre moment de la journée et pas forcément dans le même repas. Cela dit, certaines combinaisons peuvent te plaire, que dirais-tu de haricots avec du maïs ou de lentilles avec du riz ?

Comment cuisiner les haricots blancs ? Ils sont délicieux !

Tu aimes les recettes classiques mais tu sais qu’elles ne te conviennent pas ? On te met au défi de préparer, avec les haricots blancs, leur version saine. C’est-à-dire, évite le boudin noir, la poitrine fumée, le chorizo et toutes les graisses qui les accompagnent habituellement.

Au final, quand tu expérimentes avec les haricots blancs en cuisine, tu as un avantage. Ce superaliment est très polyvalent et peut être l’ingrédient star de délicieuses crèmes, salades ou pâtes, voire même de burgers et de pâtés ! Combine-les avec des saveurs différentes de celles auxquelles tu es habitué et ta surprise (en bien) sera énorme.